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Nutrición saludable para subir de peso
Recomendaciones para subir de peso de forma saludable.

La mayoría de los nutricionistas están centrados en un problema que está adquiriendo proporciones alarmantes en todo el mundo: la obesidad. Sin embargo, hay personas que tienen el problema contrario, se encuentran por debajo del peso normal.

La pérdida excesiva de peso suele ser el resultado de dietas demasiado estrictas pero también se puede deber a otras causas, como los problemas genéticos, algunas enfermedades o incluso puede ser un efecto secundario de ciertos tratamientos médicos. Asimismo, puede estar desencadenada por una práctica excesiva de actividad física o por dificultades de índole psicológica, como la depresión y el estrés.

El principal problema es que estas personas normalmente no reciben los nutrientes necesarios para que su metabolismo funcione adecuadamente. De hecho, la mayoría de las personas que tienen un peso corporal por debajo de los límites normales sufren desnutrición. Además, suelen tener otras complicaciones de salud, como los huesos muy frágiles debido a la deficiencia de calcio y vitamina D, a la vez que tienen un sistema inmunitario más débil que los hace más proclives a enfermar. En el caso de las mujeres, el peso corporal demasiado bajo puede provocar alteraciones en el periodo menstrual, llegando a desencadenar problemas de fertilidad.

Afortunadamente, recuperar el peso no es una misión imposible. No obstante, la clave no radica en recurrir a cualquier tipo de alimentos y aumentar indiscriminadamente el número de calorías que se consumen a diario sino en mantener una dieta balanceada, variada y saludable.

Cinco recomendaciones para subir de peso de forma saludable

Apuesta por las calorías saludables. Para ganar algunos kilos, deberás incrementar la cantidad de calorías que consumes al día, pero apostando por alimentos saludables, como los frutos secos, los lácteos, las pastas integrales, el aceite de oliva y los huevos. No se trata de añadir calorías vacías sino de apostar por alimentos nutritivos que sean beneficiosos para tu salud.
Agrega refrigerios sanos a tu dieta. Incluir varios refrigerios al día es una excelente alternativa para incrementar el consumo de calorías. En este caso, es mejor que se trate de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos ya que así también son una fuente de energía. Puedes optar por las bebidas proteicas, las galletas integrales, las barras de cereales, los frutos secos o unas rodajas de pan. Tendrás que tener cuidado con los alimentos ricos en grasas ya que, aunque estos aportan muchas calorías, suelen ser dañinos para las arterias.
Elige alimentos nutritivos para las comidas. En vez de comer alimentos precocinados e industriales, que contienen una gran cantidad de grasas y azúcares, es mejor elegir opciones más nutritivas para las cenas. Por ejemplo, puedes aumentar el consumo de carne magra, que te ayudará a aumentar la masa muscular. También se recomienda que incrementes el consumo de granos enteros y de arroz o pasta integral.
Haz varias comidas al día. Los expertos recomiendan distribuir los alimentos en diferentes comidas a lo largo del día. De esta manera, no solo lograrás aumentar el consumo calórico diario sino que también podrás incluir una mayor cantidad de alimentos en tu dieta. Además, podrás picar entre horas, apostando por frutas como las bananas, los dátiles, la chirimoya y el mango, que son las que aportan una mayor cantidad de calorías ya que son ricas en fructosa.
Fortalece los músculos. Algunos ejercicios, como los aeróbicos, aceleran el metabolismo y ayudan a quemar la grasa acumulada, promoviendo la pérdida de peso. Sin embargo, si apuestas por ejercicios de fuerza, que no requieren mucha movilidad, como el levantamiento de pesas o el yoga, ganarás masa muscular. De hecho, no se trata de ganar simplemente algunos kilos sino también de mantener un cuerpo tonificado.

Meriendas saludables
¿Por qué son importantes las meriendas y cómo deben ser?

Uno de los errores más frecuentes que la mayoría de las personas comete es pasar por alto la hora de la merienda. La mayoría lo hace porque considera que merendar no es saludable y que tan solo sirve para añadir calorías a la dieta. Sin embargo, los nutricionistas recomiendan realizar cinco comidas al día, incluyendo una merienda a media mañana y otra en la tarde.

¿Por qué es importante la merienda?

La merienda permite acortar el tiempo que pasamos sin ingerir alimentos entre una comida y otra. De esta manera, no solo llegamos con menos apetito a la próxima comida sino que, mientras tanto, obtenemos la energía que necesitamos para mantenernos activos, evitando la fatiga y el agotamiento.

