Chaparro Quiromasaje

💪 EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA YA NO ES SOLO PARA GANAR MÚSCULO. ES SALUD.

La evidencia científica actual respalda el entrenamiento de fuerza como un componente fundamental de la actividad física para la salud durante todas las etapas de la vida.

Según el American College of Sports Medicine (ACSM), el entrenamiento de fuerza puede mejorar:

🔹 Fuerza y masa muscular
🔹 Función física y autonomía
🔹 Salud metabólica y cardiovascular
🔹 Salud ósea
🔹 Composición corporal
🔹 Rendimiento físico
🔹 Calidad de vida y envejecimiento saludable

📅 ¿Cuánto?
El ACSM recomienda entrenar los principales grupos musculares al menos 2 días por semana, adaptando el entrenamiento a cada persona y objetivo.

Y un matiz importante: la fuerza no sustituye al ejercicio cardiovascular. La evidencia actual apoya integrar ambos para una estrategia de actividad física completa.

📚 Referencia:
Currier BS et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851–872.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897

🧬 GENÉTICA VS. EPIGENÉTICA

¿Hasta qué punto nuestros genes determinan quiénes somos?

La genética representa la información que heredamos de nuestros padres. 🧬
La epigenética, en cambio, estudia cómo factores del entorno y del estilo de vida pueden modular la expresión de nuestros genes sin cambiar la secuencia del ADN.

🥗 Alimentación
🏋️ Ejercicio
😴 Sueño
🧘 Estrés
🌱 Entorno

Todos ellos pueden influir en los mecanismos epigenéticos y, por tanto, en nuestra salud a lo largo de la vida.

⚠️ Importante: no existe un porcentaje universal de “genética vs. epigenética”. La influencia genética y ambiental varía enormemente según el rasgo o enfermedad estudiada. Por eso, las cifras de la infografía deben entenderse como orientativas, no como una regla aplicable a todas las personas.

🎯 La genética influye en nuestro punto de partida, pero nuestros hábitos también importan.

📚 Referencias:
Feinberg AP. Nat Rev Genet. 2018.
Richmond RC et al. Nat Rev Genet. 2022.
López-Otín C et al. Cell. 2023.

🔥 ¿A qué intensidad quemamos más grasa?

Existe una idea muy extendida: “cuanto más intenso entreno, más grasa quemo”. Pero la fisiología es algo más compleja. 🧠

Durante el ejercicio, el organismo utiliza una combinación de grasas e hidratos de carbono, y la proporción cambia según la intensidad. 📈

🟢 A intensidades moderadas, la oxidación de grasas puede alcanzar sus valores más elevados.
🔴 Al aumentar la intensidad, aumenta progresivamente la contribución de los hidratos de carbono como fuente de energía.

📊 La evidencia de Achten y Jeukendrup (2002) muestra que la máxima oxidación de grasa se alcanza aproximadamente en torno al 40–60% del VO₂máx, aunque existe una importante variabilidad individual.

⚠️ Importante: esto NO significa que entrenar siempre a esa intensidad sea “lo mejor para perder grasa”. La pérdida de grasa corporal depende principalmente del balance energético mantenido en el tiempo, además de la alimentación, el volumen de actividad y el entrenamiento.

👉 La clave no es buscar una intensidad mágica: es elegir el entrenamiento adecuado para tu objetivo y poder mantenerlo de forma constante.

📚 Referencia:
Achten J, Jeukendrup AE. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(1):92–97. DOI: 10.1097/00005768-200201000-00015.

💧 ¿Cuánta agua deberías beber al día?

La hidratación es fundamental para mantener un buen rendimiento físico, recuperación y salud. Pero tus necesidades no son iguales a las de otra persona: dependen principalmente de tu peso, nivel de actividad, sudoración y condiciones ambientales.

En esta infografía te dejo una guía práctica para calcular tus necesidades:

🔹 30–40 ml/kg de peso corporal al día como referencia general.
🔹 Ajusta la cantidad cuando hagas ejercicio moderado o intenso.
🔹 Antes, durante y después del entrenamiento, la hidratación debe adaptarse a la duración y pérdidas de líquidos.
🔹 Calor, altitud, sudoración elevada y viajes/vuelos pueden aumentar tus necesidades.
🔹 En entrenamientos largos o muy intensos, puede ser necesario valorar el aporte de electrolitos.

📌 No esperes a tener sed para beber. Una hidratación adecuada debe mantenerse de forma constante durante el día.

💡 La cantidad adecuada no es la máxima cantidad posible: es la que permite mantener una buena hidratación sin excederse.

📚 Información basada en posicionamientos de EFSA, ACSM y revisiones científicas actuales.

¿Quieres saber cuánta agua necesitas exactamente según tu peso y cuánto entrenas? Déjame tu peso y horas de ejercicio y te hago el cálculo.

🧬 NO TODOS LOS TEJIDOS SE ADAPTAN IGUAL

Cuando entrenamos o recuperamos una lesión, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Pero cada tejido responde a una velocidad diferente. ⏳

⚡ Nervios → días–semanas
💪 Músculos → semanas
🦴 Huesos → semanas–meses
〰️ Fascia → semanas–meses
🦵 Ligamentos → meses
🏃 Tendones → meses
🦴 Cartílago → adaptación más lenta

⚠️ ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

Que el dolor disminuya o desaparezca no significa necesariamente que el tejido esté completamente adaptado a las cargas que queremos aplicar.

Por eso, aumentar demasiado rápido la intensidad, el volumen o el impacto puede superar la capacidad de adaptación del tejido.

