Voda ledová

**JAK SE AKLIMATIZOVAT NA STUDENOU VODU?**

Doktorka Heather Massey je plavec a zároveň také výzkumná pracovnice v laboratoři pro zkoumání extrémního prostředí na univerzitě v Pourtsmouthu ve Velké Británii. Ve svém příspěvku pro web https://www.outdoorswimmingsociety.com/ předkládá nejen začátečníkům stručný přehled toho, jak probíhá reakce organismu na chladnou vodu a jak se na chlad adaptovat. Článek jsme přeložili a vybrali z něj to nejdůležitější dle našeho posouzení.

--
Klíčem k aklimatizování se na studenou vodu je jednoduše co nejčastěji vystavovat své tělo jejímu působení. Plavat v ní minimálně jednou týdně, v ideálním případě však dvakrát až třikrát a postupně prodlužovat čas strávený ve vodě. Z vody vylezte ve chvíli, kdy se začnete cítit nepříjemně a nenastavujte si žádné časové limity, kterých byste se snažili za každou cenu dosáhnout.

Snazší je samozřejmé začít v létě, kdy má voda 16 ℃ a více a stále pokračovat v plavání, zatímco teplota vody postupně klesá. Ponoření se do velmi studené vody (10 ℃ a méně) může způsobit znecitlivění či bolest, a to především v okrajových částech těla, jakou jsou ruce a chodidla.

První věcí při vstupu do ledové vody je reakce těla na šok, jehož příčinou je působení chladu – počáteční tíživé až lapavé dýchání, poté zrychlené dýchání, zrychlení srdečního tepu a zvýšení krevního tlaku. Na tuto reakci si však lze zvyknout poměrně rychle. Již po pěti nebo šesti tříminutových ponorech celého těla (vyjma hlavy) se tato reakce zmírňuje zhruba na polovinu. Výzkumy ukázaly, že tělo si schopnost lépe reagovat na šok způsobený chladem nějakou dobu uchovává. Pokud tedy pár týdnů vynecháte, nezačínáte znovu od začátku, podle výzkumu je tělo schopno uchovat určitou schopnost adaptace na chlad až 14 měsíců.

Naše těla mají také jistou limitovanou kapacitu pro adaptaci na chlad, která se dá při správném tréninku podstatně zvyšovat. Na místě je však varování proti přílišnému podchlazení ve snaze zdokonalování adaptačních schopností, které může být kontraproduktivní. Opakovaným vystavováním se chladu, kdy tělesná teplota klesá, stimulujeme tyto adaptační procesy. Jedná se o metabolickou adaptaci na tělesný třes, kdy je tělo pravidelného otužilce schopno generovat více tepla z tělesného třesu než tělo běžných lidí. Avšak hlavním adaptačním procesem u zimních plavců je kombinace izolační adaptace a hypotermická adaptace. (pozn. hypotermie = podchlazení)

Izolační adaptace znamená, že cévy přivádějící krev do kůže se zúží. Toto zúžení limituje průtok krve do povrchu pokožky (vazokonstrikce). Opakované vystavování chladu může stimulovat rapidní vazokonstrikci. Ta zajistí, že teplá krev se přesune z okrajových částí těla do hlubokých tkání a izoluje tak jádro těla od prochladnutí. To je důvod, proč nás v ledové vodě často nejvíce bolí prsty, ruce či chodidla. Tělesný třes slouží ke zvyšování teploty tělesného jádra, pokud nastane její pokles. Je způsobena nekontrolovaným svalovým třesem, který generuje teplo, zároveň ale také ale kvůli němu budeme obtížněji zvládat koordinačně náročnější pohyby, jako např. plavání. Hypotermická adaptace snižuje intenzitu a délku třesu, který nastává při poklesu teploty tělesného jádra. To umožňuje plavci lepší koordinaci pohybu, ale za cenu většího ochlazení tělesného jádra ve srovnání s netrénovaným jedincem, jehož tělesný třes je intenzivnější.

Je důležité zmínit také to, že teplota tělesného jádra, při které nastává tělesný třes je u trénovaných jedinců blíže ke stavu klinické hypotermie (35 ℃) než u na chlad neadaptovaných jedinců. Z tohoto důvodu je důležité, aby trénovaní jedinci pečlivě vnímali své tělo a jakmile se začali třást, vylezli z vody a zahájili zahřívací procesy.

Naše tělesná teplota se stabilně pohybuje mezi 36,5 ℃ a 37,5 ℃ v závislosti na okolní teplotě, stravě, denní době či tloušťce. Klinická hypotermie nastává ve chvíli, kdy teplota tělesného jádra klesne na 35 ℃. Většina lidí však pocítí příznaky hypotermie dříve, než teplota tělesného jádra klesne na oněch 35 ℃. Mezi tyto příznaky patří zmatení, nezřetelná řeč a zhoršená koordinace pohybu.

Čas strávený ve vodě není pouze odrazem úrovně adaptace na chlad, ale také kombinace individuálních faktorů jedince. Sem patří hmotnost, tloušťka, fyzická kondice, stravovací režim či momentálně vyvíjená fyzická aktivita. Poslední výzkumy navíc prokazují výskyt hnědé tukové tkáně i u dospělých, zatímco donedávna panovalo přesvědčení, že hnědou tukovou tkání disponují pouze malé děti. Ukázalo se však, že hnědá tuková složka se vyskytuje ve větší míře také u dospělých jedinců, kteří své tělo pravidelně vystavují ledové vodě či vzduchu. Hnědý tuk slouží k rychlému uvolňování energie. Spalováním velkého množství cukrů a tuků vyvíjí teplo k udržení stálé tělesné teploty. Naproti tomu klasický bílý tuk energii hlavně ukládá.

Od chvíle, kdy vylezete z vody se bude Vaše tělo ještě 20-30 minut ochlazovat. To znamená, že teplota tělesného jádra bude nižší po 20-30 minutách než v době, kdy jste byli ve vodě. Zahřátí organismu po vylezení z vody je tedy nezbytné.
Nejbezpečnější způsoby, jak zahřát tělo jsou:
- co nejdříve se usušit a svléct si mokré plavky a neopren
-obléct se do suchého a teplého oblečení (čepice, rukavice, teplé ponožky)
-vypít horký čaj
-tělesný třes
Myslete na bezpečnost a pečlivě zahřejte organismus před tím, než usednete za volant.

30. 1. 2019
Brněnská přehrada
vzduch: -2 °C, voda: 0,3 °C

@ Přehrada Brno Bystrc

Shrnutí dnešní prosluněné koupačky. Teplota vody 10,3 °C