Body Zone

Zašto je bitno hraniti se zdravo?

Zdrava i pravilna ishrana jedan je od osnovnih problema današnjice. Veliki broj ljudi većinu svog dana provede u kancelariji, u stresnom okruženju i sa malo vremena da razmišlja uopšte o hrani, a kamoli ne o pravilnosti i kvalitetu njenog unošenja.

Ne tako retko susrećemo se sa situacijom da ljudi doručkuju u vreme u ručka, i to čine brzo u obližnjoj pekari, a da nisu ni svesni koliko nepravilna i nezdrava ishrana utiču baš na njihovu učinkovitost u radu, a kamoli na zdravlje. Ručak se pomera za večeru, a nakon toga umor se ispoljava još intenzivnije nakon celodnevnog gladovanja i napokon punog stomaka.

Zanimljivo je da povremeno gladovanje može biti učinkovito za čišćenje organizma, ali treba biti dobro upućen na koji način se „ispravno“ gladuje, kako se ne bi poremetio kompletan rad organizma. U svakom slučaju, gladovanje o kome se piše u prethodnoj rečenici nema nikakve veze sa nepravilnom ishranom i svakodnevnim gladovanjem pod pritiskom poslovnih obaveza. Nepravilna i nekvalitetna ishrana za sobom može vući niz bolesti kao što su gojaznost, šećerna bolest, povišen krvni pritisak, srčani i moždani udar, karijes, alergije i druge.

Ljudi neretko odluče da bi u svoju svakodnevnicu mogli uvesti i brigu o svom zdravlju, međutim, često ne znaju odakle bi krenuli. Početak bi definitivno trebao biti upoznavanje sa osnovnim pojmovima i načelima.

Šta je zdrava hrana?

Zdrava hrana je ona hrana koja u sebi ne sadrži previše belančevina i masti (posebno životinjskog porekla, kakve se nalaze u mesu, jajima, siru, ribi), a bogata je ugljenim hidratima, vitaminima i mineralima kao što su je biljna hrana, voće, integralne žitarice, semenke. Za normalno funkcionisanje organizma i dobro zdravlje potrebno je uneti više od 6 hranljivih materija: ugljeni hidrati, proteini, masti, vitamini i minerali, voda. Osnovne grupe namirnica u kojima se one nalaze su voće i povrće, hleb i žitarice, mleko i mlečni proizvodi, masnoće, mahunarke.

Šta je zdrava ishrana?

Zdrava ishrana znači jesti što jednostavnije. Ne treba mešati namirnice različitog sastava (kao što su na primer: ugljeni hidrati i belančevine). Zdrava ishrana takodje znači jesti u umerenim količinama, ne prebrzo i halapljivo, već sa svešću o važnosti unošenja hrane u organizam, vodeći računa da hrana nije suviše hladna niti suviše vruća, preslana, prekisela ili prezačinjena.

Posebno važne naminice su: integralne žitarice (pšenica, seitan, raž, ječam i druge), semenke i orašasti plodovi (orah, lešnik, badem...), hladno ceđena ulja i namazi, soja, alge, med, matični mleč, maltex – ječmeni slad, jabukovo sirće, začini.

Šta je zdrav život?

Sem hrane u vidu namirnica koje unosimo, svako biće treba da hrani svoj organizam zdravim mislima i osećajima. Zbog toga je mnogo bitno da svaka jedinka stvori svoju harmoniju življenja. Bitno je pronaći sebe u haotičnom svetu u kom živimo. Neki hobi, najbolje sport, bi mogao biti povezujuća spona između dve vrste hrane neophodne za zdrav organizam. Ljudski organizam nije prilagođen konzumiranju mesa. Nakon uzimanja mesa i prerađevina od mesa u debelom crevu se stvaraju toksične bakterije koje su strane ljudskom organizmu.

Optimalna težina i unos kalorija

Idealna težina održava se pravilnom ishranom, aktivnim fizičkim vežbanjem, uzimanjem hrane svesno, u vreme kada je organizam gladan, uzimanjem umerene količine hrane i dovoljne količine tečnosti.

Zdrava ishrana dece

Metabolizam deteta je usklađen sa brzinom njegovog rasta i razvoja i zato je značajno da dete konzumira hranu koja mu je potrebna. Mnoga deca dobijaju dovoljno kalorija da zadovolje energetske potrebe, međutim to nisu uvek i dovoljno dobre namirnice koje detetu obezbeđuju dobro zdravlje.

