Dra. Tati Pinto

2º Longão do ciclo da maratona | 4º treino da semana 🏃🏻‍♀️🌧️

Se o 1º longão foi sobre descobrir estratégia, o 2º foi sobre repetir com disciplina.

Hoje encarei 22 km em 2h27 com chuva e muito frio.

Aumentei só 1km vs semana passada.
Seguindo o American College of Sports Medicine: a progressão segura de longão é de até 10-20% por semana pra evitar lesão. De 21km pra 22km = 4,7% de ajuste.

Hoje também não foi sobre pace.
Foi sobre executar o plano, mesmo com clima ruim.

Minha estratégia nutricional pra 2h27 :

Segundo o ACSM, em treinos acima de 2 horas o corpo precisa de:
✨ 60 g de carbo por hora
✨ 300–600 mg de sódio por hora
✨ 400–800 ml de água por hora

Usei gel de carboidrato (20 g de carboidrato, 60 mg de sódio e 75 mg de cafeína).

Foram 8 unidades. 1 gel antes de começar + 7 durante, consumidos exatamente nestes momentos:
0:20 • 0:40 • 1:00 • 1:20 • 1:40 • 2:00 • 2:10

➡️ 160 g de carboidrato
➡️ 480 mg de sódio

Para complementar o sódio, reposição de eletrólitos (231 mg de sódio por unidade) nos seguintes momentos:
0:50 • 1:50

Total de sódio durante o treino: 942mg

Água em pequenos goles ao longo de todo o percurso. Com frio a gente esquece de beber, mas o gel cobra.

Estratégia nutricional não é detalhe.
É o que te leva do km 1 ao 22 sem quebrar.

Quando a cabeça está boa o corpo aguenta

E você, aumenta quantos km no seu longão por semana? 🏃🏻‍♀️👇🏻✨

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Disciplina é o agasalho que te aquece quando a motivação sente frio

No ciclo da maratona, hoje é dia do meu segundo longão: 22km 🏃🏻‍♀️

E você? Qual a distância do seu longão hoje?

🏃🏻‍♀️ Time 5km, 10km, 15 km, 21km... todo mundo conta, comenta aqui 👇🏻🏃🏻‍♀️✨

Disciplina não é dar 100% todo dia. E não desistir noș dias que você só tem 10%.

Quem concorda? 🏃🏻‍♀️👇🏻✨

Emagrecer no ciclo da maratona? Não vale a pena. E eu te explico o porquê.

Todo mundo acha que vai secar treinando pra 42km.

Só que a realidade é outra:

Seu corpo entra em modo sobrevivência
No pico do volume, cortisol lá em cima, fome de leão. O corpo segura gordura porque acha que você tá fugindo de uma guerra. Ele não quer “secar”. Ele quer sobreviver ao longão.

Então quando emagrece?
Na base. Quando o volume tá baixo, dá pra fazer déficit calórico com segurança. Treino de força, dieta ajustada com nutri, foco em recomposição.
Ciclo de maratona é pra performance.

O American College of Sports Medicine (ACSM) deixa claro: tentar perda de peso signif**ativa durante períodos de treino intenso aumenta risco de lesão. A prioridade no ciclo específico é disponibilidade energética pra performance e recuperação.

Lembre-se: carboidrato é seu combustível
Se você corta pra emagrecer, seu pace desaba e sua recuperação f**a prejudicada.

Fonte: ACSM Position Stand - Nutrition and Athletic Performance
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/NutritionandAthletic_Performance.25.aspx

Quem aí já entrou num ciclo achando que ia secar e saiu dele mais pesada? Conta aqui 👇🏃🏻‍♀️✨

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Condromalácia patelar grau 3: Pode correr?

Essa é a pergunta que mais ouço.

Meu caso: Tenho condromalácia patelar grau 3. Cartilagem com fissuras profundas.

Ano passado: Entrei no ciclo pro Ironman Full. Nadei 3.8km, pedalei 180km e corri uma maratona. 15h38min de prova. Zero dor.
Esse ano: Desafio novo. Estou no ciclo da maratona.

O que diz o ACSM - American College of Sports Medicine sobre dor patelofemoral:

O ACSM não proíbe corrida ou exercícios de endurance para quem tem condromalácia. O que é proibido é ignorar a dor e a gestão de carga.

