Gym chlef 02

اسلوب حياة وليس حرمان

اسباب الهدم العضلي
كثير من الرياضيين يقعون في الهدم العضلي وهذا لعدة اسباب والتي يمكن تفاديها للمحافظة على الكتلة العضلية المكتسبة ..تابعو معنا
👈 التمارين الرياضية المجهدة والشاقة : وهذا سواء بزيادة عدد التمارين على العضلة او بزيادة الوقت المحدد للتمرين لان في هذه الحالة الجسم يفرز هرمون الكورتيزول وهو المسؤول عن زيادة معدل الهدم العضلي.
👈 نظام غذائي غير صحي: في حالة عدم تناول مايكفي من احتياجات الجسم والعضلات من العناصر المغذية كالبروتينات والكاربوهدرات والفيتامينات خاصة بعد الحصة التدريبية.
👈 قلة عدد ساعات النوم : وهذا اذا ما قلت عن 7 او 8 ساعات في اليوم لأن الجسم خلال النوم يستريح و يحدث الاستشفاء و يقوم أيضا بافراز هرمون النمو و هو ضروري للبناء العضلي.
👈 عدم احترام اوقات الراحة و الاستشفاء العضلي: وهذا اذا قمت بتدريب نفس العضلات باستمرار دون ترك فترة زمنية للعضلة من اجل الاستشفاء والتي تختلف باختلاف نوع وحجم العضلة التي تدربت عليها وفي الغالب تكون مابين 48 ساعة الى غاية 72 ساعة.
👈 نقص السوائل بالجسم: ينصح الاطباء على شرب مابين 2 لتر الى 4 لتر من الماء على الاقل خاصة للرياضيين.
👈 عدم استعمال المكملات الغذائية : وهذا في حالة ما اذا كانت الوجبات اليومية تفتقد للقيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم من بروتين فعلى سبيل المثال ان تناول حبتين من البيض يعطي الجسم 3 غرام من الاحماض الآمنية الاساسية BCAAو المهمة للاستشفاء العضلي مع العلم ان الرجل يحتاج على الاقل 12 غرام و المرأة تحتاج 9 غرام في اليوم .
👈🏻 لذا فإنه من الضروري الاهتمام بهذه النقاط والحرص على الاخذ بها كحرصنا على التدريب حتى لا تذهب المجهودات سدى 🙏🙏🙏

🔸️لماذا نشعر بألم في الجنب (point de côté ) عند التدريب أو الجري؟

1-السبب الرئيسي والاساسي في حدوث ألم الجنب هو نقص الأكسجين في الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية مما يقلل من كفاءة الطحال والكبد علي إرسال كرات الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في الدورة الدموية وهذا ما يجعل الالم يظهر في منطقة البطن.

2-عند ممارسة الرياضة بشكل عام، يتم ضخ الدم في عضلاتنا بشكل كبير فيؤدي ذلك إلي إنخفاض تدفق الدم في أجهزتنا الداخلية، وينتج عن ذلك حدوث تقلصات في الكبد والمعدة والأمعاء، مما يؤدي إلى الشعور في ألام الجنب.

3-الأشخاص الذين لا يمارسوا الرياضة بشكل دائم، وتكون معدتهم ممتلئة بالطعام فتحتاج المعدة إلى مزيد من الدم من أجل المساعدة في عملية الهضم، وعند الحركة الكثيرة والمعدة ممتلئة من الممكن حدوث تقلصات في الحجاب الحاجز ويتسبب في ألم شديد في الجنب.

🔸️كيفية التخلص من ألم الجنب:

ترجع هذه الحالة إلى عدم وصول الأكسجين الكافي إلى الحجاب الحاجز،وسوف نعرض عليكم بعض النصائح لتجنب حدوث ذلك الألم:

1-شرب الكثير من الماء، وذلك لأن ألم الجنب يتلازم دائمًا مع الشُعور بالجفاف.

2-تسخين الجسم جيدا، فعند بدأ تمرين جري فيجب عليك المشي الخفيف ثم زيادة السرعة تدريجيا.

3-أخذ كمية أكسجين كبيرة أثناء التنفس،ويمكنكم فعل ذلك عن الطريق الشهيق من الأنف والزفير من الفم.

4-عدم تناول وجبات كبيرة قبل ممارسة التمارين الرياضية .

