整体家Shin

大転子が横に張り出す理由

　
「太ももの外側が張り出して見える。」
「股関節の外側が出っ張ってる。」

そんなお悩みはありませんか？

骨格や脂肪の付き方も関係しますが、原因の一つとして股関節が内側にねじれた状態（股関節内旋位）が考えられます。

　
股関節が内旋すると、大腿骨の付け根にある大転子が外側へ張り出して見えやすくなります。

股関節の内旋の原因は人によって異なりますが、

・姿勢のクセ
・座る時間が長い
・筋力バランスの偏り
・股関節周囲の筋肉の硬さ

などで、
特に、股関節を内にねじる筋肉（大腿筋膜張筋・中殿筋前部・小殿筋前部など）が硬くなっている一方で、
外旋筋（深層外旋筋など）が十分に働いていないと、
内旋位になりやすいと言われています。

⚫︎外旋筋の活性化
①横向きに寝て、両脚の股関節と膝を90度に曲げます。
②足の内側をつけたまま、上側の股関節を外側に開きます。
※この時、体幹は動かないように、
股関節だけを意識して動かすのがポイント。
15回を目安に左右行いましょう。

　
⚫︎股関節を内にねじる筋肉のストレッチ
①伸ばしたい側を下にして横向きに寝て、上の足は前に出して立てておきます
②背筋を伸ばして上体をまっすぐ起こす（内転）
※背中が丸くなったり、前かがみになると伸びにくくなります
③下側の足の甲と膝を少し床に向けます（外旋）
④前に立てている足で下側の太ももが前に流れないように固定
⑤固定したまま、股関節の付け根（股間のあたり）を前へ押し出します（伸展）。骨盤の外側〜太ももの横の上あたりに伸び感があればOKです。
そのまま30秒キープ。左右行いましょう。
　
伸び感を得にくい筋肉なので、
「少し物足りないかな？」くらいの強さで十分です。

太ももの外側の出っぱりは、骨格や脂肪の付き方による影響もありますが、股関節の向きや筋肉のバランスによって目立ち方が変わる場合もあります。

「骨格だから仕方ない」と決めつけず、一度股関節の動きや筋肉の状態を見直してみるのもおすすめです。

　
その場しのぎではなく、
反り腰・巻き肩・肩こり・腰痛を
体の支え方から見直したい方へ。
ご予約はプロフィールのリンク / DMから

大阪市都島区東野田町2-2-18 田中ビル4階
整体家Shin
06-6354-9200
各線京橋駅から徒歩1分

あなたの頭痛、本当に肩こりが原因？

　
「肩が凝っているから頭痛がする。」

そう思っている方は多いですが、頭痛には種類があり、対策も異なります。

代表的なのが、
緊張性頭痛と片頭痛です。

⚫︎緊張性頭痛

特徴
・頭全体が締め付けられるように痛い
・首や肩がガチガチに凝っている
・長時間のデスクワークやスマホの後に痛くなる
・日常動作で痛みが悪化しない

セルフケア
筋肉の緊張が関係していることが多いため、
・首や肩を軽く動かす
・ストレッチをする
・湯船につかる
・長時間同じ姿勢を避ける

などがおすすめです。
　

⚫︎片頭痛

特徴
・ズキンズキンと脈打つような痛み
・動くと痛みが強くなる
・光や音、においがつらい
・吐き気を伴うことがある

セルフケア
発作中は無理に動かず、
・暗く静かな場所で休む
・首の後ろやこめかみを冷やす
・エアコンで室温を調整する

などで症状が和らぐことがあります。

一方で、
・長時間の入浴
・激しい運動
・強く揉むなどの刺激

は、症状を悪化させることがあるため注意しましょう。

　

⚫︎片頭痛は「痛くなる前」に気づけることも

予兆
・あくびが増える
・眠気
・だるさ

前兆（ある人）
・視界がチカチカする
・ギザギザした光が見える
・視野が欠ける

この段階で無理をせず休んだり、首の後ろやこめかみを冷やしたりすることで、症状が軽く済むことがあります。

　
⚫︎片頭痛は「誘因」を知ることも大切

片頭痛は、人によって起こるきっかけ（誘因）が異なります。

例えば、
・寝不足・寝過ぎ
・空腹
・ストレスや、ストレスから解放されたとき
・天候の変化
・飲酒
・強い光
・大きな音
・強いにおい

などがきっかけになることがあります。

「自分はどんな時に頭痛が起こりやすいのか」を知ることも、予防につながります。

　

