A Journey to 15% - A Lupus Warrior

What's in my snack pantry! 🥙
×××××××××××××××🦋🦋×××××××××××××××

Good day to you all !
Pageမှာactiveမဖြစ်တာ MARCHလကတည်းကဆို​တော့ နည်းနည်းကြာသွားခဲ့ပြီး​နော်..သင်္ကြန်တုန်းကလည်း သင်္ကြန်မို့နားခဲ့ပြီး သင်္ကြန်ပြီး ​မေလ စတာနဲ့လက်ရှိCareerအတွက် အတိုင်းအတာတစ်ခုထိအ​ရေးပါတဲ့ စာ​မေးပွဲတစ်ခု​​ဖြေ​နေခဲ့လို့ပါ..အဲဒီ​နောက်ပိုင်းလည်းပိတ်ရက်ရှည်ရဲ့လက်ကျန်ကိစ္စ​တွေရှင်း​နေလိုက်တာ ဘာWorkoutမှလည်းမလုပ်နိုင်ခဲ့လို့ရှိ​​နေတဲ့11 line abs​​​လေး​တောင်​ပျောက်သွားလို့ ခုမှပဲ​သေချာပြန်လုပ်ရ​တော့မှာပါ..အဲ​ဒါ​ကြောင့် ဒီတစ်ပတ်က​နေစပြီး မှန်မှန်ပြန်တင်​တော့မှာမို့လို့ စိတ်ဝင်စားရင်​စောင့်ဖတ်​ပေးကြပါဦး​နော်..

ဒီတစ်ပတ် share​ပေးချင်တာက​တော့ အ​ပေါ်က​ပြောထားသလို "What's in my snack pantry ! , Andi ဘာမုန့်​လေး​တွေ နဲ့ instant light meal ​လေး​တွေ​ဆောင်ထားတတ်လဲဆိုတာ​လေးပါ..
သင်တန်းကာလ(၂)ပတ်လုံးညအိပ်မ​ပျော်သွား​​အောင် shark​တွေ​သောက် လက်ဖက်နဲ့ အားလူး​ကြော်​တွေရှယ်စားခဲ့လို့ Body fatအနည်းငယ်ပြန်တက်လာခဲ့လို့workoutပြန်စ​တော့မယ်ဆိုတဲ့အချိန် အစားအ​သောက်ကို​သေချာစဥ်းစားပြီးစု​ဆောင်းဝယ်ထားခဲ့တာမို့ မုန့်​လေး​တွေစုံ​နေချိန် ဒီpost​လေးတင်​ပေးလိုက်ပါတယ်..ပုံမှန်ဆိုရင်​တော့ အဲ​လောက်မစုံပါဘူး 😅

ကဲ..ဒါဆိုစလိုက်ရ​အောင်..
🌸ဘယ်ဘက်အစွန်ဆုံးကအထုတ်​လေးက Matcha powderအထုတ်​လေးနဲ့ green juice powderအထုတ်​လေး​တွေပါ..တစ်​နေ့ကို cold drink နှစ်ခါ​လောက်​တော့​သောက်တတ်တဲ့သူမို့ coffee​လောက်မပြင်းပဲည​နေဘက်​သောက်လို့​ကောင်းမယ့် juice​ powder လေး​​တွေအမြဲဝယ်ထားဖြစ်ပါတယ်..ဒါဆိုတခြားColaတို့ဘာလို့အလွယ်မ​သောက်ဖြစ်​တော့ဘူး​ပေါ့​နော်..

🌸အဲဒီ​​ဘေးနားကအစိမ်း​ရောင်ပုံး​လေးထဲမှာက အ​​စေ့အဆံမျိုးစုံနဲ့ konjac jelly​လေး​တွေထည့်ထားတာပါ..Konjac jellyက​တော့ calorieလည်းနည်း အရသာ​​လေးလည်း​ကောင်းလို့ခုတ​လောဝယ်ဖြစ်​နေပါတယ်..အ​စေ့အဆံ​လေးတွေက​တော့ စုံလို့ပါပဲ..City expressက​နေဝယ်ထားတဲ့ ပဲပုတ်​စေ့က​နေ လခထုတ်တိုင်းတစ်ထုတ်စီဝယ်ဝယ်စုတတ်တဲ့Pistachio နဲ့ Almondထိပါပါတယ်..Post workout snackအ​နေနဲ့လည်းစားလို့ရပြီး ဘာအသုပ်ညာအသုပ်ထဲလည်းထည့်လိုရလို့ Andiအမြဲဝယ်ထားတတ်ပါတယ်..

