Ultimate Muscle Gym

Happy Diwali! We wish you a celebration full of light, joy and prosperity.🪔

သီတင်းကျွတ်လပြည့်နေ့မှာ
"မြန်မာပြည်သူပြည်သား"အားလုံးစိတ်၏ချမ်းသာခြင်း/ကိုယ်၏ကျန်းမာခြင်းနှင့်လိုအင်ဆန္ဒအဝဝ ပြည့်စုံနိူင်ကြပါစေ🙏🪔🇲🇲


#သီတင်းကျွတ်

Happy Thingyan Festival 2024 💦💦

မကြာခင်ရောက်ရှိလာတော့မယ့် မြန့်မာနှစ်သစ်ကူး သင်္ကြန်အခါသမယလေးမှာ Ultimate Muscle Gym memberဝင်များနဲ့ မိဘပြည်သူအများအားလုံး ရွှင်လန်းချမ်းမြေ့ကြပါစေလို့ ဆုမွန်ကောင်းတောင်းပေးလိုက်ပါတယ်။

ချစ်ခင်လေးစားရပါသော Ultimate Muscle Gymမန်ဘာဝင်များခင်မျာ။

💦 သင်္ကြန်ပိတ်ရက် အဖြစ် 💦
" 13,April,2024ရက်နေ့ မှ 17,April,2024ရက်နေ့ " အထိကို
ပိတ်ရက်သတ်မှတ်ထားပြီး 18,April,2024ရက်နေ့မှာ ပြန်လည် ဖွင့်လှစ်သွားမည် ဖြစ်ပါသည်။

📌ပိတ်ရက်များ အားလုံးကိုလည်း ရက်အစားထိုးများ ပေးသွားမှာ ဖြစ်ကြောင်းလေးစားစွာ အသိပေးအပ်ပါသည်ခင်မျာ။

☘️ပျော်ရွှင်စရာ သင်္ကြန်အခါသမယမှာ ချစ်ရသူတွေနဲ့ အကောင်းမွန်ဆုံး အချိန်တွေ ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါစေခင်မျာ။

Happy Eid Mubarak To All😍🎊

တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်
ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်လား ❓

📝 တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ပါသလား။ မြန်မြန်သန်မာချင်ရင် တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံနဲ့ မလုံလောက်ဘူး။ ဒါပေမယ့် ကြွက်သားတွေတည်ဆောက်နိုင်ပါသေးတယ် ၊ အချိန်အနည်းငယ်ပိုကြာပါလိမ့်မယ်။ သန်မာချင်ရင် တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ ။

📝 အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် ကြွက်သားများ သန်မာစေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် ပြုလုပ်သင့်ကြောင်း အမေရိကန် ကျန်းမာရေးနှင့် လူသားဝန်ဆောင်မှုဌာနက ပြောကြားခဲ့တယ် ။ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် ၁၅၀ သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် ၇၅ မိနစ်အထိ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လည်း အကြံပြုထားတယ် ။ အများကြီးဆိုတော့ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံနဲ့ မလုံလောက်ဘူး ။

ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို နားလည်ခြင်း 💡

📝 ကြွက်သားတွေ ပိုကြီးချင်တဲ့အခါ ပင်ပန်းစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့လိုပါတယ် ။ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကို Resistance Training လို့ခေါ်တယ်။ ကြွက်သားတွေကို စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုပေးသလိုပါပဲ ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ နည်းနည်းပျက်စီးသွားနိုင်တယ် ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်က အနာကျက်ဖို့ လုပ်ဆောင်တယ် ။
ဒီကုထုံးဖြစ်စဉ်က ကြွက်သားတွေကို ပိုကြီးစေတယ် ။

📝 ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးက ကြွက်သားတွေကို ကြီးထွားစေတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြေးတာ ဒါမှမဟုတ် အလေးမပြီး တစ်ခေါက်လောက် ပြေးရုံနဲ့ မလုံလောက်ဘူး ။ ရလဒ်အမှန်တကယ်မြင်ရဖို့၊ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေကို တိတိကျကျလုပ်ဖို့လိုတယ်။

📝 ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို အများအားဖြင့် အစုများစွာဖြင့် ပြုလုပ်လေ့ရှိပြီး ဆိုလိုတာက တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်အနည်းငယ် ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်တယ် ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ကြီးထွားစေပြီး သန်မာစေပါတယ် ။

