JoLeszek

Csökkentértékűség, szégyen séma

Nyár elején megvettem Fejes Dóri Futóterápia című könyvét (érdemes elolvasni, inspiráló), aztán nyár közepén meghoztam a döntést, hogy adok magamnak 12 hetet, hogy kiderüljön, szeretek-e futni. Heti 3 futás, aztán meglátjuk, mi lesz...

Közben ez az ősz, ahogy az összes többi is, kihívásokban gazdag lett számomra. Sok apróság és kicsit nagyobb dolog is nyomogatta a gombjaimat, egyre többször került elő a „biztos elég jó vagyok” kérdésköre.

Pár napja pedig megláttam egy posztot, amiben egy számomra ismeretlen ember leírja, hogy miért gond az, ha valaki egy bizonyos szintidő alatt fut. Kész. Végem volt. Volt valami erős késztetés, hogy olvassam, szinte faljam a sorokat, és gondolatban erősen aláhúzzak mindent, ami azt bizonyítja, hogy én erre is alkalmatlan vagyok. Ugyanebben a pillanatban felvillant az a bizonyos piros felkiáltójel is, hogy ez a csökkentértékűség sémám aktiválódása lesz.

Adtam magamnak egy esélyt, és elolvastam még egyszer a posztot, amiben le van írva, hogy ha már több mint egy éve futsz (mondjuk én nem), és nincs semmi túlsúlyod (khmm), akkor az is lehet, hogy ezek közül valamelyik gond lehet nálad (mennyire másképp hangzik), és akkor nekem van egy megoldásom rá (basszus, ez egy marketingposzt volt).

Egy pillanatra megkönnyebbültem, hogy mégsem vagyok extra gáz. De ahol aktív egy csökkentértékűség séma, ott hangos lesz egy belső bántalmazó is, így az én belső Margitom rá is kezdett azonnal: Bakker, 2019 óta tanulod a sématerápiát, annyi képzésen és sajátélményen voltál, hogy már mindent tudnod kellene, amúgy is milyen szakember, aki bedől egy ilyen kis triggernek... és csak mondta és mondta... és én egyre rosszabbul lettem, a sémám megerősítette magát, tényleg alkalmatlan vagyok, csak nem a futás miatt. Ideje feladnom.

Azt hiszem, ez a pont volt az, ahol felröhögtem.

Pár kósza gondolat, pár jelentéktelen kudarc, apróság, félreértés és egy ártatlannak tűnő poszt beforgatott. Mindenkivel megesik. Velem is megesett. De szerencsére sosem volt cél, sem elvárás, hogy tökéletes legyek. Nem is leszek. Úgyhogy ezen a ponton könnyes búcsút vettem Margittól, a belső bántalmazómtól, és elzavartam melegebb éghajlatra.

Nem futok gyorsan, de futok. Még van pár hetem eldönteni, hogy szeretem-e.

Nem vagyok tökéletesen védve a sémáim ellen, de felismerem őket, és előbb az egészséges felnőtt kerül a vezérlőpultba, ezerszer megcsináltam már, lassan tényleg rutinból megy.

És hogy miért írtam meg ezt nektek? Mert a csökkentértékűség, szégyen séma, a „nem vagyok elég jó” gondolat, az önbántó gondolatok nagyjából mindenkit érintenek. Szeretném, ha kedvesebbek lennétek magatokhoz, ha tudnátok, hogy mindenki hibázik, és senki nem tökéletes, és ez teljesen rendben van.

És ha van kedvetek, menjetek futni, vagy ne, ahogy nektek jobb :)

Többen is kérdeztétek mostanában, hogy miért éppen az ADHD és a túlevés témájával kezdtem el újra online programot készíteni.

A rövid válasz: azért, mert egyedül gyáva voltam, Antóniával együtt viszont elég bátrak voltunk ahhoz, hogy végre elkezdjük megvalósítani azt, amiről már egy ideje gondolkodtam.

A magánpraxisom mellett évekig készítettem online programokat. Két-, négy- vagy hathetes tanfolyamokat, amelyek egy-egy téma köré épültek. Nagyon szerettem ezeket csinálni, rengeteg energiát és munkát tettem beléjük. Sokan voltatok az érzelemkezelő, életmódváltó, önszabotázs vége, vagy épp könnyedség programjaimon.