Zdrava ishrana trudnice

Tokom trudnoće potrebno vam je više energije, više hranljivih sastojaka za vas i za malo biće u Vašem stomaku. Tokom tih devet meseci trebalo da imate razne vrste voća i povrća, morske plodove, mahunarke, žitarice, pirinač i pastu – jer oni sadrže malo masnoća, a daju mnogo energije, vitamina i minerala. Sve gore navedeno, osim voća i povrća, predstavlja važne izvore proteina. Hleb, žitarice, pirinač, pasta, povrće i voće su i važni izvori ugljenih hidrata.

Vitamini i minerali

Vitamini su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje našeg tela. Od njih zavise rast, regulacija metabolizma, krepkost, aktivnost i dobro zdravlje. Čak i nedostatak samo jednog vitamina može dovesti u opasnost čitav ljudski organizam. Vitamini su jedan od šest osnovnih hranljivih sastojaka, kao što su to i ugljeni hidrati, masti, proteini, minerali i voda. Spisak vitamina, sa funkcijom u organizmu i izvorom.

Voda

Odmah pored vazduha, voda se ubraja u najpotrebniji element potreban za život. Prosečno ljudsko telo sastavljeno je od 60 - 70 posto vode. Bez hrane čovek možem živeti gotovo 2 meseca ali bez vode samo nekoliko dana. Još uvek većina ljudi ne zna koliko treba piti vode, te većina živi u stanju dehidracije.
BZ🍀

Kako pronaći motivaciju za vježbanje?

Fizicka aktivnost iako je potrebna, često je mnogima zadnja na pameti. Želja za vježbanjem se uglavnom javlja početkom godine ili ljeta, no obično su takva “obećanja samima sebi” neuspješna. Takve osobe uglavnom imaju želju za vježbanjem isključivo zbog boljeg izgleda, a samo to nije dovoljno da bi se pridržavali trening rutine, koju smo si odredili.

Vježbanje ne bi trebao biti vaš kratkoročan cilj. Upravo je to jedna od najčešćih grešaka, koju mnogi rade u želji za boljim izgledom. Vježbanje i zdrava ishrana dakle nisu neka kratkoročna dijeta, već stil života.

Vježbanjem ne djelujete samo na izgled. Uz tjelesnu aktivnost dolaze i druge pogodnosti. Imat ćete više energije, biti manje boležljivi, a dugoročno možete prevenirati od raznih teških bolesti.

Iako vrlo privlačno, saznanje da ćemo biti zdraviji i bolje izgledati ne mora nas uvijek motivirati. Staviše, ne mora nas uopste motivirati. No, u tom slučaju potrebno je motivaciju pronaći negdje drugdje u sebi.

Baš kao što vježbanje djeluje na našu psihu, naša psiha djeluje i na našu vježbu, a u nastavku saznajte kako sami sebe možete iskoristiti za motivaciju.

Borite se protiv svoje loše strane

Mnogi ne vole pokazivati svoje slabosti, pa čak nekada ne vole ni priznati da ih imaju. Odlična motivacija može biti da na sebe gledate kao na dvije osobe i krenete u borbu protiv one lošije, koja vam ujutro govori da vam se neda otići u teretanu ili vam govori da pojedete komadić čokolade.

Svaki put kada pomislite kako bi mogli početi vježbati, a ta vaša loša strana se počne javljati, zamislite da se borite protiv nje i u tom slučaju nikako ne smijete biti slabiji.

Zamislite samo da vas neko s ogromnom snagom baca na pod, a vi ipak uspijevate opet ustati.

Ne samo da ćete ovako vježbati vaše tijelo, nego i vaš karakter, koji će s vremenom sigurno ojačati. Isto tako, nakon treninga ćete osjećati pobjedu, a ko ne voli pobjeđivati?

Motivacija

Pronađite drugi naziv za promašaj

Svi smo mi nekad počinjali i počinjali i počinjali vježbati i nakon nekih bezbroj p**a smo uspjeli prihvatiti vježbanje kao našu dnevnu rutinu.

Zaista, rijetki su oni kojima to uspije od prve.

Ako ste “pali” jednom ili nekoliko p**a, nemojte biti prestrogi prema sebi. To nikako nije motivirajuće.

Ako na taj pad gledate kao na veliki promašaj, vjerovatno ćete odustati od vježbanja i nećete više pokušavati. Ako taj pad shvatite kao događaj iz kojeg ćete izvući neku lekciju, velika je vjerovatnoca da ćete se vratiti na pravi put i opet pokušati. Samo to što ste se uspjeli vratiti na pravi put, bit će motivirajuće.

