Andrea Cioffi Nutrizionista

CEREALI INTEGRALI, FRUTTA E VERDURA, PER UN APPORTO COMPLETO DI FIBRA

Le fibre sono fondamentali per garantire beneficio e salute intestinale. La loro azione è diversa a seconda della tipologia. Le fibre solubili sono digerite dai batteri dell’intenstino, assorbono acqua e determinano un rallentamento digestivo e modulano l’assorbimento dei nutrienti ed in particolare dei carboidrati, oltre a infondere sensazione di sazietà. Sono contenute principalmente in frutta fresca e verdura. Le fibre insolubili non sono invece digeribili e svolgono un’azione di acceleratore della motilità intestinale, dunque contrastano la stitichezza. Sono contenute in cereali integrali e legumi. Un apporto corretto ed ideale di fibra (bilanciata tra solubile ed insolubile) è di 25-30 g al giorno, raggiungibili prevedendo ad esempio cereali o fette biscottate integrali a colazione, una porzione di verdura a pranzo e cena ed un frutto in occasione di uno spuntino a metà mattina o durante il pomeriggio.

PANINO DA SPIAGGIA, PER LA PAUSA PRANZO SOTTO L'OMBRELLONE

Gustoso, veloce da preparare e pratico da portare con sè, il panino da spiaggia è un protagonista delle giornate estive. Può soddisfare il palato ed allo stesso tempo le salutari linee guida alimentari, perchè è in grado di essere l'equivalente di un pasto che apporta tutti i nutrienti. Basti pensare che 100 g di pasta apportano la stessa quantità di carboidrati di un panino di 140 g. Ma come farcirlo ? Ecco alcuni esempi che consentono di completare l'opera, preparando un prodotto in grado di fornire anche proteine, vitamine e minerali:

- fesa di tacchino, insalata, pomodori, basilico, olio extravergine d'oliva
- bresaola, scaglie di feta, melanzane grigliate, olio extravergine d'oliva
- tonno, pomodorini, fagiolini, olio extravergine d'oliva

E' vivamente consigliato evitare l'utilizzo dell'uovo in virtù delle elevate temperature che potrebbero indurre proliferazione di batteri e problemi gastrointestinali; inoltre a prescindere sarebbe ideale trasportare il panino in una borsa termica contenente ghiaccio secco.

FRUTTA ESTIVA PER DIFENDERSI DAL CALDO CON GUSTO

L'estate fa sudare di più e con il sudore vengono persi acqua e sali minerali. Ma niente paura, perché i frutti tipici della stagione estiva rappresentano un vero e proprio integratore naturale per supportare l'organismo nelle giornate più calde. Le pesche, ricche di acqua, vitamina A, C e potassio aiutano a mantenere il corpo idratato. Le albicocche, contengono potassio e beta-carotene, contrastano la spossatezza da caldo e danno beneficio alla pelle. L'anguria è costituita in gran parte di acqua, ma contiene anche potassio, magnesio e vitamina C. Perfetta per idratare e rinfrescare con gusto. Questi frutti possono essere utilizzati per preparare macedonie o frullati. Un loro consumo può essere previsto a colazione, per iniziare in modo fresco e nutriente la giornata, ma possono rappresentare anche un ottimo spuntino pomeridiano.

GAMBE PESANTI : SCEGLIERE ALIMENTI AMICI DELLE VENE

L'insufficienza venosa comporta una difficoltà delle vene nel ricondurre il sangue al cuore. I sintomi più comuni sono gambe pesanti, gonfiore a caviglie e polpacci, formicolio e crampi notturni. Gli alimenti alleati della circolazione sono frutti rossi (mirtilli, ribes, ciliegie), agrumi ricchi di vitamina C, verdure ricche di antiossidanti ed alimenti ricchi di flavonoidi come il cacao amaro. Da limitare invece sale in eccesso perché trattiene liquidi e contribuisce al gonfiore. Attenzione anche ad alcool, insaccati, fritture e zuccheri raffinati. Contestualmente alle buone regole da rispettare a tavola, sarebbe opportuno evitare la sedentarietà: anche solo una passeggiata quotidiana con scarpe comode, può risultare funzionale ad alleviare pesantezza alle gambe.

MANGIAR BENE PER DORMIRE MEGLIO

La qualità del sonno è fondamentale e può essere supportata anche dall'assunzione di determinati alimenti. Sono da preferire cibi che apportano magnesio, triptofano e vitamina D, tra i principali alleati del buon riposo. Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare e mentale; il triptofano garantisce sintesi di serotonina e melatonina, quest'ultima stimolata anche dalla vitamina D. Dunque in occasione del pasto serale, sarebbe opportuno evitare alimenti che rendono la digestione difficile, preferendo invece cibi funzionali al rilassamento. Verdure ricche di magnesio, quali lattuga o in alternativa passato di verdure a base di cavolo. Alimenti proteici che apportano triptofano e vitamina D, quali sogliola, platessa, nasello, pollo, tacchino, uova e formaggi freschi come la ricotta. Una discreta fonte di magnesio è rappresentata da mandorle, pinoli e pistacchi, che possono essere aggiunti al contorno di verdure o magari utilizzati come un piccolo snack la sera. Infine una tisana calda, rilassante e lenitiva, a base di melissa o passiflora, può rappresentare un buon coadiuvante per il riposo.

