Weigh to Go

আমি বারে বারেই বলি ডায়েট করার সময় চেষ্টা করবেন সুস্বাদু খাবার খেতে। জঘন্য স্বাদের খাবার খেয়ে ভীষণ কষ্ট করে খুব বেশিদিন ডায়েট করা যায় না। অনেকেই হয়তো 'থেচা' নামটা শুনে থাকবেন। 'থেচা' হল মহারাষ্ট্রের খুব জনপ্রিয় একটা রেসিপি। বানাতে কাঁচা লঙ্কা, রসুন, চিনাবাদাম, জিরে ও তিল ব্যবহার করা হয় বলে বেশ ঝালঝাল ও মশলাদার হয়। আর হ্যাঁ, পুরো রেসিপিটা সাধারণত মাটির খুপরি বা খোলায় থেঁতো করে (চটকে) বানানো হয় বলেই এর নাম "থেচা"। থেচা আদতে চাটনির মতো একটা রেসিপি হলেও আজকাল এর বিভিন্ন আধুনিক ফিউশন দেখা যায়।

যেমন আজ আপনাদের পনীর থেচা রান্না করার পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা করবো।

পনীর – ২০০ গ্রাম (চৌকো কেটে নিন) বা আমার মতো স্ম্যাশ করেও নিতে পারেন। বাড়ির সবার পনীর ভীষণরকম পছন্দ হলেও পনীর জিনিসটাকে আমার স্বাদহীন, বর্ণহীন, গন্ধহীন, অদ্ভুত একটা বস্তু মনে হয় বলে পনীর খাওয়ার বাধ্যবাধকতা থাকলে নিজের ভাগেরটুকু স্ম্যাশ করে নিই।

কাঁচা লঙ্কা – ৮–১০টা (ঝাল অনুযায়ী কম-বেশি করা যাবে)
রসুন – ৮–১০ কোয়া
জিরে – ১ চা চামচ
সাদা তিল – ১ চা চামচ
চিনেবাদাম- ১ চা চামচ
তেল – হাফ চা চামচ (তেল না হলেও চলে)
লেবুর রস – ১ টেবিল চামচ
ধনেপাতা – ১ মুঠো
নুন – স্বাদমতো
হিং (ইচ্ছা অনুযায়ী) – এক চিমটে
হলুদ গুঁড়ো – ১/৪ চা চামচ

এবারে যেভাবে বানাতে হবে, শুনে নিন।

১. প্রথমেই থেচার মশলা তৈরি করতে হবে।

প্রথমে একটি প্যান গরম করে জিরে, সাদা তিল, রসুন কোয়া, চিনেবাদাম ও কাঁচা লঙ্কা দিয়ে মাঝারি আঁচে ড্রাই রোস্ট করে নিন।

ড্রাই রোস্ট করা উপকরণগুলো ঠান্ডা হলে, এর সঙ্গে কাঁচালঙ্কা যোগ করে একটি মিক্সারে দিন। সঙ্গে ধনেপাতা, নুন ও লেবুর রস যোগ করে একটি মোটা পেস্ট তৈরি করুন।
(খেয়াল রাখবেন, পেস্টটি যেন একদম মসৃণ না হয়ে একটু দানাদার হয়।)

২. এবারে পনীরের টুকরোগুলো ম্যারিনেশন করতে হবে।

স্ম্যাশ করা বা কা-টা পনীরের টুকরোগুলোর উপর এই তৈরি করা থেচা মশলা ভালোভাবে মাখিয়ে নিন।

ইচ্ছে হলে সামান্য হলুদ গুঁড়ো আর খুব অল্প গোলমরিচ মিশিয়ে নিতে পারেন। হলুদ দিলে তাতে একটু গোলমরিচ দেওয়ার চেষ্টা করবেন। মনে রাখবেন হলুদে গোলমরিচ যোগ করলে গোলমরিচে থাকা পিপারিন নামক উপাদানটি হলুদ থেকে পাওয়া কারকিউমিনের শোষণ ক্ষমতা শরীরে প্রায় ২০০০% পর্যন্ত বাড়িয়ে দেয়, ফলে হলুদের প্রদাহরোধী ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বহুগুণ কার্যকর হয়ে ওঠে।

ম্যারিনেট করা পনীর অন্তত ১৫-২০ মিনিট রেখে দিন, যাতে মশলা ভালোভাবে মিশে যায়।

৩. এবারে রান্না করতে হবে:

একটি প্যান গরম করে তাতে ওয়েল ব্রাশ করে বা একটুও অয়েল না দিয়ে ম্যারিনেট করা পনীরের টুকরোগুলো হালকা করে চারদিক থেকে সোনালি হওয়া পর্যন্ত সঁতে করে নিন।

চাইলে একই ভাবে মাইক্রোওভেনে বা এয়ার ফ্রায়ারে হালকা গ্রিল করে নিতে পারেন।

৪. এবারে খাওয়ার পালা।

খাওয়ার আগে সামান্য লেবুর রস ছড়িয়ে দিলে স্বাদ আরও বাড়বে।

শেষে দুটো কথা শুনে নিন।
যারা আমার মতো খুব বেশি ঝাল পছন্দ করেন না, তারা কাঁচা লঙ্কার পরিমাণ কমিয়ে নিতে পারেন।

পনীরের বদলে টোফু বা আলু (যদি না আলু খাওয়ায় কোনও রেস্ট্রিকশন থাকে) দিয়েও একই রেসিপি বানাতে পারেন। আবার চিকেন দিয়েও করতে পারেন।

স্ন্যাক্স হিসেবে শুধু খান। ওয়েট লস জার্নিতে থাকলে ডিনার বা লাঞ্চে শুধু এটাই খান। নইলে রুটি বা ব্রাউন ব্রেডের সঙ্গেও খেতে পারেন। বা ইচ্ছে হলে ডাল, ভাত দিয়েও মেখে খেতে পারেন। কেউ কিছু বললে একদম শুনবেন না। আপনার খাওয়া, আপনি যেমন ভাবে চাইবেন, তেমন ভাবেই খাবেন।

বিঃদ্রঃ চাটনিটা বানিয়েছি আগে থেকে ভিজিয়ে রাখা ফ্ল্যাক্স সিড এক টুকরো রসুন আর একটা লঙ্কার সঙ্গে মিক্সিতে পেস্ট করে তার মধ্যে দু টেবিলচামচ টক দই মিশিয়ে। আমরা বাড়িতে বেশিরভাগ চাটনি এভাবে খাই।

(পনীর স্ম্যাশ করে থেচা বানালে দেখতে খুব একটা কিউট হবে না। অবশ্য পেটুকরা এসব নিয়ে অত ভাবে না।😎)

আমার এমএসসির ডিজার্টেশনে কাঁচকলা নিয়ে একটা টপিক ছিল। তারপর থেকেই কাঁচকলা নিয়ে নানান রেসিপি বানানো শুরু করেছি।

দেখুন কাঁচা কলার এই রেসিপিগুলো মনে ধরে কিনা!