Pronađite ljutnju u sebi

Sigurno ste barem jednom čuli da neko voli slušati “agresivnu” muziku za vrijeme vježbanja.

Ljutnja, ako ju možete kontrolirati, može biti od velike pomoći prilikom vježbanja. Prisjetite se nekih loših trenutaka u životu, a zatim ih preokrenite u svoju korist.

Ti loši trenuci su vas u jednom trenutku učinili boljom osobom i iz njih ste izvukli važne lekcije, pa zašto ih onda ne iskoristiti? Razmislite samo koliko vam je trebalo da se podignete na noge i kroz koje frustracije ste sve prolazili. Tu frustraciju zatim iskoristite kod vježbanja.

Ova ljutnja prestaje onda kada završite svoj trening, a nakon toga nastupa čisto zadovoljstvo.

Možda će i proći dosta vremena prije nego stvarno prihvatite vježbanje kao stil života, no i to je uredu. Sve dok i dalje pokušavate.

Sigurno ćete ubrzo osjetiti zadovoljstvo vježbanja i zdravog načina života. Bolje ćete izgledati i biti zdraviji, a onda ćete dobijenim moći motivirati i druge.
BZ 🍀

Deset osnovnih pravila kombinovanja hrane su:

1. Koncentrisane proteine i ugljene hidrate ne treba jesti u istom obroku. To znači da meso, jaja, sir, jezgrasto voće i ostale namirnice bogate proteinima ne bi trebalo konzumirati u obroku koji sadrži hleb, žitarice, krompir, slatko voće, kolače...

2. Dve različite namirnice, koje sadrže značajne količine proteina, ne treba konzumirati u istom obroku. Dakle, treba izbegavati kombinovanje orašastih plodova i mesa, ili jaja i mesa, sira i orašastih plodova, sira i jaja, mesa i mleka, jaja i mleka... u istom obroku. Ovo pravilo se objašnjava činjenicom da svaka proteinska namirnica zahteva različitu količinu sokova za varenje, kao i različito vreme njihovog lučenja.

3. Namirnice bogate mastima nisu dobra kombinacija sa proteinskim namirnicama, jer masti znatno usporavaju lučenje enzima potrebnih za razgradnju proteinskih namirnica. Izuzetak je dodavanje hladno ceđenih ulja.

4. Namirnice bogate skrobom i namirnice bogate šećerom su takođe loša kombinacija. Na primer, ukoliko se u istom obroku kombinuju džem, med i slatko voće sa žitaricama, hlebom, krompirom i slično, doći će do procesa fermentacije.

5. Voće ne treba jesti nakon obroka, već minimum pola sata pre jela - najbolje ujutru na prazan stomak.

6. Vodu ne treba piti tokom obroka, niti odmah nakon jela (idealno je 20 minuta pre, i tri-četiri sata nakon obroka). Voda se dobro kombinuje samo sa medom, malteksom i svežim voćem.

7. Uz obroke koji sadrže koncentrisane proteine, treba jesti što više sveže salate. Povrće znatno olakšava varenje teško svarljivih proteina.

8. Kombinovanje složenih ugljenih hidrata sa složenim ugljenim hidratima je dozvoljeno, iako ga ljudi često izbegavaju. Dakle, hleb, krompir, pirinač i druge žitarice slobodno mogu da se mešaju u istom obroku, jer imaju vrlo sličan, a jednostavan proces varenja.

9. Složeni ugljeni hidrati mogu da se kombinuju sa masnoćama, ali treba voditi računa o zdravom izboru masti. Dobru kombinaciju predstavlja, na primer, hleb sa puterom od oraha ili suncokreta, ili palenta sa maslinovim uljem...

10. Suvo voće i koštunjavi plodovi mogu da se mešaju u istom obroku.
BZ 🍀

TRENIRAJTE CIJELE GODINE

U životu je najvažnija doslednost i upornost. Sport i rekreacija su najbolji primjeri za to. Ova formula je najučinkovitija u svim sferama života, kao i u svim sportovima.

Definitivno je dobro trenirati tokom cijele godine, jer tako postižemo najbolje rezultate. Naravno, to ne znači da treba da treniramo visokim intenzitetom tokom cijele godine, jer je praktično nemoguće održati top formu konstantnom tokom perioda od 12 mesjeci, bilo da se rekreiramo, idemo u teretanu ili na fitnes, ili se profesionalno bavimo nekim sportom.
Zato je veoma važno da analiziramo sopstveni kalendar i napravimo plan. Isplanirajte vrijeme kada želite da budete u top formi.