Además, una merienda saludable nos permite:

Equilibrar el aporte nutricional que nuestro organismo necesita a lo largo del día.
Obtener la energía que necesitamos para mantenernos activos, tanto física como mentalmente.
Distribuir los nutrientes en varias comidas, logrando que estas sean más ligeras y contribuyendo así a una mejor digestión.
Evitar el picoteo entre comidas y los atracones a la hora de cenar.
Estimular el metabolismo y, por ende, acelerar la quema de calorías.
Cinco meriendas rápidas y saludables

En una merienda saludable se pueden incluir todo tipo de alimentos, desde cereales, panes y sándwiches hasta frutas, zumos y leche. La idea consiste en equilibrar los nutrientes a lo largo del día, para lograr la combinación más nutritiva y sana posible.

No obstante, se recomienda que en la merienda incluyas algo de fibra, para facilitar el tránsito intestinal, y que estén presentes los carbohidratos complejos, una excelente fuente de energía. Al contrario, se deben evitar los productos ricos en azúcares, grasas y sal porque no solo afectan nuestra salud sino que además enlentecen nuestro metabolismo y amplifican la sensación de fatiga y cansancio.

He aquí algunos de los alimentos que puedes incluir en una merienda rápida y saludable:

Frutas frescas. Son perfectas porque, además de aportar energía y fibra, son ricas en vitaminas y minerales. Además, nos mantienen bien hidratados y suelen aportar muy pocas calorías, a la vez que potencian la sensación de saciedad y disminuyen el apetito. Puedes elegir una manzana, una banana, un melocotón o una pera.
Frutos secos. Son ideales para quienes realizan un trabajo intelectual y necesitan mantenerse concentrados. Esto se debe a que los frutos secos son ricos en ácidos esenciales omega 3, un tipo particular de grasas que estimula el funcionamiento cerebral. Sin embargo, debes tener cuidado porque suelen aportar muchas calorías, así que con un puñado de nueces, almendras o higos secos es más que suficiente.
Proteínas. Las carnes magras, con poca grasa, ayudan a saciar el apetito y aportan una cantidad importante de energía. Además, evitan la aparición de la fatiga, el cansancio y la tensión mental. Puedes apostar por un poco de queso, atún natural o unas lonchas de pavo acompañadas de una rebanada de pan.
Lácteos desnatados. Estos productos son ideales para fortalecer la flora intestinal y añadir calcio y proteínas a la dieta. No obstante, es mejor elegir los lácteos desnatados porque el exceso de grasas de los lácteos enteros puede ser perjudicial para tu salud. Prueba con un yogurt desnatado, un mini batido o un postre a base de soja.
Bebidas. Cuando se hace referencia a las bebidas para la merienda, la mayoría de las personas piensan en un café, una soda o un batido. Sin embargo, es más saludable elegir un zumo de frutas natural o una infusión de hierbas. Estas bebidas no solo nos ayudan a mantenernos hidratados sino que también contribuyen a depurar las toxinas del organismo y nos aportan una dosis extra de vitaminas y minerales.

5 trucos mentales para adelgazar
La mente puede ser tu mejor aliada para perder peso.

Adelgazar no es una tarea sencilla, a menudo requiere mucho esfuerzo personal y realizar cambios radicales en la dieta. Sin embargo, un detalle que las personas suelen pasar por alto son sus propios pensamientos.
Un artículo publicado por Psychology Today asegura que nuestra mente juega un rol tan importante para perder peso, como la cantidad de calorías que consumimos. Por tanto, cuando se quiere mantener el peso perdido y evitar el efecto rebote, es fundamental controlar tanto la dieta como la mente.

De hecho, numerosos estudios han comprobado que algunos trucos mentales para “engañar” a nuestro cerebro nos permiten optar por alimentos más saludables y reducir las cantidades de comida. ¿Cómo lograrlo?