AGLIO : DIECI MINUTI DI RIPOSO PER UNA MIGLIORE RESA

Protagonista di preparazioni di svariate pietanze, l'aglio oltre ad essere un componente per dosare il sapore, puó rivelarsi particolarmente benefico, soprattutto se trattato in un determinato modo. In particolare, una volta tagliato, lasciare riposare l'aglio, per circa 10 minuti, prima di cucinarlo può essere molto utile. Infatti quando l'aglio viene tagliato, si attiva un enzima chiamato alliinasi, che a sua volta converte l'alliina in allicina, responsabile del caratteristico odore e sapore dell'aglio. Lasciare riposare l'aglio tagliato, incentiva il completamento di questo processo, aumentando la disponibilità di allicina. L'allicina è un composto noto per avere proprietà anti-infiammatorie e anti-batteriche.

L'ACQUA GASSATA FA INGRASSARE ?

L’acqua gassata non fa assolutamente ingrassare. Puó nascere un equivoco se ci si confonde con le bevande gassate zuccherate. Perché appunto è lo zucchero l’ingrediente incriminato, non il gas. L’acqua frizzante contiene anidride carbonica, ma non zuccheri e nessun apporto calorico. Puó risultare controindicata in casi di sensibilità al reflusso o quando si soffre di ernia iatale o gastrite. In alcuni casi il gas interagendo con le pareti dello stomaco potrebbe generare sensazione di gonfiore. Ma in generale può essere tranquillamente consumata. Anzi, diverse acque effervescenti naturali sono ricche di preziosi minerali.

DIGIUNARE, IL RIMEDIO AI PECCATI DI GOLA ? SBAGLIATO

Compensare le abbuffate o immaginare di ottenere più velocemente il dimagrimento, mettendo in atto lunghi o frequenti digiuni, non è la strada giusta. Anzi gli effetti possono rivelarsi dannosi. Durante le prime 4-6 ore di digiuno, l’organismo utilizza il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli, quale fonte di glucidi pronta all'uso per mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue. E fin qui potrebbe anche essere tutto tollerabile. Successivamente, però, col trascorrere delle ore, le riserve di glicogeno iniziano a ridursi; i grassi costituiranno la principale fonte di energia, ma il livello di glicemia sanguigna calerà. Quando il digiuno si prolunga addirittura oltre le 18 ore, l'organismo può ricorrere alle proteine muscolari, “scomponendole”, per produrre glucosio. Questo è un meccanismo di emergenza, poiché la tendenza di base è preservare la massa muscolare il più a lungo possibile. Attenzione quindi ai digiuni prolungati o frequenti. Possono essere associati a calo della glicemia, riduzione temporanea della forza e resistenza, fino alla perdita di massa muscolare. Abbinare inoltre attività fisica, pensando di ottenere risultati ancora più rapidamente, sarebbe il completamento della scelleratezza, rischiando di generare solo una sofferenza all'organismo, che è stato privato dei substrati energetici necessari.

CALAMARI RIPIENI : NATALE DAL GUSTO FINE

Una pietanza che potrebbe essere protagonista sulla tavola la vigilia di Natale è il calamaro ripieno di couscous e verdure. Qualità nutrizionale e sapore non banale per palati fini. Occorrerà scegliere e sminuzzare in piccolissimi pezzetti le verdure quali zucchine, carote e peperoni, da assemblare con il couscous bollito. Per arricchire il ripieno con una nota di profumo, si potrebbe aggiungere qualche fogliolina di menta fresca e scorza di limone grattugiata. I calamari, precedentemente ripuliti, saranno pronti per essere farciti per poi essere adagiati su una padella a fuoco molto basso contenente olio extravergine d'oliva (in quantità 2 cucchiai) per una cottura di 25-30 minuti. Il condimento della pietanza potrà essere completato aggiungendo sale e pepe durante i primi minuti di cottura. Anche una sfumatura di vino bianco potrà contribuire a insaporire il tutto. La presentazione del piatto sarà di tutto rispetto e la finezza del gusto è assicurata.

COLESTEROLO : PREVENZIONE A TAVOLA E FOCUS SUL SUO FRAZIONAMENTO

Il colesterolo alto è uno dei principali problemi correlati all'alimentazione. In particolare bisogna osservare i livelli di Colesterolo LDL (anche detto “cattivo”), il vero che determina la formazione di placche arteriosclerotiche all’interno delle vene, restringendo il lume, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare. Non bisogna dunque considerare semplicemente il valore del colesterolo totale, piuttosto come esso è ripartito. Livelli ideali sono: Colesterolo Totale < 200mg/dl, LDL < 130mg/dl, HDL > 55 mm/dl (uomo) e > 65mg/dl (donna). Per prevenire a tavola il consiglio è ridurre i grassi saturi quali insaccati, formaggi, margarina, b***o, strutto, panna e creme varie per farcire i dolci. La carne è da preferirsi di pollo o tacchino; via libera invece al pesce. Sarebbe opportuno aumentare l'apporto di verdure, di fibre, assumere alimenti ricchi di fitosteroli (semi, legumi, frutta secca, oli vegetali) e parallelamente ad una sana alimentazione è importante una costante attività fisica.