Load ကိုစဉ်းစားပါ 💡

📝 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခုခံအားပမာဏကို မှန်ကန်စွာအသုံးပြုဖို့ အရေးကြီးတယ်။ ကြွက်သားများ ကြီးထွားရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း လုံလောက်တဲ့ ဖိအားကို ခံစားရရန် လိုအပ်တယ် ။ သော့ချက်မှာ ခက်ခဲတဲ့ အလေးများကို ရှာဖွေဖို့ဖြစ်သော်လည်း ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာ ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမှာဖြစ်တယ် ။

📝 အလေး မတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားလာပြီး ကြွက်သားတွေ အချိန်အတော်ကြာအောင် တင်းမာနေတတ်ပါတယ်။ အလေးချိန်များလွန်းပြီး အကြိမ်အနည်းငယ်သာ မြှောက်နိုင်လျှင် ကြွက်သားများ တင်းမာမှုအောက်တွင် ကုန်ဆုံးချိန်ကို လျော့နည်းစေတယ် ။ ဒါကြောင့် မှန်ကန် မျှတမှုကို ရှာဖွေရန် အရေးကြီးတယ် ။

တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း

📝 တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်သာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သန်မာလာစေဖို့ ကိုယ့်ရဲ့ ကြွက်သားကြီးများအားလုံးကို အာရုံစိုက်လုပ်ဆောင်ပါ ။ ကြွက်သားများစွာကို တစ်ပြိုင်နက် ကူညီပေးတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကို 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး သုံးကျော့ပြုလုပ်ပါ ။

📝 လုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ် - - 💁
1. **Up & Down Squats
2. **Jump & Bend
3. **Full Body Push-ups
4. **Walk & Reach
5. **Animal Walk

📝 ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကူညီပေးပြီး လုပ်ရလွယ်ကူပါတယ် ။ ❤️













personal fitness trainer (men physique ,trainer Jack Logan)
Rehab Trainer
International Sport Sciences Association ,Nutritionist,Bodybuilding Coach,Certified Personal Traine

အ၀လွန်နေတယ် ဆိုရင်
ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်လား ❓

🎉 အဆီကျချင်ပြီး ကြွက်သားတွေ သန်မာအောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာကို သိချင်နေပါလိမ့်မယ် ။ အခြေခံ အယူအဆ အချို့ကို နားလည်ပြီး ကျန်းမာရေး ပန်းတိုင်တွေ ရောက်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ပါ ။ ဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားချင်ရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်း အများကြီးလုပ်ရုံနဲ့တော့ မရဘူး ။ အလေးမခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အသုံးပြုခြင်းက ကိုယ့်ရဲ့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ပိုကြီးစေတယ် ။ နည်းမှန်လမ်းမှန်နဲ့ လုပ်ဖို့ အရေးကြီးတယ် ။

အေရိုးဗစ် 🏃

🎉 တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ် ပုံမှန် စက်ဘီးစီးပြီး ၊ ၁၂ ပတ်ကြာ တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် ၃၀ ခန့် စက်ဘီးစီးပါ ။ ပြေးခြင်းကလဲ အလေးမတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း မဟုတ်ပေမဲ့ သန်မာစေဖို့အတွက် ကူညီပေးတယ် ။ 2017 ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်တဲ့ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေက ကြွက်သားများ ပိုမိုရရှိလာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့တယ် ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီတွေကို ပိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ် ။

🎉 လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ကခြင်းလိုမျိုး ရွေးချယ်နိုင်တဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားများစွာရှိတယ် ။ ဒါကြောင့် သန်မာဖို့အတွက် လေးလံတဲ့အရာတွေကို သယ်မှရယ်လို့တော့ မဟုတ်ဘူး ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရှားလိုက်ရုံဖြင့် ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်နိုင်မှာဖြစ်တယ် ။

ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် ပြလုပ်ပါ 📝

🎉 အချိန်အကြာကြီး ပြေးတာက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပေမယ့် ကြွက်သားတွေကို သေးငယ်သွားစေနိုင်ပါတယ် ။ ကိုယ့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ အလေးမလေ့ကျင်ခန်းတွေ ပေါင်းထည့်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေစဉ်မှာ ကြွက်သားများကို ထိန်းထားနိုင်မှာ ဖြစ်တယ် ။

