Recetas de cocina saludable

Brócoli estilo chino

Ingredientes:
* 1 cebolla mediana, cortada en tiras
* 1 cucharadita de aceite de ajonjolí
* 6 cucharadas de salsa de soya
* 3 cucharadas de miel
* 2 brócolis en floretes
* 4 cucharadas de semillas de ajonjolí (puedes tostarlas antes para más sabor)
* 1 taza de agua

Instrucciones:
1. En un sartén profundo o wok, saltea la cebolla en el aceite de ajonjolí hasta que esté suave y ligeramente dorada.
2. Agrega la salsa de soya, la miel y el agua. Mezcla bien para integrar.
3. Incorpora los floretes de brócoli, tapa y cocina a fuego medio hasta que estén tiernos pero aún con textura (unos 5 a 7 minutos).
4. Sirve caliente y espolvorea con las semillas de ajonjolí al gusto. Puedes añadir un chorrito extra de aceite de ajonjolí al final si deseas intensificar el sabor.

Dulce de Calabaza

🛒 INGREDIENTES
2 kg de calabaza de Castilla cortada en trozos grandes
500 g de piloncillo
4 tazas de agua
2 rajas de canela mexicana
4 tiras de cáscara de naranja

Preparación:

Cocinar la calabaza cortada en calabaza
Agregar piloncillo o el azúcar que prefieran con 4 tazas de agua y canela y la piel de naranja. Dejar hervir hasta que esté suave y se deje ver cómo a espesado la miel.
Servir y probad está delicia

PAY DE NUEZ CASERO

Ingredientes para la masa

• 2 tazas de harina de trigo
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharada de azúcar
• ¾ de taza de mantequilla fría en cubitos
• 4 a 6 cucharadas de agua helada

Para la masa:

Mezcla la harina, sal y azúcar. Agrega la mantequilla fría e integra hasta obtener una textura arenosa. Añade el agua helada poco a poco hasta formar la masa. Haz un disco, refrigera 30 minutos, extiende y coloca en un molde para pay. Pincha el fondo con un tenedor y prehornea 10–12 minutos a 180 °C.

🌰 Para el relleno

• 4 huevos
• 1 taza de nuez picada
• ¾ de taza de azúcar morena
• ½ taza de miel de maple
• 1 cucharada de vainilla
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharada de maicena
• 4 cucharadas de mantequilla sin sal
• Mitades de nuez para decorar

👩🏻‍🍳 Derrite la mantequilla a fuego bajo y agrega la nuez. Incorpora el azúcar morena, miel de maple, sal, maicena y vainilla. Mezcla y deja enfriar un poco.

Cuando esté tibio, agrega los huevos y mezcla muy bien. Vierte sobre la base, decora con mitades de nuez y hornea a 180 °C durante 40–50 minutos.

GELATINA DE LIMÓN, PEPINO Y CHÍA

Ingredientes

2 pepinos medianos, pelados y cortados en rodajas
½ taza de jugo de limón recién exprimido
3½ tazas de agua
3 cucharadas de semillas de chía
4 cucharadas de grenetina sin sabor, aproximadamente 28 g
½ taza de agua fría, para hidratar la grenetina
⅓ taza de miel o endulzante al gusto

Preparación

Hidrata la grenetina.
Coloca la grenetina en ½ taza de agua fría, mezcla ligeramente y deja reposar durante 5–10 minutos, hasta que absorba el agua y se vea esponjosa.
Prepara la mezcla de pepino y limón.

Coloca en la licuadora los pepinos, el jugo de limón, las 3½ tazas de agua y la miel. Licúa muy bien hasta obtener una preparación homogénea.
Cuela la mezcla.
Pásala por un colador fino para retirar el exceso de pulpa y fibras del pepino. Esto hará que la gelatina tenga una textura más agradable.
Disuelve la grenetina.
Derrite la grenetina hidratada a baño María o en el microondas durante unos segundos, sin dejar que hierva.
Integra.

Añade primero un poco de la mezcla de pepino a la grenetina derretida y mezcla bien. Después incorpora esta preparación al resto del líquido, revolviendo constantemente.

Agrega la chía.
Incorpora las 3 cucharadas de semillas de chía y mezcla. Deja reposar la preparación unos 10 minutos, removiendo 2 o 3 veces para que las semillas comiencen a hidratarse y queden mejor repartidas.

Vierte en el molde.
Coloca la mezcla en un molde para gelatina. Puedes añadir unas rodajas muy finas de pepino o limón para darle una presentación más bonita.
Refrigera.
Lleva al refrigerador durante 6–8 horas, preferiblemente toda la noche, hasta que esté completamente firme.