La mente: Tu mejor aliada para perder peso

Limita las opciones del menú. Los científicos han comprobado que cuando tenemos delante diferentes platos, terminamos comiendo un 23% más que cuando tenemos una sola elección. La explicación es muy sencilla: cuando tenemos varias opciones, solemos probar un poco de cada una, lo que va sumando calorías sin que nos percatemos. Al contrario, cuando tenemos delante un solo plato, nos resulta más fácil cuantificar la cantidad de comida que consumimos. Por eso, se recomienda incluir pocas opciones en el menú.
Piensa en lo que has comido. Un estudio realizado por psicólogos de la Universidad de Liverpool desveló que cuando evocamos la última comida, comemos menos a lo largo de la jornada. La investigación, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, revisó varios estudios en los que se analizaba la influencia de la atención, la memoria, la conciencia y la distracción sobre la cantidad de comida que se consume en el día. Los investigadores concluyeron que cuando recordamos lo que hemos comido, nos saciamos con mayor rapidez y, por ende, comemos menos.
Come de manera consciente. Se ha demostrado que cuando comemos sin prestar atención a la comida, como por ejemplo, cuando estamos delante del televisor o trabajando, solemos ingerir más calorías. El problema es que al estar distraídos, la señal de saciedad tarda más en llegar al cerebro. Por eso, los especialistas recomiendan comer de forma consciente, es decir, prestándole atención a la comida y las cantidades. De esta manera, no solo regularemos mejor las calorías que consumimos, sino que también disfrutaremos más de la comida.
Utiliza una vajilla más pequeña. La vista juega un papel esencial en la alimentación pues es capaz de estimular o inhibir el apetito, en función de la textura, el color y la forma de los alimentos. También es fundamental para determinar las cantidades de comida. De hecho, nos saciamos con mayor rapidez cuando percibimos cantidades abundantes de comida y podemos quedarnos con hambre cuando creemos que la cantidad es escasa. Por tanto, si queremos perder peso sin pasar hambre, es recomendable utilizar platos y vasos más pequeños ya que estos darán la sensación de que hay más comida, aunque no sea así.
Juega con los colores del plato. La vista no solo influye en las proporciones de comida que percibimos sino también en nuestro apetito. No es un secreto para nadie que un plato decorado con esmero suele ser más atractivo que otro similar pero que no haya sido decorado. De hecho, se ha demostrado que mientras más fuerte es el contraste entre el color del plato y los alimentos, más apetecible nos resulta la comida y, por ende, más comeremos. También se conoce que los platos grandes y de color oscuro nos incitan a servirnos más, mientras que los platos pequeños y blancos crean una ilusión visual que provoca que comamos porciones más reducidas y nos sintamos saciados.

La retención de líquidos: Causas y remedios naturales

La retención de líquidos, conocida clínicamente como hidropesía, es un trastorno que afecta a muchísimas personas en todo el mundo. Se trata de una alteración en la que el líquido se acumula en los tejidos del cuerpo provocando una inflamación visible, sobre todo en la zona de los pies, los tobillos y las piernas.
La retención de líquidos se produce cuando existe un desequilibrio entre las fuerzas del organismo que regulan la entrada de agua de un área a otra. De esta manera, si el paso de agua del espacio intravascular al resto de los tejidos es mayor del normal, se produce una retención de líquidos. Sin embargo, lo peor es que la retención de líquidos no es una enfermedad en sí misma, sino que es un signo de otros problemas de salud que a menudo son más graves.

¿Qué se esconde detrás de la retención de líquidos?

Alteraciones cardiovasculares. Las alteraciones cardiovasculares como la hipertensión arterial, el fallo cardíaco y la insuficiencia cardíaca son las principales enfermedades que provocan retención de líquidos. Esto se debe a que afectan la presión circulatoria en los vasos sanguíneos, provocando el paso de agua del espacio intravascular a los tejidos anexos. Por eso, es frecuente que quienes padecen estas alteraciones, tengan retención de líquidos en la zona de las piernas, los tobillos y los pies.
Problemas en los riñones. La principal función de los riñones es filtrar la sangre para separar las toxinas, el agua y el resto de los nutrientes. Sin embargo, cuando existen fallos en el funcionamiento de los riñones, la sangre no se filtra adecuadamente y el exceso de agua pasa a los tejidos periféricos. Como resultado, comienza la retención de líquidos, que se manifiesta inicialmente como inflamación en los pies y tobillos pero termina extendiéndose a otras partes del cuerpo.
Trastornos metabólicos. La obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico son enfermedades que también pueden afectar el balance hídrico del organismo. Esto se debe a que provocan otras alteraciones secundarias, como los problemas vasculares, las neuropatías y los trastornos renales y hepáticos, que son los que generan la retención de líquidos en el cuerpo.
Embarazo. Según indican las estadísticas, al menos el 50% de las mujeres embarazadas padecen retención de líquidos en algún momento a lo largo de la gestación. Esto se debe a que durante el embarazo se producen muchos cambios hormonales, sobre todo durante el tercer trimestre, que se manifiestan con la inflamación de los pies y tobillos. Sin embargo, también puede afectar las manos y el rostro, un problema que se comienza a notar a partir del segundo trimestre de la gestación.
Otras afecciones. Se conoce que existen otros trastornos, como el estrés, la ansiedad, las infecciones como la tuberculosis y algunas enfermedades tumorales, que pueden provocar retención de líquidos. Asimismo, la falta de proteínas, los procesos inflamatorios y las lesiones con hemorragias abdominal pueden estar en la base de este problema.
5 estrategias para prevenir la retención de líquidos