Az utóbbi időben viszont a sűrű egyéni munkáim és a többi szupervízori tevékenységem mellett egyre kevesebb kapacitásom maradt új programot indítani, vagy akár egy régebbit újra elővenni.

Tervezni persze továbbra is terveztem. A megvalósítás már nehezebben ment... Antónia viszont különösen motiváló, vele elhiszem, hogy a tervekből egyszer csak tényleg elkészült projektek legyenek. Ezért is nagyon hálás vagyok neki.

Így született meg az ADHD és túlevés online program, amelyet közösen készítettünk. Beletettünk mindent, amivel a korábbi négyhetes programban foglalkoztunk, és még sok olyan témával is kiegészítettük, amelyekre akkor nem jutott idő.

Most innen haladok tovább, már egyedül és bátrabban. Készítem az Életmódváltás, az Érzelemkezelés, az Önszabotázs vége és a Könnyedségre fel! programok önállóan elvégezhető változatát is.
Hogy lesznek-e még új, on-line csoportos programok? Szerintem igen. De most ezeknek az anyagoknak az elkészítésén van a hangsúly.

Az első elkészült programunk az ADHD és túlevés, amit már bemutattam nektek. Most ehhez készítettünk egy rövid bevezető anyagot is. Ez egy háromrészes e-mail-sorozatot, amelyben egy kis betekintést adunk a témába.

Ha kíváncsi vagy rá, csak annyi a dolgod, hogy a lenti linken iratkozz fel a sorozatra. A feliratkozás után megkapod a PDF-ünket, amelyben többek között a figyelemszabályozás, az időérzékelés, a jutalmazás, az impulzivitás és az érzelemszabályozás evéshez kapcsolódó kérdéseivel foglalkozunk.

Ezt követően két videót is küldünk. Az egyikben Andi a két keretrendszer modelljén keresztül mutatja meg, mi történhet, amikor hosszabb időn keresztül eltávolodunk a számunkra természetes és jól működő működésmódtól. A másikban Antónia az idővakság és az evés kapcsolatáról beszél, hétköznapi példákon keresztül.

Ha még keresed, hogy érintett lehetsz-e ebben a témában, vagy kíváncsi vagy, hogy neked való lehet-e a program, ez a háromrészes sorozat jó kiindulópont lehet.

Én pedig jövök továbbra is a saját gondolataimmal, megéléseimmel, elkészült programokkal és mindenfélével, ahogyan ez a JoLeszek oldalon lenni szokott. ❤️

A link, ahol a 3 részes sorozatot kérheted:
https://listamester.hu/forms/fe/2/3/8/4/23843.html

Van az ADHD-nak egy olyan része, amiről szerintem kevesebbet beszélünk. Arról, hogy milyen érzés lehet hosszú éveken keresztül azt tapasztalni, hogy bizonyos hétköznapi dolgok neked valahogy nehezebben mennek.

Elfelejtesz dolgokat, elkésel, félbehagysz valamit, amit egyébként nagyon szerettél volna befejezni. Halogatsz. Tudod, mit kellene csinálnod, mégis nehezen tudsz nekiállni. Aztán közben azt látod, hogy mások mintha egyszerűen csak megcsinálnák ezeket.

Egy idő után könnyen megjelennek azok a mondatok, amelyeket talán te is ismersz: „Nekem miért ilyen nehéz?”, „Miért nem tudom egyszerűen megcsinálni?”, „Miért nem tudom végre összeszedni magam?”

Ha ezekből sok van, az idővel hatással lehet arra is, ahogyan saját magadra nézel. Elkezdheted azt gondolni, hogy veled van valami baj, lusta vagy, szétszórt vagy, nincs elég akaraterőd. Közben pedig lehet, hogy egyszerűen egy olyan működéssel próbálsz boldogulni, amihez másfajta kapaszkodókra lenne szükséged.

Az evés itt sokféleképpen a képbe kerülhet, mert az étkezés is egy olyan terület, ahol rengeteg apró dolgot kell fejben tartani. Mikor együnk? Mit együnk? Van-e otthon valami? Elő kell készíteni? Be kell vásárolni? Mi lesz, ha közben borul a nap?

