Bodybuilding Vijesti

Edukuj se o treningu, ishrani i suplementaciji BESPLATNO!📢 Iskustva i savjete dijele profesionalni takmičari i šampioni iz oblasti bodybuildinga i powerliftinga. Učlanjenjem u zajednicu dobijate i BESPLATNO učešće na svim našim seminarima koje organizujemo širom regiona. 🔥
EDUKUJ SE, BESPLATNO JE! Link za učlanjenje:
https://invite.viber.com/?g2=AQAB1rPmptpzo04vNZ%2F%2F1qTw4WEJGcehrfu%2Bpr3Hyu3ib8D15h%2FDUdOTW%2FwJ0Xry

📢Veliki bodibilding seminar koji će okupiti takmičare iz regiona, u cilju promocije sporta, zdravih načina života i treninga, a gdje će se takođe govoriti i o suplementaciji, kao i o raznim predrasudama i tabu temama. 🛑 Iskustva i znanja će sa vama dijeliti profesionalni takmičari i šampioni u bodibildingu: Saša Lampaš, Saša Dimitrijević, Rade Merdović i Nikola Tomović.
Gost seminara će biti holivudski glumac i kaskader Uroš Ćertić.
📢Pozivamo sve aktivne ljude i profesionalne sportiste da dođu i budu dio VELIKOG bodibilding seminara. P.S. 🔥Ulaz je besplatan🔥! Vidimo se!

Jedna limenka soka dnevno uvećava, za 22%, mogućnost da dobijete dijabetes tipa 2.

🔥 -- Pro Pack, za mišićnu masu 29,99 EUR -- 🔥
✅Za brzo dobijanje mišićne mase ⚡Oporavak mišića, snaga i izdržljivost
Kontakt telefon: 068/551-183
✍️ Za porudžbinu napišite:
📝 Ime i prezime
✔️ Adresu
📬 Poštanski broj i grad
☎️ Kontakt telefon

🚛 Poštarina 3,00 EUR (za neograničen broj artikala)
💶➡📦 Plaćanje prilikom preuzimanja!
⏱️ -ROK ISPORUKE :
Isporuka se čeka samo 1 dan.

Želite ogromne ruke? Pratite ove savjete

IZGRADITE KRITIČNU MASU

Možete sa svojim tijelom učiniti bilo šta, pa se nemojte plašiti da radite izolovane pokrete. Budite odvažni i počnite sa vježbama poput mrtvog dizanja i zgibovima. Svaki muškarac želi definisan biceps, ali malo njih je spremno da tome ozbiljno radi.

Većina stručnjaka se slaže da bi definicijom trebalo da se bavimo tek kad izgradimo masu.

ISTEZANJE

Laganim strečingom prije kontrakcije mišića prilikom vježbanja maksimiziraćete stres u mišiću i povećati njegovu sposobnost da proizvodi snagu. Kao rezultat toga, dizaćete veće težine i brže ćete napredovati.

MIJENJAJTE POZICIJU RUKE

Umjesto što uvijek držite teg na sredini ručke, s vremena na vreme promijenite hvat na dršci tega, tako što ćete prste pomjerati više ka krajevima. Dok radite s bučicama, vaš biceps će dodatno raditi dok pokušavate da spriječite tegove da se rotiraju.

NE ZABORAVITE TRICEPS

Mnogi prave grešku i zanemaruju trening tricepsa, koji zauzima dve trećine ruke. Kako mu i samo ime kaže, triceps je sastavljen iz tri mišića. Benč pres sa uskim hvatom će snažno pogoditi sve tri komponente.

DIG DEEP

Ispod bicepsa nalazi se brahialis, a ako želite da radite na brahialisu, moraćete da smanjite aktivnost bicepsa. Da biste to postigli, radite obrnuti biceps pregib umesto tradicionalnog.

RADITE NA RAMENIMA

Ramena su nepravedno zapostavljena kada se govori o razvoju snažnih ruku. Kada ramena izgledaju ogromno, i ruke će izgledati isto tako. Jedna od najboljih i najefikasnijih vježbi za ovaj dio tijela je standarni potisak iznad glave.

