Pure Nutrition Ravintoneuvonta

💫 älä ikinä unohda pienten tekojen voimaa. Tee viisi SYVÄÄ hengitystä. Nappaa kourallinen mustikoita. Lue viisi sivua sitä kirjaa, joka on odottanut avaamistaan. Käy kymmenen minuutin kävelyllä. Kun lapset katsoo telkkaria, käperrry viereen. Tee kymmenen kyykkyhyppyä ennen aamupalaa. Istu alas ja hengähdä. Mitä vaan, mikä tuo sulle hyvää oloa ja taukoa kiireen keskellä 🤍



💜 📷

Hyvä terveys alkaa vatsasta - ja siellä tarvitaan hyviä bakteereita.

🍎Vatsan, tarkemmin sanottuna suoliston hyvinvointia tukee ravintorikas, tuore ja värikäs ruoka. Tuore ja monipuolinen ruoka sisältää kuitujen ja ravintoaineiden lisäksi monipuolisesti hyviksiä, eli niitä hyviä bakteereita, joita terve suolistomme tarvitsee.

🤸‍♀️Mitä enemmän hyviä bakteereita suolistossamme on, sitä terveempiä olemme ja sitä parempi on vastustustuskykymme myös psyykkistä stressiä vastaan.

🥕 Suosi aterioilla hapatettuja ruokia, kuten luonnonjogurttia, kefiiriä, viiliä ja hapankaali, myös kimchi ja miso sisältävät runsaasti suolistolle tärkeitä probiootteja. Hapatetut ruoat ovat ravintorikkaita ja niiden imeytyvyys on hyvä.

🥬 Oma suosikkini on hapankaali, joka ei ole ehkä tämän hetken trendikkäin ruoka, m***a se on ruoka, jota kannattaa ehdottomasti lisätä aterioille. Lisäksi se on yksinkertainen tapa tuoda hyviä bakteereita ruokavalioon.

🥬 Hyvien bakteereiden ohella hapankaali sisältää C-vitamiinia, se on kevyttä syötävää ja hyvä kuidun lähde.

🍽 Syö hapatettuja ruokia mielummin säännöllisesti pitkin viikkoa, kuin isoja määriä kerralla. Näin tuet suoliston hyvinvointia aktiivisesti.

PURE NUTRITION PROTEIINIPATUKAT

Kotitekoiset proteiinipatukat 😋 Nämä patukat on helppo tehdä ja ainekset löydät hyvin varustellusta ruokakaupasta. Sopii koko perheelle! Voit myös kokeilla reseptiin muita pähkinöitä ja siemeniä 🌰

Patukoita kannattaa tehdä isompi satsi kerralla. Kääri ne leivinpaperiin ja laita pakastimeen. Nappaat sieltä sitten evääksi ja välipalaksi = arjen välipala dilemmat on hetkeksi ratkaistu.

Ihania, herkullisia välipalahetkiä 😘

PROTEIINIPATUKAT

1 dl manteleita
2 dl auringonkukansiemeniä
1/2 dl kookoshiutaleita
0,75 dl maapähkinävoita
1/2 dl kaurahiutaleita
2 rkl raakakaakaojauhetta
1 dl proteiinijauhetta
2 rkl vaahterasiirappia tai kookossiirappia
1 rkl kookoöljyä, sulatettuna
0,75 dl mantelimaitoa
1 tl ceylon kanelia
Ripaus merisuolaa

Murskaa ensin pähkinät rouheeksi monitoimikoneessa. Lisää sitten kookoshiutaleet ja maapähkinävoi, sekoita nopeasti. Lisää loput ainekset ja sekoita tasaiseksi.

Painele massa sormin (voit käyttää lusikkaa apuna) leivinpaperilla vuoratun suorakaiteen muotoisen pienen vuoan tai rasian pohjalle. Kostuta sormia tarvittaessa hieman tai sipaise niihin tilkka kookosöljyä. Nosta jääkaappiin jähmettymään noin tunnin ajaksi. Leikkaa patukoiksi ja säilytä jääkaapissa.