১. আলু-পেঁপে-কাঁচকলা দিয়ে জিওল মাছের সেদ্ধ ঝোলের কথা তো সবাই জানেন। তাই সেই রেসিপি নিয়ে আলাদা কিছু বলছি না। তবে পেঁপে না দিয়ে শুধু আলু-কাঁচকলা দিয়ে সরষে-পোস্ত বাটা দিয়ে মাছের ঝালও করতে পারেন। খেতে দারুণ লাগবে।
মাছ ছাড়া রাঁধতে ইচ্ছে হলে আদা-জিরেবাটা দিয়ে আলু-কলার ডালনাও বেশ ভালো লাগে।

২. #কাঁচকলার_কোপ্তা বানাতেও প্রায় সবাই জানেন। সেদ্ধ কাঁচকলা দুটো ও একটা ছোটো আলুকে চটকে নুন, আদা-রসুন বাটা, এক চিমটে গরম মশলা ও ধনেপাতা মিশিয়ে ছোটো ছোটো বল গড়ুন। তারপর হালকা ময়দা মাখিয়ে অল্প তেলে শ্যালো-ফ্রাই করুন। বলগুলো সোনালি রঙের হয়ে গেলেই কোপ্তা রেডি। এই কোপ্তা শুধু শুধুও দারুণ লাগে৷ স্ন্যাক্স হিসেবে পুদিনার চাটনি বা ঘরে বানানো অন্যান্য চাটনির সঙ্গে পরিবেশন করতে পারেন। আমি দই আর ফ্যাক্স সিড দিয়ে চাটনি বানাই। একদিন অনেকরকম চাটনি বানানোর রেসিপি দেবো।
যাই হোক, কোপ্তা দিয়ে কারিও করতে পারেন।

কড়াইয়ে সামান্য তেল গরম করে পেঁয়াজ-টমেটো-সামান্য আদা গুড়ো দিয়ে মশলাটা কষে জল মিশিয়ে মোটামুটি পাতলা গ্রেভি বানিয়ে কোপ্তাগুলোকে ১ মিনিট ফোটান। ব্যস! ভাত বা রুটির সঙ্গে খুব ভালো লাগবে।

(অনেকে সেদ্ধ কাঁচকলার সঙ্গে আলুর বদলে আগে থেকে ভিজিয়ে রাখা ছোলার ডাল সেদ্ধ করেও মাখেন। এতে টেস্ট আরও বেশি হয়। চাইলে সেটাও করতে পারেন।
কাঁচকলার সঙ্গে পালংশাক বা অন্যান্য সবজি ঝিরিঝিরি করে মিশিয়েও কোপ্তা বানাতে পারেন। এতে স্বাদ আলাদা হবে)।

৩. #কাঁচকলার_পাপড়
কাঁচকলার খোসা ছাড়িয়ে খুব পাতলা রিং রিং করে বা লম্বা স্লাইস করে কেটে বরফ–ঠান্ডা নুন-হলুদ মেশানো জলে ১০ মিনিট ভিজিয়ে রাখুন। তারপর জল ঝরিয়ে পরিষ্কার কাপড়ে ভালো করে মুছে রোদে ছড়িয়ে দিন। ৪–৫ ঘণ্টা রোদে শুকিয়ে পরিষ্কার এয়ারটাইট কৌটোয় তুলে রাখুন। খেতে ইচ্ছে হলে গরম তেলে কয়েক সেকেন্ড ভাজলেই মচমচে কাঁচকলার পাপড় রেডি।

৪. #কাঁচকলার_চিপস
কাঁচকলার খোসা ছাড়িয়ে পাতলা পাতলা করে সমান স্লাইস কাটুন। তারপর স্লাইসগুলোকে লেবুর রস, হলুদ, এক চিমটে নুন মিশিয়ে রাখুন। এতে কালো হবে না। ১০ মিনিট পর স্লাইসগুলোকে ভালো করে মুছে একদম শুকনো করে ডুবু তেলে (আঁচ মাঝারি রেখে) ভেজে নিন। ব্যস! রেডি কাঁচকলার চিপস। বেশিদিন রাখতে চাইলে আগে থেকেই নুন মেশাবেন না। খাওয়ার আগে নুন আর ভাজা জিরেগুঁড়ো ছড়িয়ে নেবেন।

৫. #কাঁচকলার_ছেঁচকি
খোসাসমেত কাঁচকলা ভালো করে ধুয়ে একদম ঝিরি ঝিরি করে কেটে নুন হলুদ আর সামান্য লেবুর রস মাখিয়ে কিছুক্ষণ রেখে দেবেন। তারপর কড়াইয়ে অল্প তেল গরম করে কালো জিরে, শুকনো লঙ্কা ফোড়ন দিয়ে ভেজে নেবেন। চাইলে আলুও দিতে পারেন। ফোড়নে রসুনও দিতে পারেন।

৬. #কাঁচকলার_ভর্তা
আলুর খোসা, পটলের খোসার মতো অনেকে শুধুমাত্র কাঁচকলার খোসাও রসুন লঙ্কা দিয়ে বেটে খায়। তবে আমি শুধুমাত্র খোসা খেতে পছন্দ করি না। আলুর খোসার ক্ষেত্রে সামান্য আলু দিই, কাঁচকলার ক্ষেত্রেও খোসাসমেত কাঁচকলা দেওয়া পছন্দ করি। অনেকে অবশ্য খোসা ছাড়া ভর্তা বানায়। বাকি তো ভর্তার নিয়ম জানেনই। ২–৩টি খোসাসহ কাঁচকলা ভালো করে ধুয়ে ১–২ সিটির মতো প্রেসার কুকারে সেদ্ধ করুন। ঠান্ডা হলে খোসাসমেত কাঁচকলাগুলোকে ১–২ কোয়া কাঁচা রসুন, ২–৩টি কাঁচা লঙ্কা, অল্প নুন আর সামান্য সর্ষের তেল দিয়ে একসঙ্গে ভালো করে চটকে মেখে নিন। শেষে আধ চা–চামচ কাঁচা সর্ষের তেল ও কুচোনো ধনেপাতা ছড়িয়ে মেখে নিলেই রেডি কাঁচকলার ভর্তা। ভাত গরম থাকলে এই দিয়েই এক থালা ভাত উড়ে যাবে!

৭. #কাঁচকলার_হালকা_দই_চাট

সেদ্ধ কাঁচকলা পাতলা পাতলা করে কেটে এর সঙ্গে ঘন দই, ভাজা জিরে, চাট মশলা, পেঁয়াজ-টমেটো ও ধনেপাতা মিশিয়ে দারুণ চাট বানানো যায়। এটি দক্ষিণ ভারতের জনপ্রিয় ট্রাইবাল রেসিপি।

৮. #কাঁচকলার_গ্লুটেন_ফ্রি_রুটি_পরোটা

সেদ্ধ কাঁচকলার সঙ্গে চালের গুঁড়ো কিংবা বাজরার আটা মেখে নরম পরোটা সেঁকে নিন। রেসিস্ট্যান্ট স্টার্চ-সমৃদ্ধ এই রুটি ডায়াবেটিক পেশেন্টদের জন্যও খুব ভালো।

৯. #কাঁচকলার_ডেজার্ট

শুনলে অবাক হবেন। কাঁচকলা দিয়ে ডেজার্ট আইটেমও বানানো যায়। কিউব করা সেদ্ধ কাঁচকলা (কাঁচকলা সেদ্ধ করা জলটা কিন্তু ফেলে দেবেন) দুধে ফুটিয়ে গুড়, নারকেল দুধ, কাজু-কিশমিশ-মিক্সড সিডস যোগ করে ভিন্ন স্বাদের ‘কাঁচকলার পায়েস’ বানাতে পারেন।😃