MASA, PA DEFINICIJA

Mnogi ne shvataju da su biceps i triceps uključeni u gotovo svaku vježbu koju radite. Pravilo glasi: kada izvodite benč pres, radiće vaš triceps, a dok izvdoite veslanje na donjem koturu ili zgibove, više ćete raditi bicepsom. Zatim, ako želite da radite izolovane pokrete, sačuvajte ih za kraj treninga, jer će na početku oni sabotirati vaš učinak kad budete radili s velikim težinama.

NE PRETJERUJTE

Samo jednom ili dvaput u toku nedelje radite trening ruku. Nema potrebe da to činite češće, jer ruke rade u gotovo svim drugim vježbama. Kao i svaki drugi mišić u vašem tijeu, i mišići ruku zahtijevaju vrijeme za oporavak. Ukoliko radite trening čitavog tijela, nema potrebe da biceps i triceps dodatno radite.

Kevin Levrone ( desno ). Nazalost , nikada nije pobijedio na Mr. Olympia, a vjerovatno je jedna od najljepsih figura u bodybuilding-u, ikada.

RAW BENČ PRES SAVETI

Često dobijam pitanje kako doći do velikih težina u raw benč presu. Ja sam u 80-tim bio među u top 8 benčera, sa 480 lb (218 kg) pri telesnoj težini od 100 kg i bez dizačke majice. Majice nije bilo do oko 1984. Sa kostimom sam 2002. bio u top 6 benčera, sa 260 kg. Ako sam ja mogao tokom 32 godine da dižem top 10 benč, zamislite šta vi možete da uradite.

U 1971. sam imao raw benč 340 lb (154,5 kg). Nedugo zatim, sreo sam Bil Sena, koji je bio powerlifter i bodi-bilder (što je 70-tih bila česta kombinacija). Bil je bio vlasnik rekorda u benč presu, masivan čovek i koristio je uskohvatni stil. On mi je rekao da koristim ultra-širok (nedozvoljeni) hvat sa po 2-3 cm od prstenova. Preporučio mi je da radim serije od maksimalnih 6 ponavljanja, nedelju za nedeljom sve dok više ne mogu da napredujem. Onda bih trebao preći na serije od 8 max ponavljanja sve dok napredak ne prestane, i onda na serije od 10 max ponavljanja, isto iz nedelje u nedelju sve dok više ne budem mogao da napredujem. Tada bih trebao da se vratim na serije od po 6 max ponavljanja, i da ponovim ciklus – idući za novim rekordima u serijama od po 6 max ponavljanja, pa sa 8 max ponavljanja i tako nadalje.

Pomoću ove metode, moj benč od 154,5 kg pri težini od 78 kg porastao je na 234 kg pri težini od 96 kg. Dosta sam se zagrevao, i pravio pametna podizanja težine. Talasi od 3 nedelje na jednoj težini su mi najbolje radili. Hvala, Bil.

Ako želite veliki raw benč, morate da postanete veći. Moja verzija bila je da radim top seriju od tri sa jednom težinom. Najbolji rezultat mi je bio 13, 11 i 9 ponavljanja sa 70 kg, 23, 21 i 19 ponavljanja sa 57 kg, i 29, 24 i 20 ponavljanja sa 45 kg. Za pun oporavak trebaće oko 6 minuta odmora između serija.

Pat Casey, iz originalnog California Westside Barbell kluba, bio je veliki pritalica upotrebe bućica, isto kao i Jim Williams, koji je 1972. imao raw benč od 675 lb (307 kg). Uzgred rečeno, Pat je bio zvanično prvi koji je digao 600 lb (272 kg) u benču, i takođe držao svetski rekord u čučnju (kao i Jim Williams). Još jedna legenda, Larry Pacifico mi je rekao (kao i svakome drugom ko je hteo da sluša) da treba da treniram triceps kao lud. On je smatrao da čak 75% snage u benču dolazi od tricepsa – a kasnije sam se i sam uverio da je to velikim delom istina.

