Omar.A FIT

⚫⚫ازاي تحسب سعراتك الحرارية⚫⚫

عشان تحسب احتياجك من السعرات هتمشي علي المعادله
calories for maintenance"= baseline multiplier x activity multiplier "

تعالي نشرح كل حاجه
اولا ازاي نجيب baseline multiplier ؟!
⬅ده بيساوي= "وزنك بالكيلو في 24 "

تعالي الاول نعرف يعني ايه معدل النشاط "activity " ؟!
⬅ده بيشمل مش بس "تمرينك" سوااء تمارين مقاومه او كارديو .. ده كمان بيشمل "نوع عملك" يعني موظف قاعد ع كرسي طول اليوم ولا شخص عامل ... بيشمل كمان حاجه اسمها neat

طيب ايه ال "neat " ده ؟!
بالبلدي نشاط خارج الرياضه .. يعني مثلا نزلت السوق كده واتمشيت فده بيحتاج سعرات .. اتمشيت مع صحابك او غيره
نكمل بقي بقيت المعادله

ازاي نحسب "activity multiplier "؟! الي هوا النشاط بتاعك
اولا الارقام الجايه دي لناس بتتمرن من 3ل 6 ايام

⬅لوانت شخص عطول قاعد وقليل النشاط = هتضرب في "1.3 -1.6"
⬅شخص نشيط شويه = هتضرب في "1.5-1.8"
⬅شخص نشيط بدرحه اعلي =هتضرب في "1.7-2"
⬅شخص فورتيكه ما بيهمدش وعلطول بيتحرك =هتضرب في "1.9-2.2"

🔵🔵نعمل مثااال هيلخصلك كل الي فوق دا🔵🔵

طيب نطبق عملي شخص وزنه 90 كيلو وفورتيكه زي ما بتقول هنحسب احتياجه ازاي ؟
⬅اولا هنحسب baseline multiplier
هيبقي 90في 22 = 1980
⬅ثانيا هنضرب الناتج اللي فوق في معدل نشاطه
هيبقي 1980في 2 = 3960

بس كدا لو محتاج حاجة ابعتلي او اكتب في الكومنتات ❤

ودا لينك الانستا متنساش تعمل فولو
https://www.instagram.com/omar.abdelhady258?r=nametag

الصيام المتقطع
اسهل واحسن طريقه انك تحول جسمك لمكنة حرق دهون وكمان دا نظام علاجي و تقدر تمشي معاه اي نظام تاني من الانظمه الموجوده دا اصلا بيعالج امراض كتير وبيقيك من الدهون ال ع كبد وهيساعدك انك تخس كويس جدا من غير فقدان كتله عضليه كبيره وكمان بيظبط مستويات السكر ف الدم
طب بنعمله ازاي احنا بنقسم ال ٢٤ ساعه في يومنا لعدد ساعات ناكل فيها وعدد ساعات نصوم فيها نشرب بس سوايل ف ساعات الصيام
ممكن تبدأ صيام ب 12 ساعه و 12 ساعه وبعد كدا ليفل اعلي شويه تصوم 14 ساعه و وبعد كدا ممكن تعلي ل 16 ساعه صيام وتاكل 8 ساعات ودا ليفل كويس جدا
بس الاحسن انك تبدأ تدريجي
ساعات الصيام دي الجسم بيعتمد فيها عن الاكل ال انت دخلتهوله وبعد ميخلص الطاقة بتاعت الاكل هياخد من مخازن الجليكوجين المسوؤله عن الطاقه ف الجسم وبعد ميخلص المخازن دي بيروح لدهون الجسم ياخد منها ومشاريب ال بتشربها تكون بسكر دايت البودر مش السايل عشان السايل بيستفز الأنسولين
طب ليه صيام ١٦ ساعه افضل حاجه
عشان جسمك اول ٨ ساعات من بعد آخر وجبه بيعتمد فيهم ع الاكل كمصدر للطاقه وبعدها بيتجه لمخازن الجليكوجين اللي في الكبد والعضلات ودول كدا كمان ٤ ساعات وبعد دول بيبدأ يتجه للدهون اللي في الجسم كمصدر للطاقة

ودا لينك الانستا متنساش تعمل فولو عليه
https://www.instagram.com/omar.abdelhady258?r=nametag

الذاكرة العضلية-muscle memory

اول ما بتدخل الجيم لاول مره في حياتك بيكون الموضوع صعب عليك في حمل الاوزان علي عكس شخص اخر كان بيتمرن وانقطع فتره عن التمرين ورجع تاني

