HibretTesfa

እባክህ ለሌሎች መጋራትን አትርሳ፡፡ ምክንያቱም የብዙ ወንድ ችግር ስለሆነ፡፡ እንዲሁም ፎሎው አድርግ
#ቴስቶስትሮን (Testosterone) ዋናው የ"ወንድነት ሆርሞን" በመባል የሚታወቅ ሲሆን፣ ለወሲብ ፍላጎት (Libido)፣ ለብልት ጥንካሬ፣ ለጉልበት እና ለስሜት መነቃቃት መሰረት ነው።

ይህን ሆርሞን በሰውነትህ ውስጥ በተፈጥሯዊ መንገድ ለመጨመር እና የወሲብ ብቃትህን ከፍ ለማድረግ የሚከተሉትን ወሳኝ ልምዶች መተግበር አለብህ (ይህ ለገጽህ ተከታታዮችም በጣም ጠቃሚ ትምህርት ይሆናል)፡

1. የአመጋገብ ማስተካከያ (ጉልበት ሰጪ ምግቦች)

የምትመገበው ምግብ የሆርሞን ምርት ላይ ቀጥተኛ ተፅእኖ አለው።

*ዚንክ (Zinc) እና ቫይታሚን ዲ (Vitamin D)፡ እነዚህ ሁለቱ ለቴስቶስትሮን ምርት ዋነኞቹ ናቸው። ከምግብ ለማግኘት፦ ቀይ ስጋ፣ እንቁላል፣ አሳ፣ እና ለውዝ (ኦቾሎኒ፣ አልመንድ) አዘውትር።
*ጤናማ ቅባቶች (Healthy Fats)፡ ሰውነት ቴስቶስትሮንን ለማምረት ኮሌስትሮል (ጥሩውን) ይፈልጋል። አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት፣ እና የጥቁር አዝሙድ ዘይት በጣም ጠቃሚ ናቸው።
* ነጭ ሽንኩርት እና ዝንጅብል፡ የደም ዝውውርን ከማፍጠን ባለፈ የቴስቶስትሮን መጠንን እንደሚጨምሩ ጥናቶች ያሳያሉ።
* ስኳር እና የተቀነባበሩ ምግቦችን መቀነስ፡ ብዙ ስኳር መመገብ የቴስቶስትሮን መጠንን በፍጥነት ይቀንሳል።

2. የሰውነት ብቃት እንቅስቃሴ (በተለይ ክብደት ማንሳት)

* ሁሉም ስፖርት ጥሩ ቢሆንም፣ የቴስቶስትሮን መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምረው *ክብደት ማንሳት (Weightlifting)* ነው።
* በተጨማሪም በአጭር ጊዜ ውስጥ ሀይልን አሟጦ መስራት እና ማረፍ (HIIT) ሆርሞኑን ያነቃቃዋል።

3. ጥልቅ እና በቂ እንቅልፍ

* አብዛኛው የሰውነትህ ቴስቶስትሮን የሚመረተው ማታ በምትተኛበት ሰዓት ነው። በቀን ከ5 ሰዓት በታች መተኛት የቴስቶስትሮን መጠንን በ15% እንደሚቀንስ ጥናቶች ያሳያሉ።
* ስለዚህ በቀን ከ **7 እስከ 8 ሰዓት** በደንብ መተኛት ለወሲብ ብቃትህ ወሳኝ ነው።

4. ጭንቀትን (Stress) ማስወገድ

* በጣም ስትጨነቅ ሰውነትህ "ኮርቲሶል" (Cortisol) የተባለ ሆርሞን ያመነጫል። ኮርቲሶል ሲጨምር፣ ቴስቶስትሮን ወዲያውኑ ይቀንሳል።
* ዘና ማለት፣ ከትዳር አጋር ጋር መሳቅ፣ እና አእምሮን ማረጋጋት የሆርሞን ሚዛንህን ይጠብቃል።