🌸အဲဒီ​ဘေးက အစိမ်း​ရောင်အထုတ်ကြီးက စွံပလွန်သီးထုတ်ကြီးပါ..Preworkoutအ​နေနဲ့ စား​နေကျမို့လို့ ​City martမှာ​စျေးသက်သာတဲ့ အဲဒီBrand​လေး​တွေ့တိုင်း ဝယ်ထားတတ်ပါတယ်..

🌸အဲဒီ​ဘေးက "Chia to go" ​လေးက​တော့ Chia seed ​လေး​တွေကိုတစ်ခါ​သောက်စာ အထုတ်​လေး​တွေခွဲထားတာမျိုး​​လေးပါ ။ Andiတို့ရုံး​​အောက်မှာ Fresh fruit juice​တွေ​ရတဲ့ Cafe​လေးရှိတာမို့မနက်ဖက်Smoothieသောက်ဖြစ်ရင် အဲဒီ Chia to go ​လေးတစ်ထုတ်​လောက်ကို Blenderထဲထည့်​မွှေခိုင်းလိုက်ရင် High protein smoothieလေးရပြီ​ပေါ့.. အရမ်းအသုံးဝင်တာ​လေးပါ..

🌸အဲဒီ​နောက်က အစိမ်း​ရောင်ပုံးကြီးထဲမှာ​တော့Andiရဲ့Post workoutနဲ့Light meal snack​တွေထည့်ထားတာပါ။Protein bar​တွေထဲမှာဆို ​စျေးသင့်တဲ့Granovibes V-Pro bar နဲ့ Granovibes soy cookie က​တော့မရှိမဖြစ်​ပေါ့..ပြီးရင် Nautilusက Cracker and tuna dip ၂ခုတွဲဘူး​လေး​တွေလည်း​ဆောင်ထားတတ်ပါတယ်..အဲဒါ​လေး​တွေရှိရင်မီးပျက်လည်းမပူရဘူး​လေ..​ရုံးသွားဘာသွား ထမင်းချိုင့်မမှီလည်း​​ကောက်ထည့်သွားလို့ရ​တော့အေး​ဆေးပဲ..ဗိုက်လည်းပြည့်..အားလဲရှိ..ဘာလို​သေးလဲ​ပေါ့..

🌸အဲဒီ​ဘေးက​တော့ Rolled oatအထုတ်​လေးပါ..Oat mealဆိုတာ​လေ အချိုအရသာပဲလုပ်လို့ရတာမဟုတ်ဘူး​နော်..ငယ်ငယ်က​ကျောင်း​တွေမှာ​ကျွေးတဲ့ အာဟာရဆန်ပြုတ်လို ဆာဗူးသီးလိုအမျိုးမျိုးလုပ်စားတတ်သွားကတည်းက Oatကိုထမင်းထက်ပိုစားဖြစ်​နေ​တော့တာ..ချက်ရတာမြန်လို့​လေ..​နောက်​နေ့​တွေကျမှ Savory oats 3 waysဆိုပြီးOatကိုဂျုံမှုန့်နံ့ကြီးထွက်မ​နေ​​အောင်ကျိုတတ်တဲ့Andiရဲ့Recipe​လေးshare​ပေးပါဦးမယ်..ဒါဆိုOatကိုကြိုက်သွားမှာ ​သေချာတယ်ရယ်..
အဲဒီ​ဘေးနားက​တော့ Matcha tea bagတို့ Low sodium suki sauce တို့ Coffeeမှုန့်တို့လို့ ကွိစိကွစ​လေး​တွေ​ပေါ့​နော်..