🎉 သိပ္ပံပညာရှင်များက အဝလွန်နေတဲ့ ဆယ်ကျော်သက် မိန်းကလေး ၆၈ ဦးကို လေ့လာခဲ့တယ် ။ မိန်းကလေးများကို အုပ်စုသုံးစုခွဲပြီး တစ်အုပ်စုကို ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (HIIT)၊ နောက်တစ်မျိုးသည် HIIT နှင့်ပေါင်းစပ်ထားသော plyometric လေ့ကျင့်မှုများပြုလုပ်စေခဲ့ပြီး နောက်ဆုံးအုပ်စုကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်စေခဲ့ပေ ။ 🤔

🎉 အုပ်စုတစ်ခုစီက သူတို့ရဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို ၁၂ ပတ်ကြာ လိုက်နာခဲ့ကြတယ် ။ လေ့လာမှုအပြီးမှာ သိပ္ပံပညာရှင်များက ရလဒ်များကို နှိုင်းယှဉ်ခဲ့ကြတယ် ။ လေ့ကျင့်မှု နှစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ - HIIT ၊ ( plyometrics နှင့် HIIT ) တို့က မိန်းကလေးများကို ပိုမိုကျန်းမာစေတယ် ။ ဒါတွေက ပိုကြံ့ခိုင်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ ပိုကောင်းလာစေတယ်
။

🎉 သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးစလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ ကြီးထွားမှုနှင့် ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်မှုကို လျော့ကျစေတယ် ။ ဆိုလိုသည်မှာ ဒါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျှော့ချရန်နှင့် leptin ထုတ်လုပ်မှုကို လျှော့ချခြင်းလိုမျိုး အရာများကို ကူညီပေးတယ် ။ ဒါကြောင့် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ပေါင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် တကယ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကြွက်သားတွေကို ထိန်းသိမ်းထားရင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အစားအသောက်ကို ပြောင်းလဲပါ 💡

🎉 ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းမှာ ခက်ခဲနိုင်တယ် ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့နည်းတဲ့ အစားအစာတွေလိုမျိုး တချို့အစားအစာတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်တယ် ။ အစားအသောက် Plan ကို မှန်ကန်စွာ မလုပ်ပါက အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားထုထည် ဆုံးရှုံးသွားနိုင်တယ် ။

🎉 အစားအသောက်စားခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့ကို လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနဲ့ ။ အလွန်အကျွံစားခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းက မကောင်းပါ။ ကျန်းမာနေစေဖို့ မှန်ကန်သောအစာစားခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြား မျှတအောင်ရှာဖွေရန် အရေးကြီးပါတယ် ။ အပြောင်းအလဲကြီးကြီးမားမားလုပ်ဖို့ ခက်တယ်လို့ထင်ရင် သေးသေးလေးစတင်လိုက်ပါ ။

🎉 ကိုယ့်အစားအသောက်မှာ သေးငယ်တဲ့ အပြောင်းအလဲများပင်လျှင် ကြီးမားသော ခြားနားမှုကို ဖြစ်စေနိုင်တယ် ။ မမေ့ပါနှင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းက အရိုးအဆစ်များကို ဆိုးရွားစေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေပါတယ် ။

အဆီဆုံးရှုံးမှုနှင့် ကြွက်သားရရှိခြင်း 📝

🎉 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး သန်မာလာပေမယ့် အဆီမကျဘူးဆိုတာ သတိထားမိရင် စိတ်မပူပါနဲ့ ။ ဒါဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး အပြောင်းအလဲတွေက အချိန်ယူရပါတယ် ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ရောင်ရမ်းမှုကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က ရလဒ်ကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် ပြသနိုင်ပါတယ် ။ သို့သော် အမှန်တကယ် ကြွက်သားကြီးထွားမှုက ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ် ကြာသည် ။

🎉 ရလဒ်ကောင်းများရရှိရန် မျှတသော အစားအသောက်ကိုစားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါ ။ ကိုယ့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၊ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အစားအသောက်အလေ့အထများကို ခြေရာခံဖို့ နေ့စဉ် မှတ်တမ်းတွေကို ချရေးပါ ။ ဒါက တိုးတက်မှုကိုမြင်တွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ် ။ ❤️













personal fitness trainer (men physique ,trainer Jack Logan)
Rehab Trainer
International Sport Sciences Association ,Nutritionist,Bodybuilding Coach,Certified Personal Traine

