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Cortisol wird oft als „das böse Stresshormon" dargestellt. Dabei ist es eines der wichtigsten Hormone überhaupt. Es reguliert Blutzucker, steuert das Immunsystem und sorgt morgens dafür, dass du wach wirst. Der natürliche Cortisol-Anstieg nach dem Aufwachen ist ein Zeichen für ein gesundes Stresssystem.

Wann es zum Problem wird: Wenn der Spiegel nicht mehr runterkommt. Chronisch erhöhtes Cortisol verändert deinen Schlaf, fördert Bauchfett, drosselt die Schilddrüse und unterdrückt Sexualhormone.

Was Reishi besonders macht: Die Triterpene im Reishi – vor allem die Ganodersäuren – wirken direkt auf die HPA-Achse, die zentrale Stressachse deines Körpers. Reishi moduliert sie, statt sie zu blockieren. Gleichzeitig reduzieren die Beta-Glucane chronische Entzündungen – und stille Entzündung ist einer der stärksten Treiber von dauerhaft hohem Cortisol.

Viele greifen bei Stress zu Ashwagandha. Reishi hat den Vorteil, dass er zusätzlich an der Entzündungsachse arbeitet. Wer chronischen Stress hat, hat fast immer auch stille Entzündung. Reishi adressiert beides gleichzeitig.

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📚 Quelle:

Brain and Behavior (2025): Effects of medicinal mushroom supplementation on stress, cortisol, anxiety, fatigue and sleep quality in stressed adults. RCT, doppelblind, placebokontrolliert, 12 Wochen, Malaysia.

Warum verschreiben japanische Ärzte einen Speisepilz bei Krebs? 🍄

Lentinan ist ein Beta-Glucan aus dem Shiitake-Pilz – und in Japan als offizielle Begleittherapie bei Magenkrebs zugelassen. Nicht als Alternativmedizin, sondern als reguläres Medikament, das zusammen mit Chemotherapie eingesetzt wird.
Eine Meta-Analyse über 17 Studien mit über 1.000 Patienten zeigt: Die 1-Jahres-Überlebensrate steigt um 46%, wenn Lentinan ergänzt wird. 🚀

Wie funktioniert das? Lentinan tötet Krebszellen nicht direkt. Es aktiviert das Immunsystem – Killerzellen und T-Zellen arbeiten effektiver, während die Chemo parallel wirkt. Kein Ersatz, sondern ein Verstärker. 😯

Was Shiitake außerdem kann: Eritadenin – ein Wirkstoff, der nur in Shiitake vorkommt – senkt das LDL-Cholesterin nachweislich um 14% in nur 4 Wochen. Dafür muss man nicht einmal ein Supplement nehmen. Regelmäßig Shiitake essen reicht. 🤤

In Japan selbstverständlich, in Europa fast unbekannt. Wie so oft bei Vitalpilzen...

🎙️ Am 29. Mai um 18:30 Uhr veranstalten wir ein kostenloses Live-Webinar zum Thema Mykotherapie mit Biochemiker Martin Auerswald (M.Sc.) – 10 Jahre Praxis und Forschung in 60 Minuten.

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📚 Quellen:
- Zhang M et al. (2018): Efficacy of biological response modifier lentinan with chemotherapy for advanced cancer: a meta-analysis. Cancer Management and Research, 10, 2819–2831.
- Dai X et al. (2015): Consuming Lentinula edodes (Shiitake) mushrooms daily improves human immunity. J Am Coll Nutr, 34(6), 478–487.

Nur 26% der Reishi-Produkte enthalten, was draufsteht 🍄

Das gilt wahrscheinlich nicht nur für Reishi, sondern für alle anderen Vitalpilze auch. Wenn du dich also fragst, warum Vitalpilze bei dir nicht die erwartete Wirkung gebracht haben, liegt es wahrscheinlich an der Qualität.