وينصح الخبراء بعدم تناول وجبة أساسية قبل التمرين بفترة تتراوح بين ساعتين وثلاث ساعات، ولكن يمكنك تناول طعام بسيط وسهل الهضم مثل التمر أو الموز

لتمرين الفاشل :
1: إذا تمرنت دون احماء فتمرينك فاشل
2: إذا تمرنت دون ان تأكل قبلها فتمرينك فاشل
3: إذا تمرنت دون شرب الماء بين الجولات فتمرينك فاشل
4: إذا تمرنت وأخرت وجبة بعد التمرين فتمرينك فاشل
5: إذا تمرنت دون تركيز وانشغلت بالثرثرة واللعب بالهاتف فتمرينك فاشل
6: إذا تمرنت دون نوم جيد فتمرينك فاشل
7: إذا تمرنت بوزن خفيف جدا أو ثقيل جدا يفوق قدرتك فتمرينك فاشل

لماذا البيض المسلوق ضرورى في وجبة الإفطار؟
1- الحفاظ على وزن الجسم:
يعتبر البيض المسلوق من أهم المواد التي تساعدك في عدم كسب سعرات حرارية عالية، فهو صحي ومفيد وقليل السعرات الحرارية.
2- تنشيط وظائف الكبد:
تساهم مادة "الكولين" الموجودة بالبيض المسلوق في الحفاظ على صحة الكبد، بالإضافة إلى المساهمة في تنشيطه للقيام بدوره.
3- قدرات عقلية عالية:
يساهم البيض المسلوق في تنشيط الذاكرة وتحسين نسبة التركيز، إذ أنه يؤثر على القوى العقلية، ولذلك ينصح به كوجبة فطار أساسية للأطفال.
4- تعزيز الجهاز المناعي:
يحتوي البيض على فيتامين A وD وحمض الفوليك، وهي أهم العناصر التي تساهم في تعزيز الجهاز المناعي.
5- تقوية العظام:
يساهم فيتامين D، الموجود بكثرة بالبيض المسلوق في بناء العظام، وليس ذلك فقط بل يقلل من مخاطر الإصابة بالتهابات المفاصل وغيرها من الأمراض المرتبطة بالعظام
بالإضافة طبعا لنسبة #البروتين اللى موجوده فى البيض ...

تحلية صحية لذيذة 👌 في 10 دقائق 😉

50%جلجان محمص مطحون
50%فول سوداني محمص مطحون
تجمع بعسل التمر والماء ثم تكور وتغمس في جوز الهند المبشور و تضع لوزة فوق كل قطعة 😉

القيمة الغذائية للقطعة الواحدة (30غ تقريبا) :
163 حريرة
05غ بروتين
14غ دهون صحية
08غ كربوهيدرات

معلومه : 💪
بعض النقاط التي قد تاثر على تقدمك في لعبة كمال الاجسام :
1 لا تتكلم اثناء التمرين
2 لا تتمرن نفس العضله في يومين متتاليين.
3 لا تهمل شرب الماء طوال اليوم.
4 لا تتمرن دون اخذ يوم اويومين راحة في الأسبوع
5 لا تتمرن الارجل مع الظهر بيوم واحد
6 لا تتمرن بطن يومياً
7 لا تتمرن لساعات طويله
8 لا تتمرن على بطن فارغه
9 لا تتمرن بعد تناول الطعام مباشره
10لا تتمرن عضلتين كبيرة معا (الظهر الساقين الكتف و الصدر).
11لا تتمرن باوزان تفوق قدرتك (لتجنب الإصابات و التمزقات)
12 لا تتمرن بدون أحماء كافي على الأقل من 10 إلى 15دقيقة
13لاتتمرن بدون حزام ضهر لتجنب إصابة الفقرات
13 لاتتمرن بدون هدف (إجعل غايتك اليومية في القاعة إتمام كامل التمرينات الموجهة لكل عضلة) تركيز و صبر على أكمل وجه و ستجد نتيجة بإذن الله

✅مكمل الكرياتين

🔷الكرياتين مركب موجود في خلايا جسمك، أنه أيضا مكمل غذائي منتشر ومعروف.

🔹معظم علماء العلوم الرياضية يعتبرون أن الكرياتين المكمل رقم واحد لزيادة القوة والطاقة

🔹وقد أظهرت الأبحاث أن المكملات يمكنها زيادة الكتلة العضلية، وزيادة القوة وأداء التمارين الرياضية

🔹وقد أفادت الدراسات أن اكتساب القوة من تمارين الوزن هي حوالي 5-10 ٪ بمتوسط أعلى عندما يأخذ الناس الكرياتين على هيئة مكمل غذائي.

🔹ربما يكون السبب وراء ذلك ان الكرياتين مهم لانظمه إنتاج الطاقة داخل خلايا جسمك (3).

🔹إذا كانت خلايا عضلاتك تمتلك قدر أكبر من الطاقة عند ممارسة التمارين الرياضية، فمن الممكن أن تحقق أداء أفضل وتمر بتجربة متقدمة أكثر بمرور الوقت.

🔹إذا كنت ترغب في زيادة القوة العضلية، فمن المحتمل أن يكون الكرياتين المكمل الغذائى الأول الذي يجب عليك اخذه فى الاعتبار.

