Mostaganem's Street Work Out

(Anaerobic training)
هو النوع الذي يركّز على الجهد القصير والعالي الشدة — مثل السبرينت (الركض السريع) أو التبديلات السريعة في الملعب.
هو ما يجعل اللاعب قادرًا على الركض السريع والمراوغة والانفجار القوي حتى في الدقيقة 90 💪⚽

🧠 الفكرة الأساسية

التدريب اللاهوائي يعني:
العمل بطاقة عالية جدًا ووقت قصير، بدون اعتماد على الأوكسجين كمصدر رئيسي للطاقة.

⏱️ المدة عادة: 10 إلى 90 ثانية من الجهد المكثف، يتبعها راحة قصيرة.
💥 الهدف: تحسين قدرة الجسم على تحمل التعب وحرق الحامض اللبني (اللاكتيك) بسرعة.

🔥 أمثلة عملية عن تدريبات لاهوائية (خاصة بلاعبي كرة القدم)

🏃‍♂️ 1. تمارين السبرينت القصير
التمرين:
20 متر سبرينت بأقصى سرعة + 20 ثانية راحة
كرّر 10 مرات
الراحة بين المجموعات: 2 دقيقة
عدد المجموعات: 3

🔹 يساعد على تحسين الانطلاق والمنافسة على الكرة.
⚡ 2. تمارين 30/30 (HIIT بسيط)

30 ثانية سبرينت سريع جدًا
30 ثانية مشي أو هرولة بطيئة
⏱️ كرر 10 إلى 15 مرة
🔹 تمرين كلاسيكي ممتاز لتحسين قدرة الجسم على التحمل اللاهوائي.
🌀 3. تدريبات "المناورة والتبديل السريع"
ضع 4 مخاريط (cones) بشكل مربع 5×5 متر.
اركض بين المخاريط بأقصى سرعة بتبديلات الاتجاه.
⏱️ مدة: 20 ثانية عمل + 40 ثانية راحة × 10 تكرارات.
🔹 تطور السرعة، التوازن، والتحكم أثناء التعب.
🧱 4. تمرين الصعود والنزول
اصعد درجًا أو منحدرًا بسرعة (10–15 ثانية).
انزل ببطء (الراحة).
كرر 10 مرات × 3 مجموعات.

🔹 يقوّي عضلات الفخذ والساق ويطوّر القدرة الانفجارية.
⚽ 5. تمرين بالكرة (محاكاة المباراة)

جري بالكرة بأقصى سرعة لمسافة 40 متر.
تسديد نحو المرمى.
هرول ببطء للعودة.
كرر 8 مرات.

🔹 يجمع بين الجهد اللاهوائي ومهارة اللعب.
🧘‍♂️ ملاحظات مهمة:
الإحماء 10–15 دقيقة ضروري قبل هذه التمارين.

لا تتجاوز 2–3 حصص أسبوعيًا (لأنها مجهدة جدًا).
اشرب ماء بعد كل مجموعة لتجنّب التشنجات.حاول أن تقوم بها بعد يوم راحة أو تدريب خفيف.

👈مقال غاية في الأهمية 💯
هذه التمارين حسب العديد من الأخصائيين تعتبر خطيرة لماذا ⁉️
💢إليك 6 من أكثر التمارين خطورة على المبتدئين بينما بعض المحضرين يمنعونها كليا:

أستاذ الرياضة أمقران عماد

👇الصور على الترتيب

💢1/القرفصاء بجهاز سميث:

تمرين "القرفصاء بجهاز سميث" (Smith machine squats) يأتي في مقدمة التمارين التي يُجمِع الخبراء على التحذير منها على المبتدئين، لما قد اسببه من أضرار للركبتين والوركين وأسفل الظهر.

