yournutritionproject

Μια νέα υπέροχη συνταγή με πολύ απλά υλικά χορταστική με λίγες θερμίδες που μπορεί να σε καλύψει και ως κύριο γεύμα. Αλμυρό πιτακι με βρώμη και αυγά και φέτα!

Πιτακι με quacker αλμυρό 1 μερίδα

3 κ.σ βρώμη
2 ασπράδια αυγών
1 κρόκος
30 γρ φέτα τριμμένη
4 ελιές ψιλοκομμένες
1/2 τομάτα ψιλοκομμένη
100 γρ cottage
ρίγανη
πιπέρι



Εκτέλεση

Ø Χτυπάς την βρώμη σε μπλέντερ σκέτη να γίνει σαν αλεύρι

Ø Ανακατεύεις όλα τα υλικά

Ø Τα ρίχνεις σε καυτό αντικολλητικό τηγάνι και τα ψήνεις μέχρι να δέσουν τα υλικά

Τι είναι τα αμινοξέα; Χρειάζομαι συμπλήρωμα αμινοξέων για να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα;
Τα αμινοξέα είναι με απλά λόγια οι πρώτες ύλες για την σύνθεση των πρωτεϊνών και επομένως της μυϊκής μάζας.
-χωριζονται σε απαραίτητα(αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας) και μή απαραίτητα(αυτά που μπορεί να συνθέσει)
- Τα περισσότερο χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα αμινοξέων είναι τα BCAA (λευκίνη ισολευκίνη βαλίνη)
-Τα οφέλη της χρήσης τους κατά την άσκηση είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως άμεση πηγή ενέργειας άρα μπορούν να βοηθήσουν στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης προστατεύουν από την καταστροφή της μυϊκής μάζας και ευνοούν την μυϊκή υπερτροφία.
-Ποτε θα λαμβάνουμε;
Ακριβώς πριν την προπόνηση ή κατά την διάρκεια της είναι ίσως η καταλληλότερη στιγμή καθώς έτσι θα λειτουργήσουν κσι σαν άμεση πηγή ενέργειας.

➡️ Η δική μας άποψη
Η χρήση συμπληρωμάτων BCAA δεν θεωρείται απαραίτητη καθώς τροφιμα ζωικής προέλευσης ή συνδυασμοί τροφίμων φυτικής προέλευσης (πχ όσπρια και δημητριακά στο ίδιο γεύμα) μπορούν εύκολα να καλύψουν τις ανάγκες μας σε BCAA.

Σου αξίζει να έχεις μια διατροφή γεμάτη χρώμα άρωμα γεύση να προάγει την υγεία σου και να σε βοηθά να πετύχεις τους στόχους σου. Επομένως ξέχνα τα κλασικά βραστό κοτόπουλο τόνο κτλ. Προτείνω μια υπέροχη συνταγή για υγειινα που θα απογειώσουν την διατροφή σου και θα πάψεις να βαριέσαι το κοτόπουλο!

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη μαρινάδα

1000 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλου
αλάτι
πιπέρι
1 κ.σ. θυμάρι
2 σκ. σκόρδο
250 γρ. ξινόγαλο
Για το πανάρισμα

200 γρ. πάνκο (εναλλακτικά τριμμένη φρυγανιά)
1 κ.γ. κάρι
1 κ.γ. πάπρικα
1 κ.γ. σκόρδο, σε σκόνη
1 κ.σ. θυμάρι, ξερό
αλάτι
πιπέρι
2 κ.σ. ελαιόλαδο
Για τη σάλτσα

150 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
1 γρ. κάρι
1 κ.γ. μουστάρδα
1 κ.γ. μέλι
Για το σερβίρισμα

φέτες λάιμ
ρίγανη
θυμάρι
βασιλικό
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τη μαρινάδα

Κόβουμε το κοτόπουλο σε λεπτές λωρίδες με πάχος 1-2 εκ.
Βάζουμε τις λωρίδες σε ένα μπολ και προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε.
Προσθέτουμε θυμάρι, τα σκόρδα κομμένα σε κομμάτια, το ξινόγαλο και ανακατεύουμε.
Καλύπτουμε με μεμβράνη και βάζουμε στο ψυγείο για 6-12 ώρες.
Για το πανάρισμα

