Dietista Giulia Mininel

Has escuchado alguna vez hablar de ALMIDÓN RESISTENTE? El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere completamente por nuestro organismo, por lo que, actúa como un PREBIÓTICO, alimentando las bacterias intestinales y también, enlenteciendo el proceso digestivo.
Éste tipo de almidón se puede lograr con determinados métodos de cocción de los alimentos, pero también, podemos encontrarlo de forma natural en algunos ingredientes.

Una vez consumido, el almidón resistente demanda un gran trabajo digestivo a nuestro cuerpo y alimenta las bacterias intestinales fomentando la evacuación así como la proliferación la flora colónica que beneficia al organismo.

La patata y el arroz contienen almidón tipo II en crudo, y al cocinarlo podemos digerirlo parcialmente, pero este almidón no es prebiótico. Si tras cocinarlo se deja atemperar y se refrigera (4-5ºC), al día siguiente se obtiene patata y arroz con almidón retrogradado (tipo III) de efecto prebiótico.

Esta conversión a tipo III se debe a una propiedad del almidón: la retrogradación. Cuando se cuece por ejemplo una patata o arroz, el almidón que contiene cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, proceso conocido como gelatinización, que hace a la patata y al arroz comestible. Cuando se enfría y después se refrigera, el almidón adquiere una estructura rígida y se retrae al eliminar el agua, resultando el almidón retrogradado o tipo III.

La nueva estructura formada en la patata y el arroz cocido y frío es estable, resistente a la digestión y fermentable por la microbiota. Se puede recalentar el alimento, pero no a altas temperaturas, porque el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.

El edamame y el wakame, típicos de la cocina japonesa, han dado el salto de los restaurantes asiáticos a nuestra mesa poniéndose ‘de moda’ gastronómicamente hablando. En los últimos años han tomado los lineales de muchos supermercados para satisfacer una demanda cada vez mayor de los consumidores. ¿Pero qué son exactamente y cómo nos ayudan a cuidarnos? El edamame porta proteínas, minerales y tiene efecto saciante. Estas son las principales características de esta especie de habas que no son más que vainas de soja que se encuentran sin madurar dentro de la vaina. El edamame es una gran fuente de proteínas y grasas vegetales, además presenta abundantes micronutrientes como fósforo, calcio, hierro, sodio, manganeso, magnesio y vitaminas C, B9, K y un alto contenido en fibra. Tampoco se puede olvidar que es un derivado de la soja y por tanto es muy rico en isoflavonas. Otra joya nutricional de la cocina japonesa es el alga wakame. Al igual que ocurre con otras algas marinas, sus beneficios para la salud son muchos gracias a los minerales y vitaminas que presenta en su composición: yodo, hierro, calcio, potasio y vitaminas B, A y C. Su consumo contribuye al fortalecimiento del esqueleto y potencia el sistema inmune. Al igual que en el caso del edamame, ayuda a adelgazar, ya que tiene nulo aporte de calorías y grasas, además de gran efecto saciante y una gran capacidad para regular el tránsito intestinal. Como has podido comprobar, tanto el edamame como el wakame, son dos muy buenas opciones para sumar buenos nutrientes a nuestro organismo y cuidar la dieta. Así que ya sabes, es hora de incorporarlos a tu despensa porque sí son tan saludables como pensabas.

Los ácidos grasos omega 3, tan presentes en las nueces y en el pescado azul, se han demostrado unos aliados imprescindibles de nuestra salud cardiovascular, reduciendo el colesterol y la presión arterial. Además, mejoran las defensas, previenen la pérdida de visión, protegen contra enfermedades como la diabetes y el cáncer. Y aún se investigan más beneficios.

Estos nutrientes, componentes naturales de las grasas y los aceites, forman parte de las membranas celulares por lo que resultan necesarios para el crecimiento y la reparación de las células. El ácido alfa-linolénico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) son los ácidos grasos omega 3 más importantes para nuestra salud.
El ácido alfa-linolénico se encuentra en las nueces, las semillas de lino y semillas chía (una planta proveniente de centroamércia) y en los aceites de lino, colza y canola.

El EPA y el DHA están presentes en el pescado (sobre todo en el pescado azul), el marisco y en algunas algas marinas.

Aquí pueden encontrar unas interesantes recetas con pescado azul. Su consumo es recomendado por lo meno 3 veces a la semana.

https://www.sabervivirtv.com/nutricion/10-recetas-sardinas-otros-pescados-azules-pequenos_5792