Daniele Lanzillo Personal Trainer e Massaggiatore

Per chi vuole sfidarsi e mettersi alla prova, la mia scheda per il prossimo trimestre. Qui c'è il primo mesociclo di quattro settimane. Sono tutti jump set, quindi sconsigliata in orari di punta o palestre affollate...
Le percentuali di carico si intendono tutte relative a 1RM. Eseguire tutto a RIR2/8RPE in mancanza di altre indicazioni.
La scheda fornisce stimolo neurale, meccanico e metabolico ad ogni sessione, total body, split su 3 giorni. Molto veloce da eseguire, per chi ha poco tempo (come ad esempio un Personal Trainer che in palestra praticamente ci vive, ma quasi mai per allenarsi...).

Le "myo reps" in questo caso si svolgono con un carico da 10RM eseguendo la prima serie a cedimento, seguita da un massimo di 5 serie da 3-5 reps cadauna, con pause fissate tra i 10" e i 20". Esempio: 10 reps con 10 RM a RIR0/10RPE, 20" di rest, poi 4 reps col medesimo carico ogni 20" per cinque volte.
Il gioco termina quando si è raggiunta la quinta serie aggiuntiva, oppure nel momento in cui si va a cedimento prima di aver raggiunto il numero prestabilito di ripetizioni ausiliarie (nel nostro esempio, se si cede alla seconda o terza ripetizione).
Si tratta di una variante molto interessante del rest/pause multiplo, con forte stimolo metabolico e miotatico, come suggerisce il nome stesso.

Un buon piano di allenamento deve necessariamente prevedere una progressione.
Purtroppo l'errore più comune, soprattutto nei giovani maschi, consiste nel pensare che "la progressione" si risolva unicamente nell'aumentare i carichi indefinitamente. Ovviamente questo è sbagliato e, alla lunga, insostenibile. Finisce invariabilmente per andare a discapito di pulizia e correttezza esecutive (cheating a livelli inaccettabili), sicurezza articolare, ROM, efficacia.
In realtà le variabili da manipolare sono numerose, e strettamente legate alle capacità motorie e coordinative della persona seguita, ma anche e soprattutto agli scopi finali: forza, ipertrofia, rinforzo di gruppi muscolari carenti, dimagrimento...
L'immagine sottolinea i principali parametri su cui lavorare per rendere il lavoro vario, efficace e tagliato su misura.

La pannicolopatia fibrosclerotica, o lipodistrofia ginoide (GLD), per gli amici “cellulite” è un’alterazione dell’ipoderma, lo strato sottocutaneo dove l’organismo normalmente mantiene delle scorte di tessuto adiposo, il famoso "grasso sottocutaneo" la cui presenza in quantità normali è del tutto fisiologica.

In breve, fenomeni locali di cattiva circolazione sanguigna e linfatica aggravati da una serie di fattori (ereditarietà, scompensi ormonali, patologie, stress, terapie anticoncezionali ma anche fumo, alimentazione ipercalorica e con eccesso di grassi, sedentarietà, abiti troppo stretti, tacchi alti...) portano ad un accumulo di tessuto adiposo poco vascolarizzato. Tale tessuto a sua volta aumenta il ristagno e il riversamento locale di liquidi (edema), i quali accumulandosi peggiorano ancora di più la circolazione comprimendo i vasi sanguigni e linfatici, in un circolo vizioso che porta al progressivo peggioramento del fenomeno.

Questo ha quindi una stretta correlazione con la famigerata “ritenzione idrica” spesso citata nella comunicazione generalista, che però è un fenomeno più generale di ristagno di fluidi, non legato unicamente o necessariamente alla presenza di cellulite.

Si riconoscono almeno quattro stadi della cellulite: congestizia (praticamente invisibile), edematosa con gonfiore e pelle più fredda, fibrosa con evidente effetto “buccia d’arancia”, e infine lo stadio sclerotico nel quale il fenomeno diviene cronico e normalmente irreversibile.

Cosa si può fare? Esistono dei rimedi, molto pubblicizzati, con trattamenti, macchinari e tecnologie nel dominio della chirurgia estetica, accessibili anche nei più grandi centri estetici. Questi si rivolgono soprattutto a fenomeni cellulitici di ampie dimensioni e in stadio fibroso avanzato o addirittura già sclerotico, ed hanno costi decisamente rilevanti.

