Personal Bruno Moura

Corrida BH💪🏻

Você corre e ainda acha que musculação pode atrapalhar seu desempenho?

Talvez esteja na hora de mudar essa ideia. 🏃‍♂️💪
A literatura científ**a mostra que o treinamento de força pode melhorar a economia de corrida, especialmente quando são utilizadas estratégias como força com cargas elevadas e exercícios pliométricos.

Isso não signif**a que todo corredor precise treinar pesado todos os dias ou que exista uma ficha universal.

O segredo está em integrar força + corrida, controlando o volume e a recuperação para que um treinamento potencialize o outro.
E tem mais: programas de exercício voltados à prevenção também apresentam evidências de benefício na redução de lesões relacionadas à corrida, embora os resultados dependam do tipo e da estrutura do programa.

🎯 Corredor não precisa escolher entre correr e fazer musculação. Precisa aprender a combinar os dois.

📩 Quer melhorar seu pace, força e desempenho? Um planejamento individualizado pode fazer a diferença.

📚 Fontes científ**as

Llanos-Lagos et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine.

Llanos-Lagos et al. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine.

Balsalobre-Fernández et al. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners. Journal of Strength and Conditioning Research.

Wu et al. (2024). Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners?

Você se considera um corredor ruim?

Talvez você esteja olhando para o parâmetro errado.
Correr 5 km, 10 km, uma meia maratona ou uma maratona já exige algo que vai muito além de condicionamento: disciplina, consistência e dedicação.
Não compare o seu ritmo com o de quem corre há anos. Compare o seu hoje com o seu ontem.

📈 Cada treino é uma oportunidade de evoluir.
🎯 Cada quilômetro é uma conquista.
🔥 Cada prova é resultado de preparação.

Você não precisa ser o mais rápido. Precisa continuar evoluindo.
E se quiser melhorar seu pace, resistência e desempenho, o treinamento precisa ser planejado de acordo com o seu nível, objetivo e rotina.

📩 Quer evoluir na corrida? Entre em contato e conheça meu trabalho como Personal Trainer.

Você está tentando melhorar seu pace, mas está negligenciando o sono?

O treinamento fornece o estímulo. A recuperação permite que o organismo se adapte a esse estímulo.
A literatura científ**a mostra que o sono tem relação importante com desempenho, recuperação e percepção de esforço em atletas. Estratégias como aumentar o tempo de sono e, em determinadas situações, utilizar cochilos, podem ser úteis.

Por isso, quando planejo o treinamento de um corredor, não olho apenas para quilômetros, pace e intensidade.
A recuperação também precisa fazer parte do planejamento.

🏃 Quer correr mais rápido? Comece também recuperando melhor.

📩 Treinamento individualizado para melhorar seu desempenho na corrida.

📚 Fontes científ**as
Kong Y, et al. Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2025.

Cunha LA, et al. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Medicine - Open, 2023.

Guilherme LQ, et al. The Role of Sleep on Physical and Cognitive Performance of Ultra-Endurance Athletes: A Systematic Review. Journal of Clinical Medicine, 2026.

Se você quer melhorar seu tempo nos 5 km, 10 km ou meia maratona, a musculação deve fazer parte do seu planejamento.

Revisões sistemáticas e meta-análises mostram que programas de força realizados de 2 a 3 vezes por semana, por pelo menos 8 a 12 semanas, melhoram a economia de corrida e o desempenho, especialmente quando incluem exercícios de força com cargas elevadas e/ou pliometria.

Como personal trainer, sempre reforço: correr mais é importante, mas correr com um corpo mais forte faz toda a diferença.

📚 Fontes científ**as
Balsalobre-Fernández C, et al. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review with Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research (2016).

Llanos-Lagos C, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine (2024).

Você evolui quando treina.
Mas é durante a recuperação que seu corpo f**a mais forte.

Muitos corredores acreditam que melhorar signif**a apenas correr mais quilômetros ou treinar cada vez mais forte.

Na realidade, o treinamento é apenas o estímulo. A adaptação acontece durante a recuperação, quando o organismo repara os tecidos, restaura os estoques de energia e se prepara para suportar cargas maiores.
Revisões sistemáticas mostram que o excesso de treino sem recuperação adequada aumenta a dor muscular, a fadiga e pode reduzir o desempenho nas sessões seguintes. Além disso, estratégias como recuperação ativa, boa alimentação, sono adequado e algumas intervenções específ**as podem acelerar a recuperação e melhorar a qualidade dos treinos seguintes.

