Ejercicios en Casa

DÍA 1 del programa de meditación de 10 días - Hacia la calma y la Tranquilidad.

Esta es la primera meditación del curso de meditación semanal, cada día durante una semana iré subiendo nuevas meditaciones, cada una de ellas tiene el objetivo de enseñarte algo nuevo mientras te ayudo a relajarte y te guío para obtener una paz interior y bienestar total. Meditación diaria para el estrés y la ansiedad, eliminar preocupaciones, calmar emociones, relajarse profundamente, etc.

♥ MEDITACIÓN IDEAL PARA: Cualquier momento del día o de la noche. Este programa de 10 días es perfecto tanto para principiantes como para gente con un nivel más avanzado.

Espero de corazón que te guste, si es así, por favor, no olvides darle a "me gusta", compartir con tus contactos, ni olvides suscribirte a mi canal donde podrás escuchar muchas más meditaciones, así podrás ayudarme a crecer y a mejorar.

DÍA 1 - HACIA LA CALMA Y LA TRANQUILIDAD | MEDITACIÓN GUIADA | RELAJAR TU MENTE | DÍA 1 del programa de meditación de 10 días - Hacia la calma y la Tranquilidad. Esta es la primera meditación del curso de meditación semanal, cada día duran...

Ejercicio N:10

Ejercicios en Casa Facilisimos ( KNEE WIPER ) Ponte en Forma 2020 Bienvenidos a Ejercicios en Casa. Hoy os traigo otro ejercicio individual. Espero que os guste y que estéis muy motivados. Recordad que es importante realiza...

Nuevo Ejercicio
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Ejercicio en Casa Facilisimo ( KNEE PUSHUP ) Ponte en Forma Bienvenidos a Ejercicios en Casa. Hoy os traigo otro ejercicio individual. Espero que os guste y que estéis muy motivados. Recordad que es importante realiza...

5 Consejos de alimentación sencillos e infalibles

Descubre cómo estos cinco consejos pueden ayudarte a mejorar tu alimentación y a mejorar tu ingesta de nutrientes.

Con tantos planes de alimentación que existen, es difícil saber por dónde empezar. Por eso hemos recopilado los consejos más importantes que puedes incorporar a tu rutina diaria para ayudarte a mejorar tus hábitos alimentarios.

1. Planifica, prepara y divide

La mejor manera de controlar lo que comemos es planificar con antelación las comidas y los snacks. Al planificar o preparar alimentos cuidadosamente y dividirlos en recipientes más pequeños, seguramente ahorrarás tiempo, dinero y tendrás la certeza de que estás comiendo bien.

2. Hidrátate

En cuanto te despiertes, bebe un vaso de agua. Esto ayudará a despertar tus órganos y a volver a hidratar de forma inmediata el organismo. Te sentirás más despierto y preparado para afrontar el día. Intenta beber alrededor de 2 litros de agua al día.

3. Reemplaza los ingredientes

¿Estás intentando crear hábitos de alimentación más sanos? A veces es tan sencillo como reemplazar un ingrediente. Aquí te indicamos nuestras alternativas:

La quinoa por el cuscús
Las almendras por el maní (cacahuetes)
El cacao por el chocolate

4. Dale una pizca de sabor

Mejora la comida para mejorar tu estado de ánimo. Las especias pueden ser una gran fuente de antioxidantes y muchas tienen propiedades antiinflamatorias. El cacao contiene magnesio y la canela puede ayudar a equilibrar el azúcar en sangre. Intenta añadir estas especias a los cereales o al smoothie que tomas en el desayuno. Para esos platos sabrosos, prueba a añadir un poco de romero fresco ya que tiene propiedades protectoras para el cerebro o espolvorea un poco de cúrcuma para combatir la inflamación.