In realtà, nella maggior parte dei casi, si può fare molto anche senza doversi accollare un costo equivalente a una buona metà delle rate della nuova fuoriserie del chirurgo di turno.

Innanzi tutto, tra i fattori elencati alcuni sono fuori dal nostro controllo, ma ce ne sono molti sui quali si può intervenire proattivamente, semplicemente cambiando stile di vita e facendo scelte più sane.

Il dietologo saprà innanzi tutto consigliare gli accorgimenti più adatti sui cibi da evitare o quelli da preferire, oltre al basilare “bere molta acqua” che sembra banale ma non lo è quasi mai.

Certamente il fumo è da evitare, così come tutto ciò che impedisce una buona circolazione sanguigna e linfatica: abiti troppo fascianti o esasperatamente elasticizzati, tacchi vertiginosi (che alterano anche la postura, sul lungo periodo) e altri stili di vita non necessari. La donna può valorizzarsi in molti altri modi.

Soprattutto occorre una giusta dose di attività fisica, adeguatamente pianificata in base alle esigenze specifiche, con esercizi e metodologie accuratamente scelti per favorire il ritorno venoso e linfatico e non dei semplici movimenti a ritmo di musica, evitando sudorazione abbondante (che causa disidratazione, grande amica della ritenzione idrica) e eccessiva produzione di acido lattico (che va solo a peggiorare la situazione in un quadro dove vi sono già abbondanti fluidi accumulati).

Inoltre un piano sistematico di massaggi linfodrenanti e anticellulite, due tipologie molto diverse ma abbinabili secondo precisi schemi, aiuta moltissimo a contenere il fenomeno, in parallelo ad un allenamento personalizzato.

Solo un professionista esperto e qualificato sia nell’allenamento femminile che nel massaggio può offrire questo livello di servizi e di personalizzazione dell’intervento, consentendo di raggiungere miglioramenti qualitativamente apprezzabili e soprattutto duraturi nel tempo.

Per ulteriori informazioni, non esitate a contattarmi direttamente.

Buon mercoledì a tutti/e! ❤❤❤

Proteine in polvere: tutto quello che avreste sempre voluto sapere (e non avete mai osato chiedere)

0) Prima di assumere qualsiasi integratore, anche i più diffusi e banali, si deve CHIEDERE AL PROPRIO MEDICO CURANTE.

1) Se avete intenzione di aumentare seriamente la forza e la massa muscolare, le proteine vanno assunte ogni giorno:
a) a colazione,
b) prima (almeno due ore, eccetto le idrolizzate) o subito dopo l’allenamento,
c) prima di dormire.
Alcuni preferiscono usarle come spuntini tra i pasti, anche sotto forma di barrette (attenti comunque agli eccipienti! Leggere SEMPRE con attenzione le etichette).
Ricordate che questo integratore, comprovato da moli enormi di letteratura scientifica, va comunque assunto ogni giorno in quantità rilevanti, soprattutto dopo i 35 anni: minime quantità di sostanze poco tollerabili danno luogo facilmente a fenomeni di accumulo e relativi disturbi sul medio termine. Chiarite bene col medico ed eventuale dietologo.

2) Le migliori proteine come profilo aminoacidico sono quelle derivate dal latte. Sono le più complete e biodisponibili. Sfortunatamente per le convinzioni di vegani e vegetariani, le proteine vegetali hanno un pessimo rendimento e un profilo aminoacidico di qualità inferiore rispetto a latte e uova. Lo dice la scienza, non mio cuggino.
Ne consegue, come minimo, che occorre utilizzarne in quantità maggiore e integrare anche con aminoacidi essenziali. Naturalmente nessuno vi impedisce di assumere solo proteine della soia, del pi***lo, della canapa e della gramigna, ma poi non venite a lamentarvi con il coach.

3) Le proteine da siero di latte ISOLATE non contengono grassi né lattosio, se non in quantità minime. Sono adatte quasi a tutti (tranne intolleranze conclamate) e ad ogni momento della giornata, tranne all’ultimo pasto prima di coricarsi.

4) Per chi si allena regolarmente, prima di dormire è consigliabile assumere un cucchiaio di b***o d’arachidi (salvo intolleranze!) e uno shake di latte scremato con proteine in polvere da CASEINE, eventualmente mescolate con proteine da ALBUME d’uovo o RISO. Occorre comunque scegliere le proteine a più lento assorbimento, per difendere i muscoli così duramente conquistati dal catabolismo di otto lunghissime ore di digiuno.

