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ÉTIREMENT DE QUADRICEPS 2
Que vous soyez une sportive chevronnée ou occasionnelle, les étirements sont indispensables pour récupérer, chasser les courbatures et gagner en souplesse. Découvrez ces quelques gestes simples qui font du bien.

Dans tous les sports, l'entrainement est essentiel à la performance. Souvent oubliés, les étirements jouent un rôle important pour garder une bonne forme physique. En effet, ils aident à la récupération, préviennent les courbatures, permettent de gagner en souplesse et diminuent le risque de blessure.

ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS
Le quadriceps est le muscle situé à l’avant de la cuisse. Volumineux, il est composé de quatre faisceaux : vastes interne et externe, droit fémoral, et vaste intermédiaire. Ses principales fonctions sont d’assurer l’extension du genou, ainsi que la flexion de la cuisse à la hanche. Très sollicité en position debout, pendant la marche et dans la grande majorité des sports, le quadriceps est par conséquent souvent touché par les courbatures et autres douleurs.

Pour bien étirer les quadriceps, vous pouvez réaliser l’exercice suivant : debout, le dos bien droit, attrapez votre pied au niveau de la cheville, et ramenez votre talon sur la fesse. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, vous pouvez vous accrocher à un support. Pour renforcer l’effet, orientez votre genou vers l’arrière, en prenant garde à ne pas vous pencher en avant. La position doit être maintenue entre 15 et 30 secondes ; ensuite, répétez l’exercice avec l’autre jambe, et recommencez plusieurs fois jusqu’à sentir les effets.

LA POSITION ASSISE EST TOXIQUE! APPRENDRE LA BONNE POSITION ASSISE
La chaise est utilisée tout au long de la vie : de l’enfant assis à son bureau jusqu’au fauteuil des grands parents. La position assise nous apporte un « faux confort »*, car la pesanteur s’exerce sur notre dos, et ankylose les jambes. Le dos est à la verticale mais les muscles sont relâchés et nous sommes assis avachies. Plusieurs conséquences de haut en bas : le poids de la tête tire sur la nuque, les épaules ne sont jamais relâchées, la poitrine ferme la respiration (voir la bonne respiration ), le bas du dos subit des contraintes de gravité à douleur sourde, le ventre pousse en avant, les abdominaux se distendent, la circulation des jambes est coupée. Des solutions sont possibles pour améliorer la position, mais il vous faut la bonne équation

La position assise doit être additionnée avec des coussins ou des appuis, tout en multipliant les tentatives pour demander à nos muscles la bonne tonicité et ceci sans épuisement.Tout d’abord, la chaise doit être choisie ou adaptée en fonction de votre taille, car il faut que les pieds touchent le sol ou qu’ils soient surélevés par un petit banc (ou des annuaires de téléphone par exemple). Les pieds dans le vide, c’est à proscrire ! Les jambes croisées, pareil, pas plus de 2 minutes ! Et les genoux tendus droit devant soit ne permettent pas le redressement du dos. Le placement des fesses peut se faire au fond de la chaise ou en avant de la chaise, mais il faut que le bassin roule vers l’avant (légère antéversion).

Le dos reste allongé et les épaules relâchées.

Par mesure de prévention, les récentes études** propose de se lever de la chaise toutes les demi-heures pour éviter des problèmes de dos, les risques de maladie de cœur et de circulation.

GASQUET

**« Rester trop longtemps au bureau… tue ! », A. WEMAERE et agence, 02/06/15

Étirement ischio jambier👇

🔹Position de départ :

-Debout
-Un pied posé devant vous sur un support plus ou moins haut
-Le bassin est perpendiculaire à la cuisse
🔹Action :

-Creusez le bas du dos et penchez-vous en bloc vers l’avant
-Une fois que vous ressentez la tension dans les ischio-jambiers, maintenez 15 secondes

✨Conseils :

Restez bien droit au niveau du dos, ne vous pliez pas dans les lombaires
Au besoin, vous pouvez un peu descendre dans le genou opposé, ou montez plus haut le pied en position de départ.

ETIREMENT DU TRICEPS SURAL (DU MOLLET ET DU TENDON D’ACHILLE)

COMMENT S’ÉTIRER LE TALON D’ACHILLE ?

Le patient se place face à un mur ou en bas d’un escalier. Il place le bout de son pied relevé contre le mur ou la 1ère marche. Il garde son genou tendu et avance peu à peu son bassin vers le mur. Il met en tension toute la chaine musculaire de la cuisse au mollet.
comment etirer ses mollets
Dans un 2ème temps il appui sur son gros orteil comme s’il voulait enfoncer une punaise dans le mur. Il garde l’appui actif pendant au moins 5 secondes.

Quand il relâche « la punaise » il avance de nouveau son bassin vers le mur.

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