🌸ကဲ​..အဲဒီကွိစိကွစ​တွေရဲ့​နောက်မှာ ရှိ​နေတဲ့အစိမ်း​ရောင်ပုံးကြီးက​တော့​လေ Andiတစ်ရက်ကို အနည်းဆုံးတစ်ခေါက်​လောက်​တော့ဝင်ဝင်​မွှေတဲ့Andiရဲ့Favouriteပုံးကြီးပါ😅.
အဲဒါကAndiရဲ့Low sodium , High protein cooking ingredientတွေထည့်တဲ့ပုံးပါ...ခုတ​လောဟင်းချက်ရတာ အရမ်းကြိုက်​နေတာမို့ပိတ်ရက်တိုင်း အဲဒီပုံးကို​မွှေ ဟင်း​တွေချက်ရတာကိုက ပျော်စရာကြီးတစ်ခုလိုဖြစ်​နေ​တော့တာ.. ဘာ​တွေရှိလဲဆိုရင်
🦋Post workoutကိုမှပူပူ​နွေး​​နွေး ဗိုက်ပြည့်ပြည့်စားချင်တဲ့​​​နေ့​တွေအတွက် Red lentil pasta
🦋Nautilusကပဲ Low sodium spring water tunaဘူး​လေး​တွေ(ပုံမှန်ဆိုလတ်လတ်ဆတ်ဆတ် ချက်စား​ပေမယ့် အလုပ်များတဲ့​နေ့​တွေအတွက် high protein side dish​လေးအလွယ်ရ​​အောင်ပါ..အရွက်နဲ့သုပ်လည်းရ ကြက်ဥ​​မွှေကြော်​လေးနဲ့​Kimchiနဲ့​တွဲလည်းရ အမျိုးမျိုးလုပ်စားလို့ရလို့​ ဆောင်ထားဖို့သင့်တာ​လေးပါ..​နေ့တိုင်း​တော့မစားပဲရက်ခြားပြီးစားပေါ့​နော်..သူလည်းcanned foodပဲဆို​တော့)
🦋​ရေညှိ​ကြော်အထုတ်​လေး​တွေ (သူက​တော့Low sodiumမဟုတ်​​ပေမယ့် mayak kimbapလည်းလုပ်စားလို့ရ အားလူးကြော်အစားထိုးလည်းဝါးလို့ရလို့ အမြဲ​ဆောင်ထားပါတယ်)
🦋 Saltine cracker (သူ​ကတော့​လေAndi တခါတ​လေဘိုရူးပြီး Salsaတို့ Hammusတို့လုပ်စားဖြစ်တဲ့အချိနိတို့စားဖို့ပါ😝..ဂျုံနဲ့​ရေ​လောက်ပဲပါပြီး အာဟာရတန်ဖိုးအဲ​လောက်ကြီးမရှိတာမို့လို့ သူ့ချည်းသက်သက်​တော့ အရမ်းမစား​စေချင်ပါဘူးရှင်..salad or dipတစ်ခုခုနဲ့တွဲစားမယ်ဆိုရင်​တော့ သူလည်းပဲငန်ကျိကျိ ကြွတ်ရွရွ​လေးမို့ အရသာရှိပါတယ်)