ঢেঁকি স্বর্গে গিয়েও ধান ভানে।

তাই শেষে একটা কথা বলেই ফেলি।

কাঁচকলা হল প্রিবায়োটিক ফাইবার, রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ ও পটাশিয়ামের চমৎকার উৎস। কাঁচকলা কা-টার পর লেবুর রস মিশ্রিত জলে ডুবিয়ে রাখলে কালচে দাগ পড়া (অক্সিডাইজেশন) কমে, আর পুষ্টিগুণও অক্ষুণ্ণ থাকে। প্রিবায়োটিকস কী সেটাও জেনে রাখুন।
প্রিবায়োটিক হল এমন অপাচ্য খাদ্যতন্তু, যা সরাসরি হজম না হয়ে অন্ত্রে উপকারী জীবাণুগুলির পুষ্টি জোগায়। ফলে সেগুলোর বৃদ্ধি বাড়ে, পাচনতন্ত্র সবল থাকে এবং শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতাও শক্তশালী হয়।

🙂

(সঙ্গের ছবিতে রয়েছে কাঁচকলার নর্মাল ঝোল৷ ছবি দেখে নাক সিঁটকানোর প্রয়োজন নেই।😁)

ডায়েট করলে ওটস-ই খেতে হবে, আটা খেলে মারাত্মক ক্ষতি বা অপরাধ হয়ে যাবে, এমন ব্যাপার কিন্তু নেই। বরং ডায়েট করলে খাবারের পরিমাণ কমে যাওয়ায় অনেকের যে কনস্টিপেশনের প্রবণতা তৈরি হয়, ভুষিযুক্ত আটার রুটি খেলে সেই প্রবণতা কমে। তাই রুটি বানানো ঝামেলা মনে হলে বা রোজ রোজ রুটি সবজি খেতে ইচ্ছে না হলে #আটার_চিলা বানান।চিলাকে অবশ্য অনেকে গোলারুটি বা প্যানকেকও বলেন। যাই হোক, এক টেবিল চামচ আটা, এক চিমটি নুন, একটা ডিম (নিরামিষ খাওয়ার ব্যাপার থাকলে ডিম অ্যাভয়েড করুন) আর সব পছন্দের সবজি কুচি (চাইলে শুধু পেঁয়াজ-লঙ্কাও দিতে পারেন। দিতে পারেন রসুনকুচিও), প্রয়োজনে একটু জল একসঙ্গে ভালো করে ফেটিয়ে নিয়ে পাঁচ মিনিট রেখে দিন। এই মিশ্রণে অনেকে দুধ দেন। দুধ অ্যাভয়েড করাই ভালো।

এবারে তেলের শ্রাদ্ধ করবেন না। প্যানে জাস্ট ওয়েল ব্রাশ করে নিয়ে মিশ্রণটা ঢেলে কিছুক্ষণ রেখে উল্টেপাল্টে নিন।

ব্যস! রেডি।

সস দিয়ে খাবার প্রবণতা করবেন না। ১০০ গ্রাম দইয়ে অল্প বিটনুন, গোলমরিচ আর ভাজা জিরে গুড়ো মিশিয়ে চিলার সঙ্গে খান।

বা, টাইমলাইনে আগের পোস্টটা দেখুন। খেজুর দিয়ে এক ধরনের চাটনি বানানোর কথা বলেছিলাম। সেরকম বানান।
খেজুর হলেই সবথেকে ভালো হয়। নইলে ধনেপাতা/পুদিনা পাতা/ ধনে-পুদিনা দুটোই, স্বাদমতো নুন, লঙ্কা, অল্প রসুন কুচি আর সামান্য গুড় দিয়েও একটা চাটনি বানাতে পারেন। লেবুর রস বা তেঁতুল দিন টকের জন্য।

এভাবেই টমেটো, রসুন, লঙ্কা একসঙ্গে বেটে সামান্য তেঁতুল বা লেবুর রস দিয়েও সসের মতো জিনিস বানাতে পারেন। রুটি, চিলা এসবের সঙ্গে খুব ভালো লাগবে।

আটার চিলা ও ওটসের চিলার নিয়মেই সাবুর চিলা, কাঁচা মুগের চিলা, শুধু সবজির চিলা, সুজির চিলা বা ইচ্ছে হলে চালের চিলাও (যদি সবজিবিহীন চালের চিলা বানান, তবে সেটাকে চিলা না বলে নোনতা সরু চুকলি বলবেন 😃) বানিয়ে খেতে পারেন। চিলা বানাতে ময়দা কখনোই ব্যবহার করবেন না। ময়দা খুবই ক্ষতিকর বস্তু।

সুজির চিলা এবং চালের চিলা একদম হুবহু আটার চিলা বা ওটসের চিলার মতোই। আটা বা ওটসের জায়গায় এক চামচ সুজি বা একচামচ চালের গুড়ো দিলেই হল। কিন্তু বাকি চিলাগুলোর ব্যাপারে অনেকে প্রশ্ন করছেন, তাই পোস্ট এডিট করে বাকি চিলাগুলোর রেসিপিও বলে দিচ্ছি।

#সবুজ_মুগের_চিলা
সবুজ মুগ সারা রাত ভিজিয়ে রাখুন। তারপর সামান্য কাঁচালঙ্কা ও রসুন (ইচ্ছে হলে) দিয়ে বেটে নিন। মিশ্রণে স্বাদমতো নুন, পেঁয়াজকুঁচি আর অন্যান্য সবজিকুঁচি মেশান। তারপর প্যান গরম হলে প্যানে অয়েল ব্রাশ করে মিশ্রণটা ঢেলে কিছুক্ষণ রেখে দিলেই রেডি।

#শুধু_সবজির_চিলা
সব সবজি গ্রেট করে নিয়ে ডিম দিয়ে ফেটাবেন। তারপর অয়েল ব্রাশ করে প্যানে কিছুক্ষণ রাখলেই রেডি। বিষয়টাকে অনেক অনেক সবজি দিয়ে ডিমের অমলেটের মতো ভাবতে পারেন।
আমি সবজির চিলা এভাবে পছন্দ করি।
কেউ কেউ সব সবজি মিক্সিতে বেটে ডিমের সঙ্গে মিশিয়ে করেন। সেটা আমার খুব একটা পছন্দ নয়।

#সাবুর_চিলা
ছোটদানার সাবু ৮-১০ ঘন্টা ভিজিয়ে রেখে তার সঙ্গে গ্রেট করে নেওয়া সব সবজি ভালো করে মিশিয়ে কিছুক্ষণ রেখে দিতে হবে। এরপর প্যানে অয়েল ব্রাশ করে মিশ্রণটা ঢেলে দিয়ে কিছুক্ষণ রেখে দিলেই রেডি। বাঁধন ছেড়ে যাচ্ছে মনে হলে সাবু-সবজির মিশ্রণে একটা ডিমও দেওয়া যেতে পারে।

(সঙ্গের ছবি আমার বানানো নয়)

আমি প্রত্যেককেই বলি 'মাইন্ডফুল ইটিং' করতে। মাইন্ডফুল ইটিং করলে অনেক সমস্যা আপনাআপনি কমে যায়। অনেকেই ভীষণ লাভ পেয়েছেন। কিছুদিন আগে একটি পত্রিকায় লিখেছিলাম। সেই লেখাটিই এখানে তুলে ধরছি।

