Jose Arnedo Dietista

Septiembre suele venir cargado de buenos propósitos: volver al gimnasio, comer mejor, moverse más… y también de poco tiempo, rutinas nuevas y semanas que no salen como habíamos pensado.

Por eso, en vez de querer hacerlo todo perfecto desde el primer día, puede ser mucho más útil preguntarte: ¿qué puedo mantener de verdad ahora mismo?

Si puedes entrenar dos días, empieza por dos. Si no llegas a 10.000 pasos, camina lo que puedas. Y si cocinar a diario se te hace cuesta arriba, busca opciones sencillas que te ayuden a organizar mejor tus comidas.

Cuidarte no tiene que convertirse en otra obligación imposible de cumplir. La clave está en adaptar la alimentación y el ejercicio a tu vida real para poder mantenerlos en el tiempo.

Empieza por lo que puedas hacer hoy y construye desde ahí.

No es lo mismo cambiar porque te obligan que cambiar porque tú decides que ya no quieres seguir igual.

María ya había vivido hace años un proceso importante de pérdida de peso, pero en aquel momento lo hizo por una cuestión médica y porque su salud se lo exigía.

Esta vez ha sido diferente. Empezó a entrenar, no veía resultados y cada vez iba más desmotivada. Decidió trabajar también su alimentación conmigo y, poco a poco, empezó a encontrarse mejor, a tener más ganas de ir al gimnasio y a sentirse más cómoda con el proceso.

Y ahí está una de las grandes diferencias: ahora no lo hace por obligación, sino porque ha decidido cuidarse, sentirse bien y llevar una vida más ordenada.

Cuando el cambio nace de ti y entiendes por qué lo estás haciendo, el proceso se vive de otra manera. No se trata solo de bajar peso, sino de construir hábitos que tengan sentido para tu vida.

Guillermo lo tiene claro: Puedes entrenar mucho y mejorar durante un tiempo, pero si no cuidas la alimentación, llega un punto en el que el rendimiento deja de avanzar.

Y no hablamos solo de perder o ganar peso. Hablamos de comer bien durante la semana, llegar con energía a los entrenamientos, hidratarte correctamente y saber qué necesitas durante una salida larga o una competición.

Porque hacer tres horas de bici y pensar que con agua y cualquier cosa a mitad del recorrido es suficiente, acaba pasando factura.

Cuando el entrenamiento ya está, el siguiente paso muchas veces es este: aprender a alimentarte para poder rendir de verdad.

Perder peso puede ser relativamente fácil durante unas semanas. Mantenerlo en el tiempo es otra historia.

Muchas veces el problema está en que seguimos viendo la dieta como algo con una fecha de principio y final. “Empiezo el lunes, llego a mi objetivo y después ya volveré a comer normal”.

Pero si “comer normal” significa volver exactamente a los mismos hábitos que te llevaron hasta allí, lo más probable es que acabes recuperando el mismo peso, e incluso más.

Por eso prefiero hablar de plan nutricional y no solo de dieta. Un proceso en el que aprendas a organizarte, a comer mejor, a moverte más y a tomar decisiones que puedas seguir manteniendo cuando ya no estés intentando perder peso.

Caminar todos los días es un hábito buenísimo. Te mantiene activo, te ayuda a moverte más y, si vienes de no hacer nada, ya es un paso importante.

Pero si hablamos de preservar masa muscular, fuerza y autonomía con los años, caminar se queda corto.

Ahí entra el entrenamiento de fuerza. No hace falta empezar con cinco días de gimnasio ni cambiar tu vida de golpe. Con dos o tres sesiones a la semana, bien adaptadas a tu nivel, ya puedes empezar a darle al cuerpo el estímulo que necesita.

Camina, muévete y sigue sumando actividad, sí. Pero acompáñalo también de fuerza y de una alimentación con suficiente proteína.

Porque cuidar la masa muscular hoy también es invertir en cómo quieres encontrarte dentro de unos años.

No es lo mismo desayunar si vas a entrenar después que si ese día no tienes entrenamiento.

Si vas a hacer ejercicio, el desayuno tiene que adaptarse al tipo de sesión que tengas para que llegues con energía y fuerza suficiente para rendir bien. Y no necesitarás lo mismo para un entrenamiento suave que para una sesión larga o de mayor intensidad.

En cambio, los días de descanso podemos buscar opciones más saciantes y ajustar de otra forma la cantidad de hidratos, proteína y fibra.

La clave está en que tu alimentación acompañe a tu actividad: comer en función de lo que vas a hacer y de la energía que vas a necesitar.

Guillermo ya había intentado bajar de peso en varias ocasiones, pero siempre llegaba un momento en el que se quedaba estancado.

Siempre ha practicado deporte, pero en los últimos años comenzó de forma más frecuente y apareció un nuevo objetivo: no quería simplemente seguir bajando peso, quería encontrarse mejor, rendir más y sacar partido a todo el entrenamiento que estaba haciendo.

Ahí decidió dar un paso más y empezar a trabajar su alimentación conmigo.

Desde entonces, pequeños cambios en su nutrición diaria y, sobre todo, en cómo se alimenta antes, durante y después de entrenar, han marcado una gran diferencia. Más energía durante el día, mejores sensaciones en bici y carrera, mejor descanso y una planificación mucho más acorde a todo lo que le pide a su cuerpo.

Si eres mujer y estás entrando en la etapa de la menopausia, probablemente notes que tu cuerpo ya no responde igual que antes.

Y eso no significa que estés haciendo algo mal. Durante estos años cambian muchas cosas: la masa muscular, la gestión de la energía, la respuesta a ciertos hábitos… Por eso, seguir intentando solucionar todo simplemente comiendo menos no suele ser la mejor estrategia.

En esta etapa cobra todavía más importancia mantener y ganar masa muscular: entrenar fuerza, asegurar una buena ingesta de proteína, priorizar frutas, verduras, carbohidratos de calidad y grasas saludables, sin descuidar el descanso.

El objetivo no debería ser perseguir el peso que tenías hace años, sino adaptar la alimentación y el entrenamiento a la etapa en la que estás ahora.

Porque tu cuerpo cambia, y tu forma de cuidarlo también tiene que hacerlo.

En verano, salir con la bici y llevar agua en el bidón está bien… pero dependiendo del entrenamiento, puede no ser suficiente.

Cuando entrenas durante mucho tiempo, hace calor y sudas bastante, no solo pierdes líquido. También pierdes electrolitos, y eso puede afectar a tus sensaciones y al rendimiento.

Por eso, en salidas largas tiene sentido plantear una estrategia de hidratación más completa: agua, sodio y, cuando el esfuerzo lo requiera, también hidratos de carbono a través de bebida isotónica, geles o alimentos.

Porque igual que planificas el entrenamiento, en verano también conviene planificar qué vas a beber y comer durante él.