El GAWRI Fitness

Keep going 💪 ‏Everything you need will come to you at the perfect time ✅

Work hard

بعض من أفضل مقولات عن كمال الاجسام :

1- “يمكنهم المزاح، يمكنهم الجلوس ممددين على الكراسي يمرحون ويلعبون. لكنني أعيش حياتي إنني أقوم بها؟ ماذا تفعل أنت؟” -كاي جرين [Kai Greene]

2- “لا أكل من أجل اللذة بل من أجل العمل” -دوريان يتس [Dorian Yates]

3- “أراكم جميعاً منهمكون في صالة الجيم، أحب ذلك، لا تنسى أن تتصرف بشكل جيد حيال عقلك، لا تمرنه.. تحصل على عقل ضعيف” -مايك رشيد [Mike Rasheed]

4- “أخذ مني 20 عاماً من التمرين الشاق لأحصل على هذا الجسم اليوم. ما تريده هو ماحصلت عليه، آمن بنفسك” -برانش وارين [Branch Warren]

5- “إذا كان علي أن أموت الليلة، إذا كان هذا الوزن سيقلتني هذه الليلة، ليكن! سأموت في المكان الذي أريد أن أموت فيه..” -كاي جرين [Kai Greene]

6- “الجميع يريد أن يكون لاعب كمال أجسام، ولكن القليل من يريد حمل تلك الأثقال الكبيرة” -روني كولمان [Ronnie Coleman]

7- “أسوء شيء هو أن أصبح مثل الجميع” -أرنولد شوارزنيجر [Arnold Schwarzenegger]

8- “كن على انضباط في أداء الخطوات الصغيرة نحو هدفك – يومياً-. الإستمرار يولد النجاح” -الروك دواين جونسون [The Rock Dwayne Johnson]

9- “ابق جائعاً، ابق صحياً، كن أنيقاً وثق بقوة في نفسك وحلق إلى ما وراء الحدود” -أرنولد شوارزنيجر [Arnold Schwarzenegger]

10- “الانضباط أن تعمل ما تكره عمله، ولكنك تعمله كأنك تحبه” -مايك منتزر [Mike Mentzer]

11- ” الخطأ الذي يفعله معظم المبتدئين هو تخصيص 100% من قوتهم في الحركة الموجبة للرفعة وإهمال الحركة السالبة من الرفعة” -دوريان يتس [Dorian Yates]

12- “عندما تأتيك المصاعب وتقرر عدم استسلامك، تلك هي القوة!” -أرنولد شوارزنيجر [Arnold Schwarzeneg

معلومات مُدهشة عن صعود الدرج:

1- صعود الدرج يُصنّف كرياضة صعبة وهي تحرق وحدات حرارية أكثر من رياضة الجري.

2- يتم حرق 0.17 وحدة حرارية مع كل درجة يتم تسلّقها، ما يعني أنه يتم حرق وحدة حرارية ونصف مع صعود 10 درجات.

3- يتم حرق 0.05 وحدة حرارية مع كل درجة يتم نزولها، ما يعني أنه يتم حرق وحدة حرارية واحدة مع كل 20 درجة نزولاً.

4- صعود الدرج يحمي من أمراض القلب والسُكّري وبعض السرطانات وهو أيضًا يدفع الجسم على فرز الأندورفين الذي يُعطي شعور السعادة.

5- صعود الدرج فقط ل7 دقائق يوميًا يقلل من فرص الإصابة بذبحة قلبية بالنصف على مدة 10 سنوات.

6- العديد من عارضات الأزياء تمارسن رياضة صعود الدرج للمحافظة على رشاقتهن.

7- كلما كان وزنك أعلى كلما زادت نسبة الوحدات الحرارية التي تحرقها خلال صعود الدرج.

8- النزول على الدرج يحرق وحدات حرارية أقل من الصعود لكنه في نفس الوقت يمرّن عضلات ومفاصل مختلفة عن التي يمرّنها الصعود

مهم جدآ ⬅
كيف الحصول على عضلات بارزة باقل نسبة من الدهون؟ 🤔🤔

⬅أول شيء لازم نعرف آن الآمر يتوقف على 3 آشياء : الجينات , الجهد المبذول , ما تاكله ✔✔✔.

↔▬النقطة الاولى 👈 الجينات
حتى و لو كانت جيناتك عادية يمكن آن تحسن من مظهرك
و من جسمك و تصبح آحسن حتى ممن لديه جينات ممتازة .

↔▬النقطة الثانية👈 الجهد المبذول
يجب عليك بذل جهد كبير وترك كل ما لديك في الصالة
مع آوقات راحة قصيرة بين الجولات
و البحث عن العمق العضلي خاصة باستعمال الكوابل

_ و التركيز في الاداء خاصة في الحركة السلبية
لأن النمو العضلي ياتي بنسبة كبيرة بالبطئ الحركي ,
و لعب الكارديو , أن كان وزنك كبير داوم المشي
و الدراجة ثم المشي السريع ثم الجري الخفيف

و حتى HIIT , و الجري يكون آما في وقت الفجر
آو بعد التدريب و مدة و مرات الكارديو في الأسبوع
تختلف بآختلاف الهدف المراد الوصل له + نسبة الدهون .