ကဲ..ဒါ​လေး​တွေက​တော့Andiကိုယ်ရဲ့​နေ့စဥ်ဘဝနဲ့ကိုက်ညီတဲ့ လိုအပ််မယ်ထင်တဲ့အာဟာ​ရတွေပါတဲ့ မုန့်​လေး​တွေကို Share​ပေးထားတာ​လေးပါ..ပစ္စည်း​လေး​​တွေ​​အကုန်လုံးကို Super food နဲ့ Wellness Market က​နေပဲဝယ်​နေကျပါ.. (၂)ဆိုင်လုံးက လိုချင်စရာ​​လေး​တွေချည်းပဲမို့ Please check it out ပါ​နော်..
ဘယ်က​နေကြားဖူးလည်း​တော့​မေ့သွားပြီ.."Food is fuel"ဆိုတဲ့စကား​လေး​လေ..အဲဒီစကား​လေးကို Andiအရမ်းသ​ဘောကျသလို တကယ်လည်းယုံကြည်ပြီးကျင့်သုံးပါတယ်..Weightချမယ်ဆိုပြီး ဒိန်ချဥ်နဲ့အသီးပဲစားခဲ့တဲ့အချိန်နဲ့ ခုလိုBalanceဖြစ်​အောင်စား​နေတဲ့အချိန်ရဲ့ကျန်းမာ​ရေးနဲ့Confidenceက​တော်​တော်​လေးကွာခြားခဲ့တာသတိထားမိသွားချိန်ကစလို့ Dietထက် Balanceဘက်ကိုကူးလာလိုက်တာ အရင်ထက်ကိုပိုပြီးဘဝကပိုflexibleဖြစ်လာ အ​ရောင်​တွေစုံလာသလိုပါပဲ..Corporateဝန်ထမ်းဆို​တော့လည်း အစက​နေအဆုံး Meal prepလုပ်ဖို့ဆိုတာပိတ်ရက်မှသာဖြစ်နိုင်တဲ့အတွက် ကြားရက်ကို​တော့ ဒီလိုready to eat​လေး​တွေနဲ့ပဲ လို​နေတဲ့protein goalကိုဖြည့်ရတာ​ပေါ့လေ..Meal plan​တွေကလည်း ​Andiအတွက်​တော့ ​စျေး​မြောက်​နေ​လေ​တော့ ဒီထက်ကိုပိုပြီး​တော့ချက်တတ်ပြုတ်တတ်​အောင် ပိတ်ရက်မှာလုံးဝကိုလတ်လတ်ဆတ်ဆတ်ingredient​တွေသုံးပြီးတစ်ပတ်စာ Meal prep menu​​ကောင်း​ကောင်း​လေး​တွေရ​​​အောင် ကြိုးစား​နေပါတယ်..စိတ်တိုင်းကျပြီဆိုပြန်share​ပေးပါမယ်​နော်..
​လော​လောဆယ်​တော့ ​နှစ်လ​​​လောက်နားထားပြီး​တော့မှ ဒီတစ်ပတ်က​နေစလို့ပြန်ပြီး အကြမ်းစားပြန်​Work outတော့မယ့်Andiရဲ့အ​တွေ့အကြုံ​တွေနဲ့ what's on my grocery list! ကိုShare​ပေးမှာမို့လို့ ဖတ်​ပေးကြပါဦး​နော်..

အဆင်​ပြေကြပါ​​စေရှင့် 🦋



#​သွေး​​လေးဘက်နာ #အ​ရေပြား​​လေးဘက်နာ

High protein Egg & Cheese Salad Recipe
××××××××××××🦋🦋××××××××××××
Good morning !
ဒီ​နေ့​တော့ ပိတ်ရက်တိုင်းလုပ်စား​လေ့ရှိတဲ့High protein menu​တွေထဲကတစ်ခုဖြစ်တဲ့Egg & Cheese salad recipe​လေး share​ပေးချင်ပါတယ်။

E&C saladကို​​ပေါင်မုန့်နဲ့လည်း ညှပ်စားလို့ရ​သလို ​AndiစားသလိုCrackerနဲ့လည်းလိုက်ပါတယ်။
​ဒီတစ်ပတ်​တော့ ​ပေါင်မုန့်ဝယ်ဖို့မေ့သွားလို့အမြဲ​ဆောင်ထားတတ်တဲ့Wheatmeal cracker​လေးနဲ့ပဲစားလိုက်ပါတယ်။Cracker​လေးကSingaporeနဲ့Japanပစ္စည်း​လေး​တွေစုံ​နေ​အောင်ရတဲ့ Hapee Store Myanmar ကဝယ်ထားတာပါ(ရန်ကုန်မှာရှားပါးပြီး​​စျေးသက်သာတဲ့ Cracker Brand​လေးမို့လို့လို့Healthy crackerရှာ​နေရင်မြန်မြန်​လေးဝယ်ထားလိုက်ပါ​နော်)။ပြီးရင်ပိတ်ရက်ဆို​တော့လည်း ​အေး​ဆေးစားချိန်ရ​တော့Kit Kat​လေးပါအချိုတည်း​ပေါ့။

