Hansaram Fit 한사람핏

등 운동 열심히 하는데 광배근 자극이 잘 안 온다면?

무게부터 올리지 말고
‘어디로 당기고 있는지’부터 확인해보세요.

오늘 소개할 운동은
인클라인 벤치 케이블 하이로우
(Incline Bench Cable High Row) 입니다.

이 운동의 메인 타깃은 광배근 입니다.

특히 팔을 머리 위쪽으로 길게 뻗어
광배근을 충분히 늘린 상태에서 시작하고,
팔꿈치를 아래·골반 방향으로 끌어내리는 궤도를 만들면서
광배근 전체, 특히 중·하부 섬유를 적극적으로 사용할 수 있습니다.

또한 대원근과 능형근, 승모근, 후면삼각근 등이 함께 참여하고, 이두근과 전완근도 보조적으로 사용됩니다.

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1️⃣ 위에서 충분히 늘려주세요.

팔을 짧게 움직이지 말고
통제 가능한 범위에서 위쪽으로 길게 뻗어
광배근이 늘어나는 느낌을 만들어주세요.

2️⃣ 손이 아니라 ‘팔꿈치’를 당기세요.

손잡이를 당긴다고 생각하면
팔에 힘이 많이 들어갈 수 있습니다.

> 팔꿈치를 골반 방향으로 끌어내린다!

이 느낌으로 당겨보세요.

3️⃣ 무게보다 자세가 먼저입니다.

무게가 너무 무거우면
몸을 뒤로 젖히고 반동을 사용하기 쉽습니다.
몸통은 최대한 안정시키고
늘리고 → 당기고 → 수축하는 과정을 느껴보세요.
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이런 분들에게 특히 추천합니다.

✔ 랫풀다운을 해도 팔만 힘든 분
✔ 광배근 자극을 잘 못 느끼는 분
✔ 등의 너비와 입체감을 만들고 싶은 분
✔ 등 운동에 새로운 자극이 필요한 분

추천은 10~15회 × 3~4세트.

무조건 무겁게 당기는 것보다
내가 광배근을 통제할 수 있는 무게로 시작하세요.
등 운동은 단순히 무게를 당기는 게 아닙니다.
어떤 궤도로, 어떤 근육을 사용해서 당기느냐가 중요합니다.

다음 등 운동 때 한번 해보세요.

나중에 운동할 때 볼 수 있게 저장
같이 등 운동하�

■ 등 운동의 기본, 풀업을 해야 하는 이유

헬스장에서 등 운동은 많이 하지만
정작 내 몸 하나 제대로 끌어올리지 못하는 사람은 생각보다 많습니다.

제가 등 운동에서 중요하게 생각하는 운동 중 하나가 바로
풀업(Pull-up), 턱걸이입니다.

풀업은 단순히 턱을 철봉 위로 넘기는 운동이 아닙니다.

내 체중을 이용해 등을 중심으로
상체 전체의 당기는 힘을 만드는 운동입니다.

■ 풀업은 어디에 자극이 올까요?

가장 대표적인 근육은 광배근입니다.

광배근
대원근
승모근·능형근
후면삼각근
이두근·상완근
전완근과 악력
몸통을 잡아주는 코어

특히 넓고 탄탄한 등을 만들고 싶다면
빼놓기 어려운 운동입니다.

■ 풀업을 제대로 하는 방법

1. 철봉을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.

2. 매달린 상태에서 복부에 힘을 주고 몸의 흔들림을
잡습니다.

3. 손으로 철봉을 당긴다는 느낌보다
팔꿈치를 아래로 끌어내린다고 생각합니다.

4. 가슴을 살짝 들어 올리며 몸을 위로 당깁니다.

5. 올라간 뒤에는 그냥 떨어지지 말고 등에 힘을 유지하면서
천천히 내려옵니다.

❌ 반동으로 올라가기
❌ 다리를 크게 휘두르기
❌ 목만 빼서 턱을 넘기기
❌ 내려올 때 힘을 풀어버리기

풀업을 아직 1개도 못한다면?

괜찮습니다.

랫풀다운 → 밴드 풀업 → 네거티브 풀업 → 맨몸 풀업

이런 식으로 단계적으로 연습해보세요.

나이가 들수록 중요한 것은
단순히 근육이 얼마나 큰가만이 아닙니다.