Ukoliko je to ljeto, na primjer, onda krenite sa intenzivnim treninzima od januara -f ebruara pa sve do juna. Nakon toga smanjite intenzitet i malo proredite treninge, kako bi održavali formu do septembra. Ostalim mjesecima trenirajte nešto slabijim intenzitetom kako bi održali formu i tonus mišića. Zatim, veoma je važno da nakon intenzivnih perioda treninga imate i odmor, 7-14 dana, preporučujemo aktivan odmor, kako bi osvježili svoje tijelo i napunili baterije. Nakon toga krenite polako i trenirajte konstantno. Zimi pojačajte tempo i radite više na masi i snazi. Zato je bitno da su vam mišići konstantno napeti tokom cijele godine.
Kada napravite kalendar sličan ovom, neće vam biti teško da trenirate tokom cele godine i rezultati će biti mnogo bolji. Kampanjski rad na treninzima i "prazni" mjeseci bez vježbanja nisu dobri i nikada ne možete imati rezultate kao kad održavate formu. Samim tim nećete počinjati ponovo iz početka, nećete se ugojiti i biti nespremni.
BZ🍀

Mnogi ljudi starenje povezuju sa padom snage, fleksibilnosti, promjenama u kardiovaskularnom sustavu, gustoći kostiju, mentalnim i fizičkim funkcijama. Većina ovih fizioloških slabosti pojavljuje se radi neaktivnosti i nije prirodna posljedica starenja. Nedavna istraživanja pokazuju kako nikada nije prekasno započeti sa vježbama protiv preranog starenja, te da čak i mala poboljšanja koja uvedete u svoj način života mogu donijeti velikim dobrobitima. Studije pokazuju kako vježbanjem možete dobiti 2-6 godina života, i dramatično poboljšati svoju vitalnost. Za one među vama koji pokušavaju smršaviti, pogodite koji je glavni čimbenik uspješnosti u održavanju željene težine? Pogodili ste, vježba!

Za maksimalan učinak efekta pomlađivanja kombinirajte sve vrste vježbanja:

Kardiovaskularni sustav – Skoro svakoga dana odvojite najmanje 30 minuta. Počevši od svoje dvadesete godine, odrasli godišnje gube 1 posto aerobičkih funkcija. Studija je pokazala kako u samo 3 mjeseca, šezdesetogodišnjak može obnoviti svoju aerobnu kondiciju i biti poput četrdesetogodišnjaka. Ako već odrađujete svojih 30 minuta dnevno, razmislite o laganom povećanju frekvencije ili izdržljivosti tijekom vježbe.

Trening snage – 2-3 p**a na tjedan. Nakon 30. godine postepeno gubimo mišićnu masu. U SAD-u oko 50 posto žena preko 65. godine ne može podići više od 10 kilograma. Nikada nije kasno za početak, a dobrobiti se počinju pokazivati negdje nakon trećeg tjedna i od tada se samo poboljšavaju. Vježbe snage neće vas sam učiniti jačima, već će održavati i gustoću kostiju spriječiti padove, i poboljšati metabolizam. Na taj način pomaže i u smanjenju težine.

Fleksibilnost – Najmanje 4 p**a tjedno. Istezati se vrlo lako možete i kod kuće, pa čak (ako baš morate) i dok gledate televiziju. Mnogi ljudi zanemaruju vježbe istezanja, no one su sastavni dio recepta za zdravo starenje. Ako istezanje izvodite pravilno, kretnje će vam se poboljšati, spriječit ćete ozljede, a blagotvorno je i za bolove koji mnogi pripisuju starenju.

Um - tijelo – Istraživanja pokazuju kako vježbe koje povezuju um i tijelo, a Yoga, TaiChi i Pilates samo su neke od njih, pomažu pri održavanju emocionalnog i fizičkog zdravlja.

Ženski svijet fitnessa
* sve što trebaš znati kako bi postigla najbolje rezultate!

Oblikovanje tijela korištenjem tegova ne znači automatski i nabildati se. Koristeći tegove, bilo slobodne (bučice i štange), bilo sprave možete poboljšati tonus mišića, povećati samopouzdanje, pravilno se držati, smanjiti bolove u kralježnici i blagotvorno djelovati na prevenciju osteoporoze.