5. ጤናማ የሰውነት ክብደት

* ከመጠን በላይ ውፍረት (በተለይ በሆድ አካባቢ ያለ ስብ) ቴስቶስትሮንን ወደ ኢስትሮጅን (የሴትነት ሆርሞን) እንዲቀየር ያደርጋል። ክብደትን ማስተካከል እና ቦርጭን ማጥፋት የቴስቶስትሮን መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ ይመልሰዋል።

6. አልኮል እና ሲጋራ መቀነስ

* ከመጠን ያለፈ አልኮል መጠጣት እና ማጨስ የቴስቶስትሮን አመራረትን ያዳክማል፤ እንዲሁም የደም ዝውውርን በመዝጋት ለብልት አለመቆም (Erectile Dysfunction) ይዳርጋል።

ማጠቃለያ፡ መድሀኒት ቤት ሄዶ ሰው ሰራሽ ቴስቶስትሮን ከመውሰድ (ይህ የራሱ የሆነ የጎንዮሽ ጉዳት አለው)፣ እነዚህን የተፈጥሮ መንገዶች መተግበር ዘላቂ እና አስተማማኝ መፍትሄ ነው።

ወሲብ ከአካል ብቃት በላይ ነው፤ የአእምሮ ዝግጅት።
ሰላም የገፄ ቤተሰቦች፤ በትናንትናው እለት ዝምታን ሰብረን መነጋገር ለምን እንዳስፈለገን ተወያይተናል። ዛሬ ደግሞ የትዳር አልጋችንን ስኬታማ ከሚያደርጉት ትልልቅ ሚስጥሮች አንዱን እናያለን።

ብዙ ጊዜ ወሲብ ስንል ወደ አእምሯችን የሚመጣው አካላዊው ድርጊት ብቻ ነው። ነገር ግን አንድ ሳይንሳዊ እውነት ልንገራችሁ፤ የሰው ልጅ ትልቁ የወሲብ አካል አእምሮው ነው!

አእምሮ እና ወሲብ እንዴት ይገናኛሉ?
1. ሙሉ ቀን ስንጣላ ውለን ማታ ፍቅር መስራት አንችልም፡
በቀን ውስጥ በስራ፣ በገንዘብ ወይም በልጆች አስተዳደግ ምክንያት ከትዳር አጋራችን ጋር ስንጨቃጨቅ ከዋልን፣ ማታ ላይ አእምሯችን ያንን ውጥረት (Stress) ይዞ ወደ አልጋ ይገባል። አእምሮ ሰላም ካላገኘ፣ አካል ለስሜት አይገዛም።

2. የሴቶች እና የወንዶች አእምሮ ልዩነት፡
በአብዛኛው ወንዶች አካላዊ እይታ እና ንክኪ በፍጥነት ስሜታቸውን ሊቀሰቅሰው ይችላል። ለሴቶች ግን አእምሯዊ መረጋጋት፣ የደህንነት ስሜት እና ቀኑን ሙሉ የተደረገላቸው እንክብካቤ ለማታው ግንኙነት ትልቅ የቅድመ-ዝግጅት ስራ ይሰራል። አንዲት ሴት አእምሮዋ በጭንቀት ከተወጠረ፣ አካሏ ምላሽ አይሰጥም።

3. "ስራን ስራ ቦታ መተው"
ከስራ ይዘነው የምንመጣው ድካምና የሀላፊ ጭቅጭቅ በመኝታ ቤታችን ውስጥ ሦስተኛ ሰው ሆኖ በመሃላችን ይገባል። ትዳራችንን ለማደስ፣ ወደ ቤት ስንገባ የውጭውን ጫና በውጭ ጥለን መግባት መልመድ አለብን።

ምን እናድርግ?
ከመኝታ በፊት ማውራት፡ ስለተፈጠሩ አለመግባባቶች ተነጋግሮና ይቅርታ ተባብሎ ወደ አልጋ መሄድ። "ፀሀይ በቁጣችሁ ላይ አትግባ" የሚባለው ለዚህ ነው።

አእምሮን ማረጋጋት፡ አብሮ ሻወር መውሰድ፣ ሞቅ ያለ ሻይ አብሮ መጠጣት፣ ወይም ስለሚያስደስቱ ነገሮች ብቻ ማውራት አእምሮን ከጭንቀት ነፃ ያደርገዋል።