Sirve.
Desmolda cuidadosamente, corta en porciones y sirve bien fría.
Tip: para una gelatina con sabor más fresco y equilibrado, prueba la mezcla antes de agregar la grenetina y ajusta el limón o el endulzante a tu gusto.

PAN FRANCÉS CASERO

Ingredientes:
1 kg de harina de trigo
20 g de sal
10 g de azúcar
10 g de levadura seca (o 30 g de levadura fresca)
550 ml de agua tibia
50 g de manteca (o mantequilla derretida)
1 huevo (para barnizar)

Preparación:
1. En un recipiente, disolver la levadura en el agua tibia junto con el azúcar. Deja reposar durante unos 5 a 10 minutos para activar la levadura (debería formar una espuma).
2. En un bowl grande, coloca la harina y la sal, y mezcla bien.
3. Agrega la mezcla de agua con levadura y la manteca a la harina. Mezcla todo con una espátula o tus manos hasta que la masa sea homogénea.

4. Amassa durante 10-15 minutos hasta que la masa esté suave y elástica. Si está muy pegajosa, puedes añadir un poco más de harina, pero sin excederte.
5. Forma una bola con la masa y colócala en un recipiente ligeramente enharinado. Cubre con un trapo limpio y deja reposar durante 1 hora o hasta que haya duplicado su tamaño.

6. Voltea la masa sobre una superficie plana y divide en 8 partes iguales. Forma bollos alargados con cada porción, estirándolas ligeramente.
7. Colócalos en una charola para hornear, dejando espacio entre ellos.
8. Cubre la charola con un trapo limpio y deja reposar los bolillos durante 30 minutos para que suban.

9. Precalienta el horno a 220°C (425°F).
10. Con un cuchillo o cuchilla de panadero, haz un corte a lo largo de cada bolillo para darle la forma tradicional.

11. Bate el huevo y barniza los bolillos para darles un color dorado.
12. Coloca la charola en el horno y hornea durante 20-25 minutos o hasta que estén dorados y suene hueco al golpear el fondo.
13. Deja enfriar los bolillos en una rejilla antes de servir.

Pan Rústico de Garbanzo, Zanahoria y Espinaca 🥕

INGREDIENTES:

* 2 tazas de garbanzos crudos (remojados una noche)
* 3 huevos grandes
* 1 zanahoria mediana rallada
* 1 taza de espinacas picadas finamente
* 1/2 taza de agua
* 1 cucharada de aceite de oliva
* 1 cucharada de polvo para hornear
* 1/2 cucharadita de sal
* (Opcional) Semillas de calabaza
* (Opcional) Una pizca de ajo en polvo

PREPARACIÓN:

1. Precalentar el horno a 180°C y engrasar ligeramente un molde rectangular.
2. Escurrir y enjuagar los garbanzos que se dejaron remojando la noche anterior.
3. Licuar los garbanzos, los huevos, el agua, el aceite y la sal hasta obtener una mezcla tersa.
4. Verter la mezcla en un tazón grande y agregar el polvo para hornear.
5. Incorporar la zanahoria rallada y las espinacas picadas con movimientos envolventes.
6. Añadir el ajo en polvo opcional si se desea un sabor más salado.
7. Vaciar la preparación en el molde y alisar la superficie con una espátula.
8. Decorar la parte superior con las semillas de calabaza opcionales.
9. Hornear por 45 a 50 minutos hasta que el pan esté firme y dorado.
10. Dejar enfriar completamente antes de desmoldar para evitar que se rompa.

Gelatina de Jamaica con Chía

Ingredientes

1 taza de flor de jamaica seca

4 tazas de agua

3 cucharadas de semillas de chía

3 cucharadas de grenetina sin sabor

½ taza de agua fría para hidratar la grenetina

Endulzante natural al gusto

Preparación

Prepara la infusión de jamaica: coloca las 4 tazas de agua a temperatura media alta y añade la flor de jamaica. Cocina durante 8 minutos, retira del fuego, deja reposar 5 minutos y cuela para retirar las flores.
Hidrata la grenetina: vierte la grenetina sin sabor sobre ½ taza de agua fría, mezcla y deja reposar entre 5 y 10 minutos, hasta que absorba el líquido y adquiera una textura firme y esponjada.
Endulza la jamaica: mientras la infusión todavía esté tibia, incorpora el endulzante natural al gusto y remueve hasta que quede bien disuelto.
Integra la grenetina: agrega la grenetina hidratada a la infusión tibia de jamaica y mezcla cuidadosamente hasta que se disuelva por completo.
Incorpora la chía: añade las semillas de chía y remueve bien. Deja reposar aproximadamente 10 minutos y mezcla un par de veces durante ese tiempo para evitar que las semillas se acumulen y conseguir una distribución uniforme.
Refrigerar: vierte la preparación en un molde y llévala al refrigerador durante 4 a 6 horas, o hasta que la gelatina haya adquirido una consistencia firme.
Servir: desmolda, corta en porciones y disfruta bien fría.