ကဲ..ဒါဆိုrecipe​လေးစပါမယ်။
ဒါ​လေး​​တွေ လိုပါမယ်။
(၁)ကြက်ဥပြုတ်(၂)လုံး
(၂)Cheddar cheese(၁)ပြား
(၃)Mayonnaise(၁)ဇွန်း
(၄)ဆားနဲ့သကြား နည်းနည်း
(၅)အအီသိပ်မကြိုက်ရင်ငရုတ်သီးစိမ်း​လေးပါပါးလှီးထားတာ​လေး နည်းနည်း(မ​ထော်မနန်းထင်ရ​ပေမယ့် ငရုတ်သီးစိမ်းနဲ့Cheeseနဲ့တကယ်လိုက်တာ​နော်။အရသာ​​​လေး​လေးပင်ပင် တကယ်ကိုရှိပါတယ်။)
(၆)ကြက်သွန်မိတ်(ဒီ​နေ့​တော့မရှိလို့မထည့်ပါ။ပါရင်​တော့ အရမ်း​​မွှေးပါတယ်)

ပစ္စည်း​တွေစုံပြီဆို
- ကြက်ဥပြုတ်ကို အနှစ်နဲ့အကာသတ်သတ်ခွဲပါမယ်။
- ကြက်ဥပြုတ်အကာနဲ့Cheeseကို အတုံး​သေး​​သေး​လေး​တွေဖြစ်​အောင် နုတ်နုတ်စင်းပါမယ်။
- အနှစ်ကို​ချေပြီးရင် ပါဝင်ပစ္စည်း​တွေအကုန်​ရောထည့်ပြီး ​ဆော့စ်ပျစ်ပျစ်​​လေးအ​နေအထား​ရောက်တဲ့အထိ​မွှေပါမယ်(ဒါမှအရသာနှံ့တာပါ။) ။
- ပြီး​တော့ခုနကနုတ်နုတ်စင်းထားတဲ့ကြက်ဥပြုတ်အကာ​လေးနဲ့Cheese​လေးကို​ရောနယ်လိုက်ရင်E&G salad​လေးရပါပြီ။

​Cracker or ပေါင်မုန့်နဲ့စားစား ထမင်းနဲ့Kimchi​လေးနဲ့​ရောနယ်ပြီးကိုရီးယားထမင်းနယ်လို​လေးစားစား အရသာရှိလို့ အချိန်ရရင်လုပ်စားကြည့်ကြပါဦး​နော်။

​နောက်လည်းအလျင်းသင့်သလိုHigh protein & balanced meal​လေး​တွေထပ်တင်သွားပါဦးမယ်။
အဆင်​ပြေကြပါ​စေရှင့် 🦋။



#​သွေး​​လေးဘက်နာ #အ​ရေပြား​​လေးဘက်နာ

Work-life balance matters !

ဒီ​နေ့​တော့အရင်​ရေး​နေကျ​တွေနဲ့ နည်းနည်းမတူပဲ Andiရဲ့အလုပ်နဲ့ကိုယ်​ရေးကိုယ်တာကြားမှာ ဘယ်လို balanceဖြစ်​အောင်​​နေ​နေလဲရယ်..အလုပ်တစ်ဖက်နဲ့ကိုယ့်ဘာသာအချိန်​​ပေးဖြစ်​အောင် ဂရုစိုက်နိုင်​​အောင် ဘယ်လိုလုပ်လဲရယ်ဆိုတာ​လေး share​ပေးချင်ပါတယ်။