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220ο C στον αέρα.
Σε ένα μπολ βάζουμε το πάνκο, το κάρι, την πάπρικα, το σκόρδο, το θυμάρι και ανακατεύουμε.
Βάζουμε το μαριναρισμένο κοτόπουλο στο μπολ με το πανάρισμα και ανακατεύουμε ώστε να καλυφθεί όλη η επιφάνεια από τις λωρίδες του κοτόπουλου.
Απλώνουμε το κοτόπουλο σε ταψιά με λαδόκολλα, βάζουμε αλάτι, πιπέρι, το ελαιόλαδο και ψήνουμε για 8-10 λεπτά.
Για τη σάλτσα

Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι, το κάρι, τη μουστάρδα, το μέλι και ανακατεύουμε καλά να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
Σερβίρουμε τις κοτομπουκιές με φέτες λάιμ, ρίγανη, θυμάρι και βασιλικό.

Σκέφτεσαι πως να ξεκινήσεις από την αρχή την προσπάθεια για καλύτερη διατροφή μείωση του βάρους σου ρύθμιση της πείνας σου και αύξηση του βασικού μεταβολισμού; Στην συνέχεια του άρθρου σου έχω κάποια απλά βασικά για να μπεις σε έναν ρυθμό μετά το καλοκαίρι.
1) στόχευσε στην καλή ενυδάτωση-->10-12 ποτήρια νερό ημερησίως βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού και στην γενικότερη ευεξία
2) προσπάθησε να κατανέμεις τις ημερήσιες θερμίδες σε 4-5 γεύματα καθώς συχνά και μικρα γεύματα βοηθούν στην ρύθμιση της πείνας πολύ σημαντικό για να διαρκέσει η αλλαγη στην διατροφή σου.
3) προσπάθησε τα γεύματα να έχουν μεσο ή χαμηλό γλυκαιμικο δείκτη δηλαδή αποφυγε γλυκά παγωτά χυμούς με ζάχαρη και προτίμησε νωπα φρούτα, ξηρούς καρπούς, με φρούτα και λαχανικά,κεφίρ ,αριαννι ή γιαούρτι.
4) Μείωσε το αλκοόλ καθώς σε κάνει να πεινάς και αυτό δεν βοηθά.
5) Γυμνασου. Ο μόνος σωστός τρόπος για να ξυπνήσεις τον μεταβολισμό σου είναι η άσκηση φρόντισε ανάλογα με την φυσική σου κατάσταση αυτή να διαρκεί τουλάχιστον 20' και συχνότητα τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα!

Τρεις λέξεις που περιγράφουν το καλοκαίρι παγωτό παγωτό παγωτό. Λοιπόν πάρε μπανάνες φυστίκιβούτυρο και σοκολατουχο ρόφημα αμυγδάλου και ετοίμασε το πιο ελαφρύ #παγωτό
Συγκεκριμένα για 10 μεριδες θα χρειαστείς
✓5 ώριμες μπανάνες
✓40 γρ φυστίκιβούτυρο χωρίς πρόσθετο αλάτι
✓1/2 κούπα σοκολατουχο ρόφημα αμυγδάλου

Ξεφλουδισε και κόψε σε ροδελες τις μπανάνες πάγωσε τες στην κατάψυξη για 6 ώρες αφού παγώσουν χτύπησε τις μπανάνες με τα υπόλοιπα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν (3-4') έπειτα βάλε το μείγμα στην κατάψυξη για 3-4 ώρες καλή απόλαυση!

Μπορείς να ζήσεις χωρίς γλυκό; Θα ήθελες μία και εκδοχή των αγαπημένων τότε σου έχω την τέλεια συνταγή!

Υλικά για 8 μεγάλα κομμάτια (8 μερίδες)

180 γρ. νιϕάδες βρώμης

 400 ml γάλα αμυγδάλου

 40 γρ. σκόνη άγλυκου κακάο

80 γρ.  μέλι ή σιρόπι αγαύης
1 κ.γ. Baking powder
 2 κ.σ. λιναρόσπορο
 1 μπανάνα
 2 κ.σ. ϕιστικοβούτυρο
 50 γρ. σταγόνες σοκολάτας (ή κουβερτούρα ψιλοκομμένη)
 αλάτι

Εκτέλεση

 Σε ένα μπολ λιώνουμε μια ώριμη μπανάνα.

 Προσθέτουμε τη βρώμη, το γάλα, το σιρόπι αγαύης ή το μελι, το κακάο, το λιναρόσπορο, το baking, το ϕιστικοβούτυρο, τη μισή σοκολάτα, αλάτι και ανακατεύουμε πολύ καλά με ένα κουτάλι.

 Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα ταψάκι και ρίχνουμε και την υπόλοιπη σοκολάτα.

 Ψήνουμε σε προθερμασμενο ϕούρνο στους 175 βαθμούς για 25-30 λεπτά.

 Αϕαιρούμε, κόβουμε σε κομμάτια και γαρνίρουμε προαιρετικά με έξτρα ϕυστικοβούτυρο.
Καλή απόλαυση!

Πόση πρωτείνη χρειάζομαι για ν αυξήσω την μυϊκή μου μάζα μήπως υπερβάλλω;

Ένα κοτόπουλο την ημέρα μου είπε κάποιος στο γυμναστήριο.

Υδατάνθακα να τρώω; πότε να τρώω τί; Και σε τι ποσότητες;

Πάμε να δούμε πότε τρώμε τι

Περίπου 1.5-2 ώρες πριν την άσκηση (pre workout meal)
σύνθετους υδατάνθρακες που απελευθερώνουν αργά την ενέργεια τους (βρώμη ζυμαρικά ολικής κινόα δημητριακά ολικής κτλ.) μπορείς να τους συνδυάσεις με λίγη άπαχη πρωτείνη ή με καλά λιπαρά( πχ ταχίνι)

· Άπαχο γάλα με βρώμη
· Γιαούρτι με δημητριακά ολικής
· Κινόα με γάλα αμυγδάλου
Καστανό ρύζι με άπαχο
γιαούρτι
· Ζυμαρικά ολικής με κοτόπουλο
· Ψωμί ολικής με ταχίνι
· Φρυγανιές ολικής με ϕυστικοβούτυρο

Αμέσως πρίν την άσκηση (pre workout  snack) απλούς υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια

· Σοκολάτα υγείας
· Φρούτα
· Χυμούς ϕρούτων
· Smoothies ϕρούτων
· Μέλι

Αμέσως μετά την άσκηση ή το αργότερο 30’ μετά από αυτήν ξανά απλούς υδατάνθρακες για άμεση αποκατάσταση των αποθηκευμένων υδατανθράκων που χάθηκαν από τους μύες (για ν αποϕύγεις την εξάντληση) (το βασικότερο λάθος είναι ότι αποϕεύγουμε τους υδατάνθρακες γιατί πιστεύουμε ότι παχαίνουν ενώ αυτοί σε λογικές ποσότητες μας παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην προστασία και στην αύξηση του μυικού μας συστήματος)

· Σοκολάτα υγείας
· Φρούτα
· Χυμούς ϕρούτων
· Smoothies ϕρούτων
· Μέλι

Περίπου 1.5-2 ώρες μετά την άσκηση ένα πλήρες γεύμα (post workout meal) που θα περιέχει υδατάνθρακες σύνθετους και άπαχη πρωτεΐνη σε μεγαλύτερη ποσότητα απ όλα τα προηγούμενα γεύματα. Συνολικά ακόμα και με πολύ έντονη άσκηση οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη δεν είναι απεριόριστες και δεν ισχύει όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο αντίθετα η μέγιστη πρόσληψη ϕτάνει τα 2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (100 γρ κοτόπουλο περιέχουν 21g πρωτεΐνης)

 Ζυμαρικά με άπαχο κρέας
Ρύζι καστανό με ψάρι
Ομελέτα με ψητά λαχανικά και ψωμί ολικής
Μοσχάρι με κινόα και ψητά λαχανικά
Κοτόπουλο με κριθαράκι ολικής
Ριζότο με όσπρια και τόνο
Ψητό σολομό με κινόα

Τωρα που ξέρεις τι να φας στείλε το 6 και φύγαμε για άσκηση!!!!