Dijete mogu dosta brzo dovesti do gubitka masnih naslaga, no dijeta bez vježbanja će dovesti do smanjenja mišićne mase. Izgledati ćete mršavije, ali opuštene kože i mišića. Vježbama s tegovima stimulirati ćete metabolizam, vratiti ćete tonus mišićima, držati ćete se uspravno, moći ćete bez problema držati uvučen trbuh i stisnutu stražnjicu i u svakodnevnom životu, dok stojite ili sjedite.

Žena na treningu

Dakle, oblikovanje tijela tegovima znači oblikovati određen dio tijela ili cijelo tijelo u cilju toniranja mišića, preoblikovanja mišića ili povećanje mišića. Osim što je vježbanje uz pomoć tegova odličan način za poboljšanje fizičke kondicije, također i poboljšava držanje tijela i posturu, te pridonosi da se osjećamo samopouzdanije.

Prednosti vježbanja s tegovima je i to što može svatko, bez obzira na prethodnu fizičku kondiciju i sposobnosti i godine. Vježbati se može početi bilo kad i dapače, rezultati su vrlo brzo vidljivi. Oblikovanje tijela tegovima može se koristiti za povećanje mišićne snage i kao takvo se već godinama koristi u fizioterapiji u liječenju određenih ozljeda koštano-mišićnog sustava. U tom slučaju izolirano se jačaju određene mišićne skupine koje su slabije i koje treba ojačati u sustavu rehabilitacije (npr. koljeni zglob ili donji dio leđa).

Vježbanje koristeći tegove često se u medijima prikazuje kao "muški" sport. Unatoč tomu, žene su ipak otkrile prednosti treniranja s tegovima u smislu brojnih prednosti. Često se događa da žene izbjegavaju treniranje tegovima iz straha da pretjerano ne povećaju mišićnu masu, da ne izgledaju "nabildano". Makar mitovi o nabildanom, muškom izgledu još uvijek postoje, trebalo bi te mitove staviti na stranu i baviti se činjenicama.

Široki čučanj s bučicom

Zašto vježbati s tegovima?
Aerobne vježbe (npr. aerobic, vožnje biciklom, step, trčanje i sl.) i dijeta nisu dovoljni da preoblikuju tijelo. Aerobne vježbe dobre su za trošenje kalorija. Međutim, dugoročno gledajući, u određenom trenutku dolazi do toga da se tijelo navikne na te, iste podražaje, ako se radi o istom intenzitetu ili o istim vježbama kroz duže vrijeme.

Stoga je potrebno često mijenjati intenzitet i izbor vježbi. Dijeta je također loš način mršavljenja, mada ćete prilično brzo vidjeti promjene na skali vaše vage. Često se događa da i nekoliko kilograma viška lako odlaze, ali vremenom to postaje sve teže i teže. Čini se kao da kile ostaju koliko god se trudili. Dijeta je kao jo-jo, nekoliko kilograma mogu se brzo izgubiti, ali se vrlo brzo i vrate, nerijetko i više nego što se izgubilo.

Dijeta onda često preraste u opsesiju, što može dovesti do štetnih poremećaja: anorexia i bulimia nervosa. Nadalje, dijeta nimalo ne poboljšava vaš mišićni tonus, niti ne podržava vašu mišićnu masu. Naprotiv, mišićna masa se smanjuje, što dovodi i do usporavanja metabolizma, tj. prirodnu sposobnost tijela da izgara kalorije.

Kako nam pomaže trening s tegovima?
Vježbanje s tegovima može parcijalno učvrstiti vaše mišiće onog dijela tijela kojeg želite učvrstiti. Dijeta sama za sebe ne može djelovati tako da gubite masne naslage na određenim dijelovima tijela. Kombinacijom izbalansirane prehrane, aerobnih vježbi i trening sa tegovima može dovesti do vidljivih, zadovoljavajućih rezultata.

Trening s girjom

Može li se mršaviti vježbajući s tegovima?
Jednostavan odgovor je – da. Dijeta može dovesti do redukcije potkožnog masnog tkiva, ali dijeta također reducira i količinu mišićnog tkiva. To dovodi do usporavanja metabolizma, tako da, dugoročno, dijeta nije rješenje.

Dijeta nas često iscrpljuje, što je zbog toga jer mišići ne dobivaju "gorivo" koje im je potrebno da bi normalno funkcionirali. Odgovor tijela na dijetu je sljedeći:“ Nema hrane, znači usporiti ćemo sve funkcije kako bi sačuvali snagu.“ Oboje, i mišićne stanice i masne stanice zahtijevaju energiju. Mišićno tkivo zahtijeva kalorije za normalno funkcioniranje; što veća mišićna masa, tim je i brži metabolizam.