Kako Westside trenira triceps? Odgovor je: na svaki mogući način.
Prvo, možete da uradite ležeću triceps ekstenziju, sa pravom ili EZ šipkom, u više različitih položaja: šipka na čelo, šipka na nos, šipka do dodira i šipka na grlo. Varijanta gde se šipka spušta na grlo najviše opterećuje laktove, ali je veoma učinkovita.
Standardno se radi obim od 50-70 ponavljanja, sa teškim opterećenja.

J.M. Press je kombinacija 75% triceps ekstenzije i 25% benč presa. Lezite i uzmite šipku uskim hvatom, ali umesto da ruke budu okomito u odnosu na telo, neka šipka bude direktno iznad gornjeg dela grudi; krenite da spuštate kao da radite ekstenziju, ali na pola p**a pustite šipku 2-3 cm prema nazad, tako što ćete pomeriti nadlaktice ka nogama, dok ne budu okomite prema telu; onda odvedite šipku prema grlu dok istovremeno podižete laktove prema gore, i potisnite teg naviše.

Možete raditi i ekstenziju sa bućicama, i to tako što ćete bućice spuštati na gornji deo grudi, dok laktovi ostaju blizu uz telo. Ovo se najbolje radi na nagibu, odnosno na kosoj klupi.

Takođe, možete raditi vežbu dumbell rollbacks na ravnoj klupi, gde spuštate bućice dok ne dodirnu ramena, obrćući se prema unazad što je više moguće, i onda ih potiskujete nazad prema gore. Westside radi po 60-80 ponavljanja u ovim vežbama.
Osim rada za triceps, takođe je potrebno uključiti i trening za gornji deo leđa, za zadnji i bočni deo ramena, kao i neutralni (hammer) pregib.

DODATNI RAW SAVETI
– Jedan dan u nedelji radite dinamički napor (brzinu), što će pomoći da razvijete eksplozivnu snagu. Težina treba da bude 40-50% od vašeg 1RM, + 25% tenzije na vrhu (koristeći ili gume ili lance). Da bi smanjili ubrzanje šipke nakon brzinskog benčovanja, radite benč pres bućicama sa većim brojem ponavljanja, pa nakon toga triceps ekstenzije.

– Za razvoj apsolutne snage koristite drugi dan maksimalnog napora.
Svake nedelje rotirajte vežbu sa šipkom. Rack press (benč pres u kavezu) radite sa sigurnosnim pinovima postavljenim na dve različite visine, a board press (benč pres sa pločicama) radite sa 4 i 3, ili 3 i 2, ili 2 i 1 pločicom. Potisak na podu, kao i kosi i kontra-kosi potisak takođe treba da se ubace u rotaciju. Sledite 1RM, sa top serijom od 6, 8 ili 10 ponavljanja za povećanje mase.

– Kad radite potisak, gurajte šipku pravo prema gore, a ne iznad lica.

– Sledite ovaj sistem sastavljen od dinamičkog napora i maksimalnog napora, koji treba da budu razmaknuti 72 sata za optimalan oporavak.

Teskt: Loui Simmons
Za više informacija i uputstava posetite westside-barbell.com

Proteinska pita sa mesom
Potrebno je:

– 6 jaja
– 4 kašike pirinčanog brašna
– 1 kg mlevene junetine
– 1 glavica crnog luka
– začini po ukusu.

Umutiti posebno bjelanca sa prstohvatom soli i dodati brašno. Preručiti u pleh i peći 5 min u rerni na 200°C pa dodati prethodno izdinstano meso na luku i preliti umućenim preostalim žumancima. Vratiti u rernu da se peče jos 40 min.

I vasa proteinska pita sa mesom je spremna!

10 PRAVILA ISHRANE ZA MASU

Svi oni koji žarko žele da povećaju mišićnu masu vjeruju da ih od uspjeha dijele tajne koje znaju napredni bodi-bilderi i profesionalci.

