Genutefit_M

🔥 NUO SAUSIO 12 D. – 21 DIENOS IŠŠŪKIS
„NE TOBULAS, O TIKRAS KŪNAS“
Nori realių rezultatų, o ne dar vieno trumpalaikio bandymo?
👉 PRISIJUNK.
🌿 Iššūkio idėja
Šis iššūkis skirtas tiems, kurie pavargo:
vytis „tobulą“ kūną,
jausti kaltę dėl maisto,
pradėti sportuoti ir vėl mesti.
👉 Čia mes stipriname kūną, o ne baudžiame jį.
👉 Judame, valgome ir ilsimės realiame gyvenime, ne „Instagram tobulume“.
👥 Kam skirtas?
✔ moterims
✔ vyrams
✔ pradedantiesiems
✔ grįžtantiems po pertraukos
✔ norintiems jaustis geriau, o ne „numesti kuo daugiau“
📆 Iššūkio struktūra ir principai
Kiekviena diena turi 4 dalis:
1️⃣ Judėjimas (20–40 min)
– 3 treniruotės per savaitę
– kitomis dienomis: pasivaikščiojimai, tempimas, mobilumas
2️⃣ Mityba – paprasta ir subalansuota
– 3 pagrindiniai valgiai + 1–2 užkandžiai
– baltymai kiekviename valgyme
3️⃣ Dienos fokusas
4️⃣ Mini refleksija
💪 Reikalinga įranga
✔ svarmenys (neturint – darbas su savo kūno svoriu)- ( neturi, tiks ir vandens buteliukai ar dirbsi su savo kuno svoriu)
✔ suolelis (bench)- (neturi, tik ir kilimejis)
💰 Kaina – 12,99 €
🎁 BONUSAI:
1️⃣ PDF receptų knygelė 3-čią iššūkio savaitę
2️⃣ Prizas–siurprizas dalyviui, kuris:
pasieks didžiausią progresą
prisiduos su nuotraukomis ir išmatavimais

Tegul šiandien jūsų namus aplanko Šv. Kalėdų ŠVIESA.
Šviesa nebe laukime – ji jau mumyse.
Šiandien dėkoju už gyvenimą ir nešu šviesą.
Sportininkui:
Tikroji pergalė – kuo tapau kelyje.
Verslininkui:
Didžiausias turtas – mano sukurtas gėris.
Visiems:
Aš esu šviesa. Aš ją nešu pasauliui.

Celebrating my 5th year on Facebook. Thank you for your continuing support. I could never have made it without you. 🙏🤗🎉

Man taip patiko ši nuostabi rutina dalintis mini motyvaciniais receptais, kad nusprendžiau padaryti tęsinį ir šiandien vėl pateikti naują! 🌟
Norint pasiekti tikslus, reikia motyvacijos, palaikymo, paskatinimo ir kartais mažo pastūmimo į priekį. Aš noriu su tuo padėti jums – o kartu padėsiu ir sau. Man bus lengviau siekti savo tikslų, motyvuoti save nesustoti ir judėti toliau. 💪
✨ Šiandienos motyvacijos mini receptas:
Diena 1 – Sportas 🏃‍♀️
Receptas judesiui: 15 min. tempimo + 10 gilių įkvėpimų + prakaito lašas.
Rezultatas – kūnas pabunda.

I liked this amazing routine of sharing mini motivational recipes so much that I decided to continue it and present a new one again today! 🌟
To achieve your goals, you need motivation, support, encouragement and sometimes a little push forward. I want to help you with this - and at the same time I will help myself. It will be easier for me to achieve my goals, motivate myself not to stop and move on. 💪
✨ Today's motivation mini recipe:
Day 1 - Sports 🏃‍♀️
Recipe for movement: 15 min. stretching + 10 deep breaths + a drop of sweat.
Result - the body wakes up.

Šiandien įveikiau savo pirmąjį pusmaratonį! 🏅
18 metų nebėgau daugiau nei 9 km, o šiandien stovėjau prie starto linijos su mintimi: „Ar tikrai įveiksiu?“
Ir įveikiau. 💪 Nors kelias nebuvo rožėmis klotas:
💧 prieš startą išgerti pusantro litro vandens – klaida (dubens dugnas dar ne toks stiprus, teko „sustoti kapanojimui“) 🙈
🍯 energetiniai geliukai – treniruotėse tiko, bet šiandien burnoje paliko šleikštų saldumą. Niekada daugiau!
🏃‍♀️ paskutiniai 3 km – sunkiausi. Kojos nebeklauso, kelienį maudžia, bet galvoje skamba: „Nesustok, nes subinę išspardysi!“
Kai kir tau finišą – pasijutau tokia laiminga! Su pasididžiavimu ir mintimi: „Bus dar kartas. Ir bus dar geriau.“ ✨
Ir dar viena svarbi pamoka – dubens dugno raumenys. Jų stiprinimas būtinas visoms, ne tik mamoms po gimdymo. Nebegėda pasakyti garsiai: aš pagimdžiau 3 vaikus, ir mano kūnas pasikeitė. Bet tai nereiškia, kad turiu susitaikyti su diskomfortu. Rūpintis savimi reikia ne rytoj, o šiandien.
Mielosios, netrukus pasidalinsiu pratimų kompleksu dubens dugnui – kad galėtumėte bėgti, juoktis, šokti ir net kosėti be baimės. 🌸

