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¿Las calorías importan?
Muchas veces uno escucha esa pregunta y hay don bandos, los que se niegan a medir, pesar y contar calorías y los que valoran que si es importante hacerlo. Nuevamente bajo una opinión entre personal y lo que uno pasa viendo en las investigaciones y casos, es sumamente importante hacerlo hasta que uno ya se acostumbra visualmente y se vuelve a resetear mentalmente.
Tenemos que ser bien honestos con nosotros mismos y saber que si hemos llegado a un punto que necesitamos bajar de peso o tenemos una enfermedad inflamatoria significativa algo hacemos mal. Muchas veces no es culpa de nosotros, pero es que en este mundo donde todos estamos acostumbrados a ser gratificados con comida y basar el sentirnos amados comiendo todo lo puesto en nuestro plato por nuestra familia, hemos formados hábitos malísimos que nos han llevado por este camino.
Entonces, aunque al principio sea un poco tedioso debemos saber cuánto nos toca comer diario y ver la porción real visualmente puesta en nuestro plato. Ya teniendo unos meses de práctica, variando las comidas y viendo cuanto es realmente nuestras porciones ya será más fácil para nosotros poder manejarlo nuevamente con nuestra intuición y dejar de medir y pesarlo todo. Pero hasta que eso suceda es fácil pensar de 30g es de un tamaño y nos asustamos cuando vemos realmente el tamaño de la porción, y darnos cuenta que podríamos haber pensado fácilmente que era del doble de tamaño ese mismo peso, igualmente pasa en el resto de los alimentos. Habrá cosas que pensamos que es de un mayor tamaño y otras menores, así que mejor reeducar nuestros ojos para que en verdad funcione las porciones como se debe y calmarnos cuando empecemos a hacerlo que no será eterno, sino hasta que aprendamos.

Errores al empezar la dieta cetogenica:
Claro que muchos cometimos errores, ya sea porque no entendíamos bien la información o incluso por irnos a extremos muy drásticos que veíamos al inicio del bum que hubo de la dieta. Cuando yo empecé a investigarla ya la había probado por unos meses y ya había cometido varios errores en el camino, en esos años recién había información sobre la dieta keto y para ser muy honesta no toda estaba correcta. Era casi una versión de dieta Atkins 2.0… Entonces era difícil de visualizar, no es como hoy en día que hay mucha información. Claro, ese también es un problema ya que nos podemos desorientar porque hay más gente y muchos hacen las dietas keto más enfocado en bajar de peso a como sea y dejamos la parte de la nutrición a un lado. Olvidando por completo que esta alimentación no solo es un método para bajar de peso, sino una manera de recuperar la salud que perdimos al integrar tantos carbohidratos a nuestra dieta.
Esta alimentación no es una lista de comida permitida y otra prohibida, aunque podemos orientarnos con ella. Tenemos primero que entender que todos somos diferentes, lo que me haga bien a mí no necesariamente te hará bien a ti. Mis macronutrientes, no necesariamente serán los tuyos, ya que no pesamos ni medimos lo mismo, podría ser tu una persona diabética y ser más sensible a la glucosa y yo una persona que sufre más por la parte de inflamación. Así que ese es el primer error, pensar que compro o sigo un ejemplo X sacado de internet y pensar que me va a funcionar. Primero nos guste o no si estamos haciendo la dieta porque ya tenemos dañado el organismo con cualquier padecimiento inflamatorio o sobre peso, no somos unas personas que sepamos medir porciones o por nuestro sentido común podamos ir por una línea de no mido nada y esperar que funcione. Hay que aprender a sacar nuestra necesidad energética diaria para que así podamos ajustarla para hacer un déficit calórico que nos funcione correctamente. ¿Y a que me refiero con eso? Y ahí está el segundo error, porque si por ejemplo eres un hombre y mides 1.70 y peso 100kg y te pones a hacer una dieta de 1.200 calorías, bajaras tu metabolismo, te morirás de hambre y aunque bajes al principio muy probablemente la dejaras y con peor salud de la que ya tenías. Uno tiene que hacer un déficit calórico pero manejable y efectivo, reduciendo la ingesta en un 10% hablando del valor calórico diario. Pero no bajarlo a un 60%. Las dietas correctas se modifican, se van moldeando a tus necesidades.
Después vemos personas que uno ve su plato de comida y es tan desbalanceado y poco nutritivo que bajan sus anhelados 10kg, pero las consecuencias a esos 10kg es acné, piel seca, falta de memoria, uñas quebradizas y hasta caída exagerada de cabello. Y ese es un error fatal, regalamos nuestra salud. Y lo peor de todo es que esas personas regresan a su alimentación de antes y recuperan el peso y su salud echa un desastre. Y claro, después son los que uno escucha y dicen es la peor dieta. Y no es así, es fabulosa, pero hay que saber hacerla, si no tenemos para ir a un nutriólogo keto o pagar un couch especializado en esta dieta, tenemos que hacernos nosotros responsables de buscar el valor nutricional de lo que ingerimos para hacer lo correcto y ese es otro error. Creer que nosotros nos sabemos alimentar bajo nuestro instinto, ocupamos mezclar vegetales, consumir carnes de la mejor calidad posible, huevos hasta donde nos sea posible los llamados orgánicos porque su valor de omega es mejor, bajar el insumo de embutido que los preservantes no es lo mejor y usar grasas saludables que nos proporcionen omega 3 que es el que desinflama y no llenarnos de grasas con omega 6 o 9 que son inflamatorias.
Otro de los errores comunes es cambiar un vicio por otro, es decir comer muy seguido postres, panes o edulcorantes keto. No es que no podamos comer esos alimentos, pero a muchos nos caen casi igual de pesados y nos mueven la glucosa en sangre. Asi que no es lo ideal.