U neku ruku to je istina, jer zaista postoji jedna tajna koju znaju svi profesionalci. Ta tajna je da – nema tajne. Žao nam je ako ste zbog toga razočarani, ali kad je reč o izgradnji mišićne mase zaista ne postoji nikakva tajna prečica, nikakav magični eliksir ni bilo šta slično. Osnovna i ključna stvar je da jedete hranu koja vam je već poznata, i da je jedete u potrebnim količinama.
Ali, iako u ishrani za masu nema tajni, svejedno postoje pravila – koja ćemo ovog p**a predstaviti kao 10 pravila. Što rigoroznije i istrajnije ih sprovodite iz dana u dan, iz nedelje u nedelju, iz meseca u mesec, to ćete biti bliže cilju da izgradite mišićnu masu koju želite. Ne možete očekivati prave rezultate ako se nekad pridržavate programa ishrane a nekad se ne pridržavate, jednako kao što ne možete napredovati ako trenirate samo onda kad ste za to raspoloženi. Ishrana je u najmanju ruku podjednak deo bodi-bildinga kao i trening, i upravo zato se kaže da bodi-bilding nije hobi koji radite samo onda kad vi to želite, već je to cjeloviti način života koji zahteva fokus i disciplinu celog dana, svakog dana, cele godine.

PRAVILO #1: BROJITE KALORIJE
Za što brže nabacivanje mišićne mase, i da ta masa ujedno bude što kvalitetnija, vitalno je važno da pratite koliko kalorija unosite. Sve makronutrijente u vašoj ishrani – bez obzira da li su to proteini, karbohidrati ili masti – telo prvo gleda kao potencijalno gorivo za obavljanje osnovnih fizioloških funkcija (kao što je regulacija telesne temperature, obnova pokidanih mišića, pa čak i varenje hrane i mnoge druge).
Ako ste ozbiljan bodi-bilder koji trenira najmanje jedan sat dnevno, vašem telu će u danima treninga trebati 19-20 kalorija po funti telesne težine (42-44 kalorija po kilogramu), i to samo za održanje mišićne mase koju već imate. Da bi mogli da dobijate novu mišićnu masu, trebaće vam još malo kalorija preko ovog broja, odnosno 21-23 kalorije po funti (46-51 kalorija po kilogramu). U danima odmora možete da smanjite na 16-18 kalorija po funti (35-40 kalorija po kilogramu), što je dovoljno da se održi postignut napredak u mišićnoj masi. Držite se ovih brojeva i moći ćete da dobijate čistu mišićnu masu, a da pri tom ne gomilate masne naslage u danima odmora.

PRAVILO #2: PAKUJTE HIDRATE
Svi znamo koliko su karbohidrati važni za nabacivanje mase. Osim što podižu nivoe moćnog anaboličkog hormona inzulina, hidrati su takođe i materijal za popunu glikogenskih rezervi u mišićima. Optimalna popunjenost glikogena važna je zbog dva ključna razloga:
Prvo, glikogen povlači vodu u mišićne ćelije i čini da mišići budu puni i veliki. Drugo, od stepena popunjenosti mišićnog glikogena zavisi da li ćete imati dovoljno energije za izgradnju mišića. Ako ne unosite dovoljno karbohidrata imaćete nizak nivo glikogena, pa će energija za vršenje telesnih funkcija morati da se dobija putem katabolizma tj. razgradnje mišićnih proteina. Nasuprot tome, ishrana bogata hidratima omogućiće da mišići budu puni glikogena, čime se obezbeđuje energija i za izgradnju mišića i za vršenje telesnih funkcija, i sve to bez katabolizma i trošenja mišića.
U danima kad trenirate, idite na oko 2-3 grama karbohidrata po funti telesne težine ili 4,4-6,6 g/kg. U danima kad ne vežbate ne treba vam toliko hidrata, i zato ih smanjite na polovinu pomenutog iznosa tj. 1-1,5 g po funti ili 2-3 g/kg. U većini obroka unosite sporo-probavne hidrate (ovsena kaša, integralni hleb i slično).