5. Come mucha verdura

Cada comida es una oportunidad de nutrir al organismo. Si tienes problemas para consumir la proporción diaria de fruta y verdura, ¿por qué no pruebas a añadir todo en un smoothie? No es solo una solución práctica, sino un truco genial y sencillo para tomar toda la vitamina que necesitas. Mezcla remolacha cocida, batata o incluso col rizada cruda para obtener ese estímulo adicional.

Hoy os traigo una rutina de entrenamiento de 10 minutos con ejercicios para adelgazar y quemar grasa de todo el cuerpo.

Esta rutina es de una intensidad moderada, aunque si os cuesta seguir con los ejercicios podéis realizar menos repeticiones o bajar la intensidad de los movimientos.

Podéis hacer los ejercicios mirando los vídeos y combinar varios vídeos.
https://www.youtube.com/watch?v=IAIyE7LGypY
Ire subiendo más ejercicios para que podáis hacer como rutina mirando el vídeo!
Espero que os sea de ayuda, dejar vuestro comentario y vuestras dudas!!

Rutina para quemar grasa de todo el cuerpo | 10 minutos | Ejercicios en Casa Hoy os traigo una rutina de entrenamiento de 10 minutos con ejercicios de cardio para adelgazar y quemar grasa de todo el cuerpo. Esta rutina es de una inten...

Por qué dormir es tan importante

Con la vida tan ocupada que llevamos y con poco tiempo para entrenar, dormir nos puede parecer una pérdida de tiempo. Con demasiada facilidad, termina al final de nuestra lista de prioridades, como algo que se puede posponer. El problema es que el sueño es absolutamente esencial para todo lo que hacemos. Si no lo cuidas durante mucho tiempo, tu rendimiento se verá perjudicado en todos los sentidos.

La importancia de dormir
Parece obvio que hay que dormir. Es simplemente algo que hacemos. Pero en realidad, el sueño juega un papel mucho más importante en tu bienestar de lo que piensas. El sueño afecta a tu estado de ánimo, a tu capacidad para perder peso, a la rapidez con la que envejeces, a tu rendimiento e incluso puede prevenir el cáncer.

No dormir lo suficiente tiene efectos negativos. Tu productividad disminuye, aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede provocar una subida de peso, la tiroides se vuelve más lenta, te sientes inquieto, pierdes concentración y, además de eso, aumenta el riesgo de padecer cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.

Como todo en la vida, no existen atajos para lograr tu objetivo, incluso si hablamos de dormir. Las pastillas para dormir no funcionan. Estas podrían darte 30 minutos adicionales de sueño, pero es probable que ni siquiera sea la calidad de sueño que tanto tu cerebro como tu cuerpo necesitan. Al asegurarte de forma activa de dormir lo suficiente, mejorarás todo, desde la salud de la piel hasta el equilibrio hormonal, la pérdida de peso y el sistema inmunológico. Aquí te contamos cómo:

La ciencia del sueño en pocas palabras
Existen dos categorías principales de sueño: REM (movimiento ocular rápido o Rapid Eye Movement en inglés) y no REM. El sueño comienza en no REM, que consta de tres fases, pasando de la etapa de somnolencia entre estar despierto y dormido hasta la tercera etapa, llamada sueño profundo, en la que la frecuencia cardíaca y la respiración disminuyen a sus niveles más bajos, la presión arterial y la temperatura corporal disminuyen y la actividad muscular se ralentiza. Normalmente, pasamos de no REM a REM 90 minutos después de conciliar el sueño, luego el cuerpo se mueve de REM a no REM y así nos pasamos toda la noche. El sueño REM es un poco paradójico. Aunque los músculos están muy relajados, la frecuencia cardíaca es más alta que en el no REM y el cerebro está más activo. Aquí es cuando se produce el sueño y cuando el cerebro procesa la información que se absorbe durante el día. Las necesidades de sueño varían, pero de 7 a 9 horas al día son suficientes para la mayoría de las personas.

