Hieronta Flyktman

Lavan alueen vahvistaminen

Lavan alue on olennainen olkapään ja käden toiminnan kannalta. Kun lapa on vahva, tekeminen helpottuu, kuorma yläraajalta vähenee ja jokunen ongelmakin saattaa jäädä tulematta. Tämä pätee sekä urheilijoihin että ns. normitallaajaan.

Eri lajeilla on erilaiset vaatimukset lavan alueen toiminnan kannalta. Jalkapallossa ongelmia ilmenee vähemmän, kun pääpaino tekemisessä on alaraajoilla. Lento- ja pesäpallossa taas vaatimukset lavan alueelle ovat huomattavasti isommat. Vaikka näissäkin lajeissa pääpaino on isoissa perusliikkeissä, lavan aluetta kannattaa lämmittelyissä ja voimaharjoittelussa huomioida myös erikseen.

Videoilla kolme erilaista ideaa lavan alueen vahvistamiseen. Ja tosiaan hyvä muistaa, että perusasiat kannattaa laittaa myös kuntoon eli soutuja ja leuanvetoja/ylätaljaa on hyvä tehdä ns. perusliikkeinä ylävartalon vetäville lihaksille.

1️⃣Soutu rangan kierrolla. Soudun variaatio, josta tykkään kovasti. Samalla rintarankaan tulee liikettä, kun korostetaan kiertoa.
2️⃣Epäkäs-nosto. Hartiat pyritään pitämään alhaalla, lapa tekee työn.
3️⃣Uimarit. Joko painoilla tai ilman ja mitä hitaammin, sitä raskaampi.

Onko sinulle tuttuja juttuja ja kaipaisiko fysiikkaharjoittelu jotain muutosta? Kannattaa laittaa viestiä, niin lähdetään hommiin.

⚽Jalkapallon voima- ja nopeustestien viitearvoja⚽

Kuten kaikissa pallopeleissä, taito on tärkein tekijä menestymiselle. M***a mitä korkeammalla tasolla pelaa, lähtökohtaisesti fysiikan pitää olla tason mukainen. Aina on ns. outlyereita, jotka pärjäävät heikommista fyysisistä ominaisuuksista huolimatta, m***a aina on parempi olla nopeampi ja vahvempi kuin heikompi ja hitaampi.

Voimatesteissä koen järkevimmäksi testata alaraajojen voimatasoja, niistä neljä ehkä tärkeintä on kyykky, lantionnosto, isometrinen reisiveto ja isometrinen 1 jalan pohjenousu. Kyykky ja lantionnosto on laskettu 1 toiston maksimina suhteessa kehonpainoon (se olennaisin arvo, koska omaa kehoa liikutellaan) ja kaksi jälkimmäistä ovat voimalevyllä tehtäviä voimatestejä (työnnetään pinnoja vasten n. 3-5sek).

Hypyistä kevennyshypyn korkeutta tarkastellaan eniten. Itse katselen tämän lisäksi sitä, miten nopeasti ponnistaa (tähän omat arvonsa), koska ne voimalevyiltä saa niin kätevästi näkyviin. Pudotushyppy kertoo hyvin hermoston tilasta ja siitä kontaktiaika sekä reaktiivisen voiman indeksi (RSI: lentoaika/kontaktiaika) ovat olennaisia arvoja.

Juoksuista taas 10m ja 30m ovat niitä, mitä tarkkaillaan ja kertovat lajinomaisesta suorituskyvystä kaikkein parhaiten, jalkapallo kun on juoksuvoittoinen laji.