5) Per i soggetti più sensibili o con problemi digestivi esistono le proteine IDROLIZZATE, che (a carissimo prezzo) risolveranno ogni problema di digestione e assorbimento. Sono infatti predigerite, spezzate in PEPTIDI ossia in catene elementari di AMINOACIDI (i mattoncini che compongono le proteine, utilizzabili direttamente dal nostro corpo). In alternativa, si possono assumere direttamente pool di aminoacidi ESSENZIALI (EAA), così detti perché l’organismo NON è in grado di sintetizzarli a partire da altri aminoacidi già presenti. Grossolanamente, secondo i mix commerciali più diffusi, 15 g di EAA equivalgono alla classica dose da 30 g di polvere proteica, di cui 25-26 g di frazione proteica pura.

Sfatiamo altri miti...

"Se mi alleno con i pesi divento come la ragazza in foto!"

*FALSO*

Questa leggenda urbana è totalmente priva di fondamento per ben tre ragioni scientificamente provate.

1) L'ipertrofia muscolare, ovvero lo sviluppo di grandi masse muscolari, è possibile solo in presenza di alte concentrazioni di ormone maschile, il testosterone.
Nel corpo femminile, in età fertile, sono presenti percentuali di testosterone mediamente DIECI volte inferiori rispetto all'uomo della medesima fascia di età!
Nelle donne la forza muscolare può anche raddoppiare senza che si noti una rilevante crescita muscolare.

2) L'ipertrofia richiede volumi di allenamento molto elevati, con carichi molto alti e lavoro "a cedimento" ossia portare una serie al punto di non riuscire più ad effettuare una ulteriore ripetizione.
Parliamo di livelli di lavoro notevolmente superiori rispetto a quelli normalmente utilizzati per l'allenamento femminile.

3) Ultimo, ma non meno importante: per accrescere i muscoli occorrono quantità industriali di proteine ogni giorno, fino a oltre 2 g per kg di peso corporeo (il limite assoluto stabilito in letteratura è pari a circa 3 grammi/kg/die).
Vale a dire, per un individuo di soli 80 kg, anche 200 g di pure proteine. Diciamo, per esempio, l'equivalente di SEI hamburger da due etti cadauno. Ogni giorno!

Quindi, care ragazze, non preoccupatevi minimamente: per diventare "enormi" fasci di muscoli al femminile occorrono badilate di proteine e anche qualche damigiana di testosterone.

In compenso, potrete diventare più toniche solo e unicamente usando dei sovraccarichi!

L'aumento di massa muscolare vi farà apparire più snelle e sode, con epidermide più liscia e levigata perché tesa dal muscolo sottostante.
Non solo: un aumento moderato di massa muscolare vi farà consumare PIU' CALORIE ANCHE A RIPOSO, perché la massa muscolare è metabolicamente attiva (al contrario della massa grassa) e brucia energia durante le 24 ore, aumentando il metabolismo basale.

Sfatiamo qualche mito.

"Sudare fa dimagrire"

FALSO.

L'idea che tramite il sudore "si sciolgano i grassi" è un'asinata di proporzioni galattiche. Il grasso corporeo, come tutti i grassi, è idrorepellente e insolubile in acqua. Avete presente cosa succede versando un cucchiaio di olio da cucina in acqua?

L'essudazione provoca semplicemente perdita di fluidi, ossia una disidratazione temporanea, che ovviamente comporta un leggero calo di peso... altrettanto temporaneo. Nel giro di 12/24 ore la reidratazione andrà a sostituire con nuovi fluidi gli etti "perduti".
Inoltre, a lungo andare, la disidratazione eccessiva e reiterata provoca problemi di ritorno venoso, ristagno linfatico, e quindi gonfiore (edema) e peggioramento della cellulite. L'esatto contrario di quanto si vorrebbe ottenere...

Per questo nelle immagini delle mitiche palestre USA (dove sono nate queste forme di fitness "sweat-intensive" e dove i problemi di obesità sono endemici) si vedono costantemente donne in sovrappeso che si agitano come dannate a ritmo di musica dai tempi di Jane Fonda senza perdere neppure un etto da un anno all'altro...

Se il solo sudare facesse dimagrire, muratori e facchini che sudano tutto il santo giorno al lavoro sarebbero tutti modelli e Men's Physique senza neppure entrare in palestra! 😂