Por qué los Atletas necesitan la fase REM
No hace falta decir que dormir es vital para los Atletas Libres. El tiempo dedicado a dormir es tan importante para el entrenamiento como las horas que pasas en el gimnasio, dice el experto en estrés Jacob Drachenberg. "El desarrollo muscular no ocurre en una sesión de entrenamiento, sino durante la fase de recuperación", explica. Dormir es también la mejor herramienta para gestionar el estrés; te da energía pero también te hace más resistente al estrés diario.

Estrategias para dormir bien:

Tómate tiempo para relajarte

30 minutos antes de que planees ir a dormir, apaga todos los aparatos electrónicos, "La luz artificial nos mantiene despiertos y evita la producción de melatonina (la hormona del sueño)". Intenta leer un libro, encender algunas velas o meditar para prepararte para dormir.

Utiliza el Feng shui en tu habitación

Muchos creen que organizar el espacio para dormir de una manera determinada reduce el estrés y promueve la relajación. Elimina el desorden, hazte con una planta pequeña y utiliza colores suaves para obtener la máxima producción de melatonina y una relajación óptima.

Mantén la habitación fresca

Mantén la temperatura ambiente entre 16 y 20 grados y elige edredones ligeros. Las temperaturas más frías promueven un buen sueño porque la temperatura central del cuerpo debe bajar para que el sueño comience a funcionar. La oscuridad también le indica al cuerpo que es hora de dormir, así que no dudes en bajar las persianas.

Minimizar los ruidos

Incluso los ruidos más silenciosos pueden crear una barrera para una buena noche de sueño. Podríamos dormir con la televisión en modo de espera, con un grifo goteando o con el "run-run" del tráfico, pero podría estar dañando nuestra calidad de sueño sin que nos demos cuenta. Piensa en usar tapones para los oídos, o incluso una máquina de ruido blanco si el silencio total se siente desconcertante.

Procura estar cómodo

Asegúrate de tener un colchón, una almohada y un edredón cómodos, y tómate el tiempo necesario para encontrar los accesorios perfectos para ti. El detergente también es importante, encuentra uno con un aroma fresco que no te irrite la piel. Por último, invierte en pijamas cómodos. Al igual que la ropa de entrenamiento te hace sentir preparado para entrenar, la ropa de dormir también debe indicar al cuerpo que es hora de relajarse.

Toma bastante sol durante el día

El ciclo de sueño del cuerpo, o el ritmo circadiano, está controlado por un patrón de luz y de oscuridad. Esto significa que la cantidad de luz solar a la que estás expuesto durante el día afecta a tu sueño durante la noche. La exposición a la luz natural (luz solar) durante el día activa los neurotransmisores que regulan el reloj del cuerpo y te aseguran un buen sueño por la noche, mientras que la exposición a la luz artificial antes de ir a la cama hace lo contrario y puede desencadenar una mala noche de sueño.

Aunque renunciar a una buena noche de sueño por un entrenamiento adicional puede parecer una buena idea en ese momento, a largo plazo, los patrones irregulares de sueño pueden tener un impacto negativo tanto en el entrenamiento como en el estilo de vida en general. Al igual que entrenas tu cuerpo, entrena tu mente para acostumbrarte a unos patrones de sueño saludables. Piensa en el sueño como parte del calentamiento que te prepara para afrontar el día y rendir al máximo. Ser un Atleta Libre no se basa en la cantidad de workouts que puedes hacer en un día, se trata de optimizar y cuidar cada aspecto de tu vida y dormir, aunque a menudo se pasa por alto, podría ser el más importante de todos.

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Cómo pasar de ser noctámbulo a ser madrugador
¿Es verdad que a quien madruga, Dios le ayuda?

No existe un enfoque único para todas las personas cuando se trata de la rutina diaria. Despertarse temprano no siempre resulta fácil para todos, y no siempre es más beneficioso para nuestra salud, pero a veces se vuelve necesario modificar nuestros hábitos y cambiar la medianoche por el amanecer.