¿Cómo saber que estas en cetosis?
Muchas veces podemos saber si estamos o no en cetosis, los síntomas son clave en esta etapa, porque ya que no el común para nosotros los síntomas y no sabemos cómo es que nos podemos sentir en cetosis normalmente el conocer estos síntomas serán vitales en esta etapa para saber si vamos por un buen camino. Y no necesariamente ocupemos estar midiéndonos las cetonas en o***a, aliento o sangre, que son los kits comunes que se encuentran en el mercado. Ya que muchas veces incluso pueden dar falsos positivos ya que no todos entienden la diferencia de poseer cetonas en el cuerpo a usar esas cetonas como ya fuente de combustible.
Algunos síntomas más notorios son:
Mejora notoriamente la energía, eso quiere decir que tendremos una energía estable y prolongada, podremos entrenas en ayunas sin sentir que moriremos en el intento.
Se nos ira la necesidad de hacer siestas, si éramos de las personas que solían tener sueño después de comer vamos a ver que nos va a reducir esa sensación. Siempre y cuando durmamos correctamente por la noche.
Menos antojos de cosas azucaradas o con alto índice glucémico, no necesariamente es que no te den esos antojos, pero ya no estas con esa ansiedad del dulcito después de la comida o pasar por una panadería y morir al oler el pan.
Baja tu necesidad alimenticia, ósea te da menos apetito. Siempre sin obligar al cuerpo a hacer ayunos largos, pero si a reconocer la verdadera necesidad de recibir comida. Hasta llegar a hacer naturalmente ayunos intermitentes y no estar viendo el reloj para ver cuando te toca comer. Y llegar a bajar tu ingesta de alimento.
Empezaremos a notar que baja nuestra inflamación, si nos molestaba las articulaciones las sentiremos mejor, con más movilidad y menos dolor. Si tendíamos a mantener mucha inflamación estomacal, sentiremos que mejora y no nos hinchamos como solíamos hacernos o las típicas inflamaciones de pierna por retención de líquido.
Empezaras a sentir sed, es muy comun que las personas cuando empiezan la cetosis les da mucha mas sed de lo normal y iran al baño muchisimo mas, ya que al principio empezaras a tirar mucho liquido del cuerpo y por instinto de supervivencia el organismo tirara de esa sensacion para balancearlo.

Ganar musculo en dieta cetónica, ¿se puede?
Si se puede, solo que tenemos que ser conscientes que nos tomara un poco más de tiempo, pero sigamos estos Fundamentos para ganar masa muscular:
Entrenamiento de hipertrofia, esto quiere decir hacer los levantamientos con peso, enfocados a los músculos que se quiera ejercitar en el día, dándoles el tiempo indicado al entrenamiento con una frecuencia de 4-6 veces por semana y súper importante el respectivo descanso a los grupos musculares.
Tener una dieta con la cantidad correcta de calorías al día y un porcentaje de macros correcto, como, por ejemplo: 30-35% de proteína, 10% carbohidrato y un 55-60% de grasa. Hay que aumentar la proteína por lo menos a un 2.2-2.5 de gramos x cada kilogramo de peso, y ahí sacar el resto de macros.
Un hiperavit de 2-4 comidas diarias, ya que si comemos una vez al día (OMAD) nos costara más llegar a aumentar la masa muscular, ya que es diferente estar bajando de peso a aumento de peso. Y para llegarle bien a la cantidad de comida diaria se tiene que aumentar la cantidad de veces ya que se sube la cantidad de ingesta en el día. Lo importante es comer la cantidad de macros que te toquen.
Suplementar con creatinina, suero de leche, ciclodextrina y electrolitos.