🎯 ¿QUÉ DEBEMOS HACER?

🏋️ Aplicar la carga adecuada
📈 Progresar gradualmente
⏳ Dar tiempo para adaptarse
😴 Priorizar la recuperación
🥗 Mantener una nutrición adecuada

La recuperación no es solo dejar de sentir dolor. Es conseguir que el tejido vuelva a tolerar progresivamente las demandas que tendrá.

⚠️ Los tiempos son orientativos. La adaptación depende de la persona, el tejido, la lesión, la carga y otros factores.

📚 Bohm et al., 2015 · Damas et al., 2018 · Stecco et al., 2018 · Bricca et al., 2019.

🚶‍♂️ ¿Andar es suficiente para cuidar nuestra salud?

Caminar es una de las formas más accesibles de actividad física y sí aporta importantes beneficios para la salud ❤️. Aumentar nuestros pasos y reducir el tiempo sedentario puede mejorar la salud cardiovascular, ayudar al control del peso y favorecer el bienestar general.

Pero existe una diferencia importante entre mantenerse activo y entrenar todas las capacidades físicas.

🏋️‍♂️ ¿Qué aporta el entrenamiento de fuerza?

La fuerza proporciona estímulos que caminar no ofrece con la misma magnitud:

💪 Masa y fuerza muscular → ayuda a conservar la capacidad funcional y a combatir la pérdida de músculo asociada al envejecimiento.

🦴 Salud ósea → las cargas mecánicas favorecen el mantenimiento de la densidad y resistencia ósea.

⚡ Capacidad funcional → mejora acciones como levantarse, subir escaleras, cargar objetos o mantener la independencia.

🔥 Salud metabólica → puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer una mejor composición corporal.

❤️ Salud cardiovascular → el entrenamiento de fuerza también forma parte de una estrategia completa de prevención cardiovascular.

🎯 Entonces, ¿andar o fuerza?

No es una competición. Son estímulos diferentes.

🚶‍♂️ Andar: aumenta la actividad diaria y aporta beneficios cardiovasculares y metabólicos.

🏋️‍♂️ Fuerza: desarrolla músculo, fuerza, capacidad funcional y salud musculoesquelética.

🔝 La mejor estrategia es combinar ambos.

No necesitas convertir cada paseo en un entrenamiento ni entrenar fuerza todos los días. Lo importante es reducir el sedentarismo, moverte regularmente y añadir entrenamiento de fuerza de forma progresiva y adaptada a tus necesidades.

📚 Basado en evidencia científica sobre actividad física, entrenamiento de fuerza, salud cardiovascular, masa muscular y envejecimiento saludable.

🏃‍♂️ ¿La CADENCIA debe ser siempre 180 ppm? 🤔

No. La cadencia aumenta de forma natural conforme aumenta la velocidad, por lo que no existe un único valor óptimo para todos los corredores. 📈

Como referencia:

🔹 6 km/h → 141 ppm
🔹 10 km/h → 153 ppm
🔹 14 km/h → 164 ppm
🔹 18 km/h → 175 ppm
🔹 20 km/h → 178 ppm

🎯 La clave no es perseguir un número concreto, sino analizar la velocidad, longitud de zancada, técnica y características individuales del corredor.

📚 Bibliografía científica:

• Dillman CJ. Kinematic analyses of running. Exercise and Sport Sciences Reviews. 1975;3:193–218. DOI: 10.1249/00003677-197500030-00010.

• Hunter JP, Marshall RN, McNair PJ. Interaction of Step Length and Step Rate during Sprint Running. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36:261–271. DOI: 10.1249/01.MSS.0000113664.15777.53.

• Cavagna GA, Franzetti P, Heglund NC, Willems P. The determinants of the step frequency in running, trotting and hopping in man and other vertebrates. Journal of Physiology. 1988;399:81–92.

• The Effect of Running Speed on Cadence and Running Kinetics. Estudio reciente que confirma que la cadencia aumenta significativamente al incrementar la velocidad.

En Chaparro Quiromasaje trabajamos para que puedas entrenar mejor, recuperarte mejor y mantenerte activo. 🏃‍♂️💪

🔹 Masaje deportivo → recuperación, rendimiento y prevención de lesiones.
🔹 Osteopatía → valoración y tratamiento individualizado.
🔹 Prevención y recuperación → adaptamos cada tratamiento a tus necesidades y objetivos.

🎓 Formación especializada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Alto Rendimiento, Osteopatía y entrenamiento deportivo.

📍 Sevilla | C/ José Saramago, 7 (Local E)
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🍽️ ¿Qué comer antes de entrenar?

La alimentación previa al ejercicio puede influir en el rendimiento, la disponibilidad de energía y la tolerancia digestiva. 🏋️‍♂️

⏱️ 2–3 horas antes
Una comida completa, con especial atención a los hidratos de carbono y una cantidad adecuada de proteína. 🍚🍗

⏱️ 1–2 horas antes
Opta por una comida más ligera y fácil de digerir, priorizando los hidratos de carbono. 🍌🥣

⏱️ Menos de 1 hora antes
Mejor un snack sencillo y de fácil digestión, especialmente rico en hidratos de carbono. 🍌🍎

💧 Hidrátate adecuadamente antes y durante el entrenamiento.

⚠️ No existe una comida preentreno perfecta para todos. La cantidad y el tipo de alimentos deben adaptarse al tipo de ejercicio, duración, intensidad, horario y tolerancia individual.

📚 Basado en evidencia científica sobre nutrición deportiva y timing de nutrientes.

🎯 Nutre tu entrenamiento. Potencia tus resultados.