যথা অন্নং তথা অসৃক্।
যথা অসৃক্ তথা স্মৃতিঃ॥ (ছান্দোগ্য উপনিষদ ৬.৫.৪)

ছান্দোগ্য উপনিষদে উল্লিখিত এই শ্লোকটির অর্থ হল যেমন আহার করা হবে, রক্তও তেমনই হবে। আবার যেমন রক্ত হবে তেমনই হবে স্মৃতি। সঠিক আহার স্মৃতি ও মেধাকে প্রভাবিত করে।

ভালোমন্দ খাবার তো আমরা প্রত্যেকেই গ্রহণ করছি। কিন্তু তা সঠিক নিয়মে সঠিক ভাবে হচ্ছে কি?
ধরুন অফিসের চরম ব্যস্ততার মধ্যে কোনওমতে দুপুরের খাওয়া সারছেন। এক হাতে মোবাইল, অন্য হাতে চামচ। চোখ স্ক্রিনে আটকে, মাথার মধ্যে নানা রকম কাজের চিন্তা, অন্যান্য চিন্তা জট পাকাচ্ছে। কাজ সারতে সারতেই যান্ত্রিক ভাবে মুখে খাবার তুলে নিচ্ছেন। কী খাচ্ছেন, কতটা খাচ্ছেন, তা কিছুই যেন বুঝে উঠতে পারছেন না। এই দৃশ্য আজকাল আমাদের সবার খুব চেনা। খাবার খাওয়া যেন একরকম ডেডলাইনে জরুরি ডকুমেন্ট জমা দিয়ে দায়িত্ব মেটানোর মতো কাজ। কিন্তু বলুন তো! খাওয়া মানে কি শুধুই পেট ভরানো?

এখানেই আসে মাইন্ডফুল ইটিং, যা খাওয়ার অভ্যাসের একটি ভিন্ন দর্শন। এটি কোনো ডায়েট চার্ট নয়, ক্যালোরি গোনার কড়াকড়িও নয়। বরং এটি খাবারের সঙ্গে আমাদের সম্পর্ককে নতুন ভাবে আবিষ্কার করার এক পথ এবং পদ্ধতি। যখন আমরা খাবারের রূপ-রস-স্পর্শ-গন্ধ আর শরীরের ক্ষুধাতৃপ্তির বার্তাকে মন দিয়ে শুনি, তখনই শুরু হয় প্রকৃত মাইন্ডফুল ইটিং।

মাইন্ডফুল ইটিং কী?

'মাইন্ডফুল ইটিং' মানে খাবার খাওয়ার সময় বাকি সমস্ত জাগতিক ভাবনা ছেড়ে শুধুমাত্র 'খাবার খাওয়া' বিষয়টির মধ্যেই সম্পূর্ণ ভাবে উপস্থিত থাকা বা বলা ভালো সচেতন থাকা। প্রতিটি গ্রাসে ধীরে ধীরে চিবিয়ে, জিভের নির্দিষ্ট স্বাদকোরকগুলোর মাধ্যমে আলাদা আলাদা ভাবে স্বাদগ্রহণ করে তা স্নায়ুর মাধ্যমে মস্তিষ্ক এবং হৃদয়ে পাঠিয়ে সুরের মূর্ছনা তৈরিতেই মাইন্ডফুল ইটিং-এর সার্থকতা। 'মাইন্ডফুলনেস' ধারণার জন্ম ও বিকাশ হয়েছে বৌদ্ধিক স্তরে।

হার্ভার্ড হেলথ পাবলিকেশনস-এর ভাষায়:

'মাইন্ডফুল ইটিং এমন এক কৌশল যেখানে খাওয়া শুধুই পেট ভরানোর জন্য নয়, বরং এটি হল প্রতিটি খাবারের অভিজ্ঞতা উপভোগ করার এক উপায়।'

কেন মাইন্ডফুল ইটিং দরকার?

আজকের ডিজিটাল যুগে খাওয়ার সময় আমাদের মন থাকে মোবাইল নোটিফিকেশনে, টিভিসিরিজে কিংবা অফিসের টেনশনে। এর ফলে অজান্তেই বেশি খাওয়া হয়ে যায়। মনের ওপর নিয়ন্ত্রণ না থাকায় পেট ভরে গেলেও খেতে থাকি। এর ফলে যে সমস্যাগুলো হতে পারে-

১. হজমের সমস্যা: তাড়াহুড়ো করে খেলে খাবার ভালোভাবে চিবোনো হয় না।

২. স্থূলতা: মনোযোগহীন খাওয়া ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে দেয়, যা ওজন বাড়ায়।

৩. স্ট্রেস: অত্যধিক মানসিক চাপ নিয়ে খাবার খেলে কর্টিসল হরমোন বেড়ে যায়, যা হজম ও মেটাবলিজমকে প্রভাবিত করে।

২০১৭ সালে Appetite জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে যারা নিয়মিত মাইন্ডফুল ইটিং করেন, তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ, ব্লাড সুগার ব্যালেন্স এবং মানসিক সুস্থতা অন্যদের তুলনায় ভালো থাকে।

কীভাবে শুরু করবেন এই যাত্রা?

মাইন্ডফুল ইটিং খুব কঠিন একটা ব্যাপার বা শুরু করতে গেলে অনেক খাটতে হবে, এমন নয়। ছোট ছোট সামান্য একটু পরিবর্তনের মাধ্যমেই এই পথে হাঁটা শুরু করা সম্ভব।

১. ধীরে খান
খাবার ধীরে ধীরে চিবিয়ে খান। প্রতিটি কামড়ে স্বাদ ও গন্ধ অনুভব করুন। এতে মস্তিষ্ক সময় পায় যে পেট ভর্তি হয়ে গেছে। ছোট্ট করে বিজ্ঞানটা একটু বুঝিয়ে বলি। লেপটিন ও ঘ্রেলিন নামে দুটো হরমোন আছে, যারা ক্ষিদে ও তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণ করে। ঘ্রেলিন হলো 'হাঙ্গার হরমোন', যা পাকস্থলী থেকে নিঃসৃত হয়ে মস্তিষ্ককে জানায় যে শরীরের খাবার দরকার, ফলে ক্ষিদের অনুভূতি হয়। অন্যদিকে লেপটিন হলো 'স্যাটাইটি হরমোন', যা ফ্যাট কোষ থেকে নিঃসৃত হয়ে মস্তিষ্ককে জানায় যে পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়া গেছে, ফলে ক্ষিদে মেটার অনুভূতি হয়। এই সিগন্যাল মস্তিষ্কে পৌঁছাতে গড়ে প্রায় ১৫–২০ মিনিট সময় লাগে, তাই ধীরে ধীরে খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

২. সব ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন
খাবারের রঙ দেখুন, ঘ্রাণ নিন, চিবোনোর শব্দ শুনুন। গরম ভাতের ধোঁয়া বা সবজির কচকচে শব্দ সব মানে, সবকিছুকেই উপভোগ করুন।

৩. স্ক্রিন ফ্রি মিল টাইম
খাওয়ার সময় ফোন, টিভি, ল্যাপটপ বন্ধ রাখুন। প্রথমে একটু অস্বস্তি লাগলেও খুব দ্রুত বুঝতে পারবেন যে খাবার খাওয়ার সময় কত বেশি গুণ আনন্দ পাচ্ছেন।

