Salud y Bienestar

3. Alimentación saludable

3.1 ¿QUÉ SE ENTIENDE POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de recomendaciones dietéticas específicas.

Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, s**o, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.



3.2 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:
Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional. Tiene que ser adaptada a la edad, al s**o, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud. Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios


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3.3 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes, reflejada en las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas para planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento determinado.
Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy repartidos en alimentos como legumbres y verduras; sin embargo el organismo no los aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y de la leche, respectivamente.

Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales).

Puedes ver esta clasificación en la tabla 3; la tabla 4 muestra los nutrientes que aportan los distintos alimentos.

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3.4 ¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO SE DEBE CONSUMIR?
El concepto de cantidad está unido al de ración. Por ración entendemos la cantidad o porción de alimento adecuada a la medida de un plato «normal»; también puede hacer referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc. En la tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos, encontrarás las medidas caseras y su peso por ración equivalente para un adulto sano (tabla 5). Pero recuerda que son recomendaciones generales, si presentas poco apetito o algún síntoma específico debes seguir las recomendaciones para esta situación (ver «Si tengo poco apetito y me cuesta comer, ¿Qué puedo hacer») o bien el apartado «Recomendaciones dietéticas específicas».

La tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos te servirá de guía (tabla 5).

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3.5 ¿CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA QUE SEA EQUILIBRADA Y SALUDABLE?
Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los alimentos a lo largo del día con un esquema semejante al siguiente:

Ejemplo de menú diario:

3.4 ¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO SE DEBE CONSUMIR?
El concepto de cantidad está unido al de ración. Por ración entendemos la cantidad o porción de alimento adecuada a la medida de un plato «normal»; también puede hacer referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc. En la tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos, encontrarás las medidas caseras y su peso por ración equivalente para un adulto sano (tabla 5). Pero recuerda que son recomendaciones generales, si presentas poco apetito o algún síntoma específico debes seguir las recomendaciones para esta situación (ver «Si tengo poco apetito y me cuesta comer, ¿Qué puedo hacer») o bien el apartado «Recomendaciones dietéticas específicas».

La tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos te servirá de guía (tabla 5).

3.3 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes, reflejada en las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas para planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento determinado.
Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy repartidos en alimentos como legumbres y verduras; sin embargo el organismo no los aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y de la leche, respectivamente.

Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales).

3.2 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:
Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional. Tiene que ser adaptada a la edad, al s**o, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud. Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios

Reduce el consumo de carnes rojas
Siguiendo con el tema de qué es la alimentación saludable, hablaremos del pescado, pollo y pavo que tienen menos grasas saturadas y colesterol. ¡Es más! Las carnes de pescado incluso tienen grasas buenas que ayudan a prevenir problemas del corazón e inclusive en un estudio se comprobó que al consumir pescado por lo menos una vez por semana reduce sustancialmente la muerte súbita de origen cardiaco.

Ten en cuenta que las carnes rojas de vacuno, cordero y cerdo, las cecinas, los embutidos, las vísceras, (sesos, riñones, hígado) y la yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol. Estos alimentos elevan los niveles de colesterol en la sangre, incrementando el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares.

3.1 ¿QUÉ SE ENTIENDE POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de recomendaciones dietéticas específicas.

Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, s**o, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.

No abuses del consumo de grasas animales
Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) Las grasas animales, con excepción de la que proviene del pescado, aumenta el riesgo de obesidad o padecer enfermedades del corazón. Por eso, en su lugar prefiere grasas de origen vegetal (girasol, oliva, soya, maíz), deben formar parte de tu alimentación diaria. Recuerda, los alimentos grasos pueden saber bien, pero aportan más calorías que otro por lo que no hay que comerlos en exceso.

Se recomienda consumir cantidades adecuadas de las grasas de animales, algunas con excepción de la grasa de la leche, pueden producir enfermedades del corazón.

Consume siempre frutas, verduras y legumbres
No solo son ricos en vitaminas y minerales que protegerán tu salud, también contienen fibra dietética, esta es necesaria para bajar tu absorción de azúcar y reducir el colesterol en tu sangre. Además, ¡favorecen la digestión y tienen pocas calorías! Lo ideal es que consumas 2 raciones de verdura y 3 de fruta en el día o 400 gr entre frutas y verduras diarias como lo recomienda el MINSA en su Guía Alimentaria para la Población Peruana.

Comencemos: qué es la alimentación saludable
Una alimentación saludable significa que aporta todos los nutrientes importantes y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. ¿Y cuáles son esos nutrientes esenciales?, pues son: las proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a las Guías Alimentarias, la alimentación saludable comienza con:

Elegir alimentos naturales como la base de la alimentación.
Evitar alimentos procesados y ultra-procesados para prevenir enfermedades.
Practicar un estilo de vida saludable.
Una alimentación balanceada, según el MINSA, significa que se variada, es decir que puede contener cereales, tubérculos y menestras, así como verduras, frutas, lácteos, carne, huevos, grasas y azúcares.

Qué es la alimentación saludable

Tener una alimentación saludable permite que nuestro organismo se mantenga sano y protegido. Una alimentación sana significa que consumimos todos los nutrientes que son esenciales para nuestro cuerpo. Quienes han decidido cuidar lo que comen ahora pueden disfrutar de buena salud y una mejor calidad de la vida. ¿También eres de este grupo de persona? Ten en cuenta que, si tu alimentación no es sana, tendrás mayor predisposición a padecer enfermedades como diabetes, osteoporosis, anemia, entre muchas otras, así que la decisión de mejorar tu calidad de vida depende solo de ti. Por eso, si quieres saber qué es la alimentación saludable y cómo beneficia a nuestra salud, presta atención a esta nota.