Kuvista pääset katsomaan, millaisia vaatimuksia jalkapallossa on ja mikä on esim. eliittifutarin taso naisissa ja miehissä. Aika kovia urheilijoita ovat, sen voin sanoa. 🙂

Meillä Kuntomossa on tarjolla myös testauspalveluita. Jos oolet kiinnostunut itselle tai joukkueelle, niin kannattaa laittaa viestiä. Voidaan istua ensin alas ja miettiä sopivaa kokonaisuutta juuri sinulle/teille. ⚽

🏐Viitearvoja lentopallon hyppy- ja voimatesteihin🏐

Lentopallossa olennainen osa menestymistä on se, kuinka ulottuva pystyy olemaan. Lisäksi tärkeä on pystyä liikkumaan lyhyitä matkoja nopeasti.

Voimatesteissä olennaisia asioita on alaraajojen voimantuotto, josta etenkin kyykyn on todettu korreloivan hyvin ponnistusvoiman kanssa. Ylävartalossa taas pitää olla voimaa sekä työntävissä että vetävissä liikesuunnissa.

Näiden perusteella valikoin hyppytesteihin paljon käytetyn kevennyshypyn kädet lanteilla (CMJ) ja vapailla käsillä (Abalakov-hyppy), kyykkyhypyn (SJ) ja pudotushypyn reaktiivisen voiman indeksin (RSI: lentoaika/kontaktiaika). Kyykkyhyppy kertoo puhtaasta räjähtävyydestä, kevennyshypyt venymis-lyhenemissyklin käytöstä ja tekniikastakin (tulisi olla SJ

Kokonaiskuormitus/suorituskyky

Kokonaiskuormitus on tärkein loukkaantumisriskin "ennustaja”. Kun kokonaiskuormitus on tasapainossa, suorituskyvyn kehittäminen on mahdollista.

Kokonaiskuormitus koostuu pääasiassa kolmesta tekijästä
🔹Harjoittelu. Sopivan kova ja järkevästi jaksotettu treeni on kehittymisen avain.
🔹Lepo/palautuminen. Jotta voi treenata, niin pitää myös levätä, jotta treenin aiheuttamat ärsykkeet pääsevät vaikuttamaan.
🔹Ravinto. Pitää syödä riittävästi ja monipuolisesti, jotta palautuu ja pystyy harjoittelemaan hyvin.

Neljäntenä tekijänä on henkinen kuorma. Ihminen on kokonaisuus, jossa mieltä ei voi ottaa irti kehosta. Jos on vaikka paljon kouluhommia, niin välttämättä kova harjoitusjakso ei siihen kohtaan ole paras mahdollinen idea.

Reunoilla on muutama vähemmän tärkeä tekijä, jotka tukevat mahdollisesti suorituskyvyn kehittymistä, m***a eivät ole avaintekijöitä. Esim. ns. palauttava lenkki on terminäkin hassu ja kuormittuneessa kropassa sen suhteen on enemmän uhkia kuin mahdollisuuksia.

Kolmion kärjet kuntoon, niin suorituskyky pääsee kehittymään ja loukkaantumisriski pysyy pienenä 👍

Rintarangan liikkuvuus

RIntarangan liikkuvuus on tärkeä ominaisuus monessa eri lajissa, m***a tässä julkaisussa lähestyn sitä etenkin lento- ja pesäpallon näkökulmasta. M***a myös esim. jalkapallossa juoksuja tulee paljon katse taaksepäin, jolloin rintarangan liikkuvuus on melko olennaista.

Liikkuva rintaranka mahdollistaa taloudellisen pallon lyömisen tai heittämisen ja välittää voimaa hyvin ala-/keskivartalon ja olkapään/käden välillä. Näin mikään osa ei välttämättä joudu ns. ylitöihin ja aiheuta mahdollisesti kipua.

Vaikka tässä julkaisussa on esitetty melko eristettyjä liikkeitä rintarangalle, niin sen toimintaa on harjoittelussa hyvä yhdistää sekä lantion/alaselän alueen toimintaan tai hartiarengasta kokonaisuudessaan (rintaranka/lavan alue/olkapää) on hyvä harjoittaa.