فعندما تنزل إلى وضع القرفصاء باستخدام جهاز سميث يظل ظهرك مستقيما وعموديا، مما يشكل ضغطا على سلسلة الفقرات ، كما أن الجهاز يتطلب الانحناء للخلف، وهو ما يضغط على ركبتيك و تتقلص عضلات الأرداف و يزيد الضغط على أوتار الركبة ، بحسب الكاتب المتخصص في اللياقة البدنية "لو شولر" الذي ينصح بالاكتفاء بالقرفصاء التقليدية (القاعدية) وأداءها بشكل صحيح ، يكفي سواءا لتدريب القلب أو تقوية الجزء السفلي من جسمك بالكامل، بدون إجهاد مفاصلك.

و"سميث" هو جهاز يُثبّت "البار" في مكانه ليتحرك لأعلى ولأسفل فقط، فيلزم الجسم بالتحرك في خط مستقيم؛ وهذا ما جعل المدرب (بيل روس) يحذر منه ، معتبرا أن "تقييد الحركة يتسبب في حدوث الإصابات".

💢2/مد الساق:

تمرين "مد الساق" (Leg Extensions) هو تمرين آخر لا يشجعه بيل روس ، فهو يستهدف عضلات الفخذين الأمامية ، باستخدام الجهاز "هذا يزيد من فرص تعريض الركبة لأوضاع خطير للغاية" و يبين مدرب القوة (مايك دونافانيك) أنه "لا توجد فائدة من جهاز مد الساق عند المبتدئين، فلا تخاطر باستخدامه"؛ فهو "من التمارين التي تسبب الألم و الإصابة و خاصة الرباط الصليبيالأمامي ، لدرجة التدخل الجراحي" أحيانا
بحسب الدكتور (إريك هيغيدوس) أستاذ العلاج الطبيعي بجامعة "نورث كارولينا" (North Carolina) و"هاي بوينت" (High Point) الأميركيتين ،
فإن أكبر مشكلة في هذا التمرين هي "ميل الشخص إلى وضع الكثير من الوزن على الجهاز، مما قد يسبب انزلاقا غضروفيّا"،
وفقا للمدرب (غريغ جاستيس) ، و يمكن الاعتماد على تمرين "سبليت سكوات" (Split squats)، بديلا آمنا، حيث تكون الركبتين في وضع طبيعي أكثر.

💢3/السحب الخلفي : back pull down

"لا تفعله أبدا، لأن كل ما تفعله هو الضغط على الرقبة، التي قد تخرج عن استقامة العمود الفقري، و"لا ينبغي أن تتحرك الرقبة على الإطلاق". هكذا يشدد بيل روس، محذرا من تمرين "السحب الخلفي" (Rear pull-downs)، أو سحب الوزن باتجاه مؤخرة العنق، الذي يُعد من أخطر التمارين على غير المحترفين، فبالإضافة إلى كونه أقل فاعلية في بناء العضلات، فهو أيضا "يزيد من خطر الرقبة والأعصاب" وكذلك إصابة الكتف (و تر العضلة الثنائية الرؤوس العضدية يلامس النهاية الأخرمية تأثيره يكون علة مدى بعيد إبتداءامن 10 سنوات)

كما يكرر (أندريه كرايتون) -المدرب الشخصي بولاية إنديانا- التحذير من خطورة "أي تمرين يخرج العمود الفقري عن استقامته تحت ثقل ما، وخاصة عند العنق؛ باعتباره الجزء الأكثر هشاشة"، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الشد أو التمزق أو الأسوأ من ذلك، الغضروف أو الفتق"؛ لذلك يُفضل للمبتدئين القيام بالسحب الأمامي نحو مقدمة الصدر، تفاديا لإصابة الكتف.

💢4/مُباعد الوركين : (Hips abductor machine)

بالإضافة إلى أنها تلزمك إتخاذ وضع غير طبيعي، قد يكون جهاز "مباعد الوركين" (Hips abductor machine) المخصص لتقوية العضلات الضامّة- ضارا بالعمود الفقري، وخاصة إذا كنت تستخدم وزنا أكثر من اللازم.
ويَعتبر (بيل روس) هذا الجهاز مزحة، ويقول إنه "عديم الفائدة تماما"، فبالإضافة إلى مشاكله العديدة ، فهو أيضا "لا يشغّل قلبك، كما يجعلك تخاطر بإجهاد العضلات الصغيرة، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر وإصابات في الورك".
والأفضل تعويضه بتمرين "سومو سكوات" (Sumo Squat)، لأن "تباعد الساقين في هذا التمرين يستهدف الفخذين الداخليين بشكل لا مثيل له"، وفقا لتوصية المدرب إيرين لويس ماكورميك.