တင်ပါးကြီးအောင် ဘယ်လိုတည်ဆောက်မလဲ ❓🍑

🍑 လှပတဲ့ တင်ပါးကို လိုချင်ရင် ခိုင်ခံ့တဲ့ glutes (တင်ပါးကြွက်သား) များက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အလွန်အရေးကြီးတယ် ။ တင်ပါးကြွက်သားတွေက အကြီးမားဆုံးကြွက်သားများဖြစ်ပြီး စွမ်းအားနဲ့ တည်ငြိမ်မှုလိုမျိုး အရာများကို ကူညီပေးတယ် ။ တင်ပါးကို ပိုကြီးလာစေဖို့အတွက် ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် ။ lunges, squats, and deadlifts တွေ အများကြီးလုပ်ရုံပဲ မဟုတ်ဘူး ။

ဘာတွေလုပ်ဖို့လိုလဲဆိုတော့ - - 💁

၁. Weight Training လုပ်ပါ - glutes သန်မာစေဖို့ အလေးများ ဖြင့်ဆော့ပါ ။
ဒါက Gym မှာ အားကစားခန်းမတွင် dumbbells သို့မဟုတ် စက်များကို အသုံးပြုခြင်းလိုမျိုး အရာများ ဖြစ်နိုင်တယ် ။

၂. စွဲစွဲမြဲမြဲလုပ်ပါ - ဒါက ကြွက်သားတွေကို အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ကြီးထွားလာစေတယ် ။

၃. ဒီ ထိုင်ထ လေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းကြည့်ပါ
- ထိုင်ထ ၁၂ ကြိမ် ၃ စုံလုပ်ပါ။
- ထို့နောက် lunges ၁၂ ကြိမ် ၃ စုံ ပြုလုပ်ပါ။
- deadlifts 12 ကြိမ် 3 စုံဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။

🍑 လှပတဲ့ တင်ပါးတစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ အချိန်နဲ့ ကြိုးစားအားထုတ်မှု လိုအပ်ကြောင်း သတိရပါ ။ တိုးတက်မှုကို သင်မြင်ရပါလိမ့်မယ် ။

Glute Muscles (တင်ပါးကြွက်သားတွေ) ဆိုတာဘာလဲ ❓

🍑 တင်ပါးမှာ အဓိကကြွက်သား သုံးခုရှိတယ်- gluteus maximus ၊ gluteus medius ၊ နဲ့ gluteus minimus ။ ကြွက်သား အကြီး ၊ အလယ် ၊ အသေးဆိုပြီး အလွယ်မှတ်လို့ရတယ် ။ ဒီကြွက်သားတွေက တင်ပါး၊ ခြေထောက်တွေကို ရွေ့လျားစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်နေအောင် ကူညီပေးတယ် ။ gluteus maximus က အကြီးဆုံးဖြစ်ပြီး တင်ပါးကို ရွှေ့တဲ့အခါ အလုပ်များစွာလုပ်တယ် ။ gluteus medius တယ် အကြီးအောက်တွင်ရှိပြီး ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ ရွှေ့ပေးတယ် ။ gluteus minimus တယ် အသေးဆုံးဖြစ်ပြီး ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ ရွှေ့စေပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို တည်ငြိမ်နေစေပါတယ် ။ 📝

🍑 ပိုကြီးတဲ့ တင်ပါးအတွက် ကြွက်သားကြီးတွေကသာ အရေးကြီးတယ်လို့ တချို့က ထင်ကြပေမယ့် တင်ပါးမျက်နှာပြင်ကို သွယ်ချင်ရင်တော့ ကြွက်သားအလယ်နဲ့ သေးသေးလေးတွေကို အာရုံစိုက်ရတယ် ။ ခုန်ခြင်းကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါတွင် ကြွက်သားကြီးများကို အဓိကလုပ်ဆောင်နေပေမဲ့ အခြားနှစ်ခုကို အသုံးပြုနေဆဲဖြစ်တယ် ။ ဟန်ချက်ညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဒီကြွက်သားတွေအတွက်ကောင်းပါတယ် ။

ပိုကြီးတဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများရှိခြင်း ရဲ့အကျိုးကျေးဇူးများ 📕