Aerobne vježbe kao npr. aerobic, trčanje, plivanje troše kalorije, ali ne utječu znatno na razvoj mišićne mase. Vježbanje s tegovima, s druge strane, potpomaže izgaranju kalorija na taj način što povećava mišiće, koji pak dovode do ubrzavanja metabolizma.

Trening s bučicama

Predrasude o vježbanju s tegovima
1. Ako ću vježbati s tegovima "nabildati" ću se tako da neću moći proći kroz vrata
Povećati mišićnu masu u tim omjerima kao muškarci je izuzetno teško. Muškarci imaju muške spolne hormone – testosterone. Žene također imaju te hormone, ali u daleko manjem omjeru. Žene obično imaju manje mišiće od prosječnog muškarca, jer imaju veću količinu ženskih spolnih hormona – estrogena.

Muškarci imaju veću mišićnu masu od žena, dok žene, prirodno, imaju nešto više potkožnog masnog tkiva. Dakle, povećanje mišićne mase kao muškarci jako je teško, bez obzira koliko trenirale. Vježbanje u teretani 2, 3 ili 4 p**a tjedno, po 1 do 2 sata neće dovesti do drastičnog povećanja mišićne mase. Samo ćete oblikovati tijelo. Nećete izgledati kao bilderica, bez brige!

2. Vježbanje s tegovima smanjiti će mi fleksibilnost
Dobar program vježbi s tegovima podrazumijeva i vježbe fleksibilnosti, i to na početku i na kraju sata. To će smanjiti opasnost od ozljeda prilikom vježbanja i izdužiti prethodno kontrahirane mišićne skupine.

Vježbe za ramena

3. Treniranje s tegovima previše će mi ojačati noge
Povećanje mišićne mase nogu može dovesti do toga da se masno tkivo na tom dijelu tijela "potisne" prema van, pa se vizualno čini da se povećao obujam, ali u kombinaciji s aerobnim vježbama i izbalansiranom prehranom noge se mogu dovesti u lijep oblik.

4. Ako prestanem vježbati s tegovima, pretvoriti će mi se mišići u salo
Još jedna uvriježena besmislena predrasuda. Mišići i potkožno masno tkivo dvije su potpuno različite stvari i fiziološki je nemoguće da se jedna pretvori u drugu. Ono što se može dogoditi je da kada se smanji ili se potpuno prestane s treniranjem, a nastavi se s istim unosom kalorija kao i u vrijeme treniranja, višak kalorije se počinje skladištiti u tijelu u obliku sala.

Formula je jednostavna: ako je isti unos kao i potrošnja kalorija za taj dan, nećete se debljati. Smanjite li unos kalorija, a povećate li dnevnu potrošnju pojačanim kretanjem, mršaviti ćete.

Mjerenje struka

Vaganje radije zamijenite mjerenjem metrom, jer vježbanjem povećavate mišićnu masu koja je, ako je volumen isti, puno teža od mase potkožnog masnog tkiva. Zato ćete vjerojatno vidjeti da se vrijednosti na vagi ne miču ili se čak i malo povećavaju. Nemojte paničariti! Zato uzmite metar ili neka mjera budu uske hlače i vidjeti ćete da se proporcije mijenjaju na bolje, da ćete ih kroz neko vrijeme moći zakopčati. A što se tiče mršavljenja – jednostavno srežite kalorije!

🍀 BODY ZONE (Milena)

Metabolički trening – ovako ćete smršati

Dinamičan, efikasan, adaptivan, uvećeva energetsku potrošnju, veliki izbor vežbi… – metabolički trening. Ostaje pitanje zašto je tako malo primenjen, posebno među rekreativcima. Iskreno, ne znam, ali se nadam da će ovaj tekst dati ideju makar nekolicini.

metabolički trening

Da se ne bismo od samog starta ubacili u neku nepotrebnu mistifikaciju, ajde da prvo razjasnimo šta znači „metabolički trening“. Jer, kada malo bolje razmislite, koji to trening ne ubrzava metabolizam? Pa, retko koji da ne ubrzava (makar kratkoročno), ali ovom je to primarni zadatak. Zasniva se na fiziološkom odgovoru i pre svega utiče na energetske sisteme organizma. Ubrzan rad srca, visok intenzitet, kratke pauze, angažovanje celokupne muskulature tela su njegove glavne karakteristike. Osim toga javlja se tzv. EPOC.