整体でできることは？

ここは誤解されやすいポイントです。

緊張性頭痛は、首や肩の筋肉の緊張や姿勢が関係していることが多くあります。
整体では、首や肩の筋肉の緊張を和らげたり、姿勢による負担を軽くしたりすることで、首や肩のつらさの軽減につながる場合があります。

一方、片頭痛は脳や血管、神経の働きが関係する頭痛です。

そのため、片頭痛そのものを整体で治すことはできません。

しかし、片頭痛の方でも首や肩のこりを伴うことは少なくありません。

発作中は強く揉むなどの刺激は避け、発作がおさまっている時期に首や肩の状態を整えることで、首や肩の負担を軽くするお手伝いができます。

　
このような頭痛は病院へ

次のような頭痛は、整体ではなく医療機関を受診してください。

・突然経験したことのない激しい頭痛
・ろれつが回らない
・手足のしびれや力が入らない
・意識がもうろうとする
・高熱を伴う頭痛

重大な病気が隠れている可能性があります。

　
首や肩のこりが気になる方、
姿勢を見直したい方はお気軽にご相談ください。
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片側の股関節が詰まって、あぐらがかけない理由

　
「あぐらが苦手＝体が硬い」と思われがちですが、
実際には、どこが動きを邪魔しているかは人によって異なります。

　
① 筋肉や関節が硬くなっている
最も多いのは、筋肉や関節が硬くなって動きが制限されているケースです。

長時間のデスクワークや運動不足に加え、

・脚を組む
・横座りをする
・いつも片足に体重をかける

といった姿勢や体の使い方のクセが続くと、

・お尻の筋肉
・内ももの筋肉
・股関節まわりの組織

が徐々に硬くなり、股関節が動かしにくくなります。

　
② 骨格の違い

股関節の骨の形や向きには個人差があります。
そのため、人によっては生まれつき可動域に限界があることもあります。
この場合は、無理に開こうとする必要はありません。

　
③ 股関節の病気やケガ

股関節に痛みがある場合や、急に動かしにくくなった場合は、セルフケアではなく医療機関で原因を確認することが大切です。

　

あぐらは、股関節を「曲げる・開く・外へひねる（屈曲・外転・外旋）」という3つの動きが組み合わさった動作です。

片側だけあぐらがかけない人は、この3つの動きのどれか、あるいは複数が制限されています。

特に、外転や外旋の動きが制限されているケースが多いため、今回はそれらを妨げやすい筋肉を中心に緩めるストレッチをご紹介します。
　
⚫︎内転筋群のストレッチ（優先度★★★★★）
① 四つん這いの姿勢から、できるだけ脚を広げます。
② 背中が丸くならないよう、背筋を伸ばします。
③ 重心を後ろへゆっくり移動し、内ももに伸び感が出たところで30秒キープします

　
⚫︎内旋筋群のストレッチ（優先度★★★★☆）
①伸ばしたい側を下にして横向きに寝て、上の足は前に出して立てておきます
②背筋を伸ばして上体をまっすぐ起こす（内転）
※背中が丸くなったり、前かがみになると伸びにくくなります
③下側の足の甲と膝を少し床に向けます（外旋）
④前に立てている足で下側の太ももが前に流れないように固定
⑤固定したまま、股関節の付け根（股間のあたり）を前へ押し出します（伸展）。骨盤の外側〜太ももの横の上あたりに伸び感があればOKです。
そのまま30秒キープ
　
内旋筋は、伸び感を得にくい筋肉です。
強い刺激を求めて無理に伸ばそうとすると、かえって股関節を痛める原因になることがあります。
「少し物足りないかな？」くらいの強さで十分です。

　
このストレッチで少しでもあぐらがかきやすくなった場合は、筋肉や股関節まわりの組織の硬さが影響していた可能性があります。
無理のない範囲で継続し、少しずつ股関節の動きを改善していきましょう。

