Ranka rankon

Ergonomikos almanachas #6

🥾 Žygio lazdos – mada ar naudingi įrankiai?💡

Galbūt esi matęs žmones žygiuojant su lazdomis ir Tau kilo klausimas – kodėl? Kam jų reikia, kai galima eiti ir be jų?

Tinkamai naudojamos lazdos gali padėti ne tik ilguose žygiuose, bet ir sumažinti apkrovą sąnariams bei pagerinti eisenos biomechaniką.

💥 Tinkamai sureguliuotos lazdos turėtų leisti alkūnėms būti sulenktoms maždaug 90° kampu, kai lazdos galas remiasi į žemę šalia pėdos. Norint gauti 90 laipsnių kampą, padaugink savo ūgį iš 0.68. Pavyzdžiui, mano ūgis yra 180 cm, sudauginus gaunu 122 cm, vadinasi lazdas susireguliuoju būtent tokio aukščio.

💥 Tokios lazdos turi specialius dirželius, kurie gali atrodyti reikalingi tam, kad nepamestume/nenukristų lazda iš rankos, bet jo pagrindinė funkcija yra perduoti dalį apkrovos riešui ir dilbiui, ne tik plaštakai.

💥 Leidžiantis nuo kalno hikinimo lazdos gali sumažinti keliams tenkančią apkrovą, kuri yra didesnė nei lipant į kalną.

Ypač tai aktualu žmonėms, kurie:
✔️ turi antsvorio
✔️ jaučia kelių skausmus
✔️ turi kremzlės nusidėvėjimo požymių
✔️ eina ilgus atstumus

Pasikapstom giliau 🪏

1️⃣ Kodėl lazdos mažina apkrovą?

Einant dalis kūno svorio ir smūginės apkrovos perduodama per rankas į lazdas.

Dėl to mažiau darbo tenka:

• keliams
• klubams
• čiurnoms

Ypač leidžiantis nuo kalno.

2️⃣ Kodėl su lazdomis dažnai lengviau išlaikyti laikyseną?

Nešant kuprinę ar pavargus po kelių valandų žygio kūnas linkęs:

• kūprintis
• stumti galvą į priekį
• apvalinti pečius

Lazdos suteikia papildomus atramos taškus ir padeda išlaikyti stabilesnę kūno padėtį.

3️⃣ Kodėl pavargsta pečiai naudojant lazdas?

Dažniausiai ne dėl lazdų.

Dažniau dėl to, kad:

⚠️ lazdos per ilgos
⚠️ pečiai nuolat keliami aukštyn
⚠️ rankenos spaudžiamos per stipriai

Tokiu atveju greitai įsitempia trapeciniai raumenys ir kaklas.

‼️ BET ‼️

Lazdos nėra stebuklas.

Jos gali sumažinti apkrovą.

Bet jei po žygio skauda kaklą, pečius ar juosmenį – problema dažnai slypi ne tik įrangoje

Kartais reikia stiprinti kūną.

Kartais – daugiau judėti.

Kartais – tiesiog leisti raumenims atsipalaiduoti.

Jei po žygių, dviračio ar aktyvaus laisvalaikio jauti įtampą kakle, pečiuose ar nugaroje – parašyk man, padėsiu Tavo kūnui jaustis geriau. 💆‍♂️

👨‍👧‍👦 Tėčiai dažnai pamiršta skirti kokybiško laiko sau.

Jeigu Tavo tėtis yra vienas iš tokių ir nesugalvoji ką jam padovanoti artėjančios tėčio dienos proga, turiu Tau kai ką pasiūlyti!

🎁 Dovanoju 2 masažo kuponus po 60 min.

Norėdamas dalyvauti:

✅ Paspausk „Patinka“ ant šio posto
✅ Komentare pažymėk savo tėtį / jeigu tėtis neturi facebook, gali parašyti "savo tėčiui" ar pan.

📅 Laimėtojus išrinksiu birželio 5 dieną

Sėkmės dalyvaujant konkurse 🤙

Ergonomikos almanachas #5

Mieste pastebiu daug vaikų/paauglių su labai žemai, iki juosmens ar sėdmenų nuleistomis kuprinėmis (Žr. nuotrauką, vidurinis pavyzdys). Jų tarpe tai atrodo stilingai, bet kūnui tai nėra super draugiška :)

Kuo kuprinė žemiau kabo ir kuo toliau nuo nugaros — tuo didesnė apkrova tenka kaklui, pečiams ir juosmeniui. Kūnas automatiškai pradeda kompensuoti svorį:
• galva stumiasi į priekį,
• pečiai apvalėja,
• įsitempia kaklo ir nugaros raumenys,
• ilgainiui gali atsirasti skausmai ar nuovargis.