৪. ক্ষুধা ও তৃপ্তির বার্তা শুনুন
খাওয়ার আগে নিজেকে প্রশ্ন করুন, 'আমি কি সত্যিই ক্ষুধার্ত?' খাওয়ার সময় প্রায় ৭০–৮০% পেট ভর্তি হয়ে গেলেই থামুন। (এটি জাপানি ‘হারা হাচি বু’ ধারণা থেকে এসেছে।)

৫. ছোট প্লেট ব্যবহার করুন
গবেষণায় দেখা গেছে ছোট প্লেটে খাবার নিলে স্বাভাবিকভাবেই কম খাওয়া হয়। যদিও এটি সবার জন্য সমানভাবে কাজ নাও করতে পারে, চেষ্টা করলে পার্থক্য টের পাবেন।

৬. কৃতজ্ঞতা জানান
খাবার শুরু করার আগে এক মুহূর্ত চোখ বন্ধ করে ভাবার চেষ্টা করুন কতজনের শ্রমে এই খাবার আপনার প্লেটে এসেছে। ব্যাপারটা খুব হাস্যকর মনে হলেও যদি একটু ভাবা প্র‍্যাকটিস করতে পারেন, পার্থক্যটা বুঝতে পারবেন।

"ওঁ ব্রহ্মার্পণং ব্রহ্মহর্বিঃ ব্রহ্মাগ্নৌ ব্রহ্মণা হুতম্।
ব্রহ্মৈবতেন গন্তব্যং ব্রহ্মকর্মসমাধিনা।।"

অনেক জায়গায় খাওয়া শুরু করার আগে এই মন্ত্রটি সবাই একসঙ্গে পাঠ করেন। এর অর্থ হল প্রদত্ত খাদ্য ব্রহ্মস্বরূপ এবং যা কিছু প্রদান করা হয়েছে এবং যা কিছু গ্রহণ করা হবে, সবই ব্রহ্মের অংশ। আমরা যা গ্রহণ করি তাও ব্রহ্মের মধ্যে দিয়েই সম্পন্ন হয়।

আজও অনেকে খাবার শেষে বলেন-

"অন্নদাতা সুখী ভব,
ভোজ্যং মে বলং ভব।
রোগং মে হরণং ভব,
জীবনং মে দীর্ঘং ভব॥"

অর্থ: যিনি আমাকে অন্ন দিয়েছেন তিনি সুখী হোন, এই অন্ন আমাকে শক্তি দিক, আমার রোগ দূর করুক এবং আমার জীবন দীর্ঘ করুক।

৭. প্রতিদিন অনুশীলন করুন
একবারে সব মিল নয়। প্রতিদিন অন্তত একটি মিলকে 'মাইন্ডফুল মিল' বানান। প্রথমটা শুরু করতে পারেন ব্রেকফাস্ট দিয়ে।

মাইন্ডফুল ইটিং নিয়ে বেশ কিছু ভুল ধারণা রয়েছে। অনেকে মনে করেন মাইন্ডফুল ইটিং মানেই কড়া ডায়েট। আসলে কিন্তু তা নয়। বরং কী খাচ্ছেন তার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ আপনি কীভাবে খাচ্ছেন।
হ্যাঁ, মাইন্ডফুল ইটিং-এর ক্ষেত্রে কিছু প্রতিকূলতা তো রয়েছেই। যেমন-
১. ব্যস্ত জীবনে সময় বের করা কঠিন।
২. পরিবারে একসঙ্গে টিভি দেখে খাওয়ার অভ্যাস।
৩. বাইরে বা পার্টিতে খাবারের লোভ সামলানো।

সমাধান:
১. ছোট থেকে শুরু করুন, দিনে অন্তত একবার ফোন ছাড়া খাওয়ার অভ্যাস করুন।
২. পার্টিতে ছোট প্লেট নিন, ধীরে খান।
৩. পরিবারের সঙ্গে কথা বলুন। সপ্তাহে অন্তত একদিন সবাই মিলে স্ক্রিন ছাড়া খাওয়ার চেষ্টা করুন।

একজন ডায়েটিশিয়ান হওয়ায় পেশাগত কারণে বহু ক্লায়েন্টকে মাইন্ডফুল ইটিং শুরু করতে বলে দেখেছি সত্যিই ভীষণ লাভ হয়েছে। আমার এক ক্লায়েন্ট, ৩৫ বছর বয়সী মিতা দত্তর কথা সরাসরি তুলে ধরছি। তিনি জানিয়েছেন, 'আগে কাজের চাপের কারণে আমি না বুঝেই বেশি খেতাম। মাইন্ডফুল ইটিং শিখে এখন ধীরে ধীরে খাই, পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। কোনো ডায়েট না করেও ৪ মাসে ৫ কেজি ওজন কমেছে।'

মনে রাখবেন, মাইন্ডফুল ইটিং কোনো কঠিন নিয়ম নয়। এটি এমন এক সচেতন জীবনযাত্রা, যা শরীরকে হালকা করে, মনকে শান্ত করে। ছোট ছোট পরিবর্তন দিয়ে আজই শুরু করুন আপনার 'মাইন্ডফুল মিল জার্নি' কারণ সচেতন খাওয়াই হতে পারে সুস্থ শরীর ও সুখী মনের প্রথম পদক্ষেপ।

সোহিনী দেবরায়
ডায়েটিশিয়ান।

সঙ্গে রইল খুব সহজে বানানো যায় এমন একটা রেসিপি। পনীর, কয়েক টুকরো চিকেন, বিভিন্ন সবজি এরকম স্ক্রিউয়ারে গেঁথে অল্প বাটার ব্রাশ করে মাইক্রোওভেনে সামান্য গ্রিল করে নেওয়া হয়েছে। মাইক্রোওভেনের বদলে এয়ার ফ্রায়ারও ইউজ করা যেতে পারে। সঙ্গের চাটনিটা এভাবেও বানাতে পারেন। পাঁচটা খেজুর গরম জলে ভিজিয়ে রাখবেন। তারপর বীজ ছাড়িয়ে সামান্য তেঁতুল, লঙ্কা, রসুন দিয়ে মিক্সিতে পেস্ট করে নেবেন। খেতে দারুণ লাগবে। একঘেয়ে খাবারদাবার খেয়ে ডায়েট না করে এসব খাবার ট্রাই করবেন। ডায়েটিংকে আর শাস্তি মনে হবে না।

মিষ্টি সত্যিই মারাত্মক খারাপ একটা জিনিস৷ শুধু ডায়েবেটিস নয়, ওবেসিটি, পিসিওডি, টিউমারের সমস্যা এমনকি মর্ডান রিসার্চ বলছে অত্যধিক চিনি খেলে ক্যান্সার সেলগুলোও ট্রিগার্ড হতে পারে। সুগার, সুগার ফ্রি কিছুই ভালো নয়। (সুগার ফ্রিও কেন ভালো নয়, তা নিয়ে অনেক তর্ক বিতর্ক আছে। আগে বেশ কয়েকবার বলেছি। পরে আবারও বলবো। আজ এই পোস্টে এই নিয়ে বলতে চাই না)। তাই জীবন থেকে মিষ্টি বর্জন করাই শ্রেয়। খুব খুব ইচ্ছে হলে আনপ্রসেসড সুগার যেমন সামান্য গুড় ট্রাই করা যেতে পারে, কিন্তু তা মোটেই রেগুলার রেকমেন্ডেড নয়।