Es posible que hayas notado que te sientes más alerta o cansado en determinados momentos todos los días. Esto se debe al ritmo circadiano o reloj biológico que regula el comportamiento, las células y los procesos corporales. No todos tenemos exactamente el mismo ritmo circadiano. Es por eso que puedes sentirte cansado o alerta en diferentes momentos del día en comparación con otras personas.

Si quieres pasar de ser noctámbulo a ser madrugador, tendrás que ajustar tu reloj biológico interno y cambiar tus hábitos actuales. Esto puede parecer desalentador, pero no es para nada imposible...

Usa el despertador
La idea de levantarse temprano puede ser desagradable. El problema es que, si te vas a dormir tarde, es porque no estás cansado. Este es el primer hábito en tu rutina actual que debes modificar. Necesitas reeducar a tu cerebro para sentirte cansado más temprano y, para lograrlo, tendrás que despertarte antes. Levantarte un par de horas más temprano resulta difícil al principio, pero si lo haces durante unos días, pronto te sentirás cansado antes de lo que solías hacerlo.

Es importante que mantengas una rutina regular. Eso significa acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si bien acostarte tarde o quedarte en la cama resulta tentador cuando no tienes la obligación de levantarte, esto hará que despertarte el lunes por la mañana sea aún más difícil.

Adáptate gradualmente a la nueva rutina
No es necesario que te metas de lleno y empieces a poner el despertador demasiado temprano de un día para el otro (a menos que necesites levantarte para trabajar). En cambio, puedes comenzar adelantando la hora del despertador 15 o 30 minutos cada mañana durante el transcurso de la primera semana y luego ir aumentando gradualmente los minutos durante unas semanas hasta alcanzar el horario objetivo.

Adelanta tus actividades nocturnas
Si tu rutina lo permite, intenta adelantar un poco tus actividades nocturnas para adaptarte a tu nuevo reloj biológico. Por ejemplo, si sueles ir al gimnasio o socializar por la noche, intenta hacerlo una hora antes. Esto te permitirá seguir realizando tus actividades habituales antes de acostarte en tu nuevo horario.

¿Puede tu ritmo circadiano afectar a tu salud?
Algunas investigaciones sugieren que los noctámbulos pueden tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 en comparación con las personas que madrugan.

Según la investigación, las personas que se acuestan más tarde tienden a comer alimentos poco saludables y a consumir más alcohol, azúcar y cafeína que las que se acuestan y se levantan temprano. Los noctámbulos también suelen saltarse comidas como el desayuno e incorporar menos granos, centeno, frutas y verduras en su dieta.

¿Cuáles son los beneficios de ser noctámbulo?
Ser noctámbulo también tiene algunas ventajas. Los estudios muestran que las personas que se levantan tarde y se duermen más tarde tienen más probabilidades de:

Tener un CI más alto (pero los madrugadores pueden tener más posibilidades de éxito)
Rendir mejor en los deportes de fuerza
Ser más creativos
Permanecer más alerta mentalmente durante más tiempo
Resumanos
Si quieres convertirte en madrugador, adoptar patrones de sueño regulares ayudará a que tu ritmo circadiano funcione de la mejor manera. Pero, en definitiva, no existe un «reloj biológico óptimo»; la clave es la regularidad. El peor momento para entrenar es no entrenar en absoluto, así que elige un horario de entrenamiento con el que sepas que puedes comprometerte regularmente.

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¿Qué cifras son importantes cuando se trata de perder peso?

Para muchos principiantes, perder peso es un objetivo primordial, pero no es siempre suficiente con subirse solamente a la báscula...

Perder peso y quemar grasa son temas importantes para muchas personas que empiezan a realizar su trayectoria de fitness. Pero si este es tu objetivo, ¿crees que el peso corporal es la única cifra a la que deberías prestar atención?

Peso
Si tu objetivo es perder peso, es muy fácil obsesionarse con mirar la báscula todos los días. Sin embargo, a medida que empiezas a quemar grasa y a aumentar tu masa muscular, deberías seguir tu progreso utilizando otras cifras aparte de tu peso corporal.