⛔تبدأ الجرعة الموصى بها بـ 20 جراما في اليوم، والتي تنقسم إلى عدة جرعات خلال فترة "تحميل" قصيرة عندما تبدأ بتناول المكمل الغذائى.

بعد هذه الفترة، تكون الجرعة المعتادة من 3-5 جرامات في اليوم.

✅✅✅ أفضل طريقة لاستخدام الكرياتين:

🔷تحميل الكرياتين (CREATINE LOADING) :
من أشهر الطرق لاستخدام الكرياتين هي طريقة التحميل. حيث تقوم بملئ مخازن العضلات بالكرياتين بسرعة, ثم تنتقل لمرحلة ال Maintenance Phase حيث تتناول جرعة أقل للمحافظة علي مستوي الكرياتين في العضلات. يتم تحميل الكرياتين عن طريق تناول 20 جرام يوميا مقسمين الي 4 جرعات, كل جرعة 5 جرام. تستمر مرحلة التحميل لمدة أسبوع والهدف منها هو تشبع العضلات بالكرياتين بسرعة. بعد ذلك الإسبوع تنتقل لل Maintenance Phase حيث تتناول من 3-5 جرام يوميا لتحافظ علي نسبة الكرياتين في العضلات.

تزيد طريقة تحميل الكرياتين من احتمالية حدوث آثارجانبية مثل الإنتفاخ وآلام المعدة. لذلك يفضل بعض الأشخاص تحميل الكرياتين علي مدار مدة أطول 10-14 يوم. حيث تتناول 10 جرام فقط يوميا أثناء فترة التحميل ويساعد ذلك علي خفض فرص حدوث آثار جانبية.

🔶بدون فترة تحميل:
للحد من الآثار الجانبية تماما, يمكنك استخدام الكرياتين بدون تحميل وتناول 5 جرام يوميا منذ البداية. سيؤدي ذلك لارتفاع مستوي الكرياتين في العضلات ولكن ببطئ وستصل الي التشبع العضلي أيضا ولكن في خلال مدة أطول. دراسة أجريت عام 1996 أثبتت أن تناول 3 جرام كرياتين يوميا يؤدي الي تشبع العضلات بعد 28 يوم. مما يعني أنك ستتمتع بنفس فوائد الكرياتين ولكن بعد مدة أطول قليلا ( شهر بدلا من أسبوع). لذلك ننصحك بتناول الكرياتين بدون فترة تحميل للحد من احتمالية تعرضك للآثار الجانبية, ابدأ بتناول 5 جرام يوميا (ملعقة صغيرة) واستمر علي هذه الجرعة.

✅أفضل وقت لتناول الكرياتين:

🔷أيام التمرين:
في أيام التمرين لديك 3 خيارات: إما أن تتناول الكرياتين قبل التمرين مباشرة, أو بعد التمرين مباشرة, أو في أي وقت آخر في اليوم. في عام 2013 أجريت دراسة حول ذلك الموضوع, حيث قام المشاركين بتناول 5 جرام كرياتين يوميا إما قبل التمرين وإما بعد التمرين في المجموعة الأخري, علي مدار 4 أسابيع كانت النتيجة أن المجموعة التي تناولت الكرياتين بعد التمرين كان لديها زيادة أكبر في الكتلة العضلية, ونقصان أكبر في نسبة الدهون, ولكن الفرق لم يكن كبيرا. دراسة أخري أجريت عام 2015 أثبتت أنه ليس هناك فرق بين تناوله قبل التمرين وتناوله بعد التمرين, ومع ذلك ننصحك بتناول الكرياتين بعد تمرينك مباشرة في أيام التمرين.

🔶أيام الراحة:
في أيام الراحة, الهدف من تناول الكرياتين يكون المحافظة علي نسبة الكرياتين في العضلات. لذلك ليس هناك تأثير لتناوله في توقيت معين ويمكنك تناوله في أي وقت في يوم الراحة الخاص بك.

⛔امتصاص الكرياتين في العضلات يكون أفضل أثناء فترة ارتفاع هرمون الأنسولين في الدم “Insulin Spike”. العديد من الدراسات أثبتت أن تناول الكاربوهيدرات مع الكرياتين يزيد من امتصاص الكرياتين في العضلات. لذلك ينصح بعض المدربين تناول الكرياتين مع العصير. أيضا أثبتت دراسة أخري أن تناول البروتين مع الكرياتين يحسن من امتصاص الكرياتين. لذلك ننصحك بتناول الكرياتين بعد تمرينك اليومي مع وجبة ما بعد التمرين والتي يجب أن تحتوي علي كمية كبيرة من البروتين والكاربوهيدرات مما سوف يحسن من امتصاص الكرياتين في العضلات لديك.

⏪الملخص:

الكرياتين واحد من أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها.

من الآمن تناوله ويمكن أن يزيد من قوة العضلات ، خاصة عندما تناوله مع تمارين رفع الأثقال.