PRAVILO #3: UBACITE MAST
Obratite pažnju: ne kažemo nabacite mast, već ubacite mast. Dakle, ne savetujemo vam da prekomerno jedete i nabacite masne naslage, već samo ukazujemo da u periodu rada masi treba da povećate udeo masti u vašoj ishrani. Ishrana sa većim udelom masti može doneti veće nivoe testosterona. Testosteron je ključan anabolički hormon za podsticanje mišićnog rasta. Osim toga, zdrave masti (poput onih koje se nalaze u lososu, orasima, maslinovom ulju i buteru od kikirikija) pomažu oporavak zglobova. Trening za masu se tradicionalno radi sa velikim težinama i visokim intenzitetom, i usled toga zglobovi i vezivna tkiva se izlažu povećanom stresu i habanju. Unošenjem adekvatnih količina zdravih masti pomažete zaštitu i regeneraciju zglobova nakon treninga sa velikim opterećenjima. U danima treninga masti treba da čine najmanje 25% ukupnih kalorija; u danima odmora povećajte masti na 35-40% ukupnog kalorijskog unosa.

PRAVILO #4: PAKUJTE I PROTEIN
Iako u ovom tekstu stoji kao pravilo #4, ono nikako nije na četvrtom mestu po važnosti. Iako hidrati i masti jesu važni kod treninga za masu, proteini ipak ostaju glavni igrač – iz prostog razloga što jedino proteini izgrađuju mišiće. Zato, za što bržu i efikasniju izgradnju mišićne mase podignite unos proteina u danima treninga čak i do 2 g proteina po jednoj funti telesne težine (4,4 g/kg) ako ste u mogućnosti, a u danima odmora unosite oko 1,5 grama po funti (3,3 g/kg). Najbolji izvori proteina su jaja, govedina, piletina, riba i mlečni proizvodi (sa redukovanim sadržajem masti), a proteinski šejkovi su odličan izbor kad ste sprečeni da imate klasičan obrok ili kad jednostavno ne možete više da jedete čvrstu hranu. Uzimanje šejkova sa whey proteinom i kazeinom je praktičan i efikasan način da povećate unos proteina, a u određenim trenucima su čak i najbolji izvor proteina za vaše potrebe (o tome se govori u pravilu #7).

PRAVILO #5: SMANJITE KAD ODMARATE
Već smo rekli da u danima odmora treba smanjiti unos hrane. Ukupne kalorije treba smanjiti za 4-7 kalorija po kilogramu telesne težine, a najveći deo tog smanjenja treba da bude iz hidrata (uzimajte 50% manje hidrata nego u danima kad trenirate). Čak i proteine treba u nekoj meri smanjiti, pre svega zato što u danima odmora ne uzimate šejkove pre i posle treninga.
Razlog zašto u danima odmora treba pripaziti na unos kalorija (i pogotovo na unos hidrata) je očigledan i jednostavan: u danima kad ne trenirate vašem telu ne treba toliko energije, i ako bi u danima odmora unosili istu ili sličnu količinu kalorija kao u danima kad trenirate, time se povećava rizik da uz mišiće dodate i naslage telesne masti.
Ali, u danima odmora ne treba ni previše smanjiti kalorije, jer ćete tako otići u suprotnu krajnost i kalorijski deficit. Najbolji način da to izbegnete je da u danima odmora donekle povećate unos masti i time ublažite manjak kalorija koji će nastati kad prepolovite hidrate (kao što je navedeno u pravilu #3). Ako ova dodatna količina masti dođe pre svega iz zdravih masti, to ne samo da će pomoći da se spreči gomilanje masnih naslaga, već ćete kao bonus imati poboljšan oporavak zglobova.

PRAVILO #6: KAD USTANETE, BRZINA JE VAŽNA
Kad se ujutru ustane, telo se nalazi u kataboličkom stanju. To praktično znači da se proteini iz mišića troše za podmirenje trenutnih energetskih potreba. Da bi to zaustavili, potrebno je da jedete – i to što pre. Čak i pre nego što odete da se istuširate ili operete zube. Idite pravo u kuhinju, i uopšte ne pomišljajte na to da jedete čvrstu hranu – jer ona se predugo vari. Umesto toga, trebaju vam dve stvari: brzo-probavni protein i brzo-probavni karbohidrati.