↔▬ عامل مهم جدآآآ 💥
و هو ما تاكله 🍜🍝🍔
يجب تقليل سعراتك و ذلك بتقليل كمية الكاربوهيدرات
و آن تختار احسن مصادر الكاربوهيدرات
( قمح شعير شوفان آرز...)
و تبتعد عن السكريات السريعة
و الحلويات و آن ترفع نسبة البروتين في غذائك✔💥

🔴 لو مهتم بمتابعتنا لا تبخل بكومنت تحفيزي
ولايك لكي نستمر معاكم
صحتك مهمتنا ✋
El gawri fitness

https://youtube.com/channel/UCQ9aWAZmeHCjiSiQCpi2UYw

بعض الرياضيين يتناولون البيض بصورة نيئة،لأن يعتقدون البيض النيء أفضل قيمة غذائية من البيض المقلي او المسلوق.
🔻
▪️لكن الحقيقة هي العكس تمامًا...
البيض تعرفون يتكون من مجموعة فيتامينات وبروتينات،ومعادن،ودهون، البيض غير المطبوخ يكون هضمه وإمتصاصه في الأمعاء يكون ضعيف جدًا فمثلًا البروتين(الزلال-الألبومين)
تعرفون أنه مجموعة من الإنزيمات التي تعمل على تكسير البروتين في الجسم مثل الببسين،التربسين،الكيموتربسين، هذه الإنزيمات لا تقدر على تكسير الأواصر التساهمية بكفاءة عالية،لكن الحرارة هي من تكسّر الروابط الببتيدية (الأصرة التي تربط مجموعة الأمين NH2 مع مجموعة الكاربوكسيل COOH- بين حامضين أمينيين )هاي الأصرة تكون قوية جدًا،الحرارة هي من تكسّر هاي الأصرة بالإضافة للأصرة غير التساهمية التي تربط المجاميع الوظيفية للأحماض الأمينية(هاي الأصرة هي التي تعطي الشكل الثلاثي للبروتين) لذلك يصير بالبروتين مسخ Denaturation (نتيجة لتكثف البروتين وخروج الماء)
🔻
◼ الخلاصة
البروتين من يتعرض للحرارة يصبح ممسوخ وبهذه الحالة يسهل على الأمعاء إمتصاصه، مع بقية المغذيات.

كلمة شكر تكفينا وتزيد من دعمنا على تقديم كل ماهو صحي ومفيد.
#تقاتل إلى بغيتي توصل

كل يوم معلومة
⭕SPORT
موضوع تقسيم العضلات تدريبياً على مدى الأسبوع لا زال لليوم محل نزاع ولا يوجد إتفاق بالمطلق لا بأرضية علمية ولا غير علمية ولا حتى إحصائية.

👨‍🦰البعض بيقلك درب الصدر مع الباي والبعض بيقلك درب الصدر مع التراي والبعض بيقلك درب الصدر مع التراي والأكتاف

👨‍🦲البعض بيقلك درب الظهر مع التراي والبعض بيقلك درب الظهر مع الباي والبعض بيقلك درب الظهر مع الباي والكتف الخلفي
البعض بيقلك درب عضلة وحدة كبيرة باليوم فقط لا غير وتروك الصغار لوحدهون أو مع بعضهون

🙆‍♂️طيب مين الصح؟ ...
ما حدا صح وما حدا غلط وكل واحد عندو نظرية بيدافع عنها حسب معتقداته وتجاربه الشخصية وتجارب غيره يلي هو على إطلاع عليها.
تحليلياً وعلى سبيل المثال الصدر:
بتمارين الصدر العضلة العاملة الرئيسية هي الصدرية والعضلات الثانوية هنه الرأس الأمامي للكتف والترايسبس وهون بيصير الإنقسام بنظريتين:
إنو إنت عم تنهك الترايسبس والأكتاف بيوم الصدر لذلك لا يجوز تدربهون لأنه ما رح ترفع نفس الأوزان متل لو كانو بيوم منفصل ودرب مع الصدر الباي أفضل لأنها مرتاحة
إنو إنت هي العضلة طالما شغلتها وشغلتها إنهيها عالآخير ودربها بالحجم التدريبي المستطاع حتى لو كانت منهكة من تمرين الصدر ودرب مع الصدر الترايسبس وممكن الكتف الأمامي والجانبي