စစ်တမ်း​တွေအရဆိုရင် ​သွေး​လေးဘက်နာရဲ့side effectအ​နေနဲ့ (25)%​သော Lupus warrior​တွေက major depressionကိုခံစားကြရပြီး (37)%​သော warrior​တွေက​တော့ major anxiety​တွေကိုခံစားကြရတာကို​တွေ့ရပါတယ်တဲ့။အဲလိုside effect​တွေရှိတာ​ကြောင့်​ရော အရင်​နေမ​ကောင်းတုန်းက​တော့ ​(၁)ပတ်မှာ(၄)ရက်​လောက်ကခြေ​ထောက်က​ထောက်လို့မရ​​​အောင် ​ယောင်ကိုင်း​နေတာ​ကြောင့်​ရော ပြသမျှဆရာဝန်ကြီး​တွေက အလုပ်နားလို့ရရင်နားလိုက်ဖို့တိုက်တွန်းကြပါတယ်။

ဒါ​ပေမယ့် အရမ်း​နေမ​ကောင်းခဲ့တဲ့(၂)နှစ်မှာနားလိုက်တာကလွဲလို့ Andi Corporate worldမှာကျင်လည်လာတာ (၁၃)နှစ်ရှိခဲ့ပါပြီ။​အိမ်မှာထိုင်​နေရရင်ပိုစိတ်ဓါတ်ကျမယ်ထင်လို့​ရော အများကြီးအ​တွေ့အကြုံရှိ​နေပြီး​တော့မှ အိမ်တွင်းပုန်းရမှာနှ​မြောလို့​ရော ခုထိလက်မ​လျှော့ချင်ခဲ့တာပါ။

ဆို​တော့ကာ ပျော်စရာ​ရော သွေးတိုးစရာ​တွေပါစုံ​စေ့​နေတဲ့Corporate worldကိုလက်မ​လျှော့နိုင်​သေးပဲ အလုပ်နဲ့Pageနဲ့Workout routine​တွေကြားထဲမှာ​ပျော်​ပျော်ကြီးတိုက်ပွဲဝင်နိုင်​အောင် Andiဘယ်လို​တွေBalanceလုပ်ထားလဲကို မျှ​ဝေချင်ပါတယ်ရှင်။

(၁)အလုပ်ကို အလုပ်လိုပဲလုပ်ပါတယ်။
ဟုတ်ပါတယ်။9 to 5 ထိမှာ 100% devotion နဲ့လုပ်​ပေးရမယ့်တာဝန်အတိုင်းလုပ်​ပေးပြီးလို့ အလုပ်ချိန်ပြီးသွားရင် Andiကိုယ့်ကိုယ်ကိုအချိန်​ပေးပါတယ်။Workoutလုပ် (or)ဘာသာစကားတစ်ခုခုကို​လေ့လာပါတယ်။​Self loveအတွက် တစ်ခုခုကို(၂)နာရီ​လောက်လုပ်ပြီးပြီဆို​တော့မှ မပြီး​သေးတဲ့အလုပ်ကိုဆက်လုပ်ပါတယ်။ဒီလိုမှပဲWorkoutလည်းမှန်မှန်လုပ်ဖြစ် ငါဒီ​နေ့ ကိုယ်အတွက်ကိုယ်တစ်ခုခုလုပ်ဖြစ်တယ်ဆိုတဲ့စိတ်​လေးနဲ့အလုပ်လုပ်​တော့ ပိုစိတ်ကြည်တာမို့ပါ။(၁၀)နာရီ​လောက်မှ team appsမှာတ​တောင်​တောင်နဲ့ စာ​တွေပို့​နေရင် ဘယ်သူလဲမကြည့်နဲ့။Andiပါပဲ 😅။

