Vitality & Glow Guide

很多人開始減肥時都會把「戒糖」當成第一步，但完全不吃糖反而容易造成身體不適與暴食。其實比起拒絕所有含糖食物，更重要的是分辨「天然糖」與「游離糖」。像牛奶、蕃薯、水果等天然食材裡的糖分，伴隨著纖維、鈣質、維他命等營養，可以穩定提供能量，不會造成血糖劇烈波動。而加工食品、飲料、蜂蜜、糖漿、果汁中的游離糖則會讓血糖快速飆升，提高食慾、降低飽足感，長期下來更容易發胖。若想減重，與其什麼都不吃，不如先從減少游離糖開始，讓身體更輕鬆、更穩定地進入健康狀態。

充足的水分與膳食纖維是控制食慾的關鍵因素。每天飲水足量能讓胃部獲得一定飽足感，降低誤將口渴當飢餓的情況發生。高纖維食物如燕麥、糙米、青花菜與蘋果，能增加腸胃蠕動，延長消化時間，讓飽足感持續更久。同時，膳食纖維有助於維持腸道健康，避免便秘，也能幫助控制血糖波動，減少對甜食的渴望。

蛋白質是人體維持肌肉、促進代謝及控制食慾的重要營養素。研究指出，高蛋白飲食可以延長飽足感，降低正餐間的零食攝取量。無論是雞胸肉、豆腐、蛋類還是低脂乳製品，都能有效幫助減少餐與餐之間的饑餓感，同時提供身體所需的必需氨基酸。搭配適量碳水化合物和蔬菜，能維持能量平衡，避免因血糖波動造成暴飲暴食。

堅果富含健康脂肪、蛋白質和膳食纖維，是控制食慾的理想零食。攝取適量堅果能增加飽足感，減少正餐和零食的過量攝入。此外，堅果中所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有益，長期食用還能幫助維持血糖穩定，降低暴飲暴食的可能性。建議每天攝取一小把（約20~30克）即可達到控制食慾與營養補充的雙重效果。

香蕉富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便；抗性澱粉會產生飽足感，可減少正餐及點心攝取，同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制。
請留意，抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡，隨著香蕉熟成抗性澱粉變少、糖份變高，所以想要減重的人士要選擇未成熟的青色香蕉，才有這樣功效。且雖抗性澱粉有助體重控制，仍需注意熱量攝取，香蕉每根約90大卡，大量食用反而會攝取過多熱量，造成肥胖及腸胃不適。

漿果（藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等）熱量低、纖維含量高，一項研究顯示，與吃65大卡含糖零食的人相比，吃65大卡漿果的人，在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究，發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。

很多人減肥都會以戒糖開始，但提醒大家飲食中不應完全避開所有糖份，因為部分含有糖份的食物同時是營養價值豐富的健康食物，例如：牛奶、蕃薯及水果等。
想「戒糖」的話，大家可以以減少游離糖的攝取為目標。游離糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的糖份，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖份。