🎙️ Am 29. Mai um 18:30 Uhr veranstalten wir ein kostenloses Live-Webinar zum Thema Mykotherapie mit Biochemiker Martin Auerswald (M.Sc.) – 10 Jahre Praxis und Forschung, verdichtet auf 60 Minuten.
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16:12
Noch ein blinder Fleck der DGE: Vitamin A 🥕

Karotten enthalten kein Vitamin A. Klingt provokant, ist aber biochemisch korrekt. Karotten enthalten Beta-Carotin – eine Vorstufe, die dein Körper erst in Retinol umwandeln muss.

Die Umwandlung ist miserabel: Je nach Studie braucht es 3,6 bis 28 Einheiten Beta-Carotin für eine Einheit verwertbares Retinol. Aus rohen Karotten werden teilweise nur 2% tatsächlich umgewandelt.

Und dann kommt die Genetik: Rund 45% der Bevölkerung tragen eine häufige Variante im BCO1-Gen, die die Umwandlung um bis zu 70% reduziert. Diese Menschen können aus pflanzlichen Quellen kaum verwertbares Vitamin A gewinnen. Und die meisten wissen es nicht.

Was die DGE sagt: Vitamin-A-Bedarf lässt sich über pflanzliche und tierische Quellen decken. Dass fast die Hälfte der Bevölkerung Beta-Carotin genetisch schlecht umwandelt? Kein Thema. Dass echtes Retinol ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt? Wird nicht betont. Dass bei pflanzenbetonter Ernährung eine Unterversorgung wahrscheinlicher wird? Kein Hinweis.

Heißt das, Karotten sind nutzlos? Nein. Beta-Carotin ist ein gutes Antioxidans. Aber es ist kein Ersatz für Retinol. Beides hat seine Berechtigung – man sollte nur nicht das eine für das andere halten.

Glycin, Cholin, Vitamin A – langsam wird ein Muster sichtbar. Es gibt eine wachsende Liste an Nährstoffen, bei denen die offiziellen Empfehlungen die tatsächliche Versorgungslage nicht abbilden. Und bei denen pflanzenbetonte Ernährung Lücken hinterlässt, die nicht thematisiert werden 👇

Ein blinder Fleck der DGE: Cholin 🧠
Cholin ist essenziell – der Körper kann es nicht in ausreichender Menge selbst herstellen. Es wird gebraucht für jede Zellmembran, für die Leber, fürs Gehirn und für die Nervensignalübertragung. Besonders kritisch in der Schwangerschaft.

Die Realität:
Laut NHANES erreichen nur 6% der Frauen und 11% der Männer den empfohlenen Tagesbedarf. Eine deutsche Studie der Uni Lübeck zeigt: Schwangere in Deutschland nehmen im Schnitt nur 260 mg Cholin auf – bei einem Bedarf von 480 mg. Nur 7% waren ausreichend versorgt.

Das Problem:
Die beste Cholinquelle ist Eigelb. Um den Bedarf zu decken, bräuchte man 4 Eigelb am Tag. Pflanzliche Quellen liefern deutlich weniger. Wer weniger Tierprodukte isst, verliert eine der wenigen guten Quellen – und die DGE hat nicht einmal einen offiziellen Referenzwert für Cholin.

Glycin, Cholin, Kreatin, EPA, DHA – die Liste an Nährstoffen, die bei pflanzenbetonter Ernährung knapp werden, wird nicht kürzer. Es geht nicht darum, Fleisch zu verteidigen. Es geht darum, ehrlich zu kommunizieren, welche Lücken entstehen 👇

📚 Quellen:
Wallace TC, Fulgoni VL (2017): Assessment of Total Choline Intakes in the United States. J Am Coll Nutr, 35(2), 108–112. PMID: 26886842
Roeren M, Kordowski A, Sina C, Smollich M (2022): Inadequate Choline Intake in Pregnant Women in Germany. Nutrients, 14(22), 4862. DOI: 10.3390/nu14224862

Ein blinder Fleck der DGE 🔍

Wir sollen weniger Fleisch essen. Supplements sind laut DGE bei ausgewogener Ernährung unnötig. Soweit die offizielle Linie. Aber was ist zum Beispiel mit Glycin?