Eristetty harjoittelu on kuitenkin hyvä lisä, koska usein rintaranka on jäykkä, eristyisesti kierto- ja ojennussuuntiin, ja jos tehdään koko rangan harjoittelua, alaselkä voi ottaa turhankin isoa roolia liikuttelussa.

Videoilla toisessa liikkeitä kevyemmästä vaativampaan ensin kiertosuuntaan, toisessa ojennussuuntaan. Siitä voi ottaa osaksi treeniä tai ainakin lämmittelyä. Ja jos kaipaat apua liikkuvuuden kehittämiseen, niin ota yhteyttä ja katsotaan, mitä voidaan tehdä.

🧑‍🎄Joulun toivotus 🧑‍🎄

🧑‍🎄Joulu tuli tänä vuonna juuri oikeaan kohtaan ja sopivasti saa pienen huilin ennen uuden vuoden tuloa.

🧑‍🎄Kivoja työjuttuja on alkanut nyt joulukuussa, kun on saanut aloittaa tutustumisen ONSn naisten kanssa, ja on päästy vähän jo testaamaankin, ja nähdään, missä mennään tällä hetkellä. Lisäksi Kiskon naisten kanssa ollaan aloittamassa hommat, joten aika hyvään osaan oululaisesta naisurheilusta pääsen jollain tasolla vaikuttamaan. Olen myös päässyt tekemään nuorten koripallopoikien kanssa hommia, ja nostan isosti tälle porukalle hattua. Tekemisen taso ja sellainen ammattimaisuus on todella suurta, vaikka pojat ovat alle 15-vuotiaita. Lisäksi yksittäisiä asiakkaita on tullut syksyn aikana, ja vanhoja jäänyt, niin on hyvä pohja, mistä lähteä rakentamaan. Ensi vuonna sitten tavoitteena on saada vielä enemmän motivoituneita valmennusasiakkaita ja tekemään tätä tärkeää työtä, mistä nautin suuresti. Ja jossa koen jo nyt olevani suht hyvä.

🧑‍🎄Hierontatyöt on tavoitteena jättää vähemmäksi. Siihen en vielä ole päässyt, että ne olisivat vain kiva lisä ja voisin ikään kuin valikoida asiakkaani aiemmin käyneisiin, jotka ovat omasta tavasta toimia tykänneet. Heitä kyllä palvelen mielelläni, koska nämä palaavat ovat niitä, jotka ovat yrittämiseni mahdollistaneet. Hierontatöissä (verrattuna valmennukseen) itseäni häiritsee ehkä eniten se, että hoito jää vain yhteen käyntiin, eikä varsinaista seurantaa ole, ellei asiakas palaa.

🧑‍🎄Nyt viimeistään tuntuu, että oli oikea päätös siirtyä lähes 1,5v sitten osaksi Kuntomon tiimiä. Olen saanut loistavia työkavereita, oppinut huippu-urheilum kehittämisestä, saanut urheilijavalmennettavia, erilaisia projekteja ja loistavan laitteiston (joka vielä paranee ensi vuonna, pysykää kuulolla) käyttöön. Valtavaa kehitystä ammatillisesti myös.

🧑‍🎄Joulu menee tänä vuonna Pohjanmaalla, josta välipäivinä Tampereelle. Todennäköisesti töissä olen vasta pe 2.1.

Arjen laatu ja perustaso

💡Suuri osa urheilijan elämää koostuu arjesta; treenit, lepo, syöminen, koulu/työ ja sosiaalinen elämä. Juuri tästä syystä arjen toiminnalla on iso merkitys kehittymiselle. Itse ajattelen, että tasolla ei pitäisi olla niin väliä, vaan urheilijalla itsellään se sisäinen motivaatio on niin kova, että tekee arjen asiat hyvin, jotta hänestä voisi tulla parempi.