As 3 regras que eu sigo, baseadas no ACSM:
Dor é o termômetro: Até 3/10 durante o treino é aceitável, desde que não piore nas 24h seguintes. Acima disso, ajustamos.
Load management: Carga progressiva e controlada. Nada de picos de volume ou intensidade. A cartilagem adapta se você der tempo.
Fortalecimento é obrigatório: Quadríceps, glúteo médio e core são o “sistema de amortecimento” da patela. Sem isso, cada impacto é agressão.

Como eu faço pra correr sem dor com grau 3:

Equipe fechada: Ortopedista avaliou, liberou e monitora. Fisioterapia 1x por semana com foco em VMO, glúteo e mobilidade de quadril.
Planilha é lei: Sigo 100% do que o professor prescreve. Se é Z2, é Z2. Se é descanso, é descanso. Zero “achismo” no volume.

Nutrição e recuperação: Alimentação impecável pra controlar inflamação. Gelo preventivo e sono como parte do treino.
Sensação hoje: Zero dor. Treino, recupero, acordo pronta pro próximo. Se um dia doer, a gente para, trata e volta.

A lição da condromalácia: Você não briga com o diagnóstico. Você negocia com ele. Com ciência, com equipe, com paciência.

Escute seu joelho mais do que seu ego.

Referência: ACSM Position Stand on Patellofemoral Pain. Gerenciamento de carga e fortalecimento do quadril/quadríceps são pilares do tratamento para retorno ao esporte.

Você também recebeu um diagnóstico e achou que ia ter que parar de correr? Me conta aqui qual foi e como você tá lidando. 👇🏻🏃🏻‍♀️✨

2º treino da 2ª semana do ciclo da maratona

Pirâmide Z4 executada + pré-treino estratégico

Treino de hoje entregue conforme a planilha do professor. Foco total em zona e recuperação.

Detalhes do treino:
1,4km aquecimento
2x 600m Z4 c/ 1min30 OFF
3x 400m Z4 c/ 1min OFF
4x 300m Z4 c/ 1min OFF

O ACSM - American College of Sports Medicine recomenda consumir 1-4g de carboidrato/kg de peso corporal, 1-4h antes do exercício para otimizar estoques de glicogênio e performance.

Pré-treino de hoje: tapioca com geleia + suco de uva = 68g de carbo. Dentro da meta.

E o suco de uva? Não é só sabor.

O suco de uva roxa integral é um ergogênico natural validado por ciência:

Performance: Estudo com corredores mostrou aumento de 15,3% no tempo até a exaustão. Dose única pré-exercício também aumenta o tempo de corrida.
Antioxidante + Anti-inflamatório: Aumenta a capacidade antioxidante total em 38,7% e 43,6% pós-exercício.
Mecanismo: Rico em polifenóis e carboidratos. O carbo ajuda no glycogen sparing — poupa glicogênio muscular e melhora o fluxo de cálcio, mantendo a contração eficiente em alta intensidade.
VO2max e TTE: Melhora VIFT, tempo até a exaustão e VO2max comparado ao placebo.

Na prática: O carbo da tapioca + suco de uva garantiu energia do tiro 1 ao 9. O efeito antioxidante ajuda na recuperação entre as séries. Sensação no OFF: consegui andar conforme pedido, estômago 100% ok.

Referências:
ACSM: 1-4g CHO/kg, 1-4h pré-exercício
Estudo suco de uva: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10406329/

E você, qual seu pré-treino pra dia de Z4? 👇🏻✨🏃🏻‍♀️

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A relação entre: café, estômago e intestino

O café pode ser muito desafiador para quem sofre de sintomas intestinais. A cafeína presente no café pode relaxar o esfíncter inferior do estômago e piorar o refluxo. Além disso, o ácido clorogênico presente no café pode causar diarreia em pessoas sensíveis até 2 horas após o consumo. Os refrigerantes, além de alguns conterem cafeína, ainda são ricos em aromatizantes, adoçantes e conservantes que também alteram a composição da microbiota. A maltodextrina, especif**amente, altera o processo de fermentação intestinal e pode aumentar a aderência da bactéria E.Colo na parede intestinal, sendo forte promotora de disbiose. .————————————————————————-
Procure um profissional capacitado para orientações.