አንድ ጊዜ ወሲብ ከፈጸሙ በኋላ ለሁለተኛ ዙር ዝግጁ ለመሆን መቸገር (Refractory Period) ባዮሎጂያዊ እና ተፈጥሯዊ ሂደት ቢሆንም፣ ጥንካሬን ለመጨመር የሚረዱ አንዳንድ ነጥቦች አሉ። በዚህ ዙሪያ ሊረዱህ የሚችሉ ዋና ዋና ነጥቦች እነሆ፦

1. የሰውነትን ባዮሎጂያዊ ሂደት መረዳት

ከእርካታ በኋላ የወንዶች አካል ወደ መረጋጋት የሚመለስበት "የእረፍት ጊዜ" (Refractory Period) ያስፈልገዋል። ይህ ጊዜ እንደ ሰውየው እድሜ፣ ጤና እና ስነ-ልቦናዊ ሁኔታ ከጥቂት ደቂቃዎች እስከ ሰዓታት (አንዳንዴም ቀናት) ሊፈጅ ይችላል። ይህ ደካማ መሆን ሳይሆን የሰውነት የተፈጥሮ ዑደት መሆኑን መረዳት ጭንቀትን ይቀንሳል።

2. የአመጋገብ እና የጤና ሁኔታ

የሰውነት ጥንካሬ እና ጉልበት በቀጥታ ከምንመገበው ምግብ እና ከጤናችን ጋር የተያያዘ ነው።

የምግብ ጥራት፦ በሰውነት ውስጥ ያለውን የደም ዝውውር የሚያሻሽሉ ምግቦችን (እንደ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ለውዝ፣ እና ፕሮቲን) ማዘውተር ለወሲብ ብቃት ወሳኝ ነው።
የምግብ ሰዓት፦ ከወሲብ በፊት በጣም ከባድ ምግብ መመገብ ሰውነት ትኩረቱን ወደ ምግብ መፍጨት እንዲያደርግ ስለሚያደርገው ድካም ሊፈጥር ይችላል። ቀለል ያሉ እና ሃይል ሰጭ ምግቦችን መምረጥ ይመከራል።
ውሃ መጠጣት፦ የሰውነት መድረቅ (Dehydration) ለድካም ስለሚዳርግ በቂ ውሃ መጠጣት ለጉልበት ይረዳል።

3. ስነ-ልቦናዊ ዝግጅት
ትናንት በ"ቀን 2" ትምህርታችን ላይ እንዳየነው፣ አእምሮ ለወሲብ ብቃት ትልቁን ድርሻ ይይዛል።

ጭንቀትን ማስወገድ፦ "ሁለተኛው ዙር ላይ እደክም ይሆን?" ብሎ መጨነቅ በራሱ (Performance Anxiety) ብልት እንዳይቆም ወይም ስሜት እንዲጠፋ ያደርጋል።
መረጋጋት፦ በመጀመሪያው እና በሁለተኛው ዙር መካከል በቂ እረፍት ማድረግ እና ትኩረትን ወደ ሌላ የፍቅር መግለጫዎች (መተቃቀፍ፣ ማውራት) ማዞር አእምሮ ዳግም እንዲነቃቃ ያደርገዋል።

4. ተግባራዊ መፍትሄዎች

የቅድመ-ወሲብ ጨዋታ (Foreplay)፦ በሁለተኛው ዙር ወቅት በቀጥታ ወደ ድርጊቱ ከመግባት ይልቅ በረጅም የቅድመ-ወሲብ ጨዋታ መጀመር ስሜት ቀስ በቀስ እንዲመጣ ይረዳል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፦ የልብ ትርታን የሚጨምሩ ስፖርቶች (እንደ ሩጫ ወይም የእግር ጉዞ) የደም ዝውውርን ስለሚያሻሽሉ ለጽናት ይረዳሉ።
ማረፍ፦ ከፈጣን ሩጫ በኋላ እረፍት እንደሚያስፈልገው ሁሉ፣ ከወሲብ በኋላም ሰውነት አረፍ ብሎ ራሱን እንዲያድስ ጊዜ መስጠት ያስፈልጋል።