Dirbdama mokytoja, o dabar – kaip sporto trenerė – vis dažniau pastebiu vieną svarbų dalyką: labai daug žmonių turi stuburo iškrypimų arba laikysenos problemų. Tai nėra tik estetika – laikysena tiesiogiai veikia raumenų balansą, kvėpavimą, sąnarių sveikatą ir net emocinę būseną.Kartais užtenka paprasto pasivaikščiojimo, kad tai išryškėtų. Pavyzdžiui, eidama su savo sūnumi pastebėjau, kad vienas jo petys aukščiau už kitą. Tai signalas, kad raumenys dirba nevienodai ir laikysena jau pradeda kisti. Todėl dažnai primenu: „Išsitiesk, laikyk pečius tiesiai.“ Ir tai ne tik vaikams – mes visi turime sąmoningai stebėti savo kūno padėtį.👉 Dažniausios priežastys, kodėl formuojasi laikysenos sutrikimai:ilgas sėdėjimas prie kompiuterio ar telefono,silpni gilieji raumenys,nejudrumas ir fizinio krūvio trūkumas,netaisyklingi judesio įpročiai.💡 Norint pagerinti laikyseną, nebūtina iškart skirti valandų treniruotėms. Užtenka kelių paprastų pratimų kasdien:1️⃣ Pečių atvedimas prie sienosAtsistokite prie sienos, prispauskite nugarą ir pečius, rankas sulenkite per alkūnes 90° kampu. Lėtai judinkite rankas aukštyn ir žemyn, stengdamiesi visą laiką išlaikyti prispaustą nugarą. Pratimą atlikite 1 minutę * 3 kartus2️⃣ „Supermeno“ pratimasAtsigulkite ant pilvo, rankos priekyje. Pakelkite rankas ir kojas nuo žemės, laikykite kelias sekundes, tada nuleiskite. Puikiai stiprina nugaros tiesiamuosius raumenis.Pratimą atlikite 10 pakartojimų * 3 karus ( pakelus rankas ir kojas nuo žemės užpaikykite 3 sek.)3️⃣ Krūtinės atvėrimasStovėkite tiesiai, rankas sukryžiuokite už nugaros ir pritraukite mentes. Laikykite kelias sekundes, kartokite 10 kartų. Padeda atpalaiduoti į priekį palinkusią krūtinę.Reguliariai atliekant šiuos paprastus pratimus, laikysena pagerėja, kūnas atrodo tvirtesnis, o nugaros skausmų rizika ženkliai sumažėja.

Vienoje iš Facebook grupių buvo vienos moters ( aš taip manau) klausimas: ar gali vartoti aminorūgštis, nes dirba fizinį darbą ir dažnai skauda raumenis: rankų, pečių juostos. Juos labai skauda, įsitempia. Ji buvo girdėjusi, kad aminorūgštys padeda atpalaiduoti raumenis po sporto. Labai suprantamas klausimas – kai fizinis darbas kasdien apkrauna pačių raumenis, jie linkę nuolat temptis ir skaudėti. Todėl pabandysiu paaiškinti, kaip yra su aminorūgštimis ir kas aišku galėtų padėti šioje situacijoje: 🌿 Dabar trumpai apie aminorūgštis: Dažniausiai sportuojantys vartoja BCAA ar EAA aminorūgštis. Jos gali padėti greičiau atsistatyti raumenims po krūvio, bet jos neatpalaiduoja įsitempusių raumenų.Jei mūsų mityba pilnavertė (pakankamai baltymų gauname iš mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių), papildomi BCAA dažnai neduoda didelio efekto.Tad aminorūgštys labiau tinka tada, kai trūksta baltymų, o ne kaip „vaistas nuo raumenų skausmo“.🌱 Kas dažniausiai padeda nuo pečių įtampos ir skausmo, tai Magnis – ypač magnis citratas ar bisglicinatas. Jis tikrai padeda mažinti raumenų spazmus ir įtampą, ypač kakle ir nugaroje.Taip pat gali padėti šildanti pagalvėlė, šilta vonia su jūros druska arba Epsom druskomis (magnio sulfatas) atpalaiduoti raumenis, nuraminti skausmą. Labai gerai įtraukti tempimo pratimus – keli paprasti kaklo ir pečių tempimo pratimai prieš ir po darbo gali stipriai sumažinti pečių įtampą.Dar veiksminga tepalai / geliai:šildantys (pvz., su kapsaicinu ar imbieru) – gerai, kai raumenys „akmeniniai“;šaldantys (su mentoliu) – labiau kai yra uždegiminis skausmas ar patinimas. Jeigu negaila laiko, bet taupote pinigus, siųlau atlikti savimasažą su masažo kamuoliukais – net trumpai paminkius kaklą ar pečius su masažiniu kamuoliuku prie sienos, galima nuimti įtampą. 🚨 Kada siųlyčiau atkreipti dėmesį! Jei kaklo skausmai labai dažni, plinta į rankas, lydi tirpimas ar galvos skausmai – verta kreiptis pas gydytoją arba bent jau kineziterapeutą, nes tai gali būti ne tik raumenų, bet ir stuburo problemos (pvz., sprando sritis).👉 Mano rekomendacija tau būtų pirmiau išbandyti magnį (geriamą + vonias), šilumą ir reguliarius tempimus. Aminorūgštis gali gerti, bet jų poveikis šiuo atveju bus labiau bendras, ne toks greitas raumenų įtampos atleidimui. Part 5