কিন্তু অনেকেরই মিষ্টির প্রতি অস্বাভাবিক ক্রেভিংস থাকে। 'weigh to go' প্রোগ্রাম শুরু করে বুঝেছি এমন কেউ কেউ আছেন, যাঁদেরকে খেজুর, ফলের মিষ্টি এসব দিয়ে পনেরোদিন ভুলিয়ে ভালিয়ে রাখতে পারি। কিন্তু পনেরো দিনে অন্তত একবার মিষ্টি খেতে না পেলে ডিপ্রেশনে চলে যান।

তাঁরা এই রেসিপিটা কখনো সখনো ট্রাই করে দেখতে পারেন।

দুধে লেবু বা সামান্য ভিনিগার মিশিয়ে ছানা বানান। আটা মাখার মতো করে ছানাটাকে চটকে চটকে মেখে বল তৈরি করুন। ছোটো বলও তৈরি করতে পারেন, বা রসগোল্লার মতো বড় বড়। এবার দুধ জ্বাল দিয়ে সামান্য হলুদ মিশিয়ে (কেশর বা জাফরানও দিতে পারেন) ছানার বলগুলো দিয়ে দুধটাকে ফুটিয়ে ওপরে সামান্য ড্রাই ফ্রুটস ছড়িয়ে নিন। কাজু খুব বেশি না দেওয়ারই চেষ্টা করবেন।

ছানা চটকে মেখে রসগোল্লা বানানোর কাজটা ঝামেলার মনে হলে আরও সহজে একটা কাজ করতে পারেন। দোকান থেকে রসগোল্লা কিনে আনুন। রস চিপে বের করে গরম জলে কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রাখুন৷ তারপর আবার চেপে জল বের করে ফুটতে থাকা ডবল টোনড দুধে দিন। এক মিনিট মতো ফুটিয়ে গ্যাস অফ করুন। তারপর ড্রাইফ্রুটস দিন। ঠাণ্ডা খেতে পছন্দ করলে কিছুক্ষণ ফ্রিজে রাখুন।

এভাবে খেলেই বেশী ভালো। কিন্তু কারো কারো যদি মনে হয়, যতই রসমালাই বা ছানার পায়েসের মতো দেখতে হোক, চোখের শান্তিতে জিভের শান্তি হচ্ছে না, তখন দুধে অল্প একটু (এক চা চামচমতো) গুড় মেশান। এর বেশি নয়। এবার একটা বাটিতে একটা বল আর একটু ঝোলাকার অংশ নিয়ে অবাক দৃষ্টিতে তাকিয়ে থাকুন। তারপর একটু একটু করে তারিয়ে তারিয়ে খান। ব্যস! পরের ১৫ দিন দয়া করে আর মিষ্টির নামও করবেন না।

পুষ্টিবিজ্ঞানের বিচারে এই পদ্ধতিতে রস চিপে নেওয়া ছানার বল ও ডবল টোনড দুধ ব্যবহারে সাধারণ মিষ্টির তুলনায় ক্যালোরি প্রায় ৪০-৫০ শতাংশ কমে যায় এবং একটি সার্ভিং থেকে ৯০-১১০ ক্যালোরি ও উচ্চমানের প্রোটিন পাওয়া যায়; তবে মনে রাখতে হবে এটি "স্বাস্থ্যকর" ভেবে অতিরিক্ত আত্মবিশ্বাসের বশে বেশি খেয়ে ফেললে ওজন কমার বদলে বাড়তে পারে, তাই নিয়ন্ত্রণ করতেই হবে।

আমি আজ অবধি বিস্কুট বানাইনি। আমাদের বাড়িতে এখনও অবধি যত ধরনের যত বিস্কুট বানানো হয়েছে, সব আমার হাজবেন্ডই বানিয়েছেন। তিনি অত্যন্ত ব্যস্ত হলেও এসব বিষয়ে বেশ শৌখিন। প্রথমে ভাবা হচ্ছিল, এই বিস্কুট হয়তো একটু একটু করে ক্লায়েন্টদেরও দেওয়া সম্ভব৷ কিন্তু না। প্রচুর অর্ডার এসেই যাচ্ছে। কাকে ছেড়ে কাকে দেওয়া হবে? এদিকে SIR এর ডিউটির পরে ভোটের ডিউটিও এসে যাওয়ায় এই মুহূর্তে তাঁর পক্ষে একেবারেই বানানো সম্ভব হচ্ছে না বা হবে না। তাই এই ব্যাপারটা আপাতত ভবিষ্যতের গর্ভেই থাকুক।🙃

আপনাদের বরং বলে দিই যে কীভাবে খুব সহজেই বিস্কুট বানাতে পারবেন!

কাজটা কিন্তু একদমই সোজা। ধাপে ধাপে বলছি। 😀

১. ১ কাপ বা ১০০ গ্রাম ওটস ভালো করে গুঁড়ো করে নিন। এর সঙ্গে ৩ টেবিল চামচ মিক্স সিডস (চিয়া, তিল, ফ্ল্যাক্স, সানফ্লাওয়ার, ওয়াটারমেলন ও পাম্পকিন সমপরিমাণে মেশানো) যোগ করুন; তবে ফ্ল্যাক্স সিডস সামান্য আধভাঙা করে দিলে পুষ্টির শোষণ ভালো হবে।

২. মিষ্টির জন্য আধ কাপ খেজুরের পেস্ট (মাঝারি আকারের প্রায় ১০-১২টি বীজহীন খেজুর সামান্য গরম জলে ভিজিয়ে রেখে পেস্ট করে নিন) এবং বাইন্ডিংয়ের জন্য ২ টেবিল চামচ ঘি দিয়ে ভালো করে মেখে একটি মণ্ড তৈরি করুন।

৩. ছোট ছোট লেচি কেটে বিস্কুটের আকার দিয়ে ১৮০°C তাপমাত্রায় ওভেনে ১৫-২০ মিনিট অথবা গ্যাস-বার্নারে কড়াইয়ের ভেতর স্ট্যান্ড বসিয়ে ঢাকা দিয়ে একদম কম আঁচে ২০-২৫ মিনিট বেক করুন। নামানোর পর পুরোপুরি ঠান্ডা হলে তবেই বিস্কুটগুলো মুচমুচে হবে।

ঢেঁকি স্বর্গে গিয়েও ধান ভানে৷ তাই অভ্যাসবশত এই বিস্কুটের ব্যাপারে কয়েকটা কথা না বললে আমি ঠিক শান্তি পাবো না। ওটসের বিটা-গ্লুকান ফাইবার কোলেস্টেরল কমায় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। চিয়া ও ফ্ল্যাক্স সিডসের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হার্ট ও মস্তিষ্কের সুরক্ষা দেয়। সানফ্লাওয়ার ও পাম্পকিন সিডসে থাকা ভিটামিন ই এবং জিঙ্ক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, আর ওয়াটারমেলন সিডসের ম্যাগনেসিয়াম ও আয়রন হাড় মজবুত করে রক্তস্বল্পতা দূর করে। তিল ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস এবং খেজুরের পটাশিয়াম ও প্রাকৃতিক শর্করা শরীরে তাৎক্ষণিক শক্তির জোগান দেয়।