Ypač kai kuprinė sunki, o nešiojama kasdien.

Ergonomiška kuprinė turėtų:
✔ būti prigludusi prie nugaros, neturėtų judėti į šonus.
✔ būti nešiojama vienodai suveržtomis abiejomis petnešomis.
✔ sunkiausi daiktai — arčiau nugaros.
✔ viršutinė kuprinės dalis turėtų būti vos žemiau nei pečiai.
✔ apatinė dalis – ne žemiau juosmens
✔ būti ne sunkesnė nei 20 % kūno svorio

Asmeniškai, mėgstu žygio kuprines kasdieniniam naudojimui. Jos turi užsegimą ties krūtine, kuris stabilizuoja kuprinės petnešas ir neleidžia joms judėti į šonus vaikšiojant, lipant, važiuojant dviračiu ir kitokio judesio metu. Taip pat tokio tipo kuprinės turi juosmens užsegimą, kuris perkelia dalį svorio klubams ir taip yra subalansuojamas krūvis kūnui.

‼️ BET ‼️
Gera, ergonomiška kuprinė padeda. Bet ji neišgelbėja nuo raumenų nuovargio bei įtampos net jeigu laikaisi 20% procentų taisyklės ir nešioji dažnai.

Jei jauti įtampą kakle, juosmenyje ar pečiuose, jei jauti, kad kūpriniesi nuo svorio bei nerandi laiko atpalaiduoti savo kūną – parašyk man, padėsiu Tavo kūnui jaustis geriau. 💆‍♂️

Ergonomikos almanachas #4

😴 Kodėl kartais atsitinka taip, kad atsikeli jau pavargęs ar sustingęs? 💡

💥 Miegas turėtų atstatyti kūną, tačiau jei miego poza netinkama – naktį gali būti apkraunami kaklas, pečiai, juosmuo.

💥 Dažniausios problemos ryte po miego netinkamoje pozoje:

✔️ skauda sprandą
✔️ sustingusi nugara
✔️ tirpsta ranka
✔️ skauda petį
✔️ jauti nuovargį net po 8 valandų miego

Ne visada kaltas čiužinys ar pagalvė. Dažnai kaltas pozos + įtampos kūne derinys.

1️⃣ Miegas ant šono

Dažniausiai ergonomiškiausia poza.

✔️ mažiau apkrauna juosmenį
✔️ dažnai mažiau knarkimo
✔️ gerai jei keliai šiek tiek sulenkti (sumažina tempimą juosmenyje, atpalaiduoja klubų ir sėdmenų raumenis, mažina įtampą užpakalinėje šlaunų dalyje)

💡 Tarp kelių verta įsidėti pagalvę – mažina dubens ir juosmens rotaciją miego metu.

(Gulint ant šono, viršutinė koja dažnai krenta į priekį dėl gravitacijos, tuomet klubas pasisuka į priekį, stuburas ties juosmeniu ir dubuo sukasi kartu. Tokia rotacija gulint 6–8 valandas gali įtempti juosmenis raumenis, atsirasti tempimas ties kryžkaulinio klubakaulio sąnariu, gali atsirasti "surakinimas", ryte gali skaudėti nugaros apačia ar klubus. Pagalvė tarp kelių gal ipadėti kaip prevencinė priemonė)

2️⃣ Miegas ant nugaros

Taip pat gera poza daugeliui.

✔️ neutralesnė stuburo padėtis
✔️ mažesnė peties apkrova
✔️ mažiau veido spaudimo

💡 Maža pagalvė po keliais gali sumažinti juosmens įtampą.

3️⃣ Miegas ant pilvo

Dažniausiai blogiausia ergonomiškai.

⚠️ kaklas ilgai pasuktas į šoną
⚠️ juosmuo per daug išlenktas
⚠️ apkraunami kaklo raumenys

Jei taip miegi ir ryte skauda sprandą – tokia poza yra labai dažna priežastis.

‼️ BET ‼️

Miegas yra atstatymas, bet kūną reikia prižiūrėti ir dieną.

💡 Kitaip tariant:

Gera poza padeda.
Bet jei kūnas sustingęs – jam to gali neužtekti.

Jei jauti įtampą kakle, nugaroje ar pečiuose, jei jauti, kad kūpriniesi, patiri daug streso dienos metu ir nei gera poza, nei čiužinys, nei pagalvė, nei pakankamai miego nepadeda, nerandi laiko išjudinti savo kūną – parašyk man, padėsiu Tavo kūnui jaustis geriau. 💆‍♂️