Jan Yoga

Las Asanas son posturas físicas que realiza nuestro cuerpo, por medio de las cuales logramos concentrar nuestra mente, trabajar nuestro cuerpo, y desarrollar nuestra energía o espíritu.
En el Yoga, se utilizan con el objetivo de desbloquear ciertas corazas emocionales o estancamientos energéticos que se van posicionando en el cuerpo debido a emociones y sentimientos para cada cual negativos. Estos bloqueos, pueden asociarse a tensiones físicas, dolores musculares, posturas, gestos y movimientos.
De igual manera, cada una de las posturas físicas o Asanas que se realizan en yoga, tienen un trasfondo orgánico. En donde cada postura en particular trabaja determinados órganos contribuyendo a su mejor funcionamiento.
Por lo tanto, y en consecuencia, la Asana mejora nuestro aspecto físico y emocional.

Instrucciones
• Sentarse en cruce simple de piernas o posición de meditación.
• Respirar con respiración abdominal profunda cinco veces.
• Apoyamos nuestras rodillas sobre el mat, glúteos sobre los talones, colocamos ambas manos al costado de nuestras rodillas pasando con nuestros dedos este límite. Nuestra espalda se encuentra recta, nuestro pecho abierto, para esto, juntamos nuestras escapulas en la espalda. Nuestra mirada va hacia el frente.
• Inhalar con nuestras manos simulando una garra de tigre, exhalar con mano en copa, apoyando solo la yema de nuestros dedos. Repetir tres veces.
• Inhalar en lomo de pez, es decir, sacando nuestro pecho adelante lo que más podamos, juntando escapulas atrás. Exhalar en lomo de gato, simulando con nuestra espalda la postura de los gatos cuando se engrifan. Repetir esta secuencia tres veces.
• Manteniendo la postura del león, caminamos con nuestras manos hacia el costado derecho, manteniendo dos respiraciones.
• Tomamos aire, y en la exhalación caminamos con las manos hacia el costado izquierdo, manteniendo dos respiraciones más.
• Volvemos a la postura inicial, y vamos a realiza una asimetría al lado derecho, es decir avanzamos un paso con nuestra rodilla y mano derecha. Mantenemos dos respiraciones.
• Llevamos nuestra pierna y mano derecha hacia atrás, y realizamos lo anterior con nuestra pierna y mano izquierda, haciendo una asimetría de lado izquierdo. Mantenemos dos respiraciones.
• Desde la postura del león, pasamos las piernas por el costado derecho, apoyamos nuestra espalda sobre el mat, llevamos las rodillas al pecho, las abrazamos, y con la postura del Osito mantenemos dos respiraciones.
• Apoyamos nuestros pies sobre el mat sin estirar nuestras piernas, dejando estas en la postura de montaña. Inhalando llevaremos nuestras rodillas al pecho y nuestra cabeza ira a mirar nuestro ombligo, realizando así la postura del Osito aéreo. Exhalando volvemos a apoyar nuestro pies sobre el mat. Repetimos esta secuencia tres veces.
• Llevamos rodillas al pecho, y caemos hacia el costado derecho en Niño de costado, mantenemos una respiración, y apoyando nuestra mano izquierda frente de nuestra cabeza, con nuestra mirada fija al piso, nos reincorporamos.
• Apoyamos ambas rodillas sobre el mat, con los glúteos levantados, luego sacamos nuestro pie izquierdo y vamos a apoyarlo adelante, generando un ángulo de noventa grados con nuestra pierna y el suelo. Nuestra pierna derecha, con la rodilla al piso, también construye un ángulo de noventa grados entre nuestra pantorrilla y muslo. Nuestros brazos se encuentran estirados a la altura de nuestros hombros, realizando así la postura del pájaro. Inhalando vamos a simular con nuestro rostro una cara de mono, y al exhalar simularemos una cara y rugido de león sacando nuestra lengua. Realizamos lo mismo con las piernas contraria manteniendo dos respiraciones por cada pierna.
• Nos ponemos de pie. Inhalando llevamos nuestros brazos hacia arriba, y con la exhalación bajamos nuestro tronco y brazos hasta lograr idealmente un ángulo de noventa grados entre nuestros muslos y tronco. Posicionados ya en la postura de Escuadra, mantenemos dos respiraciones. Luego, con la siguiente exhalación volvemos nuestro tronco hacia atrás en la postura inicial. Repetimos este ejercicio tres veces.
• Con todo nuestro cuerpo activado, nuestra espalda recta, y nuestros brazos a los costados, vamos a descender nuestra mano derecha por nuestra pierna lo que más podamos, realizando la postura de Luna Creciente. Mantenemos dos respiraciones. En la siguiente exhalación estiramos nuestro tronco nuevamente, y realizamos el ejercicio ahora con la mano izquierda. Mantenemos dos respiraciones.
• Apoyamos nuestras rodillas sobre el mat, glúteos sobre los talones, frente sobre el mat y brazos hacia atrás. En la postura del niño descansamos dos respiraciones.
• Suavemente, y vertebra por vertebra, en compañía de la exhalación vamos subiendo nuestro tronco lentamente. Pasamos nuestras piernas por el lado derecho, y vamos a recostarnos de espaldas sobre el mat, adoptando la postura del Dormilón. Brazos levemente separados de nuestro cuerpo y palmas mirando hacia el cielo. Descansamos tres minutos.
• Giramos nuestro cuerpo hacia nuestro costado derecho, llevamos nuestras rodillas al pecho simulando la posición fetal. Apoyando nuestra mano izquierda delante de nuestra cabeza, y manteniendo la mirada al piso, suavemente nos reincorporamos.
• Adoptamos un cruce simple de piernas o nuestra postura de meditación, y realizamos nuestra meditación durante tres minutos.
• Agradecemos nuestra práctica y con esta sensación de profunda gratitud damos por finalizado nuestro trabajo.