　
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仰向けに寝ると、つま先が外を向く理由

　
仰向けで寝たとき、つま先が大きく外を向いていませんか？

「もともとの骨格だから仕方ない」
と思っている方も多いですが、
実は、股関節まわりの筋肉が影響していることも少なくありません。

　
つま先が外を向く原因には、

・骨格や骨の形
・骨盤や足首の影響
・歩き方や立ち方の癖

など、さまざまなものがあります。

今回は、その中でも股関節を外へひねる筋肉（外旋筋）に注目します。

外旋筋が硬くなると、股関節が外旋位になりやすくなり、つま先も自然と外を向きやすくなります。

　
⚫︎ 外旋筋が硬くなりやすい人

特に、

・あぐらをかくことが多い
・座ると膝が自然と開く
・電車でも足を閉じて座るのが苦手
・ガニ股

という方は、股関節を外旋した姿勢で過ごす時間が長く、外旋筋が硬くなりやすい傾向があります。

　
つま先が外を向いた状態が続くと、

・股関節が動かしにくくなる
・股関節や膝に負担がかかりやすくなる
・歩き方のバランスが崩れやすくなる

ことがあります。

もちろん、すべての人に当てはまるわけではありませんが、仰向けで寝るとつま先が外を向く方や、思い当たる項目があった方は、次のストレッチを試してみてください。

　
⚫︎股関節外旋筋のストレッチ

①四つん這いになり、筋肉を伸ばしたい側の足を反対の足の前に出します
②膝は体の中央に持ってきます（両手と膝で二等辺三角形を作る）
③反対の足を後方にずらしていきます
骨盤が左右に傾かないように、お尻を床に付けるようにお尻に体重を乗せていきます

30秒を目安に左右同じように行いましょう

　
ストレッチをして、
「伸びる感じが強い」
「終わったあと股関節が動かしやすい」
「つま先を前に向けやすくなった」
と感じた方は、外旋筋が硬くなっていた可能性があります。

無理のない範囲で続けてみてください。

　
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腰の片側だけ張る人へ

　
その原因、「腰方形筋」が頑張りすぎているのかもしれません。

「いつも腰の片側だけ張る」
「長時間立っていると腰がだるい」
「反り腰と言われたことがある」

そんな方は、腰方形筋（ようほうけいきん）という筋肉が頑張りすぎているのかもしれません。

腰方形筋は、あばら骨と骨盤をつなぐ筋肉。

体を横に倒したり、骨盤を安定させたり、歩行や片脚立ちなど、日常生活のさまざまな場面で働いています。

普段は目立たない筋肉ですが、姿勢を支えるうえで欠かせない存在です。

　
腰方形筋が頑張りすぎる理由

腰方形筋は、本来左右がバランスよく働く筋肉です。

しかし、

・片脚に体重を乗せて立つ
・脚を組む
・横座りをする
・いつも同じ肩にバッグを掛ける
・片側ばかりで抱っこをする

このような習慣が続くと、片側の腰方形筋ばかりが働き続け、疲労が蓄積しやすくなります。

その結果、筋肉の緊張が抜けにくくなり、

・腰の片側だけ張る
・立っていると腰がだるい
・体を横に倒しにくい
・骨盤が左右どちらかに傾いて見える

といった状態につながることがあります。

そこで今回は、自宅でできるセルフケアをご紹介します。

　
腰方形筋ストレッチ1

① 正座をし、伸ばしたい側とは反対側へ脚を崩します。
② 背筋をまっすぐ伸ばし、伸ばしたい側の腕を上げます。
③ 体をねじらず、真横へゆっくり倒しましょう。
30秒を目安に、呼吸を止めずに行ってください。

　
腰方形筋ストレッチ2

① 伸ばしたい側を上にして横向きになります
お尻がベッドの背側ギリギリにくる位置へ寝てください
上側の手で、お腹側のベッドの端を持ちます
②下側の脚は90度ほど曲げて体を安定させます
③上体と上の足は一直線
④上側の脚をまっすぐ伸ばしたまま、ベッドの外へゆっくり下ろします

脚の重さを利用して、腰方形筋を心地よく伸ばしましょう。
30秒を目安に行ってください。

※腰方形筋は伸びを感じにくい筋肉。
無理に強く伸ばそうとせず、「腰がふわっとゆるむ」くらいの強さで十分です。

　
腰方形筋は、腰を支える大切な筋肉です。
そのため、痛い・硬いからといって強引に揉めば良いというわけではありません。

頑張り続けている筋肉をリラックスさせるイメージで、気持ちよく呼吸ができる強さで伸ばしてみてください。

また、腰方形筋が頑張りすぎる背景には、お尻や股関節、体幹の働きが影響していることも少なくありません。

ストレッチを続けても腰の張りを繰り返す場合は、腰だけでなく全身のバランスも見直してみることをおすすめします。

　
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股関節の前外側の詰まり、正体はここかもしれません。

　
股関節の前外側が
・詰まる
・だるい
・張るような違和感がある
そんな症状はありませんか？

もちろん原因は一つではありませんが、
大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）が関係しているケースは少なくありません。

　
⚫︎なぜ大腿筋膜張筋が硬くなるの？

大腿筋膜張筋は、
・座りっぱなし
・片足重心
・歩き方のクセ
・反り腰
このような姿勢や身体の使い方が続くと、
働きすぎて硬くなりやすい筋肉です。

　
だからといって、必ずしも
「股関節が詰まる＝大腿筋膜張筋が原因」
というわけではありません。

ただ、これから紹介するストレッチで詰まり感が軽くなるようであれば、
大腿筋膜張筋が関係している可能性があります。
セルフチェックのつもりで、一度試してみてください。