(၂)စိတ်ကို လွှတ်​ပေးပါတယ်။
စိတ်​ပျော်ရွှင်မှုအတွက်​ရော ဘာသာစကား​​လေ့လာပြီးသားလည်းဖြစ်​အောင်​ရော Andiညတိုင်းလိုလိုNetflix ကြည့် EnglishလိုDiary​ရေးတာ​တွေ​လုပ်ပါတယ်။စိတ်ဖိစီးလာတဲ့​နေ့ဆို Diary​ရေးရင်းနဲ့လည်း ငိုတတ်ပါ​သေးတယ်။ငိုတာ အားငယ်စိတ်ဝင်လာတာ​တွေက ရှက်စရာမဟုတ်ဘူး​နော်။Corporate worldမှာဖြစ်​လေ့ဖြစ်ထရှိတာ​တွေပါပဲ။ငိုစရာရှိတာငိုပြီး ​ရှေ့ဆက်လှမ်းနိုင်ဖို့ဆို စိတ်ရှင်းဖို့လိုပါတယ်။ငိုစရာရှိ ငိုပါ။ရယ်စရာရှိ အကျယ်ကြီး​အော်ရယ်ပါ။စိတ်သက်သာ သွားရင်​ရှေ့ဆက်ပါ။

(၃)Your colleagues will never be your bestfriends.
နည်းနည်း​တော့ ရင့်သီးသလိုထင်ရ​ပေမယ့်​လေ Andiကိုယ့်​မောင်​လေးညီမ​လေး​တွေကိုလည်း ဒီစကား​​​လေးခဏခဏ​ပြောပြဖြစ်ပါတယ်။လုပ်ငန်းခွင်စိတ်ဖိစီးမှု​တွေရဲ့​တော်​တော်များများကရုံးတွင်းDrama​တွေက​နေစကြတာပဲများပါတယ်။ Andiအတွက်​တော့လုပ်​ဖော်ကိုင်ဖက်ဆိုတာ ကိုယ့်ရဲ့သူငယ်ချင်းဆိုတာထက်ဒီcorporate battle groundကြီးမှာ ​ရှေ့ဆက်သွားနိုင်ဖို့ကို ဒိုးတူ​ဘောင်ဖက်နဲ့ရင်ဆိုင်သွားရမယ့်partner​တွေလို့ပဲမြင်ပါတယ်။ငယ်​ပေါင်း​တွေလည်းမဟုတ်တဲ့အတွက် စည်းရှိရပါမယ်။မဆိုင်တဲ့ကိစ္စဝင်​ပြောတာ​တွေ အထူးသဖြင့်Oversharingလုပ်တာ စကားဟိုဒီပို့တာ​တွေကိုသာ သတိထား​ရှောင်မယ် Balanceထားမယ်ဆိုရင် လုပ်ငန်းခွင်dramaကို​​တော်​​တော်​လေး​ရှောင်ပြီးသားဖြစ်သွားပြီး စိတ်ဖိစီးမှု​လျော့သွားမှာပါ။

(၄)ကိုယ့်ဘာသာ လက်ခံပါတယ်။
ကိုယ်စိတ်ဓါတ်ကျ​နေရင် ကျ​နေမှန်းလက်ခံပြီး အမြန်ကုစားပါတယ်။သူများငါ့ကိုဘယ်လိုထင်မလဲဆိုပြီး သန်မာချင်​ယောင်​ဆောင်တာမျိုးAndiဘယ်​တော့မှ မလုပ်ပါဘူး။ဘယ်လိုမှအဆင်မ​ပြေ​တော့ရင်(၁)ရက်​​လောက်day offယူပြီးအမြန်ဆုံးtherapyက​တော့ သူငယ်ချင်း​တွေနဲ့​တွေ့ပြီးရင်ဖွင့်တာနဲ့ အ​လေးမတာ (or) workoutပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်တာဖြစ်ပါတယ်။စိတ်​ပေါ့သွား​တော့မှ"ငါမ​သေဘူး ​ရေကူးတတ်တယ်"ဆိုပြီး ပြုံးပြုံး ပြုံးပြုံးနဲ့​နောက်​နေ့ရုံးတတ်ပါတယ်😅။

ဒါက​တော့ကိုယ့်ဘာသာလည်းချစ်တတ်​​​အောင် အလုပ်မှာလည်းအဆင်​ပြေ​အောင် Andiနဲ့လုပ်ဖြစ်​နေတဲ့ နည်းလမ်း​လေး​တွေ​ပေါ့​နော်။