Ιδέες για πρωινό με γεύση χρώμα άρωμα και φαντασία. Επειδή το πρωινό είναι ένα βασικό γεύμα της ημέρας και όσο πιο νόστιμο τόσο καλύτερα πάμε να σου προτείνω μερικές συνταγές που έχω δοκιμάσει και μου φάνηκαν ενδιαφέρουσες.
✓ 2 φρυγανιές με 2 κ.γ Philadelphia light 2 κ.γ μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη μαζί με 1 κούπα χυμό ρόδι.
✓ ρυζογκοφρετες (γεύση μήλο κανέλα) + 2 κ.γ φυστικοβουτυρο χωρίς αλάτι με 1 κούπα φρεσκοκομμένο χυμό 🍊
✓ 1 πολυσπορο τοστ με αβοκάντο. Λιώνω με ένα πηρούνι το αβοκάντο το αλείφω σε 2 φέτες φρυγανισμενο πολυσπορο ψωμί και μέσα βάζω φέτα ντομάτα και φύλα ρόκα.
✓ 1 φέτα κέικ + 1 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά
✓ 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.σ σταφίδες 1 μπανάνα και 2 κ.σ καρύδια
✓ 1 μερίδα με κατσικίσιο τυρί και πολυσπορο ψωμί. --> 2 αυγά 50γρ τυρί 1 κ.σ ελαιόλαδο αλάτι πιπέρι θυμάρι --> σπάσε τ αυγά ανακάτεψε τα με τα υπόλοιπα υλικά και τηγάνισε τα σε αντικολλητικό για 2-3 λεπτά απόλαυσε τα με φρυγανισμενο ψωμί!
#διατροφη #πρωινο #αυγα #διαιτολογος

Τρώω λιγότερο αλάτι γιατί:
✓ η υψηλή κατανάλωση μπορεί ν αυξήσει την αρτηριακή πίεση τόσο σε άτομα με υπέρταση όσο και σε άτομα με φυσιολογική πίεση
✓μπορει να επιβαρύνει μια υφιστάμενη καρδιακή ανεπάρκεια
✓διατροφη πλούσια σε αλάτι συνδέεται με εμφάνιση καρκίνου στο στομάχι
✓ οδηγεί σε κακή ενυδάτωση και δυσκολεύει την απώλεια βάρους
✓ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας προτείνει έως 5γρ (1 κ.γ) αλατι ημερησίως ενώ στην Ευρώπη καταναλώνουμε 9-12γρ
✓ το 70-75% της πρόσληψης αλατιού προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα και γεύματα εκτός σπιτιού.

Μειώνουμε το αλάτι στην διατροφή τρώγοντας μη επεξεργασμένα τρόφιμα (πατατάκια αλμυρά σνακ αλλαντικά)
Τρώγοντας λιγότερο αλατισμένο τυρί και διαβάζοντας την ετικέτα των τροφίμων. Πρακτικά τρόφιμα που σε 100 γρ περιέχουν

Μια πολύ γευστική συνταγή γεμάτη χρώμα εύκολη στην παρασκευή πολύ χορταστικη και γεμάτη φυτικές ίνες! Καλή απόλαυση!

Υλικά για 4 μερίδες

1μετρια πατάτα
200 γρ. καρότα
1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι
1 πιπεριά Φλωρίνης
1 κίτρινη πιπεριά
2 σκελίδες σκόρδο
2 κολοκυθακια
150 γρ. αρακά βρασμένο
2 κ. γλυκού ξύδι
αλάτι
πιπέρι μαύρο
1 κ.γ παπρικα
λίγο κόλιανδρο σε σκονη
1 κ.γ σκόνη μουστάρδα
φρέσκο βασιλικό
1/4 φλ. τσαγιού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1.5 φλυτζάνι του τσαγιού βρώμη

Εκτέλεση
Κόβουμε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια.Σε μία κατσαρόλα βράζουμε όλα τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν. Βάζουμε την βρώμη στο μπλέντερ και την χτυπάμε μέχρι να γίνει σκονη. Βγάζουμε τα λαχανικά από την κατσαρόλα και τα αλέθουμε στο μούλτι να γίνει πολτός με ελάχιστο νερο. Πρόσθετουμε την βρώμη και τα περνάμε ξανά στο μπλέντερ. Αδειάζουμε τον πολτό σε ένα μεγάλο μπωλ. Πλάθουμε τα μπιφτέκια μας με λαδωμένα χέρια και τα αραδιάζουμε σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.
 Αλείφουμε τα μπιφτέκια με λίγο λάδι και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς σε αντιστάσεις για 30 λεπτά.

Οι σπόροι βρώσιμης κάνναβης είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες ω-λιπαρα οξέα και πρωτεΐνες. Μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση του βάρους και είναι ένα νέο σχετικά που αξίζει την προσοχή μας!
Συνταγή 1 παγωμένο μάνγκο 1/2 φλιτζάνι φυτικό γάλα 1 κ.γ σπόρους βρώσιμης κάνναβης 1/2 κ.γ chia seeds 1/2 κ.γ σκόνη acai berry 1κ.σ βρώμη!!!