⌛بعد هالإنقسام كمان في إنقسام تاني:
إذا إنت متعب الترايسبس والكتف الأمامي بتمرين الصدر فإنت نوعاً ما دربتها نصف تدريب 50% فلما تجي تاني يوم تلعب ظهر مع ترايسبس أو تلعب أكتاف فإنت عم تدرب عضلة منهكة من اليوم السابق وما خلصت إستشفاء لسا ويمكن ما يلحق كل العضلات دور مرتين بالأسبوع
طالما دربت الترايسبس والأكتاف مع الصدر بيوم واحد فإنت هون عطيت العضلات التلاتة مدة راحة لا تقل عن 72 ساعة ليصير دورها وترجع تدربها مرة تانية بنفس الأسبوع وهون وبالرغم من إنو الأوزان يلي رفعتها مو كتير كبيرة بهداك اليوم ولكن رح تلحق تدربها مرتين بالأسبوع وهدول بيجمعو مع بعض كأنهون يوم واحد بحجم تدريبي كبير

⌛وبعد هالإنقسامين في إنقسام تالت:
إنت كمستخدم سيتروئيدات هي المواد عم تعطيك مدة كافية لحتى ترفع مستويات تكوين البروتين العضلي من تمرين واحد لمدة لا تقل عن 3-4 أيام لذلك مالك بحاجة تدريب العضلة أكتر من مرة بالأسبوع إلا إذا في هدف خاص كنقاط ضعف
إنت كلاعب طبيعي مستويات تكوين البروتين العضلي عندك بترتفع فقط بفضل التدريب والبروتين ومافي ستيروئيدات لذلك إنت بحاجة لتحريض هي العملية على الأقل مرتين بالأسبوع لحتى تضل مستمرة على مدار الساعة والأسبوع والشهر وإلا رح تخمد لبين ما يجي دورها بالأسبوع القادم

⭕خلاصة الحديث وهاد رأيي الشخصي كمدرب ممارس وليس بحث علمي أو حقيقة مطلقة:
مستخدم الستيروئيدات بيستفيد قطعاً من تدريب العضلة بأي تردد تدريبي بيختاره أو مدربه بيختاره إن كان مرة أو مرتين بالأسبوع
اللاعب الطبيعي وفي حال توفر الغذاء والراحة الكافية بيستفاد قطعاً بأكبر نسبة من تدريب العضلة مرتين بالأسبوع
لذلك أفضل تقسيم تدريبي حسب الممارسة وطبعاً هالأسلوب إستخدموه النخبة من المحترفين بالعالم واستخدموه الهواة وهو أسلوب PPL دفع سحب أرجل
هاد الأسلوب بيمكنك تدرب كل عضلة مرتين بالأسبوع ويتم تقسيمه كما يلي:
صدر + أكتاف أمامي وجانبي + ترايسبس
ظهر + بايسبس + كتف خلفي + ترابيز
أرجل كاملة
وهو الأقرب للمنطق لأنه كل العضلات الرئيسية والمشاركة رح تتدرب بيوم واحد وتآخد فترة راحة كافية ويتم تعديل الحجم التدريبي الكلي بما يتناسب مع مستوى اللاعب ووقته.
وكل تقسيمة تدريبية عرضة للتغيير إن كان بزيادة التردد التدريبي أو تفضيل البدء بعضلة على حساب الأخرى حسب نقاط الضعف.
وبرأيي أيضآ تشترك بقناتنا على اليوتيوب لحتى يوصلك كل جديد وماتفوتك المعلومات المهمة.
https://youtube.com/channel/UCQ9aWAZmeHCjiSiQCpi2UYw

نصائح هامة 💪💪💪💪💪
1 _ هل تعلم : أن عندما تمرن عضلات الارجل هرمون النمو ايتنشط و يزيد افرازه ويزيد نمو العضلات بسرعة .
2 _ هل تعلم : ان عضلات الكتف انسجة غليظة البناء وتبني بكل صعوبة.
3 _ هل تعلم : أن عضلات البطن الغليظة لا تظهر مهما مرنتها إلا بوجود نظام غذاءي خالي من الدهون .
4 _ هل تعلم : أن عضلات الارجل و البطن تعد70 % من التحكيم في البطولات .
5 _ هل تعلم : أن اكتساب العضلات المذهل يعتمد على الجينات الوراثية للاعب .
6- هل تعلم : أن لاعبين الفتنس يعتمدون على نظام غذاءي خالي من الدهون و محتوي على بروتين لذلك يظهرون بمظر لائق .
7_ هل تعلم : أن الإحماء مهم جدا قبل التمرين لتلاشى الإصابات و تلين المفاصل .
8_ هل تعلم : أن عضلة التراي سيبس مشكلة من ثلاث رؤوس و تشكل 70% من حجم الذراع .
9 _ هل تعلم : بأن وجبة الإفطار أهم وجبة للاعبي كمال اجسام لأن الجسم يكون مرهق بعد البناء ومحتاج إلى بروتين و تغذية للعضلات
#تقاتل إلى بغيتي توصل