La ceto-adaptación en el deporte, entre las ventajas tenemos las siguientes:
Conservación de masa musculas, ya que las cetonas tienen una protección del glucógeno muscular, y también protegen de la oxidación de la leucina, aumentan la síntesis proteica y disminuir el catabolismo muscular.
Mejoramiento de la sensibilidad de la insulina en atletas, ya que se encontró membrana celular con más ácido araquidónico (ARA), este es un símbolo de sensibilidad a la insulina y al bajar los carbohidratos disminuyen la cantidad de radicales libres formados por la oxidación de las cetonas. Conclusión, si te vas ceto-adaptando estas generando menos radicales libres.
Mejora del impulso ventilatorio, porque hay menos acides sanguínea porque las cetonas protegen la degradación del glucógeno muscular, cuando no nos vamos a niveles altos de actividad generamos menos lactato, menos acidez, menos fatiga central y hay más leucina disponible, que protege el tejido muscular y el cerebro.
Foco mental y rendimiento deportivo, ya que hay mayor cantidad de leucina y así mayor absorción cerebral y disminución de la síntesis de serotonina.
Reservas más grandes de grasa, así rindes más y a un nivel mucho más estable de quema de energía.
Algunos estudios de deportistas en ceto-adaptación seria:
1983 phinney estudio sobre ciclistas, mejor foco mental y mayor rendimiento cognitivo.
2012 Antonio Paoli estudio de gimnastas perdiendo grasa y manteniendo masa muscular.
2016 Jeff S Volek estudio el faster en atletas de ultra-endurance.
2020 Jacob Wilson estudios en levantadores de pesa.

¿Cuál es la ceto-adaptación?
La ceto-adaptación se le conoce cuando ya el organismo empieza a funcionar a base de las cetonas, esto quiere decir que ya empezamos a usar a las cetonas como fuente de energía tanto para nuestro cuerpo como para los órganos y el cerebro. En todas las personas va tomar tiempos distintos y dependerá de que tanta resistencia a la insulina tengamos.
Ya que no es lo mismo una persona que no tiene problemas, ya que el organismo podrá hacer una quema correcta de glucosa y así poder adaptarse más rápido a usar grasa y a su vez después a las cetonas. Que una que mantiene la glucosa alta y así no podrá entrar a usar la grasa y jamás llegará a hacer y utilizar las cetonas.
Cuando el cuerpo ya se adapta a manejar como combustible la grasa ahí empezamos a ver un cambio significativo y estamos a un paso de crear cetonas y poder usarlas correctamente y de manera continua en el cuerpo. Ya ahí podemos hablar que el cuerpo se ceto-adapto.

¿Los famosos carbohidratos, porque nos hacen daño?
Los carbohidratos son los macronutrientes más consumidos en el planeta, es la fuente de energía explosiva que tiene el cuerpo, eso quiere decir que nos inyecta una cantidad de energía que a veces el cuerpo no puede ni controlar. Como vemos típicamente en los niños, van a una fiesta y comen tantas bebidas gaseosas, pastel y dulces que empiezan a volverse mucho más activos de lo normal. Ahí todavía funcionando bien el hígado y el páncreas logran controlar ese acelerador de energía. Que lastimosamente con los años en muchos de nosotros ya cambia. Y ahí es donde empezamos a tener problemas no solo de peso, sino inflamatorios, detonando muchas enfermedades.
Tomemos en cuenta que se dice que el cuerpo humano adulto posee de unos 4.5 a 6 litros de sangre y en esa cantidad de sangre tenemos solamente circulando 5g de azúcar para que todas nuestras funciones estén bien y acorde a nuestro diseño humano. Eso quiere decir que nuestro cuerpo no está diseñado por más que insistamos en metabolizar tal cantidad de azúcar. Y muchas personas al medirse la glucosa pasan de un normal 70 miligramos por decilitro de sangre a equivalencias de 300 a 600 miligramos por decilitro de sangre, poniendo así en riesgo sus órganos, porque no estamos diseñados para que la sangre alimente a las células con esa cantidad de glucosa encima.
Entonces el objetivo de esta alimentación es movernos a una alimentación mucho más sana y volver a recuperar la salud, ya que las medicinas para controlar las enfermedades inflamatorias, son eso… medicinas, no una erradicación del problema. Un problema que tiene solución con una correcta alimentación y un cambio de mentalidad. Porque esto no es una dieta de moda para bajar 5 kg, es un estilo de vida saludable, sobre todo para las personas que por algún motivo los carbohidratos los están enfermando.