Ha pedig ezek a nehézségek újra és újra ugyanoda vezetnek – elfelejtesz enni, túl sokáig húzod, estére farkaséhes vagy, túleszed magad, vagy egy nehéz nap után az ételhez nyúlsz –, könnyen megjelenhet az érzés: „Már ezt sem tudom normálisan csinálni.”

És ezzel máris létrejöhet egy újabb kudarcélmény. A kudarc pedig hozhat frusztrációt, feszültséget és önkritikát. Amikor pedig már nagyon eleged van magadból és az egész napból, jól jöhet valami, ami gyorsan ad egy kis örömöt, megnyugvást vagy megkönnyebbülést.

Mondjuk valami finomság...

Az evés mögött pedig már sokkal több minden lehet annál, hogy „túl sokat ettem”. Lehet benne éhség, fáradtság, jutalom, megnyugvás, élvezet, és lehet benne egy egész napnyi frusztráció is.

Éppen ezért, amikor a túlevésről beszélünk, szerintem érdemes egy kicsit tágabbra nyitni a képet. Megnézni, hogyan működik a figyelmed, az időérzékelésed, a motivációd, az impulzivitásod és az érzelemszabályozásod. És azt is, hogy milyen kép alakult ki benned saját magadról azokból az évekből, amikor újra és újra azt élted meg, hogy valami egyszerűnek tűnő dolog neked mégsem olyan egyszerű.

Mert az, ahogyan saját magaddal bánsz ezekben a helyzetekben, az evésedre is hatással lehet.

Erről szól a közös programunk is, a Figyelemzavar és túlevés – Kulcsok az önszabályozáshoz.

A program részletes leírását itt találod:
https://adhdestuleves.hu/products/course/adhd-es-tuleves

A saját ritmusodban haladva azt járjuk körül, hogyan kapcsolódhat össze a figyelem szabályozása, a mindennapi működés, az érzelmek és az evés, és milyen kapaszkodókat lehet kialakítani ahhoz, hogy jobban értsd a saját működésedet, és megtaláld, mi segít neked az önszabályozásban.

https://adhdestuleves.hu/products/course/adhd-es-tuleves

"A jó élet építhető."
Csodás és fontos témája van a legújabb Empátia konferenciának.
Az én előadásom címe: Szeretet éhes?
Az érzelmi evés és az öngondoskodás kapcsolatáról fogok mesélni.
Találkozzunk október 3.-án Kecskeméten a III. Empátia konferencián!

Következő előadónk egy igazán különleges témával érkezik az Empátia Konferenciára:

Leskovics-Ortelli Andrea:
„Szeretet éhes?”
Érzelmi evés és öngondoskodás

Andi Tanácsadó szakpszichológus, a túlevés, az érzelmi evés és az önszabályozás kérdéseivel foglalkozik, a JóLeszek műhely alapítója.

"A túlevés témájával személyes érintettségem miatt kezdtem el foglalkozni. Sokáig kerestem a választ arra, miért lehet valaki úgy is képtelen abbahagyni az evést, hogy közben pontosan tudja, mit kellene tennie. Ez a kérdés azóta is foglalkoztat: mi történik bennünk azokban a helyzetekben, amikor az evés már rég nem az éhségről szól?

Munkám során egyéni és csoportos formában is foglalkozom a túlevéssel, az érzelmi evéssel, az önszabályozással és az ezek mögött meghúzódó lelki szükségletekkel. Fontos számomra, hogy az evésről lehessen bűntudat és szégyen nélkül beszélni, és hogy a változás ne újabb önmagunkkal szembeni harcot jelentsen.

Pszichológus diplomámat a Szegedi Tudományegyetemen, tanácsadó szakpszichológusi végzettségemet az ELTE-n szereztem, jelenleg sématerápiás képzésben veszek részt.

Az Empátia Konferencián arról beszélek, hogyan kapcsolódik össze az érzelmi evés és az öngondoskodás, és mi történik akkor, amikor az evés próbál megadni nekünk valamit, amire valójában máshol lenne szükségünk."