Što se tiče proteina konkretno, idealan izbor bio bi whey izolat (ili whey protein hidrolizat, koji se apsorbuje još brže nego izolat). Whey izolat ili hidrolizat će obezbediti brzu isporuku proteina vašem telu, tako da se mišići poštede od daljeg katabolizma. Amino kiseline iz whey proteina koje se ne upotrebe kao gorivo biće isporučene u mišićna vlakna, kako bi se obnovilo mišićno tkivo koje je bilo razloženo tokom noći, i time ćete se vratiti u anaboličko stanje.
Od hidrata, odličan izbor je waxy maize skrob, koji se vari čak brže nego šećer. Za zaustavljanje jutarnjeg katabolizma brza isporuka hidrata u krvotok je podjednako važna kao isporuka proteina. S obzirom da su rezerve glikogena u jetri ispražnjene nakon cele noći bez hrane, brzi hidrati (idealno je da to bude waxy maize) će brzinski signalizirati telu da prestane da jede samo sebe, tj. svoje mišiće. Zato bi bilo idealno uzeti tečan obrok što pre kad ustanete, pa 30-60 minuta kasnije obrok od čvrste hrane, koji će biti vaš „drugi doručak“.

PRAVILO #7: MIKSUJTE PROTEINE PRE I POSLE TRENINGA
Unutar 30 minuta pre treninga, potreban vam je brzo-probavni protein kao što je whey. Istraživanja pokazuju da uzimanje brzih proteina kao što je whey neposredno pre treninga dovodi do maksimalne sinteze mišićnih proteina. Osim toga, whey protein sadrži peptide (male proteinske fragmente) koji pospešuju dotok krvi u mišiće. Time može da se poveća isporuka nutrijenata i anaboličkih hormona u mišiće tokom treninga, kao i da se poveća mišićna pumpa.
Posle treninga, whey protein je ponovo prvi izbor. Istraživanja pokazuju da whey protein koji se uzme odmah posle treninga dovodi do brzog povećanja sinteze mišićnih proteina, što rezultira mišićnim rastom. Whey protein takođe podiže nivo inzulina, što dodatno podstiče sintezu mišićnih proteina, i uz to smanjuje nivo kortizola. Kao što sigurno znate, kortizol je katabolički hormon koji se takmiči sa anaboličkim hormonom testosteronom i povećava katabolizam i trošenje mišića. Smanjenje kortizola pojačava anabolički status u telu, doprinoseći bržem oporavku od treninga i većem mišićnom rastu.

Ali, efekat može da bude još bolji ako u šejk sa whey proteinom posle treninga dodate i malo kazeina. Iako se kazein vari znatno sporije nego whey protein, ipak je utvrđeno da kazein povećava sintezu proteina posle treninga. U studiji sprovedenoj na Bejlor Univerzitetu u Teksasu utrenirani vežbači koji su tokom 10 nedelja uzimali posle treninga kombinovani whey/kazein šejk imali su značajno veći dobitak mišićne mase nego vežbači koji su uzimali samo whey bez kazeina.

PRAVILO #8: USPORITE HIDRATE PRE TRENINGA, I UBRZAJTE IH POSLE TRENINGA
Kao što je rečeno kod pravila #2, u većini obroka treba da unosite spore karbohidrate. To takođe važi i za obrok pre treninga. Istraživanja pokazuju da vežbači koji jedu sporo-probavne karbohidrate ne samo da imaju više energije i manje se zamaraju tokom vežbanja, već takođe tokom treninga sagorevaju više masti, i generalno su manje gladni tokom čitavog dana. U roku od 30 minuta pre treninga, uz proteinski šejk unesite i sporo-sagorevajuće hidrate (na primer neki komad voća, integralni hleb ili ovsene pahuljice).
S druge strane, obrok odmah posle treninga treba da se sastoji uglavnom od brzih hidrata (kao što je već pomenuti waxy maize). To će brzo podići nivo inzulina u krvi. Zadatak inzulina je da hidrate koje ste uneli upumpa u mišićne ćelije. Hidrati se u mišićnim ćelijama skladište u vidu glikogena, koji će služiti kao gorivo na vašem sledećem treningu. Pored toga, inzulin pomaže i transport amino kiselina u mišićne ćelije, gde se one koriste za izgradnju mišićnih proteina. Inzulin je kritično važan i za transport kreatina u mišiće (o tome više u pravilu #10). Osim transportne funkcije, inzulin takođe povećava sintezu mišićnih proteina, koja je jedan od glavnih procesa za mišićni rast.
Inzulin u principu treba držati pod kontrolom iz raznih zdravstvenih razloga, ali odmah nakon napornog treninga je vreme kad je brz i veliki skok inzulina poželjan.