ማሳሰቢያ፦ ይህ ሁኔታ ሁሌም የሚያጋጥምህ እና በጣም የሚያሳስብህ ከሆነ፣ ምናልባት ከሆርሞን (እንደ ቴስቶስትሮን ማነስ) ወይም ከሌሎች የጤና እክሎች ጋር የተያያዘ ሊሆን ስለሚችል የህክምና ባለሙያ ማማከር የተሻለ መፍትሄ ነው።
ይህንን ፅሁፍ ለብዙ ሰዎች መፍትሔ ስለሆነ እባክህ አጋራው፡፡ እኔን ደግሞ ይጠቅመኛልና አድርግልኝ፡፡

ቀን 1፡ መግቢያ - ለምን ስለ ወሲብ በግልፅ መነጋገር አስፈለገን?

ሰላም ጤና ይስጥልኝ የዚህ ገጽ ተከታታዮች፤ እኔ እውነቱ እባላለሁ።

ብዙዎቻችን "ስለ ወሲብ ማውራት ነውር ነው" በሚል አስተሳሰብ ነው ያደግነው። ነገር ግን ይህ "ነውር ነው" የሚለው ዝምታ በትዳራችን እና በሕይወታችን ላይ እያመጣ ያለውን ቀውስ ቆም ብለን አይተነዋል?

ለምን በግልፅ መነጋገር አስፈለገን?

1. ለትዳር መፍረስ ዋነኛው ምክንያት ስለሆነ፡
ብዙ ትዳሮች የሚፈርሱት በገንዘብ ወይም በባህሪ አለመስማማት ይመስለናል፤ ነገር ግን በጥልቀት ሲመረመር በትዳር አልጋ ላይ ያለው አለመግባባትና አለመርካት ለንጭንጭ፣ ለጭቅጭቅና በመጨረሻም ለፍቺ ምክንያት ይሆናል።

2. የጤና መረጃ እጥረት ስላለ፡
በዝምታችን ምክንያት ብዙ ጥንዶች በቀላሉ ሊታከሙ የሚችሉ የጤና ችግሮችን (ለምሳሌ የፍላጎት መቀነስ፣ ፈጣን ስሜት መጨረስ...) እንደ እርግማን ወይም እንደ መጥፎ እድል ቆጥረው በስቃይ ይኖራሉ።

3. የተሳሳቱ መረጃዎችን ለማረም፡
ከጓደኛ፣ ከመንገድ ወይም ከማይሆኑ ፊልሞች የምናገኛቸው መረጃዎች ትዳራችንን እየመረዙት ነው። እውነቱን ማወቅ የምንችለው በግልፅ ስንወያይ ብቻ ነው።

4. መንፈሳዊና ስነ-ልቦናዊ እርካታን ለማግኘት፡
ወሲብ የአካል ብቻ ሳይሆን የአእምሮና የነፍስ ግንኙነትም ነው። በግልፅነት ያልታጀበ ግንኙነት ሜካኒካዊና አሰልቺ ይሆናል።

የዚህ ስልጠና አላማ ምንድነው?
* እንዴት ፍላጎታችንን ለትዳር አጋራችን መናገር እንችላለን?
* ያሉብንን ችግሮች እንዴት በጋራ እንፈታለን?
* ወሲብ በትዳር ውስጥ ያለውን ቦታ እንዴት እናሳድጋለን?

የዛሬው ጥያቄ፡
እናንተስ በትዳር ውስጥ ስለ ወሲብ በግልፅ አለመነጋገር ምን አይነት ችግሮችን የሚያመጣ ይመስላችኋል? ከዚህ ስልጠናስ ምን ትጠብቃላችሁ? (በኮሜንት ላይ ሀሳባችሁን አካፍሉኝ)።

እውነቱን እናወራለን፣ ትዳራችንን እንታደጋለን!
ነገ በሁለተኛው ቀን "ወሲብ ከአካል ብቃት በላይ ነው፤ የአእምሮ ዝግጅት" በሚል ርዕስ እንገናኛለን።