Ohjeesta tulee 10-20 patukkaa, vähän sen mukaan kuinka isoja paloja leikkaat 😉

Rakkaudesta yrtteihin 🪴

Mikä on sun lempi yrtti?

Tuoreet yrtit on superruokaa parhaimmillaan. Niissä on runsaasti erilaisia ravintoaineita ja jo pienet määrät lisää ruokavalion ravintopitoisuutta.

Kotimaisten yrttien valikoima on suuri ja niiden kasvattaminen itse on melko yksikertaista. Kannattaa myös kokeilla lähteekö kaupasta ostettu yrtti vielä kasvamaan maalla tai ruukussa.

Mun pihalla kasvaa tänä vuonna niitä yrttejä, joita käytän kaikista eniten. Basilikaa on PALJON 😅 itse käytän eniten yrttejä sellaisenaan ruokien joukossa, m***a joskus kuivatan niitä ja toki niistä voi tehdä ihania teesekoituksia.

Paras tapa ja paras yrtti on se, joka tulee syötyä 👌

Tässä mun tyypillisimmät käyttökohteet 😀:

🪴 minttua, persiljaa ja sitruunamelissaa smoothieen

🪴 persiljaa ja basilikaa pestoon, salaatteihin

🪴 korianteria, lehtipersiljaa ja ruohosipulia wokkeihin

🪴 timjamia ja ruohosipulia grilliruoan päälle, salaattiin, kalan kanssa

🪴ja kesällä tietenkin tilli ja uudet perunat

Satokausiruokaa 🪴MANGOLDI🪴

Viime vuosina mangoldista on tullut yksi mun omista lempi vihanneksista. Mangoldia voi käyttää pinaatin tapaan esimerkiksi paistettuna, höyrytettynä, piirakassa, pastan joukossa, lisukkeena tai etenkin pieniä ”baby leaf” mangoldeja sellaisenaan salaatissa 🥗

En tiedä miksi mangoldia ei juurikaan näy kaupoissa, m***a pienviljelijöiltä ja toreilta sitä on ainakin jonkin verran saatavilla.

Oman kokemuksieni mukaan mangoldi on helppo kasvattaa itse ja tuottaa hyvin satoa. Sitä ei myöskään vaivaa tuholaiset samalla tavoin kuin vaikkapa lehtikaalia. Joten jos tähän on mahdollisuus, iso suositus 👩‍🌾

Mangoldi on ennen kaikkea aivan ihanan makuinen! Siinä on runsaasti antioksidantteja sekä mm. A - ja C vitamiinia sekä magnesiumia ja sopii hyvin myös herkkävatsaisille. On siis erinomainen lisä tuomaan ruokavalioon monipuolisuutta ja lisää vihreää 👌

Onko mangoldi sulle tuttu? Miten tykkäät valmistaa sen 🍽?

KANNATTAAKO URHEILUN JÄLKEEN SYÖDÄ VÄLIPALA? + OHJE OMAAN LUOTTORESEPTIINI 🍌

Jos haluat optimoida treenistä palautumisen, kannattaa kiinnittää huomioita riittävään energian saantiin koko päivän aikana. Lisäksi sillä MITÄ ja MILLOIN syömme on merkitystä.

Tarvitaanko palautusjuomia tai välipaloja treenin jälkeen? Perus kuntoilija pärjää hyvin tavallisella ruoalla, m***a aterioiden ajoitukseen ja makroravinteisiin on hyvä kiinnittää pikkuisen huomiota.

👉 Yleisesti hyvä ohje on, että treenin jälkeen kannattaa ottaa hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala, jos et pääse syömään kunnon ateriaa noin kahden tunnin sisällä urheilusta. Hiilihydraatit ovat tärkeitä glykogeenivarastojen täydentämisessä kun taas proteiini tehostaa lihasten uudelleenrakentumista. Kun saat täydennystä energiavarastoihisi, huomaat sen myös treenin jälkeisissä energioissa ja olossasi.