📩 Quer melhorar seu pace sem aumentar o risco de lesões? Tenha um treinamento individualizado.

📚 Fontes científ**as
Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation. Frontiers in Physiology (2018).

The Effects of Exercise-Induced Muscle Damage on Varying Intensities of Endurance Running Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. ScienceDirect (2022).

Acute Neuromuscular, Physiological and Performance Responses After Strength Training in Runners: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open (2022).

# correr

Você já ouviu alguém dizer que todo corredor deve correr com 180 passos por minuto?

Essa é uma das maiores simplif**ações da corrida.
A literatura científ**a atual mostra que não existe um número mágico. Em vez disso, pequenas adaptações (geralmente entre 5% e 10% acima da sua cadência natural, quando há necessidade) podem melhorar a biomecânica da corrida e reduzir a carga em articulações, especialmente em corredores que apresentam passadas excessivamente longas.

Cada corredor possui características individuais, como altura, velocidade, experiência e histórico de lesões. Por isso, a técnica deve ser ajustada de forma personalizada.

🏃 Quer correr com mais eficiência e segurança? Entre em contato e tenha um treinamento individualizado.

📚 Fontes científ**as
Figueiredo I, Reis e Silva M, Sousa J. The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review (2025).

Anderson LM, Martin JF, Barton CJ, et al. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open (2022).

Você faz sempre o mesmo percurso, na mesma velocidade e espera correr mais rápido?

Infelizmente, o corpo se adapta aos estímulos que recebe.

Para evoluir, é preciso variar o treinamento e respeitar uma progressão adequada. Um programa bem estruturado combina diferentes intensidades e volumes, promovendo adaptações cardiovasculares, musculares e metabólicas que melhoram o desempenho.

Se você quer baixar seu tempo nos 5 km, 10 km ou meia maratona, não basta apenas correr mais: é preciso correr melhor.

💬 Qual é o seu objetivo hoje?

🏅 5 km | 🏅 10 km | 🏅 21 km

Escreva nos comentários!

📚 Fontes científ**as
American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11ª edição, 2021).
Billat VL. Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice. Sports Medicine. 2001.
Midgley AW, McNaughton LR, Jones AM. Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance. Sports Medicine. 2007.

Você não precisa terminar todo treino exausto para evoluir.
Na corrida, a consistência vale muito mais do que fazer um treino forte hoje e passar dias sem conseguir correr.
Treinos leves são responsáveis por desenvolver sua base aeróbica, melhorar a recuperação e permitir que você suporte cargas maiores ao longo das semanas.
Um bom planejamento faz toda a diferença na sua evolução.
Quer melhorar seu pace com segurança? Entre em contato e monte um treino individualizado.

📚 Fontes científ**as
• Seiler S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.
• Organização Mundial da Saúde (OMS). Recomendações sobre atividade física e saúde.

Onde dói a sua canela ao correr ou treinar? 🏃‍♂️💥

​A dor na canela é uma das queixas mais comuns entre praticantes de corrida e musculação. Identif**ar a região exata é o primeiro passo para tratar a causa e não apenas o sintoma:

​🔹 Frente da Canela (Tibial Anterior)
​Canelite (Síndrome do Estresse Tibial Medial): Inflamação na borda da tíbia causada por impacto e sobrecarga.

​Tendinopatia do Tibial Anterior: Desgaste ou inflamação no tendência frontal.

​🔹 Parte Interna da Canela (Tibial Posterior)
​Tendinopatia do Tibial Posterior: Dor interna associada a pé chato ou pronação excessiva.
​Estresse Ósseo / Canelite Medial: Microfraturas de estresse por aumento repentino de volume ou terreno duro.

​🔹 Lateral Externa da Canela
​Síndrome do Estresse Tibial Lateral & Tendinopatia Peroneal: Inflamação nos tendões e borda externa por instabilidade ou calçado inadequado.

​🔹 Tornozelo e Articulação
​Entorse & Instabilidade Crônica: Fraqueza muscular e lesões prévias não reabilitadas.
​Tendinite de Aquiles / Artrose: Desgaste articular e rigidez.

​⚠️ Atenção: Ignorar a dor pode transformar um incômodo leve em uma lesão crônica! O fortalecimento muscular direcionado e a mobilidade correta são fundamentais para treinar sem dor.

​👉 Precisa de ajuda para fortalecer e treinar com segurança? Envie uma mensagem no direct e agende sua consultoria!

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