¿Cómo se sacan los otros dos macronutrientes?
Seguimos con el mismo ejemplo, ya tenemos el primer macro, la proteína, que es 180g son el 25% de la alimentación de la persona, ocupamos entonces saber los siguientes dos macronutrientes. Para esto ocupamos saber cuántas calorías son esos 180g de proteína y para esto lo multiplicaremos por 4, que nos va a dar 720 calorías. Ahora bien, 720 calorías es el 25% de las calorías diarias que ocupara esta persona para tener un déficit del 10% y así bajar paulatinamente de peso. Teniendo en cuenta que cuando este bajando cada cierto tiempo tendrá que modificar para seguir teniendo un déficit calórico. La caloría diaria se saca viendo cuando es el total, ósea el 100% y así es más fácil sacar el resto. Usamos un poco de matemáticas básica y tenemos que el 100% de calorías son 2880. Recordemos que el ejemplo es una persona de 100kg que hace ejercicio diario de 45 minutos a 1 hora, por eso se pasa un poco del estándar del clásico 2000 calorías diarias. Ahora al igual que la proteína los carbohidratos tienen la misma equivalencia que por 1g de carbohidrato son 4 calorías. Si de la dieta ocupamos el 5% seria 144 calorías de carbohidratos que equivalen a 36g de carbohidrato. Con el carbohidrato tomemos en cuenta que la fibra no cuenta ya que no la absorbe el cuerpo, así que si buscamos sus valores en tablas nutricionales hay que restarla. Y por último la grasa es la que tiene más calorías por gramo, llegando a ser equivalente a 9 calorías por 1g de grasa. El 70% de las calorías seria 2016, que sería equivalente a 224g de grasa.
Entonces así tenemos ya el primer plan de alimentación de la persona hasta que este baje esos 10%, ósea llegue a los 90kg de peso y ya ahí deba volver a modificar las porciones. Esta vez viendo si vuelve a modificar a otros 10% o 5%, todo dependerá de su peso objetivo.

¿Cuánto sería un ejemplo de 180g de proteína diaria?
Tomando el ejemplo de ese número de necesidad diaria de proteína podríamos decir que una persona podría comer, así como un ejemplo visible:
3 huevos, 21g
350g de pechuga de pollo, 108g
100g de tocineta, 37g
200g brócoli, 5g
200g aguacate, 4g
30g Queso mozzarella, 6g
Para un total de 181g de proteína diaria… Eso sería un ejemplo fácil, visible y practico. Porque la alimentación a veces es un poco más compleja porque no solo comemos proteínas, sino que en el plan de alimentación hay variedad de otros alimentos que quizás tengan en menor cantidad las proteínas, pero todo suma al final. Y es importante ver todas las cosas en un panorama más amplio. Pero aquí tenemos un panorama como para tener un ejemplo.

¿Cuáles son las proteínas?
Los alimentos con proteínas más biodisponibles son las que provienen de los animales, ya que se absorben todos los nutrientes que poseen. No es que no haya alimentos de origen vegetal con proteínas, pero la biodisponibilidad no es tan eficiente. Aparte que para este estilo de vida muchos de esos alimentos de origen vegetal poseen también altos valores de carbohidratos, pues nos hace un porcentaje muy alto que no podremos aprovechar con verduras eh incluso limitar un poco las proteínas, ya que hay que realizar varias mezclas de ellas para llegar a la cantidad de minerales que de manera más completa nos la proporciona la carne.
Si somos una persona no vegana, es más sencillo entender la importancia de la carne y así tener mejores minerales y con mucha mejor absorción. Hay carne o huevos mejores que otros como los llamados ecológicos o alimentados con pasto, pero si por precio no podemos consumirlos tampoco vamos a satanizar los que encontramos en todo supermercado.
Otro detalle importante es entender que el peso de un alimento no es la cantidad de macronutriente que tiene, es decir, si tenemos 100g de hígado de res, no significa que estamos comiendo 100g de proteína. Ahora tenemos la ventaja que en este mundo moderno lo que no sabemos se encuentra en google ponemos el alimento que ocupemos y buscamos la tabla nutricional y nos sale todo, por ejemplo, esos 100g de hígado tiene solamente 26g de proteína. Entonces cuando hablamos de que al día comeremos como en el ejemplo del otro posteo 180g de proteína diario, no nos referimos a un bistec de 180g. sino a la equivalencia proteica.