Galletas 🍪 🥥

Ingredientes

2 huevos

20 ml de aceite

50 g de coco rallado

100 g de harina de coco

100 g de harina integral

3 cucharadas de agua o leche

Endulzante a gusto

Mermelada de fresa , cantidad necesaria

Procedimiento

Mezclar los huevos con el aceite, el agua y el endulzante

Agregar el coco rallado, la harina de coco y la harina integral y mezclar hasta formar una masa

Formar pequeñas bolitas con las manos y colocarlas sobre una placa para horno

Hacer un pequeño huequito en el centro de cada una con el dedo o con la parte de atrás de una cuchara

Rellenar cada galleta con mermelada de fresa

Llevar a horno precalentado a 180 °C durante aproximadamente 15 minutos, o hasta que estén apenas doraditas

¡AGUA DE TAMARINDO

INGREDIENTES
(rinde 2 litros)

• 250 g de tamarindo con cáscara (aproximadamente 12 vainas)
• 150 g de piloncillo rallado o picado
• 1.5 litros de agua fría
• 500 ml de agua caliente (para disolver)
• 1 manojo pequeño de hierbabuena fresca (10 ramas)
• Jugo de 3 limones reales
• Hielo abundante
• Pizca de sal

Preparación:

1. Pela el tamarindo y quita la cáscara dura. Pon la pulpa con semillas en un tazón. Vierte los 500 ml de agua caliente encima. Deja reposar 15 minutos.
2. Con las manos limpias aprieta y deshaz la pulpa de tamarindo en el agua hasta obtener una pasta oscura espesa. Cuela a través de colador de malla fina presionando bien para extraer todo el jugo. Desecha semillas y fibras.
3. Disuelve el piloncillo: en una olla pequeña con 1 taza de agua caliente disuelve el piloncillo rallado a fuego medio 3 minutos. Deja enfriar.
4. En jarra grande mezcla la pulpa colada de tamarindo, el piloncillo disuelto ya frío, el jugo de limón y la pizca de sal. Revuelve bien.
5. Agrega el agua fría. Prueba y ajusta limón o piloncillo según tu gusto.
6. Rompe la hierbabuena con las palmas de las manos para liberar el aroma. Agrega a la jarra. Revuelve.
7. Agrega hielo abundante. Sirve inmediatamente bien fría.

💡 Tip: Si quieres versión con chile, agrega 1 cucharadita de chile piquín en polvo al momento de mezclar. Queda adictiva.

Pan de Avena y Chía Sin Harina

Ingredientes

* 2 tazas de avena en hojuelas
* 3 cucharadas de semillas de chía
* 1 taza de yogur natural o griego
* 2 huevos
* ½ taza de leche
* 2 cucharadas de aceite de oliva
* 1 cucharadita de polvo de hornear
* ½ cucharadita de sal
* 1 cucharadita de miel, opcional
* 1 cucharada de semillas de sésamo, opcional
* 1 cucharada de semillas de girasol, opcional

Instrucciones

1. Precalienta el horno a **180 °C (350 °F)**. Forra un molde para pan de aproximadamente 22 × 11 cm con papel para hornear o engrásalo ligeramente.
2. Coloca la avena en una licuadora o procesador y tritura durante unos segundos hasta obtener una textura similar a una harina gruesa. No es necesario pulverizarla completamente.
3. En un bol grande, mezcla los huevos, el yogur, la leche, el aceite de oliva y la miel.
4. Añade la avena triturada, las semillas de chía, el polvo de hornear y la sal. Mezcla hasta obtener una preparación espesa y homogénea.
5. Deja reposar la mezcla durante **10–15 minutos** para que la chía absorba parte del líquido y la masa adquiera consistencia.
6. Vierte la preparación en el molde y alisa la superficie. Si deseas, espolvorea por encima las semillas de sésamo y girasol.
7. Hornea durante **35–45 minutos**, hasta que el pan esté firme, dorado y al insertar un palillo en el centro salga limpio.
8. Retira del horno y deja reposar en el molde durante **10 minutos**.
9. Desmolda con cuidado y deja enfriar completamente sobre una rejilla antes de cortar.