EPOC

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), odnosno povećana konzumacija kiseonika i nakon vežbanja, javlja se kada telo ponovo pokušava da uspostavi homeostazu, a usled kiseoničkog deficita koji je nastao tokom vežbanja. EPOC je zapravo niz reakcija, koje se odvijaju na različitim nivoima našeg tela. Pre svega telo pokušava da se vrati na prvobitno stanje, ali znatno većom brzinom (jer je, i bio, opterećen više nego inače). Troši veću količinu kiseonika, ali i energije. Glavni procesi koji se u organizmu događaju u ovom trenutku su:

Obnova energetskih izvora – konkretno fosfagenih sistema (ATP i kreatin fosfat), kao i glikogena;
Reoksigenacija krvi i vraćanje hormona u ravnotežu – javlja se pojačano lučenje hormona rasta koji smanjuje kortizol (homon stresa, „zaslužan“ za skladištenje masti) i noradrenalina;
Snižavanje telesne temperature;
Smirivanje pulsa i ventilacije (disanja);
Obnova ćelija.
Sve u svemu – EPOC je alarm-stanje za ljudski organizam. Kada telo izložimo stresu na koji nije navikao, ono i samo počinje da se ponaša onako kako nije naviklo – ubrzano radi, troši energiju i sagoreva kalorije. Ključ za postizanje EPOC stanja leži u intenzitetu treninga – jednostavno mora biti dovoljno visok i zahtevan. Ovo je između ostalog i razlog zašto je kontraindikovan za početnike.

KOME JE NAMENJEN?

Ovaj tip treninga je za vas ukoliko:

Želite da uvećate energetsku potrošnju i skinete višak masti;
Vam je dosadio standardni „kardio“ trening;
Radite sa tegovima na mišićnoj masi, ali želite da pojačate i gubitak masti (bez bojazni od gubitka mišića, trening je kratak i intenzivan);
Želite da poboljšate svoje sportske performanse;
Želite efikasan trening, a da vam opet ne oduzme previše vremena;
Želite da malo osvežite svoju rutinu, razbijete monotoniju;
Želite da poboljšate rad kardiovaskularnog sistema;
Želite da poboljšate mišićnu izdržljivost;
Želite izazov itd.
Moram još jednom da napomenem – metabolički trening nije za početnike, jer, osim što je energetski zahtevan, traži i pravilnu formu izvođenja pokreta, što je pri većim brzinama i u uslovima zamora, znatno teže održati.

KAKO IZGLEDA METABOLIČKI TRENING?

Da bi se tako nazvao, metabolički trening treba da ima već pomenute karakteristike:

Aktiviranje velikih mišićnih grupa (noge, leđa, grudi);
Visok intenzitet (visoka srčana frekvencija, ubrzano disanje, veća brzina izvođenja pokreta, zamor);
Skraćene pauze, zavisi od samog treninga, ali ne duže od 3 minuta;
Može da se radi na vreme ili broj ponavljanja;
Ne traje duže od sat vremena (zajedno sa zagrevanjem i istezanjem).
Ispunjavajući ove uslove, javlja se u nekoliko oblika:

HIIT (High Intensity Interval Training) – Intervalni trening visokog intenziteta. U pitanju je trening tipičnih aerobnih aktivnosti (trčanje, bicikl, eliptik, suvo veslanje…) umerenog intenziteta isprekidan intervalima visokog intenziteta. Ovakav trening stimuliše simpatički nervni sistem da sagoreva više masti nego trening niskog/umerenog intenziteta (dosta je već pisano na ovu temu, pa neću dužiti).

KRUŽNI TRENING – Kružni trening je odličan za početnike kada grade svoju bazu, ali ukoliko stavite malo jače opterećenje, uz minimalne pauze (tek toliko da pređete sa vežbe na vežbu), a pauzu između krugova podesite na 2-3 minuta, i te kako ćete osetiti efekat metaboličkog treninga. Toliko će sve da gori da će da se puši. Evo kako na primer izgleda redosled vežbi:

Zgibovi
Čučnjevi
Sklekovi
Trbušnjaci
Iskoraci
Leđna ekstenzija
Ili:

Zadnji čučanj
Bench-press
Lat povlačenje
Ramena, potisak iznad glave
Biceps pregib bučicama
Triceps
Trbušnjaci
Leđna ekstenzija
Dakle, osnovna postavka kružnog treninga je da se ciklično rade vežbe jedna za drugom, sa pauzama između krugova.