🍑 တင်ပါးကြွက်သားတွေ သန်မာမှုရှိဖို့က လှေကားထစ်တက်တာ၊ အားကစားလုပ်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ပစ္စည်းသယ်တာလိုမျိုး ကိစ္စတွေအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ် ။ တင်ပါးကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းအားလုံး ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်နေတဲ့အခါ လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ဖို့ ခွန်အားပေးတယ် ။ တင်ပါး၊ ပေါင်ခြံနဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ဒဏ်ရာများဖြစ်ခြင်းမှ တားဆီးပေးတယ် ။

🍑 တင်ပါးကြွက်သားများ အားနည်းနေရှု် ၊ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ဖို့ ကြိုးစားပေမဲ့ အောက်ပိုင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်တယ် ။ ဒါကြောင့် တင်ပါးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေခြင်းအားဖြင့် နောက်ကျောပြဿနာတွေနဲ့ ဒဏ်ရာတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ် ။ deadlifts နဲ့ back squats လိုမျိုး လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ခြင်းက ဒါကို ကူညီပေးနိုင်တယ် ။
သန်မာတဲ့ glutes ရှိခြင်းက ကောင်းမွန်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းမွန်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်စေဖို့ကလဲ အရေးကြီးတယ် ။

🍑 အလေးများ နဲ့ကစားတဲ့အခါ အလယ်အလတ်အလေးများကို အသုံးပြုပြီး ထိုင်တဲ့အခါ အရှိန်နှေးလိုက်ပါ ။
ဒါက ကြွက်သားတွေကို အလုပ်ပိုကြိုးစားစေပြီး ကြီးထွားစေပါတယ် ။ One-Rep Max လို့ခေါ်တဲ့ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ မြှောက်နိုင်တဲ့ အလေးဆုံးရဲ့ 67 မှ 85 ရာခိုင်နှုန်းရှိတဲ့ အလေးများကို အသုံးပြုပါ ။ ဥပမာ - တစ်ကြိမ်တည်းတွင် ပေါင် 100 ကို မြှောက်နိုင်လျှင် 35 ပေါင် dumbbells နှစ်ခုဖြင့် စတင်ပါ ။ ‼️

🍑 glutes ကို တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးပါ ။ အနားယူခြင်းက ကြွက်သားများကို ကြီးထွားရန် အချိန်ပေးတာဖြစ်တယ် ။ ကြွက်သားအရွယ်အစားပြောင်းလဲမှုကိုတွေ့ရန် 6 ပတ်မှ 10 ပတ်ခန့်ကြာတယ်။ တူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုကို ထပ်မံမလုပ်ဆောင်မီ ၂၄ နာရီမှ ၇၂ နာရီအထိ အနားယူပါ။ အင်္ဂါနေ့နဲ့သောကြာနေ့များလိုမျိုး တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်တဲ့ အချိန်ဇယားကို လိုက်နာပါ ။

ပိုကြီးတဲ့ Glutes ရဖို့အတွက် ဘာစားရမလဲ ❓

🍑 glutes (တင်ပါးကြွက်သားများ) ပိုကြီးစေဖို့ ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသာမက၊ ကောင်းကောင်းစားဖို့လဲလိုအပ်တယ် ။ ကြွက်သားတွေ ပိုကြီးချင်ရင်တော့ ပုံမှန်ထက် နည်းနည်းပိုစားပေးပါတယ်။ ဆိုလိုတာက ကယ်လိုရီ အနည်းငယ် ပိုစားနေခြင်းကို ဆိုလိုတယ် ။ ဒီအပိုစွမ်းအင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေက ကြွက်သားတွေကို ပိုသန်မာလာစေပြီး ပိုကြီးလာစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ် ။

1. လေ့ကျင့်ခန်းနေ့များတွင်- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ပေါင်မုန့်၊ ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲကဲ့သို့) နဲ့ အသား၊ ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ငါး၊ ပဲနဲ့ ပဲပင်တို့တွင်ပါရှိတဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ကို များများစားပါ ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို သူတို့လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်နဲ့ တည်ဆောက်မှုတုံးတွေကို ပေးတယ်။

2. နားတဲ့ရက်များတွင်- ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ပြီး ကြီးထွားလာစေဖို့ ကယ်လိုရီ 100-200 ခန့် အပိုအနည်းငယ်ထည့်ပါ ။ ဒါက ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အရာများကို စားသုံးခြင်းကို မဆိုလိုပါ ။ နည်းနည်းပိုကောင်းတဲ့ အစားအသောက်တွေချည်းပါပဲ ။ ⚠️

3. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့အခါ- ကြွက်သားတွေမှာရှိတဲ့ စွမ်းအင်တွေကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းဖို့အတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားတွေကို ပြန်လည်ပြုပြင်ဖို့အတွက် ပရိုတင်းကို သေချာစားပါ ။ ပရိုတင်းက အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ သူ့မှာ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ ပါ၀င်ပြီး ကြွက်သားတွေအတွက် တည်ဆောက်ထားတဲ့ အတုံးတွေလိုပါပဲ ။

🍑 leucine လိုမျိုး ပရိုတင်းအချို့က ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အထူးကောင်းမွန်တယ်။ သူ့ကို အသား၊ ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ငါး၊ ပဲနဲ့ ပဲပင်များလိုမျိုး အစားအစာများမှာ တွေ့နိုင်တယ် ။ ကြွက်သားများလိုအပ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များရရှိဖို့ သေချာစေအောင် အစားအစာများတွင် ပရိုတင်းအမျိုးမျိုးရှိဖို့ ကြိုးစားပါ ။ ရည်မှန်းချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁.၆ ဂရမ်အထိ စားပါ ။

🍑 အကောင်းဆုံး Glute လေ့ကျင့်ခန်း 5 ခု 📕
လေ့ကျင့်ခန်း 1: One-Legged Running Jumps
လေ့ကျင့်ခန်း 2: Butt Lift with Dumbbell
လေ့ကျင့်ခန်း 3: Side Plank Leg Lift
လေ့ကျင့်ခန်း 4: Side Step with Dumbbell
လေ့ကျင့်ခန်း 5: Backward Stepping with Dumbbell ❤️













personal fitness trainer (men physique ,trainer Jack Logan)
Rehab Trainer
International Sport Sciences Association ,Nutritionist,Bodybuilding Coach,Certified Personal Traine

Happy New Year 2024

1.1.2024 Ultimate Muscle Gym တစ်ရက်ပိတ်ပါမည်။

နှစ်သစ်မှာ ပျော်ရွှင်ချမ်းမြေ့ပါစေ ဆုမွန်ကောင်းတောင်းအပ်ပါသည်။

တူပျော်ဆင်နွှဲ တန်ဆောင်တိုင်ပွဲကို

Monday လပြည့်နေ့ Ultimate Muscle Gym တစ်ရက်ပိတ်ပါမည်။

ပျော်ရွှင်သော တန်ဆောင်တိုင် လပြည့်နေ့လေးဖြစ်ပါစေ ဆုမွန်ကောင်းတောင်းအပ်ပါသည်။

#တာမွေမြို့နယ်
#တာမွေမြို့နယ် ယုဇန ပလာဇာ အနီး မအူကုန်းလမ်းကျယ် 136 st မှာရှိတဲ့Gymသန့်သန့်လေးတစ်ခုနဲ့မိတ်ဆက်ပေးပါရစေ

နည်းပြကောင်းကောင်းနဲ့ Gym ကစားဖို့
ရှာနေသူတွေအတွက်…
💥Internationalပြိုင်ပွဲဝင်များ၊
💥Certified Trainer များမှဦးစီးဖွင့်လှစ်ထားတာမို့လို့ နည်းစနစ်ပိုင်းနဲ့ injury ကင်းကင်း၊safety ဖြစ်ဖြစ်ကျယ်ကျယ်ဝန်းဝန်းဆော့ကစားနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်

💥ကျယ်ဝန်းသန့်ရှင်းသောအားကစားခန်းမ

💥စျေးနှုန်းချိုသာသော membership plan

💥One on one Personal Training လိုအပ်
သူများ အတွက် Personal Trainer

💥 ခေတ်မီ စက်ပစ္စည်းများ

💥Shower Room / Locker Room
💥စိတ်တူကိုယ်တူများနဲ့ Fitness Community
💥တက်ကြွ လန်းဆန်းတဲ့ Fitness Environment
💥အတွေ့အကြုံရှိ Certified Trainer များ

အာသာချက်မှာ မီးပျက်ရင်လဲ မီးစက်နဲ့ ပန်ကာ full ဖွင့်ပေးထားပါသည်

——————————————————
Member Fees
(6:00AM To 9:00PM)
☑️1 Month -30000mmk
☑️3 Months -80000mmk
☑️6 Months -150000mmk
☑️1 year 300000 + 1 person free
⭐️ စနစ်တကျသင်ကြား ပြသပေးသော Certified
Round Trainer များ ထားရှိပေးပါသည်။