PRAVILO #9: SPAVAJTE SNABDEVENI
Kad spavate, vi naravno ne unosite hranu. Kao što je pomenuto u pravilu #6, kad nemamo hrane u digestivnom sistemu, tada telo troši mišićna vlakna da bi obezbedilo amino kiseline koje će trošiti za energiju. Sporo-probavni protein kao što je napitak sa kazeinom (ili švapski sir, koji je inače bogat izvor kazeina) uz dodatak zdravih masti kao što su orasi, je nešto najbolje što možete uzeti neposredno pred odlazak na spavanje. Ovakva kombinacija nutrijenata obezbeđuje sporo varenje, i samim tim stabilan priliv amino kiselina, čime se minimizuje tendencija tela da troši mišiće.

PRAVILO #10: SUPLEMENTIRAJTE MASU
Pored whey proteina, kazeina i waxy maize hidrata, postoje i drugi, posebni suplementi koji mogu da ubrzaju napredak pri treningu za povećanje mišićne mase.
– BCAA (amino kiseline razgranatog lanca) sastoje se od tri amino kiseline: leucin, izoleucin i valin. To su ujedno tri najvažnije amino kiseline za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva. Leucin se smatra za najvažniji, jer istraživanja pokazuju da je on jedina amino kiselina koja može sama da pokrene sintezu mišićnih proteina. No ipak, najbolje je uzimati sve tri BCAA zajedno, s obzirom da one rade u sinergiji da bi obezbedile mnoštvo koristi, kao što je mišićni rast, veći nivo energije tokom treninga, smanjenje kortizola i smanjenje upale mišića. Uzimajte po 5-10 g BCAA sa prvim doručkom tj. jutarnjim proteinskim šejkom, zatim sa šejkom pre i posle treninga, i uz večeru.
– Kreatin: Mnoštvo studija je pokazalo da je kreatin jedan od najefikasnijih suplemenata koji se mogu koristiti za povećanje čiste mišićne mase i snage. Uzimajte po 3-5 g kreatina sa šejkovima pre i posle treninga.
– Beta-alanin: Zajedno sa amino kiselinom histidinom, beta alanin u telu gradi jedinjenje koje se zove karnozin. Istraživanja su potvrdila da veći nivoi karnozina u mišićima donose veću snagu i izdržljivost, kao i to da uzimanje beta alanina dovodi do značajnog povećanja snage, što omogućava da dižete veće težine i u većem broju ponavljanja, što će dovesti do većeg mišićnog rasta. Novija istraživanja su pokazala da istovremeno uzimanje beta alanina i kreatina kod utreniranih vežbača dovodi do većeg dobitka mišićne mase nego kad se uzima samo kreatin. Uzimajte po 1-2 g beta-alanina ili karnozina uz proteinski šejk pre i posle treninga.
– Karnitin: Iako je dugo bio poznat samo kao suplement za sagorevanje masti, sada se zna da karnitin ima i anaboličko dejstvo, pomažući mišićni rast kroz više različitih mehanizama. Na primer, karnitin povećava nivo testosterona posle treninga, kao i broj testosteronskih receptora unutar mišićnih ćelija. Time se omogućava da veća količina testosterona može da deluje i da stimuliše veći mišićni rast. Osim toga, karnitin u obliku suplementa povećava sposobnost IGF-1 da stimuliše mišićni rast. Karnitin takođe može da poveća protok krvi, i time pruži sličnu korist kao NO boosteri. Uzimajte po 1-3 g karnitina uz prvi doručak (tj. proteinski šejk), zatim uz šejk pre treninga i posle treninga, kao i uz večeru.

Izvor: flexonline.com