Técnicas utilizadas:
• Swara Yoga
• Tenso relajación
• Visualización

Swara Yoga
Yoga de la respiración.
El Swara Yoga se centra en nuestra respiración, su estudio y manera de realizarse. Es la respiración uno de los aspectos más importantes de nuestra vida. De hecho, sin respiración no hay vida, e incluso, inhalar es lo primero que hacemos al nacer y exhalar es lo último que hacemos antes de morir.
En el cotidiano de nuestras vidas, generalmente no prestamos atención al ejercicio de la respiración, usando muy poca de nuestra capacidad para aquello. Para el Swara Yoga, existen nueve tipos de respiraciones, la abdominal, diafragmática, intercostal, lumbar, dorsal, pectoral, clavicular, profunda y completa.
En esta secuencia, nos centraremos en trabajar nuestra respiración abdominal. Cada vez que tomemos aire por nuestra nariz, nuestro abdomen se inflara, y cada vez que vaciemos nuestros pulmones, también por nuestra nariz, llevaremos nuestro ombligo hacia adentro con la intención de juntarlo con nuestra columna

• Instrucciones
o Sentados en un cruce simple de piernas o en nuestra postura de meditación, realizaremos una secuencia de cinco respiraciones abdominales. Inhalando y exhalando siempre por nuestra nariz, inspiraremos el aire durante tres segundos, y votaremos en el doble de tiempo. Todo esto, centrando nuestra atención en cómo se infla nuestro abdomen cada vez que tomemos aire, y llevando nuestro ombligo hacia adentro en cada expiración.
• Beneficios
o Al hacernos conscientes de nuestra respiración, y concentrarnos en la abdominal, tomamos contacto con nuestro cuerpo, relajamos nuestra mente, fortalecemos nuestra atención y foco, contribuyendo a apartar los ruidos externos de nuestra mente.
o También, nos puede ayudar a llegar rápidamente a un estado de sueño.

Tenso relajación
La tenso relajación, es una técnica de relajación que se basa en la previa tensión de los músculos, en su totalidad o en un orden establecido, con el fin de que el practicante tome consciencia de sus músculos y luego pueda realizar de manera más concentrada y profunda la relajación física, y por consecuencia mental.

• Instrucciones
o Nos recostamos de espalda sobre el mat, adoptando la postura de Savasana o Dormilón. Nuestras piernas están extendidas, nuestros pies caen naturalmente hacia los costados, nuestros brazos se posicionan al costado de nuestro cuerpo, con una pequeña separación y nuestras palmas mirando hacia el cielo.
o Centramos toda nuestra atención en los músculos, generamos tensión en ellos, y luego los relajamos acompañados de la exhalación. El tiempo de tensión va entre cinco y siete segundos, y el de relajación entre veinte y treinta. La tensión se elimina de manera rápida.
o Partimos por nuestro pie izquierdo, pierna derecha, pie derecho, pierna izquierda, muslos, coxis, espalda, manos, brazos, músculos de la frente, mandíbula, ojos.
o La idea es que el practicante aprenda a reconocer los músculos que tiene más contracturados.
• Beneficios
o La relajación baja los niveles de ansiedad, logra eliminar el insomnio, y permite perder el miedo frente a situaciones difíciles. Además, por medio de la relajación muscular se logra una profunda calma mental, lo que conlleva a relacionarse con el entorno con una mente más calmada y con menos estrés.
• Contraindicaciones
o Tener cuidado con los músculos de la espalda y el cuello en el momento de la tensión. No es conveniente forzarla en exceso.

Visualización
La visualización se relaciona con la acción de ver algo mentalmente, sustentándose en la imaginación y pensamientos.
Es una técnica, en la cual se proyectan imágenes mentales sugeridas con el fin de experimentar ciertas sensaciones, emociones, reflexiones, anhelos o pensamientos positivos y beneficiosos.
• Instrucciones
o Continuando en la postura de Savasana o Dormilón, en la inhalación siguiente vamos a visualizar un color rosado (color del amor universal), el cual recorre todo el cuerpo, y medida que va avanzando el cuerpo va adquiriendo una relajación aún más profunda.
o Una vez que nuestro cuerpo se encuentra completamente cubierto del color rosado, nos entregamos a una fusión con el universo.
• Beneficios
o La visualización, por medio de la palabra y en compañía de la imaginación, nos permite, por medio de imágenes proyectadas, conseguir mayor concentración y en este caso profundizar nuestra relajación.