Palautuminen on siis tehokkaampaa ja nopeampaa kun huolehdit, että syöt riittävästi ja oikeaan aikaan 🕝.

Tässä teille mun simppeli vakio resepti, jonka nautin esim. juoksulenkin tai kehonpainotreenin jälkeen silloin, kun olen syömässä kunnon aterian vasta myöhemmin. Huom! Valitse mahdollimman luonnollinen proteiinijauhe, maustamaton tai esim. stevialla makeutettu.

⭐️ PURE POST WORKOUT SMOOTHIE ⭐️

pätkä banaania (pakastettu sopii erinomaisesti)
1-2 rkl proteiinijauhetta
1 dl marjoja
Mantelimaitoa tai vettä

Sekoita ensin muut ainekset tasaiseksi, lisää sitten proteiinijauhe ja sekoita vielä kerran. Nauti ja fiilistele sitä ihanaa urheilun jälkeistä oloa 🚀

UUDEN TAVAN ALOITTAMINEN - tee siitä helppoa

Miksi uusien tapojen aloittaminen on monelle meistä niin haastavaa? Tyypillisesti teemme kerralla liikaa / liian isoja muutoksia, joita emme jaksa ylläpitää.

Mieti mitä esteitä sinulla on uuden tavan aloittamiselle? Yritätkö aloittaa liian isosti? Miten voisit helpottaa uuden tavan oppimista?

Tärkeintä on aloittaminen. Rutiinin kautta osoitamme pystyvämme muutokseen ja kynnys uusien tapojen opettelemiseen madaltuu 💪.

⤵️
Haluatko esimerkiksi lisätä kasvisten käyttöä? Älä yritä muuttaa koko ruokavaliota kerralla, vaan aloita yksinkertaisesta. Pieni tapamuutos voi olla vaikkapa:

✔️ aloita välipalasta! Pilko edellisenä päivänä valmiiksi välipalavihanneksia, ja laita pieneen rasiaan kaveriksi maapähkinävoita tai tahinia.
✔️ keskity yhteen ateriaan kerralla, miten voisit lisätä kasviksia esim. iltapalalle?
✔️ tee päätös lisätä joka aamu aamupalalle yksi omena tai kupillinen marjoja
✔️ aloita aamu vihershotilla
✔️ lisää jokaiselle pääaterialle kourallinen salaattia

Toisen pieni muutos on toiselle iso, aloita sinulle sopivasta tavasta ✨

Kuinka pitää terveellisestä syömisestä kiinni kiireen keskellä?

5️⃣ käytännön vinkkiä

🍽 Kiire ja stressi aiheuttaa toisille ruokahaluttomuutta, kun toiset taas syövät liikaa tai syövät ruokia, joista ei tule hyvä olo.

❓Miten kiire vaikuttaa sinun ruokailutottumuksiin?

🍽 Omalla kohdalla stressi vaikuttaa tosi selkeästi ruokavalioon. Jos en ole tarkkana, tulee helposti naposteltua turhaan. Jos kunnon ateriat jää väliin, se kostautuu väsymyksenä ja naposteluina yhä edelleen. Aito näläntunne saattaa häiriintyä. Vatsavaivat sekä verensokerin ja energiatasojen heilahtelu on tästä tyypillisiä seurauksia.

