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🔻 I VARI MODI IN CUI IL CORPO BRUCIA ENERGIA 🔻

La somma di tutte le calorie bruciate dal tuo organismo durante il giorno (o TDEE, cioè "Total Daily Energy Expenditure" in inglese) è data da 3 componenti:

Il metabolismo basale (MB) è la quantità totale di energia usata dal tuo corpo per conservare le funzioni vitali a riposo, tra cui la respirazione, le attività del sistema nervoso e dei vari organi. Costituisce dal 60 al 75% del TDEE.

La termogenesi indotta dalla dieta (TID) è la spesa calorica necessaria per digerire il cibo e trasformarlo in energia. Rappresenta mediamente il 10% del TDEE e dipende da ciò che mangi. Per esempio la digestione delle proteine richiede 3,5 volte l'energia necessaria per digerire i carboidrati.

Infine il metabolismo totale (MT) si riferisce al dispendio energetico dato da tutte le attività quotidiane: include ogni singola caloria consumata per muoversi, camminare, allenarsi, etc. Comprende anche le calorie extra bruciate dopo l'allenamento grazie all'effetto afterburn.

Le attività quotidiane si possono dividere in due categorie: quelle programmate, come l'allenamento, e quelle non programmate, che provocano appunto il consumo da NEAT, cioè termogenesi da attività non associabili all'esercizio. Ne fanno parte movimenti quotidiani come camminare, portare la spesa o spostare i mobili. L'allenamento che svolgi come atleta ti fa bruciare grandi quantità di calorie e tutti i piccoli gesti che compi si sommano al dispendio di energie, per un totale di oltre 800 calorie!
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🔻 ALLENAMENTO E TESTOSTERONE 🔻

I ricercatori dell'Università del Connecticut trovarono che l'esercizio di tutto il corpo fece incrementare i livelli di testosterone in maniera significativamente superiore rispetto ad esercizi isolati per la parte inferiore del corpo (come ad esempio nella leg-extension).
Questo studio ha mostrato che allenare in modo intenso tutto il corpo fa scattare 3 processi che sono fondamentali per far incrementare la sintesi proteica:

•Incrementata tensione muscolare.

•Incrementato livello di testosterone.

•Incrementata attività dei recettori agli androgeni.

Questo studio si rivela di gran valore scientifico-informativo per tutti i bodybuilders natural che vogliono ottenere il massimo dai propri allenamenti per incrementare il più possibile la propria massa muscolare.

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🔻NITRITI E CARNI CONSERVATE 🔻
In gran parte dei prodotti sono presenti nitriti e nitrati. Il consumo delle carni conservate è altamente sconsigliato dall’ OMS.
L’uso di nitriti e nitrati non è essenziale ma aumenta la scadenza dell’alimento.
I nitriti sono sempre da evitare poiché possibili precursori di sostanze cancerogene. I nitrati sono meno pericoloso perché l’eventuale presenza della vitamina C (acido ascorbico) non li fa trasformare nei nitriti.
Il nostro consiglio è quello di evitare gli alimenti conservati con nitriti (E249, E250) e, nel caso di presenza di nitrati (E251, E252), consumare solo quelli con aggiunta di acido ascorbico (E301).
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Fattori legati alle caratteristiche dell’alimento:
• Struttura fisica e composizione dell’alimento fonte di carboidrati
• Quantità di carboidrati assunti in un singolo pasto
• Presenza di altri macronutrienti
• Presenza di inibitori enzimatici e di antinutrienti
• Trattamenti termici a cui l’alimento è stato sottoposto

Fattori legati all’utilizzazione:
• Eventi gastro-intestinali (velocità di svuotamento gastrico; velocità di
assorbimento intestinale; azione degli enzimi glicolitici)
• Eventi metabolici (secrezione e resistenza periferica all’azione dell’insulina)
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🔻 FRUTTA E VERDURA? SI, GRAZIE 🔻

La frutta e la verdura hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo possono sostituire altri alimenti più calorici e contribuiscono ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà. Questo vale per frutta e verdura consumati come tali - e non per succhi, centrifugati, estratti, o spremute - sia per il loro ridotto contenuto di fibra, sia perché la masticazione stessa è uno stimolo alla sazietà. La densità energetica di un alimento è da tempo considerata un fattore in grado di influenzare tanto la sazietà a breve termine (satiation, vale a dire lo stimolo che rende sazi del pasto) che quella a lungo termine (satiety, cioè la durata dell’intervallo tra i pasti). In altre parole, aiuta a mangiare meno.
La densità energetica della dieta si può abbassare, non soltanto aumentando il consumo di frutta e verdura come tali, ma anche intervenendo sulle ricette dei piatti più elaborati, con l’utilizzo di ingredienti che aiutino a contenere l’apporto energetico. Ad esempio, una pasta con i broccoli può diventare molto saziante e meno calorica se la proporzione tra broccoli e pasta è molto a vantaggio dei broccoli.
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🔻 CONSIGLI PER SUPPLEMENTAZIOME ALIMENTARE 🔻
Ecco a voi una linea guida generica per una strategia di integrazione giornaliera!
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🔻 LE FARINE BIANCHE E RAFFINATE NON SONO UN VELENO 🔻

Il consumo di cereali integrali rientra nelle indicazioni di una dieta salutare, ossia di uno stile di vita alimentare che sia protettivo nei confronti delle malattie cronico-degenerative. Quindi è una buona pratica la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali. Questo non vuol dire che le farine “bianche” o “raffinate” o “tipo 0 o 00” siano un “veleno”, come troppo spesso purtroppo si sente dire non solo sui media e sul web, ma soltanto che bisogna limitarne il consumo a favore di prodotti integrali.
Gli alimenti ottenuti con farina bianca hanno un indice glicemico più alto di quelli ottenuti con farina integrale (e questo è ovvio perché contiene poca fibra), ma non significa che la farina bianca provochi il diabete o che determini un’iperproduzione di insulina, o che sia responsabile di obesità. È questione di misura e l’indice glicemico è, oltretutto, un parametro complesso di difficile interpretazione poiché riguarda un solo ingrediente di un solo alimento come in questo caso e non tiene conto della composizione degli altri nutrienti, degli altri alimenti e degli altri pasti.
Infine, la farina bianca non favorisce l’insorgenza di cancro, che è una malattia multifattoriale che dipende da molte cause nutrizionali e non.
È importante sottolineare che l’uso di sbiancanti chimici per la produzione di farine in Europa è vietato da un regolamento comunitario specifico in vigore dal 1998. Pertanto, non si possono trovare residui di sbiancanti chimici nei prodotti cerealicoli a base di farina bianca. Lo stesso regolamento diffida dall’utilizzazione sulla confezione dell’indicazione “non sbiancato” perché non ha senso, visto che tutte le farine devono rispettare la stessa normativa e quindi anche quelle che non riportano tali indicazioni non hanno subito trattamenti sbiancanti.
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Allenamento di schiena con il buon 😀 Il vitellino cresce!

@ Frosinone

🔻CARBO E PRO POST ALLENAMENTO🔻

L’allenamento, in particolare quello intenso, ha dimostrato di far mantenere migliorata l’assunzione di glucosio nei muscoli fino a 6/8 ore dopo il processo di allenamento.
Pertanto, al fine di massimizzare ulteriormente i benefici del pasto post allenamento, il pasto successivo dovrebbe seguire una linea guida simile (in foto).