⬅️وبالتالي طلع مصطلح الذاكره العضليه
طب هي العضلات فيها مخ عشان يكون المصطلح ده صح ؟

💥انت اول ما بتدخل الجيم وتستمر فتره وتبتدي تعلي باوزانك وتتمكن منها ومستواك يعلي تدريجا ده بسبب ان في بعض الخلايا العضليه حجمها بيكبر مع التمرين

يعني انت بالبلدي في الخلايا دي حجمها بيزيد .. فلما انت تبطل وتنقطع عن التمرين ايه اللي بيحصل ؟

اما بتبطل تمرين حجم الخلايا دي بيقل وبتنكمش ولكنها بتفضل موجودة مش بتختفي .. فبالتالي ترجع تتمرن تاني حجمها هيزيد مش هتحتاج بقي انها تتكون من اول وجديد ..
يبقي الخلاصه

اما بتتمرن حديد بيحصل تضخم وزياده في حجم الألياف العضليه و زيادة في عدد الاونويه Nuclei داخل الخلايا العضلية اما تبطل تمرين فترة طويلة .. حجم الألياف العضلية ينكمش و لكن العدد الزائد من النوى بالخلايا العضلية لا يقل ... و بالتالي عند عودتك للتمرين بعد فترة طويلة . بتساعدك هذه النوى داخل الخلايا على تصنيع بروتين الألياف بسرعة و ترجع لمستواك قبل ما تبطل التمرين بسرعة كبيرة

🔴النحافه

نتكلم شويه عن النحافه
فيه ناس كتير بتعاني من اكتساب وزن وخاصه بعض الناس اللي بتتمرن في الجيم ومش عارفه تزيد عضلات
اجسام الناس دي بتحرق سعرات حراريه كتير يبقي الحل ان احنا ندخل سعرات اكتر من احتياج الجسم عشان نقدر نزود العضلات
وطبعا دا مش مبرر انك تاكل اي حاجه في اي وقت لأ انت تاكل اكل صحي بس مرتفع السعرات وحاول تاكل اكل سريع الامتصاص في الجسم عشان تعرف تاكل تاني
اذا كانت عندك مشكله في الشهيه للأكل حاول تدخل سعرات علي صوره سوائل
زي اللبن او اسموزي الفاكهه
النوع دا من الاجسام محتاج ان تكون نص سعراته الحراريه تقريبا من الكاربوهيدرات وافضلها ليه
البطاطس المسلوقه
الرز الابيض
الخبز الاسمر
الفواكهه خاصه الموز والتمر
لو انت عاوز تغير جسمك اكيد هتقدر

- مش لازم تلعب خمسين الف شكل فى التمرين كفاية للعضلة الكبيرة 7 أشكال و الصغيرة 4 أشكال

- اللى بتعملة فى الجيم ميقلش أهمية عن اللى بتعملة فى المطبخ وكل واحد حسب هدفة زيادة أو نقصان فى الميزان

- العقلة والمتوازى قسماا ب الله تمارين أساسية مش تسخين أبداا

- تمارين اللياقة و السويدى زيها زى تمارين المقاومة و الحديد لو سبتها هتسيبك مفيش عضلة هتدوم طالما تركت الرياضة

- الذاكرة العضلية باقية معاك مهما بطلت بترجع ف 3 شهور تشد نفسك زى الأول العضلة مبتنساش الأحمال والتمارين ال كانت عليها

هشاام تغير 40 يوم 💪🔥

C/Omar

عاااش احمد لاشين تغير 50 يوم بس 🔥💪
C/Omar

و انا عايز انشف اعمل اية واية الفرق بين التنشيف والتضخيم ؟:

فى الحقيقه اللي يفرق الضخامه عن التنشيف
رقم واحد 👈 نوع الغذاء
رقم اتنين 👈 المكمل
رقم تلاته 👈 الكارديو
رقم اربعه 👈 التمرين

🔴 من حيث الغذاء 🔵

بتقلل الصوديوم ( ملح الطعام ) واوقات بتمنعه خالص بس مش مستحب .
وبتقلل السكر اخرك 3 معالق فى اليوم .
اكلك كله مسلوق او مشوي من حيث البروتين والكربوهيدرات
وبتقلل الكربوهيدرات او بتعتمد علي طريقه كارب سايكلينج بانك بتدخا نسبه كارب ايام وايام تاني تقلل وايام تقطعها خالص وهكذا .
شاي اخضر ومياه كتير وفنجان القهوه اللي هو الحاجه الوحيده الي علميا بتعلي الحرق عندك عشان الكافيين .
وطبعا بتمنع سمن وزيت نهائي

🔵المكملات 🔴

بستخدم ال واي بروتين او الهيدرو واي وبتوقف استخدام المكملات الجينر .
بتجيب حارق دهون زي هيدروكسي كت او ال كارنتين وفيه ناس بتستخدم كلين بيترول .