💳 Accept Mobile banking
⏰ Opening Hour - 7am to 8pm
⚠️ Sunday close
☎️ 095054002 , 09420070014

No.23/25 , second Floor, 136 st, Tamwe

အလေးမ တဲ့အခါ မြန်မြန်လုပ်မှာလား
ဖြည်းဖြည်းလုပ်မှာလား ❓ ဘယ်ဟာက ပိုထိရောက်တာလဲ ❓

♦️ အလေးမတဲ့အခါ တချို့လူတွေက ဖြည်းဖြည်းလုပ်ရတာ နှစ်သက်ကြပြီး တချို့ကတော့ မြန်မြန်ဆန်ဆန် ပေါက်ကွဲထွက်တာကို ပိုနှစ်သက်ကြပါတယ် ။ နည်းလမ်း နှစ်ခုစလုံးမှာ ကောင်းတဲ့အချက်များရှိတယ် ။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ နှစ်ခုစလုံးကို အသုံးပြုရင်လဲ အဆင်ပြေပါတယ် ။ ဘေးကင်းလုံခြုံပြီး အကောင်းဆုံးရလဒ်များ ရရှိဖို့ မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ဖို့တော့ မမေ့ပါနဲ့ ။ နှေးနှေးလုပ်လုပ် မြန်မြန်လုပ်လုပ် နည်းလမ်းမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နေကြောင်း အမြဲသေချာပါစေ ။

♦️ အနှေးနဲ့ အမြန် တုံ့ပြန်မှုတွေအကြောင်း ကျွန်တော်တို့ပြောတဲ့အခါ အလေးကို ဘယ်လောက် မြန်မြန် မလိုက်ချလိုက် လုပ်လဲကို ဆိုလိုပါတယ် ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီမှာ အပိုင်းသုံးပိုင်းရှိတယ် ။ အလေး မခြင်း ၊ ရပ်ခြင်း ၊ နှိမ့်ချခြင်း ။

၁. မခြင်း📝
ဒီအချိန်က ကြွက်သား အလေးကို မြှောက်ဖို့ လုပ်ဆောင်နေချိန်ဖြစ်တယ် ။

၂. ရပ်ခြင်း📝
ကြွက်သားများ မလှုပ်ရှားဘဲ အလေးကို ထိန်းထားတဲ့အချိန်ဖြစ်တယ် ။ squat ဖြစ်ဖြစ် lift ဖြစ်ဖြစ် ခနရပ်လိုက်ခြင်းနဲ့တူတယ် ။

၃. အလေး ပြန်ချခြင်း 📝
အလေးကို လျှော့ချလိုက်တာနဲ့ ကြွက်သားတွေ ရှည်လာပါပြီ ။ အများအားဖြင့် လူတွေက သတ်မှတ်ထားတဲ့ tempo ကို လိုက်နာတယ် ။ 1 စက္ကန့်အတက် ၊ 1 စက္ကန့် ခေတ္တရပ် ၊ 2 စက္ကန့်အောက်သို့ ။ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှု သို့မဟုတ် ကွဲပြားစေဖို့ ဒါကို ပြောင်းလဲနိုင်တယ် ။ ဒါကြောင့် နှေးနှေး မြန်မြန် နှစ်ခုလုံးမှာ ကောင်းတဲ့အချက်တွေ ရှိပါတယ် ။ သော့ချက်က သူတို့ကို ရောနှောပြီး အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေ ရရှိဖို့ မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အမြဲပြုလုပ်နေကြောင်း သေချာပါစေ ။

အလေးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ 📝

♦️ ကြွက်သားများ ကြီးထွားချင်ရင် နှေးကွေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်းက ကောင်းမွန်တဲ့ အကြံဖြစ်တယ် ။ အလေးများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရုတ်သိမ်းခြင်းက ကြွက်သားမျှင်များကို ပိုမိုစုဆောင်းစေပြီး ကြွက်သားများကို ပိုမိုခက်ခဲစေတယ် ။ နှေးနှေးလုပ်တာက အမြန်လုပ်ခြင်းနဲ့ ယှဉ်ရင် ကြွက်သားတွေက အချိန်ပိုကြာကြာ တင်းမာနေတတ်ပါတယ် ။ ဥပမာ - မခြင်း ၂စက္ကန့် ၊ ခေတ္တရပ် ၂စက္ကန့် ၊ ပြန်လျှော့ချ ၂စက္ကန့် ။