Existe una teoría muy extendida de que si llevas un control permanente de tu peso, esto puede motivarte. La idea es que al pesarte diariamente, consigues ser más consciente de tus hábitos de alimentación y actividad física y de cómo estos afectan a tu peso corporal.

El problema es que solo el peso físico no te aporta realmente mucha información sobre tu salud general o tu composición corporal. Por ejemplo, a medida que entrenas, desarrollarás músculo magro que es más espeso y por lo tanto más pesado que la grasa.

Así que, además de comprobar el peso regularmente, intenta hacer el seguimiento también las siguientes cifras:

Contorno de la cintura
Este dato es un buen indicador para saber cómo evoluciona la pérdida de peso, especialmente para las mujeres, ya que normalmente en la cintura es donde se almacena la grasa. El contorno de la cintura también puede darte mucha información sobre tu salud. Un aumento del diámetro de la cintura (más de 89 cm en las mujeres/35 pulgadas y más de 102 cm en los hombres/40 pulgadas ) puede revelar riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes. Entonces, a medida que pierdes peso o desarrollas músculo, deberías observar un cambio en el contorno de la cintura.

Índice de cintura-cadera
Esta es una forma efectiva de hacer un seguimiento del peso, la salud en general y el grado en que corres el riesgo de desarrollar problemas de salud graves. El índice cintura-cadera tiene en cuenta las diferencias en la estructura corporal, por lo que dos personas pueden tener cuerpos muy diferentes pero un índice cintura-cadera similar. Una proporción superior a 0,90 para hombres y 0,85 para mujeres indica que una persona tiene sobrepeso.

Índice de masa corporal (IMC)
Se trata de otra cifra importante que hay que tener en cuenta cuando quieres perder peso. La escala de IMC utiliza tanto la altura como el peso para determinar si te encuentras dentro del rango de peso saludable.

Tu IMC corresponde a las siguientes categorías: · Menos de 18,5 = peso insuficiente · 18,5-24,9 = peso saludable · 25-29,9 = sobrepeso · Más de 30 = obesidad

Puedes calcular tu IMC utilizando la siguiente fórmula: Peso (kg) / altura (m) ²

Por ejemplo, si pesas 70 kg y mides 1,70 m, tu IMC sería 70/1,70², o 24,2. Por lo tanto estarías en el rango de peso saludable.

Para la mayoría de los adultos, el IMC es un buen cálculo del peso y ayuda a saber los problemas de salud asociados. Intenta medir tu IMC en diferentes intervalos mientras pierdes peso para hacerte una idea de cómo cambia tu cuerpo.

Porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es una de las formas más precisas y fiables de llevar un seguimiento de la pérdida de peso, pero es caro y no necesariamente te informa de todo. Por un lado, no indica cuánto de tu peso es grasa y cuánto es músculo. Tampoco tiene en cuenta los cambios fisiológicos que se producen a medida que envejecemos. Por ejemplo, las mujeres pierden masa muscular y masa ósea con la edad y tienden a almacenar más grasa, mientras que los hombres pierden masa muscular a un ritmo más lento.

Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal mide el exceso de grasa y no incluye la masa muscular. El método estándar infalible es medir el peso bajo el agua, pero esto no es práctico para todos. Una alternativa más accesible es usar un caliper. Pero ten en cuenta que este método se basa en la habilidad de la persona que usa el instrumento para lograr un resultado preciso.

El porcentaje de grasa corporal saludable en una mujer es generalmente entre 21 y 24. Para los hombres puede ser entre 14 y 17.

Resumanos
Para muchas personas, perder peso es el principal objetivo del fitness, pero pesar únicamente el peso del cuerpo no es suficiente para determinar si estás en el buen camino o no. Para medir realmente tu progreso, deberías elegir uno de los métodos explicados más arriba que funcione mejor para ti y se adapte a tu estilo de vida.