⚫︎大腿筋膜張筋のストレッチ

①伸ばしたい側を下にして横向きに寝て、上の足は前に出して立てておきます
②背筋を伸ばして上体をまっすぐ起こす（内転）
※背中が丸くなったり、前かがみになると伸びにくくなります
③下側の足の甲と膝を少し床に向けます（外旋）
④前に立てている足で下側の太ももが前に流れないように固定
⑤固定したまま、股関節の付け根（股間のあたり）を前へ押し出します（伸展）。骨盤の外側〜太ももの横の上あたりに伸び感があればOKです。
そのまま30秒キープ
　
大腿筋膜張筋は、伸び感を得にくい筋肉です。
強い刺激を求めて無理に伸ばそうとすると、かえって股関節を痛める原因になることがあります。
「少し物足りないかな？」くらいの強さで十分です。

　
このストレッチで変化があれば、ぜひ続けてみてください。

ストレッチをしてもすぐ元に戻る場合は、硬くなる原因そのものが残っているのかもしれません。
そのまま我慢せず、一度ご相談ください。
原因を確認したうえで、あなたの身体に合ったケアをご提案します。

　
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姿勢矯正ベルト、本当に効果あるの？

　
結論から言うと、

「一時的には効果があります。」

ベルトを着けると肩が後ろへ引かれ、自然と姿勢が良く見えるため、
「猫背が治った！」
と感じる方も少なくありません。

しかし、それはベルトが姿勢を支えてくれているから。

外した瞬間に元の姿勢へ戻ってしまう方が多いのも、そのためです。

　
姿勢矯正ベルトは、自転車の補助輪のようなもの。

着けている間は姿勢を保ちやすくなりますが、自分で姿勢をコントロールできるようになったわけではありません。

だから外せば、また元の姿勢へ戻ってしまいます。

　
猫背は、

・長時間同じ姿勢でいる習慣
・姿勢を支える筋肉の機能低下
・筋肉や関節の柔軟性の低下
・骨盤や股関節の状態

など、さまざまな要素が重なって起こります。

そのため、ベルトだけで根本的に改善することは難しいと言えます。

　
では、姿勢矯正ベルトは意味がないのでしょうか？

そういうわけではありません。

私がおすすめする使い方は、
「姿勢を意識するための補助具」として使うこと。

例えば、仕事や勉強を始める最初の30〜60分だけ着けて、
「あ、これくらいが自然な姿勢なんやな。」
と身体に思い出させる。

その後はベルトを外し、その姿勢をどれだけ自分で保てるか意識してみてください。

もし気付けばまた猫背になっていたら、一度立ち上がって歩いたり、肩や胸を軽く動かして身体をリセットする。

そんな使い方がおすすめです。

　
ただし、

長時間着けっぱなしにするのはおすすめしません。

ベルトが姿勢を支えてくれる時間が長くなるほど、
「自分で姿勢を意識する」
機会が減ってしまいます。

また、長時間締め付けた状態が続くと、
圧迫による血行不良や不快感につながることもあります。

さらに、睡眠時や運動時など、本来身体を自由に動かしたい場面でまで着け続けるのはおすすめできません。
身体本来の動きを妨げ、かえって本来の目的を邪魔してしまう可能性があります。