내 체중을 내가 얼마나 잘 통제할 수 있는가.

풀업은 그것을 확인하고 키울 수 있는 아주 좋은 운동입니다.

여러분은 지금
정자세 풀업 몇 개까지 가능하신가요?

댓글에 숫자로 남겨보세요.

저장해두고 다음 등 운동 때 한번 도전해보세요!

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데드리프트, 허리로 드는 운동 아닙니다.

데드리프트가 어렵게 느껴진다면
딱 3가지만 기억하세요.

1. 바벨은 발의 중앙에
바가 몸에서 멀어질수록 허리에 부담이 커질 수 있습니다.
가능한 몸 가까이에서 움직여주세요.

2. 허리를 숙이지 말고 엉덩이를 뒤로!
핵심은 힙힌지(Hip Hinge)입니다.
엉덩이를 뒤로 빼면서 상체가 자연스럽게 숙여지는 느낌!

3. 바닥을 발로 밀면서 일어나기
팔로 바벨을 들어 올린다고 생각하지 말고
발바닥으로 바닥을 강하게 밀면서
엉덩이와 상체가 함께 올라옵니다.

어디에 좋은 운동일까요?

데드리프트는
엉덩이(대둔근)
허벅지 뒤쪽(햄스트링)
척추 주변 근육(척추기립근)
광배근·등
코어와 악력까지

몸 뒤쪽의 근육을 전체적으로 사용하는
대표적인 전신 복합운동입니다.

그런데 왜 이름이 DEADLIFT일까요?

여기서 'Dead'는 죽을 만큼 힘들다는 뜻이 아닙니다.
바닥에 정지해 있는, 즉 dead weight(정지된 중량)를 들어 올린다는 의미에서 유래한 이름입니다.

처음부터 무거운 중량에 욕심내지 마세요.
가벼운 무게로 정확한 힙힌지를 만드는 것이 먼저입니다.

오늘의 핵심!!

바는 몸 가까이
엉덩이는 뒤로
바닥을 밀면서 일어난다!

데드리프트 할 때마다 헷갈린다면
> 이 영상 저장해두고 운동 전에 한 번씩 보세요.

친구가 데드리프트를 허리로 들고 있다면
> 살짝 공유해주세요.

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"무게보다 중요한 건 '이것'입니다."
바벨 컬을 할 때 많은 사람들이 무게부터 올립니다.
하지만 무게가 올라갈수록 몸을 흔들고 반동을 쓰게 되면 정작 이두근이 아니라 허리와 어깨가 더 일을 하게 됩니다.

이두를 제대로 키우고 싶다면 이 5가지만 기억하세요.
> 팔꿈치는 몸 옆에 고정하기
> 반동 없이 올리기
> 위에서 1초 수축하기
> 내려올 때 2~3초 천천히 버티기
> 무게보다 근육의 느낌에 집중하기

근육은 무게를 드는 것이 아니라, 자극을 받을 때 성장합니다.
오늘 운동도 "몇 kg을 들었는가?"보다
"얼마나 정확하게 자극했는가?"를 확인해 보세요.

꾸준한 올바른 운동은 반드시 몸을 바꿉니다.🔥
궁금한 운동이 있다면 댓글로 남겨주세요!
저장해두고 다음 팔 운동 때 꼭 활용해 보세요.

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함께 공부할 스터디원(현재40명이 넘는..)
거장 Jean-Pierre Barral의 이론을 바탕으로, 여성 골반 기능장애에 대한 심도 있는 내장기 도수치료 접근법을 함께 탐구합니다. 약 2년이라는 장기 프로젝트인 만큼, 깊이 있는 학문의 즐거움을 함께 나누실 분들을 기다립니다.

▫️ 교재: Visceral Manipulation for Female Pelvic Disorders
▫️ 리더: 강한솔 의학박사
▫️ 일시: ‘26년 4/9(목)부터, 매주 목요일 밤 10시~12시
▫️ 문의: 카카오톡 ID khs8407 (강한솔 박사)

자세한 사항은 카카오톡으로 편하게 문의주세요!
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40대 후반인 형이 먼저 해볼께&^^
같이 할 사람은 DM!!

3개월, 너무 짧았던 목사님과의 추억이었지만
그 시간 때문에 목사님 말씀을 평생 듣습니다.