♦️ အခုမှ စလုပ်မယ်ဆိုရင် ပေါ့ပါးတဲ့အလေးနဲ့ နှေးကွေးစွာလုပ်ခြင်းက ပိုလုံခြုံပါတယ် ။ နှေးကွေးခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းကို နည်းမှန်လမ်းမှန်လုပ်ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်စေပြီး အလေးချိန်ကို လျော့ချကာ ထပ်ခါ တလဲလဲ လုပ်ခြင်းတို့ကိုလဲ လျှော့ချနိုင်တယ် ။

အလေးကို မြန်မြန် မြှောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ 📝

♦️ ပိုသန်မာချင်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မြန်မြန်လုပ်ခြင်းက အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ် ။ power cleans နဲ့ box jumps လိုမျိုး လျင်မြန်စွာလုပ်တဲ့အခါ အလေးနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ကို လျင်မြန်စွာ ရွှေ့ဖို့ ကြိုးစားနေသလိုပါပဲ ။ ဒါက ကြွက်သားများအားကောင်းပြီး လျင်မြန်သွက်လက်စေဖို့ ကူညီပေးတယ် ။

♦️ မြန်မြန်လုပ်တဲ့အခါ အလေးကို တွန်းတင်တဲ့ အပိုင်းနဲ့ အဓိက သက်ဆိုင်ပါတယ် ။ ပြီးရင် စတင်တဲ့အနေအထားကို ပြန်သွားဖို့ အချိန်ယူနိုင်တယ် ။ ဒီနည်းလမ်းဖြင့် ဘယ်လိုလှုပ်ရှားနေတယ်ဆိုတာကို ကောင်းစွာ အာရုံစိုက်နိုင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်နိုင်တယ် ။ ဒါကြောင့် မြန်မြန်ဆန်ဆန် သန်မာချင်တယ်ဆိုရင်တော့ မြန်မြန်လုပ်ခြင်းက ကောင်းမွန်တဲ့ အကြံဥာဏ်တစ်ခုပါပဲ။

အနှေး နဲ့ အမြန် ပေါင်းစပ်ခြင်း 📝

♦️ ဖြည်းဖြည်းလုပ်ရမလား မြန်မြန်လုပ်ရမလား ? ကောင်းပြီ နှစ်ခုလုံးလုပ်ခြင်းက ကောင်းတဲ့ အကြံဖြစ်ကြောင်း ထွက်ပေါ်လာပါပြီ။ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ အမြန်ရော အနှေးရော အသုံးပြုတာက အရမ်းကောင်းပါတယ် ။ အထူးသဖြင့် စိန်ခေါ်မှုတွေကို ကျော်လွှားပြီး သန်မာချင်တယ် ဆိုရင် ။

♦️ 2016 ခုနှစ် ဧပြီလကထုတ်တဲ့ အားကစားဆေးပညာဂျာနယ်မှာ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အလေးမတင်တဲ့အခါ မတူညီတဲ့အမြန်နှုန်းတွေကို အသုံးပြုတာဟာ ကြွက်သားတွေကို ကြီးထွားစေဖို့အတွက် သင့်လျော်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ မြန်မြန်သန်မာစေမဲ့ မြန်မြန်ဆန်ဆန် တုံ့ပြန်မှုတွေ ရောစပ်ခြင်းနဲ့ ၊ ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားပြီး ကြာရှည်ခံစေမယ့် နှေးကွေးတဲ့ အကြိမ်ရေတွေနဲ့ ရောစပ်တာဟာ အစီအစဉ်ကောင်းတစ်ခုပါ ။ 😊

♦️ ဒီမှာ ပြုလုပ်ဖို့ လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်တယ် - ကိုယ့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစမှာ စွမ်းအင်ပြည့်နေတာကြောင့် လျင်မြန်တဲ့ တုံ့ပြန်မှုများဖြင့် စတင်ပါ ။ ပြီးရင် ဖြည်းဖြည်းချင်း နှေးကွေးတဲ့ တုံ့ပြန်မှုများကို ပြောင်းပါ ။ ဒီနည်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေဖြင့် လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေနိုင်ပါတယ် ။ မြန်မြန်လုပ်သည်ဖြစ်စေ နှေးသည်ဖြစ်စေ မှန်ကန်သောနည်းလမ်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းက အလွန်အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ ❤️