Onneksi voit helpottaa arkea monella tavalla ➡️

1. Pidä kiinni rutiineista
- keskity siihen minkä osaat ja mistä tykkäät, älä aseta uusia isoja tavoitteita itsellesi nyt.
2. Yksinkertaista asioita
- terveellisen ruoan ei tarvitse olla monimutkaista
- suosi puolivalmiita tuotteita, kuten pakastevihanneksia, jotka nopeuttavat arkea huomattavasti
- ravintopitoisen ruoan valmistus ei ole yhtään sen monimutkaisempaa kun muunkaan ruoan valmistaminen
- jos tiedät, ettei sinulla kertakaikkiaan maistu lämmin ruoka, juo ruokaisa smoothie, nopea munakas tai esimerkiksi kauraleipä, jossa on myös proteiinin lähde + tuoreita vihanneksia, marjoja tai hedelmiä.
3. Pidä kiinni ruokarytmistä
- Tämä on kaiken A ja O energiatason ylläpidon kannalta ja varmistaa sen, että että teet fiksumpia ratkaisuja aterioilla
4. Ennakoi
- pilko illalla valmiiksi iso rasia napostelu vihanneksia jääkaappiin odottamaan. Kurkkua, paprikaa, kirsikkatomaatteja, porkkanaa…Käytä näitä eväänä, pahimpaan nälkään itsellesi tai lapsille, aterioiden välissä ja lisukkeena
- suunnittele viikon ruoat valmiiksi ja tilaa kauppakassit netistä
5. Tee ruokaa kerralla enemmän, lapsiperheille tupla-annos
- pakasta tarvittaessa osa, pakkasessa on aina hyvä olla pari ruokaa tiukkoja paikkoja varten.
- valmista lisukkeita, kuten riisiä ja quinoaa, hummusta ja pestoa iso satsi kerralla

💫Helou marraskuu 🙋‍♀️

Kukapa meistä ei tarvisisi pientä boostia vastustuskyvylle, erityisesti näin marraskuun koittaessa?

Meillä on aina marjoja pakkasessa ja yritän saada lisättyä niitä myös lasten aterioille. Puolukka ei ole mikään lasten (tai monen aikuisenkaan🤷‍♀️) suosikki. Puolukan kirpsakka maku jakaa ihmisiä ja pari vuotta sitten mm. Hesari uutisoi siitä, että tietyn geenimuodon omaavat ihmiset maistavat puolukan karvauden voimakkaammin.

Jos puolukka tuntuu tosi happamalta, kannattaa kokeilla sekoittaa sitä vaikka taatellilla makeututetun tuorepuuron joukkoon tai blendata smoothien sekaan. Lapsille taitan puolukan hapanta makua esimerkiksi murskaamalla puolukoita haarukalla ja sekoittamalla joukkoon vähän banaania. Välillä teen esim. pinaattilettujen kanssa puolukkasosetta, jota makeutan hunajalla.

Tein meidän koululaiselle syysflunssia uhmaavan smoothien, johon antioksidanttirikkaiden puolukoiden lisäksi käytän mm. kurkumaa ja hyvä rasvoja, jotka tekevät erityisen hyvää vastustuskyvylle. Laadukkaalla hunajalla on antibakteerisia vaikutuksia ja lisäksi se tuo kivan makeuden smoothieen.

👉 Vastustuskykyä vahvistava koululaisen puolukka-kookossmoothie, 2 annosta

1 dl puolukoita
2 dl pakastettua mangoa
Kourallinen tuoretta sitruunamelissaa
1/2 dl kookosmaitoa
1 rkl chiaa
1/2 rkl kylmäpuristettua hamppuöljyä
Pala kurkumaa tai ripaus kurkumajauhetta
1 tl hunajaa
Sitruunamehua
Vettä

Anna marjojen ja mangon sulaa hetki. Lisää sitten kaikki ainekset blenderiin ja sekoita kunnolla, kunnes juoma on aivan tasaista.

🍋 Ethän heitä sitruunan kuoria pois? Sitrushedelmien ravintoaineet eivät ole ainoastaan hedelmässä itsessään, vaan juuri niiden kuorista saat valtavasti terveyshyötyjä.

Sitruunan kuoressa on mm. runsaasti flavonoideja ja C-vitamiinia, beetakaroteeneja, kalsiumia ja folaattia. Sitruunan kuoressa on lisäksi limoneenia sisältävää sitruunaöljyä, joka on kehon puhdistusta stimuloiva aine.

Sitruunan kuori sopii monen ruoan maustamiseen. Keittoihin, curryihin, kalan ja vihannesten mausteeksi. Voit köyttää sitä teehen tai jälkiruokiin. Usein käytän sitruunan kuorineen myös mehustuksessa.