Ez a téma különösen szépen kapcsolódik idei jelmondatunkhoz:
"A jó élet építhető."
Megérteni. Dönteni. Változni.

Jegyek:
https://empatiakozpont.hu/empatia-konferencia-2026/

III. Empátia Konferencia – 2026. október 3.
Kecskemét, Katona József Könyvtár

Bárcsak többször hallottad volna, hogy meg tudod csinálni, mint azt, hogy ezt már megint elszúrtad…

Bárcsak többször gondolnád azt, hogy „képes vagyok rá”, mint arra, hogy „ez nekem tuti nem fog menni”…

Bárcsak többször öleltek volna meg, mint ahányszor égett a bőröd az óvó-szerető érintés hiányától…

Bárcsak ne kellene gondolkodnod azon, mit jelent magunkkal kedvesnek és törődőnek lenni…

Bárcsak lenne egy varázspálcám és begyógyíthatnék minden sebet a lelkeden….

Szeretném, hogy tudd, hogy szerethető vagy, akkor is, mikor tökéletlen vagy, amikor bénázol, amikor szétfeszít a tehetetlenség.

Szeretném, hogy tudd, nem attól vagy szép, csinos, hogy mekkora a ruhaméreted, hogy hány kilót mutat a mérleg.

Szeretném, hogy tudd, hogy te is megérdemled az egészséget, a pihenést, a jó bánásmódot.

Szeretném, hogy tudd, nem attól leszel jó, hogy utolsónak teszed magad a sorba.

Szeretném, ha észrevennéd a saját értékeidet, hogy ajándék vagy a világnak.

Szeretném, hogy megtapasztald, milyen érzés belenézni a tükörbe, elmosolyodni és örülni magadnak.

Szeretném, ha tudnál jól gondoskodni magadról, a testedről, a lelkedről.

Kérlek, gondolj vissza az életedre, hogy mennyi mindent tettél, hány embernek okoztál jó érzéseket. Szeretném, ha elismernéd, hogy ez is te vagy. Szeretném, ha elégedett lennél, még ha csak pár másodpercre is.

Ez az írásom 2024.október 30-án jelent meg a honlapomon, de úgy érzem, még mindig nagyon aktuális.
https://leskovicsandrea.com/level-a-lelkedhez/

Ha olyan akarsz lenni, ami nem vagy…
Lassan 20 éve vagyok pszichológus, több mint 25 éve foglalkozom emberekkel, és az egyik dolog, amit újra meg újra látok, hogy mennyire meg tudja mérgezni az életünket, amikor valaki mássá akarjuk tenni magunkat, mint amilyenek valójában vagyunk.

Amikor egy olyan tulajdonságunkon akarunk mindenáron változtatni, ami a legmélyebb személyiségünk része... Amikor nem azért szeretnénk változni, mert nekünk lenne jobb, hanem azért, mert valaki más szerint így kellene lennünk...

Ez állandó belső feszültséget tud létrehozni.

Az emberek roppant rosszul viselik, amikor elutasítják őket. Még fájdalmasabb, amikor ez az elutasítás belülről érkezik. Ilyenkor, valahol mélyen, azt tanuljuk meg magunkról, hogy nem vagyunk elég jók, nem vagyunk szerethetők, nem vagyunk elfogadhatók úgy, ahogy vagyunk.

Ebből aztán rengeteg minden következhet. Állandó elégedetlenség, félelem, bizonytalanság, folyamatos cselekvési kényszer. Vagy éppen merevség, halogatás, mozdulatlanság. Sokszor észre sem vesszük, hogy mindez honnan jön, csak azt érezzük, hogy valamiért olyan nehéz jól lenni a saját életünkben.

Te, aki elégedetlen vagy magaddal, aki azt gondolod, hogy nem jó, ahogy kinézel, ahogy viselkedsz, ahogy élsz…

Próbáld meg egyszer megvizsgálni: kinek a szemével látod magad?

Ki szerint nem vagy elfogadható?

Kinek akarsz még mindig megfelelni? Tényleg meg akarsz neki felelni?

És ha nem lenne benned ez a belsővé vált külső elvárás, ha nem tudnád, hogy ez a tulajdonságod másnak nem tetszik, akkor téged zavarna?