TABATA – 4 minuta. „Samo!?“ Ako se radi kako treba, tih 4 mogu izgledati kao 44! Svaki Tabata interval se sastoji od 20 sekundi treninga visokog intenziteta (dajte sve od sebe), nakon čega sledi 10 sekundi odmora. Ovo ponavljate 8 rundi, što ukupno iznosi 4 minuta. Lako možete prilagoditi Tabatu izborom vežbi, a evo i male pomoći:

CROSS FIT – sve popularniji i na našim prostorima. Crossfit je kombinacija treninga snage, pliometrijskih vežbi (vežbe koje podrazumevaju maksimalno angažovanje mišića sa ciljem da povećaju snagu i brzinu), trening brzine, olimpijski stil i trening snage podizanja tegova, vežbe koje se oslanjaju na težinu tela, gimnastičke i vežbe izdržljivosti. Takođe je jedan vid kružnog treninga ili Tabate, ali najveći broj vežbi je tehnički zahtevan, pa je neophodna dobra fizička i tehnička utreniranost vežbača.

metaboltrening

Očigledno je da metabolički trening dolazi u mnogo različitih oblika, a na vama je samo da ga prilagodite svojim ciljevima i mogućnostima.

Za početak probajte da u svoju standardnu nedeljnu rutinu ubacite 1 do 2 metabolička treninga. Uz sređenu ishranu i malo strpljenja, definitivno ćete primetiti razliku! 💪💪💪

Da li znate da mi danas, uglavnom, koristimo samo 30 do 40 odsto kapaciteta naših pluća? To je jedan od razloga zašto se nekada bez razloga osećamo umorno. Osim toga, nedovoljno kiseonika uzrokuje i neke bolesti.
Mozak je organ kojem treba tri p**a više kiseonika od ostalih organa. Ako ne dobije dovoljno kiseonika, on ga crpi iz ostalih organa. Unosom kiseonika aktiviraju se neuroni u mozgu, pinealna i pituitarna žlezda koje otvaraju vrata mentalnom potencijalu.
Deca prirodno dišu stomakom, ali kako odrastaju, gube naviku trbušnog disanja. Dah postaje sve plići i kraći, a kapacitet pluća je sve manji zato što umesto stomakom dišemo grudima i tako punimi vazduhom samo gornju trećinu pluća, a telo ulaže više energije za širenje grudnog koša nego kod disanja stomakom.
Prilikom disanja stomakom pri udahu dijafragma se povlači prema dole. Abdomen se širi na sve strane i zato se takvo disanje naziva trbušnim. Ovakvim disanjem ne samo da unosimo više kiseonika, nego koristimo manje napora i istovremeno unutrašnje organe.
U abdomenu se nalaze dve trećina ukupne količine krvi. Ritmičnim pokretanjem dijafragme i trbušnih mišića organi se pritiskaju i tako abdomen pumpa i pokreće krv i limfu kroz telo. Tako rasterećujete srce koje radi mirnije i s manje napora, dok se cirkulacija poboljšava.
Postoje brojne tehnike disanja, a najjednostavnija od njih je tehnika potpunog dubokog disanja. Izvodite je u uspravnom sedećem položaju.
Dišite duboko celim stomakom, srednjim delom grudnog koša i zatim gornjim delom. Vežbu izvodite opušteno i bez naprezanja. Pri udahu stomak polako izbacujete ka napolje, a pri izdahu vraćajte ga prema leđima.
Udisanjem što veće količine vazduha tokom nekoliko minuta izvođenja ove vežbe, telo će dobiti veću količinu dragocenog kiseonika, a time i veću količinu energije. Vežbanje disanja u prirodi, kraj mora, reke, veoma je blagotvorno za čitav naš organizam.
Probajte, tako ćete, između ostalog, aktivirati i takozvani hormon sreće.

Drage mame,one koje ste postale skoro majke ,a i one koje su to odavno ,za vas smo osmislili poseban plan vježbi. Naime na treninzima koji su namijenjeni vama,radimo one djelove tijela koji su nam najkriticniji poslije porodjaja,a to su ledja,stomak i butine. Takodje ,na nasim časovima mozete razmjenjivati vasa iskustva i kroz druzenje odraditi i vratiti vaše tijelo u formu. Ako medju vama ima i onih koje zele poboljšati svoje tijelo i uciniti ga vitkijim,opet je pravi izbor upravo trening MAMA FIT! Zato ne čekajte,jer sve je moguće i krenite sto prije sa vjezbanjem.
Od 12.02.2018 svakog ponedeljka,srijede i petka jutarnja grupa u 9h MAMA FIT PROGRAM ZA VAS !
Za vise informacija pisite u inbox ili nas pozovite na br .068 021 789!
Body Zone Podgorica!