　
姿勢は、
何かに支えてもらうものではなく、
身体が自然と選べるものであることが理想です。

だからこそ当院では、
その場だけ姿勢を整えるのではなく、
無理なく良い姿勢を続けられる身体づくりを目指しています。

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夜中に足がつる本当の原因

　
突然のこむら返りで目が覚めた経験、ありませんか？

「また今夜もつった…」

明け方に激痛で目が覚める。
しばらく動けない。
翌朝も足がだるい。

これが続くと、
寝るのが怖くなりますよね。

「水分不足」「ミネラル不足」と言われるけど、
それだけじゃないかもしれません。

　
筋肉には「安全装置」がある

筋肉は本来、
縮みすぎると自動的に緩む仕組みを持っています。

でもこんな状態が重なると、
その安全装置が働かなくなります。

・筋肉の疲労
・脱水・冷え
・血流の低下

その結果、筋肉が意思とは関係なくロックされる。
これがこむら返りです。

　
実は「日中の姿勢」が原因かも

こんな方は要注意

・反り腰・猫背がある
・足首や股関節が硬い
・長時間立ちっぱなし・座りっぱなし

これらがあると、
日頃からふくらはぎへ負担が集中しています。

疲労が溜まった筋肉ほど、
夜中につりやすくなります。

　
こむら返りは「明け方」に多い理由

明け方は

・寝汗で軽く脱水している
・体温・血流が下がっている

この条件が重なりやすい時間帯です。

つまりこむら返りは突然ではなく、
日中の身体の使い方が夜に出てきているとも言えます。

　
つってしまったときの対処法

① 無理に動かさない
まず落ち着いて。勢いよく立ち上がるのはNG。

② ゆっくりふくらはぎを伸ばす
膝を伸ばし、つま先をゆっくり自分の方へ引き寄せる。

③ 痛みが引いたら軽く歩く
足首を動かして血流を促しましょう。

つらない身体をつくる予防法

・こまめに水分補給
・身体を冷やさない
・足首・股関節の柔軟性を保つ
・姿勢や歩き方を見直す

大切なのは
ふくらはぎだけをケアすることではなく、
ふくらはぎが頑張りすぎなくていい身体をつくること。

繰り返すなら、根本から見直しませんか？

週に何度も起きる・片足だけよくつる・しびれや力が入りにくい場合は、一度医療機関へ。

姿勢や身体の使い方から
こむら返りを根本的に改善したい方は、
お気軽にご相談ください。

　
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腸腰筋を伸ばしてるつもりで、股関節いじめてませんか？

　
反り腰のセルフケアとして有名な腸腰筋のストレッチ。

ですが、やり方によっては腸腰筋ではなく、股関節や腰に負担をかけてしまうことがあります。

特に床を利用して大きく身体を反らせるストレッチは、専門的な知識を持った方が正しく行う分には問題ありません。

しかし、やり方を誤ると股関節の可動域を超えて伸展してしまったり、腰を反りすぎることで腰痛の悪化につながることもあります。

　
「腸腰筋が伸びて気持ちいい！」

そう感じている方は少なくありません。

ですが実際には、
腸腰筋ではなく股関節の前側を押し潰しているだけかもしれません。

　
腸腰筋は腰椎と骨盤の前から太ももの骨につながる筋肉です。

そのため腸腰筋を伸ばすには、ただ脚を後ろへ引けばいいわけではありません。

腰を大きく反らせてしまうと、腸腰筋を伸ばす前に股関節が限界まで伸びてしまい、股関節そのものに負担がかかってしまうことがあります。

　
ストレッチ中に

・腰が反る
・股関節の前側に痛みや不快感
・前ももばかり伸びる

こんな感覚があるなら要注意です。

　
そこで当院がおすすめしているのがこちらのストレッチです。

　
●腸腰筋のストレッチ

①ストレッチしたい側の膝を床につき、反対の足を前に出します。両膝はおおよそ90度になるようにしましょう。

背筋は軽く伸ばし、身体が反らないように注意します。

②骨盤を丸めるように後傾させます。

骨盤を丸める感覚が分からない方は、お尻の穴を閉めるように股間を前へ突き出すイメージでも構いません。

個人差はありますが、股関節の前側や足の付け根あたりに心地よい伸び感があれば十分です。

無理に強く伸ばそうとする必要はありません。

30秒を目安に左右行いましょう。

　
頑張ってストレッチしているのに身体が変わらない。

むしろ痛みや違和感が増している。

そんな方は、一度ストレッチのやり方を見直してみてください。

　
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強いストレッチは、かえって身体を硬くする

　
身体を柔らかくしたくて、
毎日一生懸命ストレッチをしている。

そんな方ほど意外と知らないのが、

「強く伸ばせば伸ばすほど柔らかくなるわけではない」
ということです。

　
特に熱心な方や真面目な方ほど、
「もう少し！」
「もっと伸ばさなきゃ！」
と、痛気持ちいいを超えて
顔をしかめるレベルまで頑張ってしまいがちです。

しかし身体には、
急激に引き伸ばされると、反射的に筋肉を収縮させて守ろうとする仕組みがあります。

強く伸ばしすぎると、筋肉が防御反応を起こし、
かえって硬く緊張してしまうこともあります。

ストレッチで大切なのは、
「どれだけ痛いか」
ではなく、

「どれだけ力が抜けるか」
です。

目安としては、
・ 会話ができる
・ 呼吸が止まらない
・ 顔がしかめない
・ 力みを感じない
くらいの強さ。

伸ばされている感覚はあるけれど、身体はリラックスできている。

そのくらいがちょうど良い加減です。

身体は根性で柔らかくなるものではありません。

頑張りすぎるよりも、
少し物足りないくらいの強さで
ゆっくり呼吸を続けてみてください。

その方が結果的に、筋肉は緩みやすくなります。

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