💢5/كيتل بل الأميركي المتأرجح : (American kettlebell swing)

من الناحية النظرية، من المفترض أن يعمل تمرين "كيتل بل الأميركي المتأرجح" (American kettlebell swing) على تدريب العديد من العضلات.
لكن في التطبيق، غالبا ما يتسبب هذا التمرين في إصابات الظهر والكتف؛ لميل المبتدئين إلى إجهاد ظهورهم وأكتافهم عند تنفيذه، لذا يُفضل لهم الاكتفاء بالقيام بأرجحات الـ"كيتل بل" (Kettlebell) الكلاسيكية ، بدلا من ذلك.

💢6/طحن البطن:

لا يزال كثير من المتحمسين للرياضة يندفعون إلى القيام بتأدية تمرين "طحن البطن" (Crunches)، رغم ما قد يسببه من آلام في الرقبة أو الظهر، كما قد يؤدي أحيانا إلى مشاكل في الفخذ.
لكن المدربة (ماكورميك) تدعوك إلى "التركيز على تقوية قلبك ، وشد جسمك؛ كي لا تحتاج إلى تمرين شد البطن الذي قد يضر بعمودك الفقري، دون أن يؤدي إلى التخلص من دهون البطن، وسيزيد من الترهل".

وإن كان لا بد، فيمكنك القيام بتمرين "بيلاتيس رول أب" (Pilates Roll-Up)، فهو على عكس التمرين الأول، يستهدف طبقات أعمق من عضلات البطن، ويزيد من ثباتك ويحسن وضعيتك.
منقول عن صفحة

✔️ كتاب رائع لمن يريد أن يوسع معلوماته الرياضية
رابط الكتاب في اول التعليق
منقول عن صفحة الدكتور عبد الله منصوري

✔️ هدا المنشور أخدته للأمانة من أحد رياضيي كمال الأجسام إسمه الموجود على الصورة ، منشور مهم و هام للاعبي رياضة كمال الأجسام للتفريق بين الضخامة العضلية و اللياقة مع الجمالية التي هذه الأخيرة هي أساس هذه الرياضة.
يقوم عُمر بين سن 14 و 26 كنت أعتقد أن فترة الضخامة تعني شيئان :
1- أكل كل شيء دون استثناء وبكميات غير محدودة وبدون توقيت . (خشي فلوجه)
2- كسب أقصى أو أكبر رقم ممكن على الميزان.
بكل صراحه كنت أشعر بقوة كبيرة من ناحية الاوزان ، كما كنت أملأ ملابسي جيداً ولكن عند خلع الملابس لم أكن راضيا على ما اشاهد في المرٱة ، أصبت بالشخير ، أتعرق لأقل حركة ، فقدت أنفاسي ، أصبت بٱلام الضهر ، سوء الهضم ، غازات ، ٱلام المفاصل... إلخ.
و الحمد لله أني لم أبقى على هذا المنهج لمدة أطول لأنني كنت أتجه نحو السمنة المرضية وهنا الاضرار تصبح أكبر بكثير ( ديابط،الكولسترول, كارديوڤاسكلير ...)
✔️ هدف كمال الاجسام هو الحفاظ على اللياقة و الجمالية قبل كل شيء لكن سلبيات هذا النوع من الضخامة الغير منضبطة ( كسب شحم أكثر من العضل) يجعلك لا تستطيع رؤية جيدة لنقاط الضعف (لكي تصلحها) وكذلك السمترية والجودة العضلية.
✔️ الوزن مؤشر فقط ليس من الضروري أن يكون وزنك ثقيل لتكون أجمل.
✔️ الجوده أهم من الكمية إخواني لهذا في فترة الضخامة عليك باتباع نظام غذائي مضبوط من ناحية الكمية و التوقيت.