Practica ejercicio físico. No importa el tipo de ejercicio que realices, cualquier tipo de movimiento ayuda a estimular la función depurativa de los riñones. No obstante, lo ideal es que practiques ejercicios al menos 1 o 2 horas, 3 o 4 veces a la semana. Una pequeña caminata de apenas 30 minutos también puede ser de gran ayuda.
Evita usar ropa demasiado ajustada. La ropa muy ajustada al cuerpo no solo obstaculiza la circulación sino que también promueve la retención de líquidos. Por eso, es recomendable que elijas ropa holgada y cómoda.
Consume alimentos bajos en sodio. El sodio resulta perjudicial para nuestra salud porque además de provocar la hipertensión arterial, también promueve la retención de líquidos. Por eso, los expertos recomiendan consumir preferentemente alimentos naturales, que sean bajos en sodio.
Incluye en tu dieta alimentos ricos en potasio. A diferencia del sodio, el potasio ayuda a equilibrar los líquidos de nuestro organismo. Por eso, es conveniente que incluyas en tu dieta alimentos ricos en potasio, como las frutas y las verduras.
Bebe abundante agua. La mayoría de las personas que padece retención de líquidos, evita tomar agua. Sin embargo, en realidad mientras más agua consumimos, más agua perderemos, por lo que se trata de un remedio natural muy eficaz para combatir este problema. Lo ideal es consumir entre 1 y 2 litros de agua al día.

Los mejores afrodisiacos naturales

Los afrodisíacos no son una invención moderna sino que se remontan a la antigüedad. Hace siglos, todos aquellos alimentos cuya forma semejara los genitales, femeninos o masculinos, se consideraban afrodisiacos. Por ejemplo, en la Europa sajona las zanahorias, los espárragos y las ostras ganaron una gran reputación como afrodisiacos. De hecho, aún hoy muchos consideran que las ostras son alimentos que estimulan la libido. Otros afrodisíacos que estuvieron de moda fueron: la miel, la leche, la placenta, la sangre menstrual y la sangre de venado.
Con el desarrollo de la ciencia, muchos de estos afrodisíacos perdieron su poder ya que no se pudo demostrar que ejercieran realmente un efecto sobre el desempeño sexual. Sin embargo, eso no significa que nos hayamos dado por vencidos. En la actualidad existen algunos alimentos que continúan considerándose afrodisiacos.

De hecho, uno de los estudios más recientes sobre este tema fue llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Guelph, en Canadá. Estos investigadores realizaron una profunda revisión de los estudios anteriores para comprobar la eficacia de los afrodisiacos naturales. Así, descubrieron que algunos alimentos, en especial el ginseng y el azafrán, pueden provocar, efectivamente, un aumento de la libido. Los resultados fueron publicados en la revista Food Research Internacional.

Los 7 mejores afrodisíacos para estimular el deseo sexual

Ginseng. Desde hace milenios, el ginseng ha sido utilizado como un afrodisiaco natural para estimular el deseo y mejorar la capacidad y el desempeño sexual. Se conoce que esta planta de origen asiático tiene un efecto tónico y estimulante, por lo que puede mejorar el rendimiento sexual.
Azafrán. Se ha demostrado que esta especia tiene efectos sostenidos sobre el rendimiento sexual y estimula la libido. Se dice que en el Antiguo Egipto esta planta se utilizaba tanto para aromatizar los ambientes como para seducir. En Grecia se usaba como un remedio contra el insomnio y los árabes recurrían a ella por sus propiedades antiespasmódicas y anestésicas.
Jalea real. Se conoce que la jalea real tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central y el sistema periférico, ambos relacionados con los genitales. Esta es la razón por la que se utiliza como afrodisiaco. De hecho, sus efectos tardan un poco en aparecer pero son seguros y prolongados.
Azúcar moreno. Los estudios han encontrado que una reducción de los niveles de azúcar en sangre aumenta el nivel de adrenalina en nuestro cuerpo y, por ende, se produce un bloqueo de las hormonas que despiertan el impulso sexual. Al contrario, comer azúcar moreno o un postre azucarado, aumenta la cantidad de glucosa en el organismo y resulta más fácil estimular la libido.
Chocolate. Históricamente, el chocolate ha sido uno de los afrodisiacos naturales más famosos. Todo se debe a la feniletilamina, un componente que ejerce una acción estimulante sobre el cerebro al potenciar la liberación de serotonina y endorfinas, dos neurotransmisores vinculados con la relajación, la felicidad y el placer.
Avellanas. En sentido general, la mayoría de los frutos secos tienen efectos afrodisiacos, pero en especial, las avellanas. Esto se debe a que estimulan el sistema nervioso y permiten que el estímulo sexual viaje con mayor rapidez. Es por ello que en algunos pueblos aún continúan colocando una cesta de avellanas cerca de la cama de la pareja, en su noche de bodas.
Apio. Esta especia es otro de los afrodisiacos naturales que puede estimular el deseo y mejorar el rendimiento sexual. Hoy sabemos que el apio actúa sobre los órganos urinarios, por lo que estimula la zona de los genitales de forma natural. Este efecto se puede potenciar durante más tiempo si se combina además con la remolacha.