Pedro Gonsalves

Inclua exercícios cardiovasculares.

Cardio é a maneira mais rápida de queimar calorias imediatamente. Inclua exercícios de intensidade moderada a vigorosa algumas vezes por semana e concentre-se em exercícios intervalados para auxiliar na queima de gordura. Isso ajudará a queimar calorias da gordura, além de melhorar sua saúde cardiovascular. [4]
Tente incluir pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada (na qual você consegue dizer uma frase curta com bastante facilidade) por semana. No entanto, adicionar atividades vigorosas (nas quais você não consegue dizer mais de uma ou duas palavras por vez) queima mais calorias por minuto.[5]
Você não precisa se forçar a correr a toda velocidade. Natação, ciclismo, boxe e tênis oferecem alternativas eficazes à corrida e aos aparelhos elípticos.
Se você ainda não estiver pronto para exercícios vigorosos, comece caminhando rapidamente em uma esteira em uma subida, use uma bicicleta ergométrica ou se familiarize com um elíptico. Você pode fazer isso em um nível adequado à sua capacidade.
Para perder a maior quantidade de gordura, uma combinação de treinamento com pesos e exercícios cardiovasculares é o plano de exercícios mais eficaz.

Movimente-se mais durante o dia.

Incorporar atividades extras à rotina também é uma boa forma de queimar mais calorias.[20] Ande mais e movimente-se o máximo possível.
As atividades extras são as que podem ser feitas em um dia como qualquer outro. Por exemplo: estacionar o carro na rua para andar até o trabalho, subir até seu apartamento pelas escadas ou ir até a padaria comprar pão são todas atividades extras.
Pense sobre o seu dia e veja se consegue andar mais ou não ficar tão sentado. Como dito anteriormente, estacione mais longe do seu destino, suba em prédios pela escada, não por elevador, ou até fazer algumas elevações de joelho durante a hora do almoço ou sempre que tiver um tempinho.

Priorize as proteínas magras e os vegetais sem amido na hora de comer.

Preencha ½ do prato com vegetais sem amigo, ¼ com proteínas magras e ¼ com cereais integrais ou vegetais com amido. Além disso, incorpore gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate e alguns peixes à dieta. Na hora de lanchar, coma frutas, nozes, sementes e vegetais cortados.
Se você não souber que alimentos escolher, consulte um nutricionista que possa dar dicas em relação à ingestão calórica, ao consumo de determinados ingredientes e aos pontos em que é preciso melhorar. Ele vai até montar uma dieta específica para o seu caso.

Comece a escrever um diário de alimentação.

Anote tudo o que você come e bebe, incluindo a quantidade e o teor calórico de cada item. Dessa forma, vai ser mais fácil se ater aos seus objetivos.
Você pode escrever esse diário no computador ou usar algum aplicativo. Por exemplo: experimente o Perda de Peso Fitness by Verv, que monitora o volume de água que o usuário toma, dá dicas de exercícios e de alimentação e traz outras funções interessantes.
Não se esqueça de incluir itens como adicionais do café, condimentos, temperos de saladas etc.

Calcule quantas calorias você pode ingerir sem ganhar peso.

Para começar, determine qual é a sua taxa metabólica basal (TMB), que indica quanta calorias você precisa ingerir diariamente. Depois, use uma calculadora virtual para descobrir quantas dessas calorias dá para queimar por meio de exercícios. Por fim, subtraia 1.000 para cada quilo que quer perder nessa semana.[1]
Para calcular a sua TMB, use a seguinte fórmula: (10 x peso em quilos) + (6,25 x altura em centímetros) - (5 x idade) - 161.
Para calcular quantas calorias você queima por meio de exercícios, use uma calculadora virtual, como esta.
Para determinar quantas calorias pode ingerir, você também pode usar a calculadora do passo anterior.
Se preferir, baixe um aplicativo que faça o cálculo por você.
Atenção: nunca ingira menos de 1.200 calorias por dia, a menos que seja uma recomendação médica. Caso contrário, você vai colocar a sua saúde em risco.

Mantenha-se motivado

Provavelmente, a parte mais difícil será dar continuidade à perda de peso e à dieta, ainda mais ao limitar-se bastante. Por isso, é fundamental se esforçar não apenas para alcançar a meta, mas fazer o possível para ater-se a ela.
Faça um diário de alimentação. Obrigue-se a escrever tudo que comer, beber e os exercícios feitos; os pontos fracos ficarão mais evidentes e você conseguirá perceber onde é preciso melhorar para obter resultados ainda mais expressivos.[2]
Peça a ajuda de um amigo. Ter uma outra opinião já ajudará a deixá-lo mais confiante; se alguém estiver de olho em você (e no seu diário), a chance de se desanimar com a dieta será menor.[3] A pessoa o apoiará e o motivará quando você estiver sem vontade de prosseguir.
Pense nas recompensas. Defina uma já para quando cumprir metade do seu objetivo; pode ser qualquer coisa, desde um fim de semana na praia, ir ao shopping para fazer compras ou assistir um filme no cinema. A única condição é que a recompensa não tenha a ver com alimentos.

Defina um limite de calorias

Caso queira perder 2 kg, é preciso cortar uma quantidade grande de calorias por dia.
Para queimar de 450 a 900 g por semana, é preciso perder de 500 a 1.000 calorias por dia, o que pode ser feito através da incorporação de exercício físico e ao cortar a ingestão de calorias.
Ao ingerir menos calorias, é necessário tomar muito cuidado e verificar se está consumindo a quantidade adequada de nutrientes e vitaminas na dieta. Uma nutricionista poderá auxiliá-lo a emagrecer ao mesmo tempo que continua ingerindo os minerais e sais necessários.
Cortar mais calorias leva à maior perda de peso. No entanto, especialistas não recomendam o consumo de menos do que 1.200 calorias diárias, a menos que a dieta esteja sendo supervisionada por um profissional.

Seja bem vindo você que quer emagrecer e descobrir receitas saudáveis