Olyan könnyű másokhoz hasonlítani magunkat. Mások legjobb tulajdonságait összevetni a saját legrosszabb pillanatainkkal. Ez egy olyan verseny, amiből nagyon nehéz jól kijönni.

Én most csak annyit szeretnék kérni tőled, hogy egy kicsit ne bántsd magad.

Hiszen még soha senkinek nem sikerült jobb emberré büntetnie magát.

Lehet, hogy most nem kell rögtön békét kötnöd magaddal. Lehet, hogy elég, ha kötsz egy fegyverszünetet.

Ne bántsd egy kicsit azt az embert, aki ott van benned, és akit talán még te sem ismersz igazán.

Csak kezdj el kíváncsi lenni rá.

Ki van odabenn, amikor már nem mások elvárásai mondják meg, hogy milyennek kellene lenned?

Az érzelmi evés azt jelenti, hogy nem elsősorban a testi éhség miatt eszünk, hanem azért, mert az evés segít valamilyen érzést vagy állapotot elkerülni.

Például:

stressz → „kell valami finom”
unalom → „csak nassolok valamit”
fáradtság → „kell egy kis energia”
szomorúság vagy frusztráció → „ettől majd jobb lesz”
jutalmazás → „megérdemlem ezt a nap után”

ADHD esetén ez különösen könnyen kialakulhat, mert az agy gyors jutalmat kereshet, az impulzusok nehezebben fékezhetők, és az érzelmek szabályozása is megterhelőbb lehet.

Fontos: az érzelmi evés nem kudarc és nem gyenge akaraterő. Inkább egy megtanult, gyors megküzdési stratégia. A cél nem az, hogy soha többé ne együnk érzelmek miatt, hanem hogy legyen több választási lehetőségünk.

Esti evés ellen, ami tényleg segíthet az a tápértékarányban megfelelő, rostban, fehérjében gazdag, kiegyensúlyozott napi étrend, és az önismeret. Az, ha tudod a tested, hogy működik és hogy neked egy fárasztó vagy stresszes nap után, mikre van szükséged.

Ezek az ötletek nem mindenkinek jönnek be. Ha van közte olyan, ami a Te önismereti szinteden működhet, azt próbáld ki. Tágítsd a komfortzónád.

1. Először az alapokat rendezd

Ne maradjon ki rendszeresen a napközbeni étkezés!
Legyen elég fehérje és rost a nap folyamán!
Ha valóban éhes vagy este, egyél, nem kell minden esti evést legyőzni, de inkább nyers zöldséget.

2. Tarts egy 5 perces szünetet
Amikor jön a késztetés, ne azt mondd: „Nem ehetek.”
Inkább: „5 perc múlva döntök.”
Közben igyál valamit, moss fogat, zuhanyozz le vagy menj ki pár percre.

3. Tedd fel a kérdést: „Mi kell most valójában?”

étel?
pihenés?
együttérzés?
inger?
megnyugvás?
jutalom?
társaság?
egy kis öröm?

4. Készíts „ADHD kompatibilis” esti alternatívákat
Ne olyanokat, amikhez nagy önfegyelem kell:

kedvenc sorozat + tea
meleg zuhany
5–10 perc séta
zene / podcast = időzítéssel
telefonos játék rövid ideig!
üzenet valakinek
nyújtás vagy pár egyszerű mozdulat

5. Ne csak az ételt vedd el, adj helyette jutalmat
Ha az esti nassolás a nap végének „jutalma”, akkor kell egy másik lezáró rituálé:
„A napnak vége → tea → olvasás → fogmosás → ágy.”

6. Tedd nehezebbé az automatikus evést
Nem tiltásként, hanem egy kis súrlódásként:

ne legyen a kanapé mellett a nassolnivaló,
adagold ki, ne a zacskóból egyél,
legyen könnyen elérhető más opció is.
Egy egyszerű esti mondat

„Nem kell most azonnal döntenem. Előbb megnézem, hogy éhes vagyok-e, vagy valami mást próbálok elkerülni az evéssel.”

A cél nem a tökéletes kontroll, hanem az, hogy az automatikus reakció és a cselekvés közé kerüljön egy kis idő és választási lehetőség.