ال bcaa .

🔵 كارديو 🔵

مفيش تنشيف بدون كارديو وتمارين hiit التمارين اللي بترفع معدل ضربات القلب وبتعلي الحرق وبتحرق دهون الجسم ( جري / نط حبل / تمارين هوائيه / دراجة .. الخ )
فيه ناس عندها نسبه الدهون عاليه ممكن تتمرن كارديو يوميا بشده متوسطه
وفيه ناس عندها نسبه دهون بسيطه ممكن تعمل كارديو بمعدل 3 الي 5 مرات بالأسبوع

🔵 التمرين 🔴

طرق كتير مهمه في فترات التنشيف من التمرين اللي يساعد علي عمل صلابه للعضلات

دروب سيت 👈 التمرين من اعلي وزن في اول مجموعه واقل تكرار الي اقل وزن واعلي تكرار

سوبر سيت 👈 شكلين في شكل ميكس تدخل مجموعه من شكل وبعدها مجموعه من شكل تاني وكده تتحسب مجموعه واحده

هو ده التنشيف باختصار

⏺ لو في حاجة محتاج اني اتكلم عنها قولي في الكومنتات

اكتر الخرفات انتشارا

ضحكو عليك وقالو ❌
الانقطاع عن تناول الكربوهيدرات لفتره طويله ( ارز / بطاطس / بطاطا / مكرونه / شوفان ) سينقص الوزن، والحقيقه أن الانقطاع عنها سيدمر الحرق بل التقليل منه هو المطلوب .✅

ضحكو عليك وقالو ❌
أن تمارين البطن يوميا ستحرق دهون البطن والحقيقه ان تمرين البطن تمرين مثل اي تمرين لتقويه عضلات البطن وليس له علاقه بحرق الدهون والمسؤال عن حرق هي تمارين الكارديو بكل اشكالها ✅

ضحكو عليك وقالو ❌

تناول الماء بكثره يسبب الكرش
والحقيقه أن الماء عنصر اساسي لزياده معدل حرق دهون الجسم اثناء الدايت ويحسن من كفاءه الاجهزه الداخليه ويحافظ على درجه حراره الجسم وليس له علاقه اطلاقا بالكرش ✅

ضحكو وقالو ❌
نقص الوزن ف الشتاء صعب بسبب الحرق القليل عن الصيف والعكس صحيح تماما حيث ان الجسم في الشتاء يحرق اكثر للحفاظ على الجسم دافئا ✅

ضحكو عليك وقالو ❌
أن هناك ريجيم مخصص لكل جزء ف الجسم والحقيقه ان الجسم يهضم الطعام ويقوم ب توزيعه باعتدال ✅

ضحكو عليك وقالو ❌
تناول كميات قليله من الاكل وستنزل ف الوزن بسرعه والحقيقه ان تناول كميات منخفضه بشده من الاكل سيعرضك للترهلات والإجهاد وشحوب البشره والضعف ✅

الدروب سيت هو أحد أنواع جولات التدريب وتتمحور حول تمرين عضلة واحدة فقط بطريقة أشد من السوبر سيت بكثير

هنتكلم عن
1- زيادة شدة التدريب بسبب جهد أكبر فى وقت أقل لكن بطريقة أفضل من التمرين العادي وتمرين السوبر سيت
2- توفير الوقت
3- تقوية الالياف والاوتار بسرعة أكبر من التدريب العادي والسوبر سيت أيضا
4- يعمل بشكل كبير جدا على الضخامة العضلية بطريقة أفضل من التدريب العادي والسوبر سيت
5 - يساعد في حرق سعرات حرارية بشكل أكبر مما ينصح باستخدامة في فترة التنشيف وإنقاص الوزن
6- من أقوى التمارين التى تعمل على زيادة قوة

وطبعا الدروب سيت غير السوبر سيت

وطبعا الشرح بتاع الدروب زي في الفيديو تحت
هتحط العضلة تحت ضغط بوزن تقيل وهتلعب دور ومن غير راحة تقلل الوزن تدريجي علي حسب قدرتك في الاوزن

في الفيديو طريقة الدروب سيت عملي ⬇️⬇️