💡Yksi iso asia, miksi huiput ovat huippuja, on se, miten he tekevät perusasiat. Lajiharjoituksissa perusdrillit (esim. lentopallossa sormi- ja hihalyönnin laatu, jalkapallossa syöttötaito ja haltuunotto) tehdään hyvin, vaikka asiat tuntuisivat välillä helpoilta. Perustaso on hyvä mittari kehittymiselle, silloin kun se nousee, arjen työ on yleensä ollut laadukasta.

💡Fysiikkaharjoittelun puolella taas iso laatutekijä on se, että osataan/uskalletaan haastaa kehoa tarpeeksi paljon; liikutellaan tarpeeksi isoja painoja, tehdään nopeutta aina maksimaalisesti, pyritään kehittää liikkuvuutta, tehdään lämmittelyt hyvin ja koitetaan ennaltaehkäistä loukkaantumisia.

💡Iso asia itselle on se, että urheilija tulee paikalle, vaikka ei aina olisi motivaatiota. Yleensä se tekemällä löytyy, m***a valmentajan pitää myös tulkita tilannetta ja osata keventää välillä sopivasti. Toinen tärkeä tekijä itselle on se, että seurataan kehittymistä; painoja salilla, unen määrää ja laatua, kuormitusta, tehdään harjoituspäiväkirjaa jne. Saattaa kuulostaa tylsältä, m***a pitkässä juoksussa nämä ovat todella tärkeitä asioita. Esim. harjoituspäiväkirjan avulla pystytään myöhemmin tarkastelemaan, mikä toimi ja mikä ei. M***a jos sitä ei ole, harjoittelu voi olla mutuilua eikä kehitystä saada parhaalla mahdollisella tavalla aikaan.

💡Itse koitan arjessa antaa itsestäni paljon asiakkaille, m***a pikkuhiljaa olen tullut siihen tulokseen, että voin myös vaatia heiltä em. asioita. Itse haluan ammattimaistaa tekemistäni ja sitä kautta saada auttaa asiakkaita kehittymään myös.

💡Ajatuksia arjen roolista?

⚽ONS:n fysiikkavalmentaja kaudelle 2026⚽

⚽Hyvä työ parin pelaajan kanssa kantoi hedelmää ja sain tehtyä sopimuksen ONS:n kanssa kaudesta 2026. Toimin naisten edustuksen (Kansallinen Ykkönen) ja B-tyttöjen fysiikkavalmentajana. Lisäksi pääsen suunnittelemaan fysiikan portaita koko seuralle. Eilen aloitettiin hommat tutustumalla pelaajiin ja valmentajiin 👍

⚽Olen jo valmennusurani alussa sanonut, että haluaisin mielelläni olla naisurheilussa mukana, koska siellä on tähän asti ollut vähemmän resursseja ja miesten puolelle menee ehkä näin ne parhaat tekijät. Tällä sopimuksella pääsen tuomaan omaa osaamista (itse pyrin olemaan kova tekijä) koko seuran palvelukseen ja meidän Kuntomon laitteet, etenkin voimalevyt käyttöön. Näin saadaan kerättyä paljon dataa, missä mennään ja miten homma kehittyy.

⚽Lisäksi iso osa työtä on kuormituksen seuranta, johon hyppytestitkin liittyvät. Harjoituspäiväkirjat, aktiivinen tarkkailu, ennaltaehkäisevä harjoittelu (vaikken termistä tykkääkään) ja keskustelut valmennuksen kanssa ovat tärkeässä osassa työtä. Kaikki ei pelaajille näy, eikä tarvitsekaan. Alkuun lisäksi on tiedossa paljon suunnittelua ja tutustumista mm. esitietolomakkeiden parissa. Joten hommaa riittää kyllä.

⚽Siihen pyritään, että pelaajat pysyvät terveenä ja suorituskykyä pystytään kehittämään. Kiitos mahdollisuudesta!

⚽PS. Eilen oli niin paljon tarkkailtavaa ja keskusteltavaa hallilla, ettei tajunnut parempaa kuvaa ottaa😁