Forscher haben 2009 vorgerechnet: Unser Körper stellt etwa 3 g Glycin am Tag selbst her. Über die Ernährung kommen nochmal 1,5–3 g dazu. Zusammen also rund 5 g. Der tatsächliche Bedarf – allein für Kollagen, Glutathion, Kreatin und andere Stoffwechselprozesse – liegt bei etwa 14,5 g. Das ergibt ein tägliches Defizit von rund 10 g. Jeden Tag. Bei jedem Menschen.

Die Autoren der Studie kommen zu einem klaren Schluss: Glycin sollte als bedingt essenziell eingestuft und gezielt supplementiert werden. Denn die körpereigene Produktion kann den Bedarf schlicht nicht decken – unabhängig davon, wie gut man sich ernährt.

Und jetzt wird es interessant: Wo steckt Glycin in der Nahrung? Vor allem in kollagenreichem Gewebe – Knochen, Haut, Sehnen, Schwarten. Also genau die Teile vom Tier, die heute kaum noch jemand isst. Unsere Großeltern kannten Knochenbrühe und Sülze. Wir kennen Hähnchenbrustfilet und Proteinpulver.

Wenn die Empfehlung lautet, weniger Tierprodukte zu essen, und gleichzeitig Supplements angeblich unnötig sind – wer schließt dann die Lücke?

Und Glycin ist nur ein Beispiel von vielen. Kreatin, Taurin, Carnosin, Kollagen, EPA, DHA, Retinol, B12 – die Liste an Nährstoffen, die primär oder ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, ist lang. Nicht jeder braucht alle davon als Supplement. Aber so zu tun, als gäbe es das Problem nicht, ist keine Lösung.

Was denkt ihr – sollte die DGE das Thema offener kommunizieren? 👇

📚 Quelle:

Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML (2009): A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci, 34(6), 853–872.
DOI: 10.1007/s12038-009-0100-9

Licht ist wahrscheinlich der am meisten unterschätzte Faktor für Energie, Schlaf und Stimmung 💡
Was im Hintergrund passiert:
Dein Gehirn misst ständig Lichtmenge und Lichtfarbe über die Netzhaut. Daraus berechnet es, welche Tageszeit es ist – und passt Hormone, Körpertemperatur und Aufmerksamkeit an. Morgenlicht hebt Cortisol um über 50%. Abendlicht – besonders blaues – unterdrückt Melatonin.

☀️ Das Problem:
Wir verbringen über 90% unserer Zeit in Innenräumen. Bürolicht: 300–500 Lux. Draußen bei Wolken: 10.000 Lux. In der Sonne: 100.000 Lux. Für dein Gehirn ist ein Tag im Büro fast wie ein Tag im Halbdunkel.

📱 Und abends?
Drehen wir den Fehler um: helle Bildschirme, LED-Licht, Scrollen bis Mitternacht.

Wie viel Zeit verbringt ihr am Tag draußen im echten Tageslicht? Ehrlich geschätzt? 👇

Worauf achtest du bei Supplements? Die meisten schauen auf den Preis – aber nicht auf die Zutatenliste. Dabei entscheidet genau die darüber, ob das Supplement wirkt oder nur teurer Urin ist.

Das Problem in Kürze:
Die gängigsten Produkte in Apotheken und auf Amazon enthalten Wirkstoffformen, die dein Körper schlecht aufnehmen kann. Dazu kommen Füllstoffe, Trennmittel, Farbstoffe und Süßstoffe – oft mehr Zusatzstoffe als eigentlicher Wirkstoff. Und das bei Produkten, die Ärzte verschreiben und Apotheker empfehlen.