পরিমাপ অনুযায়ী, ১ কাপ ওটস থেকে মাঝারি মাপের মোট ১০-১২টি বিস্কুট তৈরি হবে। বেক করার পর প্রতিটি বিস্কুটের ওজন হবে প্রায় ১৮-২০ গ্রাম এবং একটি বিস্কুট থেকে আপনি আনুমানিক ৮৫-৯০ ক্যালোরি পাবেন।
(এখানে একটা কথা বলে দিই। আমি যেহেতু বিস্কুট ব্যক্তিগত ভাবে একদম পছন্দ করি না এবং সবাইকেই খেতে না করি। তাই আপনাদের ভালো না লাগলেও কয়েকটা কথা বলবোই। এই যে একটা পুঁচকে বিস্কুট থেকেই ৮৫-৯০ ক্যালোরি পাবেন, পরিমাণ ক্যালোরি একটি মাঝারি কলা বা একটি বড় সেদ্ধ ডিম বা একটি আপেল বা ১০-১২টি কাঠবাদাম বা ১ স্লাইস ব্রাউন ব্রেড অথবা ২৫ গ্রাম মুড়ি বা খই বা মাখনা বা চিঁড়ে থেকে পাওয়া শক্তির সমান। এগুলো না খেয়ে একটা বিস্কুট খেয়ে বসে থাকতে ভালো লাগবে?
তার থেকেও বড় কথা। বিস্কুটের প্রতি এমন ভালোবাসা থাকলে একটা বিস্কুটে মনপ্রাণ কিছুই কি আদৌ ভরবে? একটু ভেবে দেখবেন প্লিজ।)

ও আরেকটা কথা। সিডস ভালো বলেছি বলেই ৩ টেবিল চামচের বেশি সিডস দিয়ে দেবেন না। সিডস বেশি দিলে মিশ্রণটি ঝুরঝুরে হয়ে ভেঙে যেতে পারে।
চিনি ছাড়া তৈরি এই পুষ্টিকর বিস্কুটগুলো এয়ার টাইট কৌটায় ভরে রাখতে পারেন। বেশ কিছুদিন মুচমুচে থাকবে।

(আপাতত রেসিপিটা ভিডিওর মাধ্যমে বলা গেল না। ভদ্রলোক একটু ফাঁকা হলে সে চেষ্টা করে দেখবো। 😁)

"সবাইকে বলছি, নিয়মিত ব্যায়াম করুন। হাঁটাহাঁটি করুন, পারলে খেলাধুলা করুন । অতিরিক্ত তেল ,চিনি, ফাস্টফুড, ফ্রাইড খাবার বাদ দিন। যতটা পারা যায় প্রসেস ফুড এড়িয়ে চলুন। বাইরে মাস্ক ইউজ করুন। পরিমিত খাওয়া দাওয়া করুন। টেনশন মুক্ত থাকুন। সাধ্যের বাইরে লাইফস্টাইল নেবেন না। পৃথিবীর সব বোঝা নিজের কাঁধে নেবেন না। রাজনীতি, অর্থনীতি , সংস্কৃতি, সমাজ এমনই থাকবে। অন্তত আপনার জীবদ্দশায় খুব একটা পাল্টাবে না। নিজের যত্ন নিন, সুস্থভাবে বার্ধক্যে পৌঁছান। সুস্থভাবে বার্ধক্যে পৌঁছনো সম্ভব। ৪০ এর পরেই ডায়াবেটিস, প্রেসার, ক্রনিক কিডনি ডিজিজ স্বাভাবিক না। বহু মানুষ রোগমুক্ত জীবন কাটিয়ে মৃত্যুবরণ করেছে এবং এখনো করে।
একবার অসুস্থ হলে এত বন্ধুবান্ধব, ফলোয়ার - কিচ্ছু পাবেন না, দেখবেন পরিবারের কজন মানুষ হাসপাতালের বাইরে বসে আছে, নিজের কাছের মানুষদের ভালোবাসুন ।

একবার অসুস্থ হলে টের পাবেন কোন 'শকুনের ভাগাড়ে 'আপনি আছেন। এম্বুলেন্স সিন্ডিকেট, আইসিইউ সিন্ডিকেট, হাসপাতাল- ফার্মেসি সিন্ডিকেট, লাশের গাড়ির সিন্ডিকেট, সবকিছুতেই টাকা, সবকিছুতেই ব্যবসা, ভারতবর্ষের স্বাস্থব্যবস্থার কি বেহাল দশা । নিজেতো মরবেন সাথে ফ্যামিলিকেও নিঃস্ব করে রেখে যাবেন।"

আজ ৭ই এপ্রিল। আজ বিশ্ব স্বাস্থ্য দিবস। আজকের দিনে অপূর্ব রায়ের (Roy Apurba) এই অসাধারণ লেখাটি শেয়ার করতে ইচ্ছে হল।

চেম্বারে হোক বা অনলাইনে, বেশীরভাগ ক্লায়েন্ট/পেশেন্ট একটা অভিযোগ/আফসোস অবশ্যই করেন, 'প্লিজ বিস্কুট খেতে না করবেন না৷ বিস্কুট খুব ভালোবাসি, বিস্কুট ছাড়া বাঁচবো না।'
কিন্তু ময়দা, অতিরিক্ত চিনি, লবণ এবং অস্বাস্থ্যকর পাম অয়েলের ব্যবহারের কারণেই বিস্কুট এড়িয়ে চলতে বলি। এসব শুধু ওজনই নয়, রক্তচাপও বাড়িয়ে দিতে পারে। এমনকি ডায়জেস্টিভ বিস্কুট সাধারণ বিস্কুটের চেয়ে কিছুটা বেশি ফাইবার সমৃদ্ধ হলেও এতেও প্রচুর ক্যালোরি, চিনি ও প্রিজারভেটিভ থাকে, তাই একে পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর ভাবা ভুল। সুস্থ থাকতে বিস্কুটের ওপর নির্ভরশীলতা কমিয়ে বিকল্প হিসেবে বাদাম, মুড়ি বা ওটসের মতো প্রাকৃতিক খাবার বেছে নেওয়ার পরামর্শই দিই। কিন্তু শোনে কজন? কয়েকদিন শুনলেও তারপর যে কী সেই! কয়েকজনকে বাড়িতেই আটা বা ওটস দিয়ে চিনি তেল ছাড়া বিস্কুট বানিয়ে নেওয়ার পরামর্শ দিই। তাতেও মোটেই লাভ হয় না?

আমার মেয়েকে আমার হাজবেন্ড বাড়িতেই বিস্কুট বানিয়ে দেয়। তা শুনে এক ক্লায়েন্ট বললেন, মেয়ের জন্য যখন বানাচ্ছেন, আর একটু বেশি করে বানিয়ে আমাদেরও দিন না!

শুনে তো আমি অবাক!

তারপর মনে হল ব্যাপারটা মন্দ নয়।😀

তাই ঠিক করা হয়েছে যারা একান্তই বিস্কুট ছাড়া বাঁচতে পারেন না, তাঁরা চাইলে আমার চেম্বার থেকেই বাড়িতে বানানো বিস্কুট কিনে নিয়ে যেতে পারবেন। তবে দূরে কোথাও পাঠাতে পারবো কিনা তা নিয়ে এখনও নিশ্চিত নই।

সঙ্গে রইল মিক্স সিডস(পাঁচ রকমের সিডস)- সামান্য আমন্ড- খেজুর (মিষ্টির জন্য) আর ওটস দিয়ে বানানো কুকিজের ছবি।

সাবু খেতে অনেকেই পছন্দ করেন। এই বিষয়গুলো মাথায় রাখছেন তো?