Suosittelen käyttämään luomulaatuisia sitruunoita. Pese sitruuna huolella. Raasta kuoren keltainen osa ja käytä mausteena.

🍋 Sitruunan kuori sopii hyvin myös chia vanukkaaseen (chia puuro, chia vanukas, chia pudding).

Tämä vatsaa hellivä välipala syntyy helposti näin 👉

(reseptistä tulee yksi annos)

1 dl kookosmaitoa
1 dl mantelimaitoa
2 rkl chia-siemeniä
1/2 - 1 raastettu luomu sitruunan kuori
1/2 sitruunan mehu (1-2 rkl, oman maun mukaan)

Laita kookos-, mantelimaito ja chia-siemenet purkkiin ja sekoittele hetki, jotta lopputuloksesta ei tule klimppinen. Raasta joukkoon sitruunan kuori ja puristettu sitruunan mehu. Sekoita ja anna tekeytyä jääkaapissa vähintään 1/2 tuntia tai esim yön yli. Nauti chiavanukas sellaisenaan tai hedelmien ja pähkinöiden kanssa.

Etätyöläisen lounasleipä

🥪 Leipä ei ehkä kuulosta lounaana kovin ravintopitoiselta. Lisäämällä muutaman jutun leivän kaveriksi, saat kuitenkin kevyen, m***a sopivasti täyttävän lounaan.

🍫 Omaan ruokafilosofiaani kuuluu sopivan salliva 80/20 asenne. Lisäksi pyrin ravintoneuvonnassa löytämään asiakkaideni kanssa pikkuisen parempia vaihtoehtoja ja tapoja, joilla voit vähitellen muuttaa omia ruokatottumuksia haluttuun suuntaan. Yksi toimiva tapa kohti parempia muutoksia on lisätä tai tuunata jotain nykyisissä aterioissa.

🥗 Yleisesti ottaen suosittelen ehdottomasti panostamaan lounaan laatuun ja siihen, että se on omaan kulutukseesi nähden riittävän ruokaisa. Kun lounas ja aamupala ovat kunnossa, on pienempi mahdollisuus sille, että illalla tulee houkutus napostella.

🍛Jos aamulla on nauttinut ruokaisan aamupalan ja olet ehkä istunut koko aamupäivän koneen ääressä, fiksusti, m***a kevyesti rakennettu lounas voi olla riittävä. Iltapäivällä voi myös tarvittaessa nauttia ruokaisamman välipalan ja illalla vielä ravintopitoisen päivällisen.

👉 Tässä vinkit lounasleipään

✔︎ Valitse kuitupitoinen töysjyväleipä, suosittelen 100 % kauraleipää. Kauraleipä on myös vatsaystävällinen vaihtoehto, kunhan varmistat, ettei ainesosista löydy lisättyä vehnägluteenia.

✔︎ Levitä leivän päälle hummusta. Hummus sisältää proteiinia kikherneistä, m***a myös hyviä rasvoja tahinista.

✔︎ Siivuta hummuksen päälle avokado. Avokado lisää kylläisyyden tunnetta, sisältää paljon monityydyttämättömiä rasvahappoja sekä kuitua ja karotenoideja.

✔︎ Asettele leivälle kaksi kovaksi keitettyä tai miedolla lämmöllä paistettua kananmunaa.

✔︎ Lopuksi, siivuta päälle tomaattia ja viimeistele kuivatuilla yrteillä, yrttisuolalla tai chilillä oman makusi mukaan. Aina on myös hyvä idea lisätä muutama salaatinlehti leivälle 🥬

👉 Leivän kaveriksi, älä unohda näitä:

✔︎ Kupillinen marjoja tai esim. siivutettu omena - näin lisäät tulehdusta alentavia tekijöitä aterialle, runsaasti polyfenoleja ja ravintoaineita 🫐

✔︎ Pieni kourallinen lempi pähkinöitäsi 🌰