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QUE INCLUYE LA DIETA DASH?

La recomendación de la dieta DASH incluye:

Alimentos integrales (6 a 8 porciones al día).
Verduras (4 a 5 porciones al día).
Frutas (4 a 5 porciones al día).
Leche y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (2 a 3 porciones al día).
Carne magra, pollo y pescado (6 o menos porciones al día).
Nueces, semillas y frijoles (4 a 5 porciones a la semana).
Grasas y aceites saludables (2 a 3 porciones al día).
Dulces, preferiblemente bajos en grasa o sin grasa (5 o menos a la semana).
Sodio (no más de 2.300 mg al día).
Si bebe alcohol, limítese a 2 bebidas o menos por día para los hombres y 1 bebida o menos por día para las mujeres.
Para reducir aún más su presión arterial, reemplace algunos carbohidratos de la dieta DASH con proteínas bajas en grasa y grasas no saturadas.
Para perder peso, reduzca sus calorías diarias a 1.600 por día.
Disminuya su sodio a no más de 1.500 mg por día si tiene 40 años o más, es afroamericano o si le han diagnosticado presión arterial alta.
Adapte la dieta DASH para satisfacer sus necesidades. Por ejemplo, comer muchas frutas, verduras y granos integrales puede brindar cierta protección contra el cáncer, la osteoporosis, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Los resultados inmediatos son posibles con la dieta DASH. La presión arterial podría bajar algunos puntos en tan solo 2 semanas. Sin embargo, continúe tomando su medicamento para la presión arterial y consulte a su médico.

QUE ES LA DIETA DASH?

El bienestar comienza con una dieta saludable. De hecho, comer alimentos más saludables mejora muchos problemas de salud. Esto incluye la presión arterial alta (hipertensión). Los alimentos correctos pueden bajar la presión arterial. El médico puede recomendar la dieta DASH (Enfoque nutricional para detener la hipertensión, DASH por sus siglas en inglés) para bajar su presión arterial y su colesterol LDL (colesterol malo).

La dieta DASH promueve una dieta equilibrada y control de porciones. Fomenta la introducción de más frutas y verduras, alimentos integrales, pescado, pollo, nueces y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa en su dieta diaria. Recomienda reducir los alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol, grasas trans, dulces, bebidas azucaradas, sodio (sal) y carnes rojas.

Algunas personas tienen presión arterial alta debido a antecedentes familiares. Para otros, la mala alimentación, la falta de ejercicio u otra afección médica pueden ser los culpables. Las personas que tienen presión arterial alta a menudo toman medicamentos. Sin embargo, la dieta y el ejercicio pueden ayudar a reducir la presión arterial alta, incluso si es parte de su historial familiar.

COMO SE COMPONE UNA DIETA EQUILIBRADA??

Una dieta equilibrada se caracteriza por tener 6 cualidades:

Adaptada. La dieta debe ser totalmente personalizada a las particularidades de cada persona como he comentado anteriormente, a sus horarios, sus condiciones económicas, a su estado emocional, etc.
Completa. Ha de aportar en las cantidades adecuadas todos los nutrientes y fibra que nuestro organismo necesita.
Satisfactoria. No podemos olvidar que comer es un placer, es importante que los alimentos, las cantidades y las preparaciones sean apropiados i agradables para satisfacernos.
Variada. Para que se aleje de la monotonía es muy aconsejable variar nuestra gama de alimentos y que sean frescos y de temporada.
Suficiente en energía. Que nuestra dieta aporte la energía que necesitamos es importante tanto para el funcionamiento correcto de nuestro organismo como para prevenir el exceso de peso y todas las dolencias y patologías asociadas. Para adelgazar, la mejor opción es hacer una dieta equilibrada para perder peso, en la que se controle el aporte calórico y de nutrientes, para reducir el peso evitando déficits nutricionales y comprometer la salud.
Segura. No debe poner nuestra salud en riesgo, debe prevenir las toxiinfecciones alimentarias y evitar la ingestión de componentes nocivos.

PORQUE ACUDIR AL NUTRICIONISTA CON DIABETES?

Si tienes diabetes o prediabetes, tu médico probablemente te recomendará que consultes a un dietista para que te ayude a crear un plan de alimentación saludable. El plan te ayuda a controlar tu nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, controlar el peso y controlar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y las grasas en la sangre.

COMO SABER SI EL EJERCICIO ES EL IDONEO?

Para saber si el ejercicio es el adecuado puede controlarse la intensidad midiendo nuestra frecuencia cardíaca. Lo idóneo es alcanzar el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, calculada con la fórmula 220 menos la edad.

El ejemplo más práctico que puedo dar es que, por ejemplo, una medialuna (croissant dulce, típico de Argentina) te la comes en 30 segundos, pero para eliminarla tienes que caminar durante unos 30 minutos. Esto sucede porque lo que uno incorpora a nivel energético/calórico por unidad de tiempo es mucho mayor que lo que uno puede gastar con actividad física y lo que el cuerpo está en condiciones de eliminar.

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NUTRICION Y DESEMPEÑO ATLETICO

La nutrición puede ayudar a mejorar el desempeño atlético. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de permanecer saludable.

Consumir una buena dieta puede ayudar a brindar la energía que usted necesita para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o una actividad recreativa. Usted es más propenso a cansarse y a desempeñarse de manera insuficiente durante los deportes cuando no recibe suficientes:

Calorías
Carbohidratos
Líquidos
Hierro, vitaminas y otros minerales
Proteína

El objetivo principal es mantener su nivel de azúcar en la sangre (glucosa) dentro de un rango esperado. Para ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre, siga un plan de comidas que tenga:

1.- Alimentos de todos los grupos.
2.- Menos calorías
3.- Aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en cada comida y refrigerio
4.- Grasas saludables