অনেকেই সাবুর নাম শুনলে নাক সিটকান। আবার অনেকেই আমাকে জিজ্ঞেসা করেন বাচ্চাকে কি সাবুদানা দেওয়া যাবে?

অনেকেই খাওয়াদাওয়ার ঝামেলা এড়ানোর জন্য বাচ্চাকে চারবেলা সাবু খাইয়ে রেখে দেন। কিন্তু সাবু খাওয়ানোর সময় এই বিষয়গুলো মাথায় রাখছেন তো?

সাবুদানাকে একসময় কেবল অসুস্থ মানুষের পথ্য হিসেবে বিবেচনা করা হলেও আধুনিক পুষ্টিবিজ্ঞানে এর গুরুত্ব অপরিসীম। এটি মূলত কাসাভা গাছের শিকড় থেকে পাওয়া শ্বেতসার বা কার্বোহাইড্রেটের একটি ঘনীভূত উৎস, যা শরীরে অত্যন্ত দ্রুত শক্তির সঞ্চার করে।
প্রতি ১০০ গ্রাম সাবুদানা থেকে প্রায় ৩৫০ থেকে ৩৮০ ক্যালোরি শক্তি পাওয়া যায়, যা দীর্ঘক্ষণ কাজ করার বা ব্যায়ামের পর ক্লান্তি দূর করতে দারুণ সহায়ক।

ভালো ব্যাপার হল এটি প্রাকৃতিকভাবে #গ্লুটেন_মুক্ত এবং অত্যন্ত সহজপাচ্য হওয়ায় যাদের হজমে জটিলতা বা গ্লুটেনে অ্যালার্জি আছে, তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার ও নিরাপদ বিকল্প।

পুষ্টিগুণের বিচারে সাবুদানায় শর্করার আধিক্য থাকলেও এতে পটাশিয়াম, ক্যালশিয়াম এবং আয়রনের মতো প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান রয়েছে। এর ক্যালশিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায় এবং পটাশিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তবে সাবুদানাকে একটি সুষম আহার হিসেবে গড়ে তুলতে হলে এর সঙ্গে অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদান মেশানো অত্যন্ত জরুরি।
সাবুর সঙ্গে প্রোটিন, ফাইবার এবং ভালো মানের ফ্যাটের সঠিক সমন্বয় ঘটলে এর কার্যকারিতা বহুগুণ বেড়ে যায়।
দুধ বা দইয়ের সঙ্গে সাবু খেলে যেমন ক্যালশিয়াম ও প্রোবায়োটিকের জোগান পাওয়া যায়, তেমনি আমন্ড, পেস্তা বা চিনাবাদাম মিশিয়ে নিলে এতে প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও প্রোটিন যুক্ত হয়।

স্বাদের পাশাপাশি পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে এতে তাজা ফল বা সবজি যোগ করা একটি কার্যকর উপায়। আপেল, কলা বা বেদানার মতো ফল মেশালে শর্করার পাশাপাশি ভিটামিন ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট পাওয়া যায়।
আবার খিচুড়ি বা পোলাওয়ের মতো করে গাজর, বিনস বা মটরশুঁটির সঙ্গে সাবু রান্না করলে এর ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে আরও উন্নত করে। এমনকি চিনির বদলে সামান্য গুড় বা মধু ব্যবহার করলে তা শরীরে আয়রনের জোগান বাড়াতে সাহায্য করে।

শেষ দু সপ্তাহ ধরে সন্ধ্যে সাতটার মধ্যে ডিনার করছি। প্রথমে খুব অসুবিধা হলেও আজকাল আর একটুও অসুবিধা হচ্ছে না। শরীরের নাম মহাশয়, যা সহাবে তাই সয়! 😁
আশা করি সামনের বছরের মধ্যে সন্ধ্যে ৬টার মধ্যে ডিনার করার অভ্যাসটা তৈরি করতে পারবো।

ডিনারে থাকছে চিকেন স্যালাড বা টুনা স্যালাড বা পনির স্যালাড বা এগ স্যালাড বা সোয়াবিন স্যালাড। তাও খুব সামান্য উপকরণ ব্যবহার করে। সময় ভীষণ কম পাই, তাই সারাদিনে সব রান্না মিলিয়ে রান্নার জন্য বড়জোর এক ঘন্টা সময় বরাদ্দ করতে পেরেছি। এক এক বেলার রান্না পনেরো কুড়ি মিনিটেই সারতে হয়। তবে খেতে সময় নিই ২০ মিনিট। লেপটিন-ঘ্রেলিন সার্কেল সম্পূর্ণ হওয়ার জন্য এই ২০ মিনিট ভীষণ দরকারি। যখনই তাড়াতাড়ি খেয়েছি, দেখেছি একটু বাদেই ক্ষিদে পেয়ে যায়৷ তাই রান্নার জন্য কম সময় বরাদ্দ করে খাওয়ার জন্য বেশি সময় বরাদ্দ করাটাই ভালো।
চিকেন/পনীর/সয়াবিন/ডিম সেদ্ধ করে ছোটো ছোট টুকরো করে কেটে নিই। তারপর সেটাকে ৮০-১০০গ্রাম টক দইয়ে মিশিয়ে তার মধ্যে শশা-পেঁয়াজ-টমেটো- গাজর-ক্যাপসিকাম-লেটুস-লঙ্কা, সামান্য ভাজা জিরে গুড়ো আর বিটনুন দিয়ে নাড়াচাড়া করে খাওয়া শুরু করি।

আমি সপ্তাহে তিনদিন নিরামিষ খাই। নির্দিষ্ট দিন নেই। তবে চেষ্টা করি অন্তত তিনদিন নিরামিষ খাওয়ার এবং একদিন উপোস করার। নির্জলা উপোস নয়। উপোস চলাকালীন জল, ডিটক্স ওয়াটার, গ্রীন টি এসব খাই।

আজকাল নীল রঙের প্লেটে খাচ্ছি। সত্যিই দেখছি কম খেয়েও বেশ পেট ভরে যাচ্ছে এমন অনুভূতি হচ্ছে৷ আগে একদিন এই নিয়ে বিস্তর লিখেছিলাম৷ আজ আর লিখবো না।

মাঝে মাঝে স্যালাডের বদলে এমন সঁতে করেও খাই।
কড়াইয়ে একটু তেল ব্রাশ করে বা স্প্রে করে তার মধ্যে একটু রসুন কুচি দিয়ে ৬০-৭০গ্রাম সেদ্ধ চিকেনের সঙ্গে রঙিন বেলপেপার (ক্যাপসিকাম), বেবি কর্ন, গাজর একটু সঁতে করে গ্যাস অফ করে লেবুর রস, ইটালিয়ান হার্বস (না থাকলে অল্প ধনেপাতাও দিতে পারেন), একটু গোলমরিচ দিয়ে খেলে দারুণ লাগে।

সারাদিন সেভাবে কিছু করতে না পারলেও শুধু এই একটা পরিবর্তনে প্রতি সপ্তাহে ১-১.৫ কেজি করে ওজন কমছে। আগের থেকে অনেক বেশি সুস্থও থাকছি। 🙂

আবারও বলবো, যাই খান না কেন ডিনারটা যেভাবেই হোক আটটার মধ্যে করার চেষ্টা করুন।