Ein paar Beispiele:
Magnesiumoxid – die billigste Form, landet in unzähligen Produkten. Geringe Bioverfügbarkeit, dafür abführend. Eisensulfat – der Klassiker vom Arzt. Verursacht bei den meisten Verstopfung oder Magenprobleme. B-Vitamine mit synthetischer Folsäure – die viele Menschen wegen einer verbreiteten Enzymvariante gar nicht richtig umwandeln können. Zink als Zinksulfat – magenreizend und schlecht aufnehmbar, dazu eine endlose Liste Zusatzstoffe. Und Omega-3 als billiges Ethylester-Konzentrat – häufig schon ranzig, bevor du die Dose öffnest.

Es geht auch anders:
Magnesiumbisglycinat statt Oxid. Eisenbisglycinat statt Sulfat. Methylfolat statt Folsäure. Methyl-B12 statt Cyano-B12. Zinkbisglycinat statt Zinksulfat. Omega-3 in Triglyceridform mit geprüftem TOTOX-Wert. Diese Formen kosten oft nur minimal mehr – aber der Unterschied in Verträglichkeit und Aufnahme ist enorm.
Meine Faustregel:
Zutatenliste lesen. Je kürzer, desto besser. Und: Apotheke bedeutet nicht automatisch Qualität.
Welche No-Gos sind euch bei Supplements schon aufgefallen? 👇

Wer von euch macht sich Gedanken über seinen Salzkonsum? Die meisten von uns haben gelernt: Salz ist schlecht fürs Herz. Aber so einfach ist es nicht.
Was die wenigsten wissen:
Unser Körper braucht Natrium und Kalium im Gleichgewicht. Die beiden Mineralien arbeiten zusammen – sie regulieren den Wasserhaushalt, die Muskelkontraktion und den Blutdruck. Das Problem ist nicht Salz an sich, sondern dass wir das Gegengewicht verloren haben. Unsere Vorfahren nahmen schätzungsweise 10.000 mg Kalium am Tag auf. Heute kommen die meisten auf kaum 2.500 mg.
Warum Fertigprodukte das Verhältnis zerstören:
Eine Tiefkühlpizza liefert locker 2.000 mg Natrium – aber fast kein Kalium. Wer viel frisches Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte isst, dreht das Verhältnis automatisch in die richtige Richtung. Ohne auf Salz verzichten zu müssen.
Noch ein Punkt, den kaum jemand auf dem Schirm hat:
Kalium wirkt nicht nur auf den Blutdruck. Es schützt die Blutgefäße, reduziert die Gefäßsteifigkeit und senkt das Schlaganfallrisiko unabhängig vom Blutdruck. Es ist also kein reiner „Gegenspieler" von Natrium – es hat eigene Schutzeffekte.
Mein Fazit:
Statt Salz mit schlechtem Gewissen auf das Essen zu streuen, frag dich lieber: Habe ich heute genug Kalium gegessen? Eine große Portion Kartoffeln mit Spinat bringt dich schon auf über die Hälfte des Tagesbedarfs. Wer es tracken will: 3.500–4.000 mg Kalium pro Tag ist das Ziel.
Wie handhabt ihr das? Achtet ihr auf euren Kaliumkonsum oder eher auf Salz? 👇

📚 Quellen:
Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP (2013): Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, f1378.
PMID: 23558164
Stadt M, Layton AT (2025): Modulation of blood pressure by dietary potassium and sodium: s*x differences and modeling analysis. American Journal of Physiology – Renal Physiology, 328(3), F406–F417.
DOI: 10.1152/ajprenal.00222.2024
Zhang Z et al. (2013): Association between usual sodium and potassium intake and blood pressure and hypertension among U.S. adults: NHANES 2005–2010. PLoS ONE, 8(10), e75289.
DOI: 10.1371/journal.pone.0075289