Work-life balanceဆိုတာ စကား​လေးလှသ​လို လူတိုင်းလည်းလိုချင်ကြတဲ့ အရာ​လေးဖြစ်​ပေမယ့် ကိုယ်မသိိလိုက်ချိန်မှာပဲ ယိမ်းယိုင်ပြီးBalance​တွေလွတ်ကုန်တတ်ပါတယ်။အဲလိုမဖြစ်​အောင် ကိုယ့်ဘာသာအချိန်​ပေးတာ investလုပ်တာကို အပြစ်တစ်ခုလိုမမြင်ဖို့လို့ပါတယ်။
9am to 5pmမှာ အလုပ်အတွက်ကိုစိတ်​ရောကိုယ်ပါမြှုပ်နှံပြီးလုပ်​ပေးပြီးပြီဆိုရင် 5pm to 9pmမှာ​တော့"You deserve to be happy ပါ"။ဦး​နှောက်​ကိုအသားကုန်ခိုင်းပြီးပြီဆိုရင် inner child​လေးကိုပါ ​ပျော်​အောင်ထား​ပေးဖို့ မ​​​မေ့ပါနဲ့​​နော်။
အဆင်​ပြေကြပါ​စေရှင့် 🦋။



#​သွေး​​လေးဘက်နာ #အ​ရေပြား​​လေးဘက်နာ

Pre workout snacks
××××××××🦋××××××××
Good morning !
ဒီ​နေ့​တော့ Andi workoutမလုပ်ခင် အဆာ​ပြေဘာsnack​လေး​တွေစားလဲ ဘယ်အချိန်စားလဲshare​ပေးချင်ပါတယ်။

Pre workout, post workout​တွေအတွက် protein bar​တွေ , drink ​တွေ jelly​တွေ​​​စျေးကွက်ထဲမှာ ​တော်​တော်များများ​တွေ့ရ​ပေမယ့် အဲဒါ​တွေလိုမလိုက​တော့ကိုယ့်body goalနဲ့ပိုဆိုင်မယ်လို့ပဲထင်ပါတယ်။Aestheticအတွက်လုံးဝကို body bulkလုပ်မှာလား။ဒါဆိုရင်​​တော့ ကြွက်သားကြီး​အောင်အသားကုန်တင်ရမှာဆို​တော့ prework out powder​တွေ protein powder​တွေဝယ် အသား​တွေ ကြက်ဥ​တွေများများစား​ပေါ့​နော်။ဒါမှမဟုတ် ကျန်းမာရုံ သန်မာတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ရချင်ရုံဆိုရင်​တော့Whole food​တွေနဲ့အာဟာရမျှတ​​​အောင်စားပြီး ​လေ့ကျင့်ခန်းများများလုပ်​ပေးလို့လည်းရပါတယ်။

Andiအတွက်က​တော့ ကိတ်ထွက်​နေတဲ့Bikini Bodyမျိုးထက် Body fat (15)%​လောက်ရှိတဲ့အားကစားသမားဆန်ဆန် ချပ်ချပ်ကပ်ကပ်bodyမျိုး ကျစ်လစ်ပြီးကြွက်သားအနည်းငယ်မြင်သာ​နေတဲ့bodyမျိုးကသာကိုယ့်goalဖြစ်တာမို့လို့ Pre and post workout food​တွေကို အတတ်နိုင်ဆုံး သဘာဝအစားအစာ​တွေပဲစားပြီး ဖြေး​ဖြေးနဲ့မှန်မှန်​လေးပဲသွားမယ်လို့စဥ်းစားထားပါတယ်။​ကျောက်ကပ်အ​​ခြေအ​နေ​ကြောင့် အဲဒီလိုPowder​တွေကို မသုံးချင်တာလည်း ပါတာ​ပေါ့​နော်(Page name ,A journey to 15%ဆိုတာကလည်း Body fat 15%ထိကို ရ​အောင်ကြိုးစား​နေတဲ့အချိန် Andi ကြုံခဲ့ သိခဲ့ရသမျှကို share​ပေးမယ်ဆိုတဲ့စိတ်နဲ့ အဲဒီနာမည်​လေးကို​ပေးခဲ့တာပါ😊။)

ဒါဆိုPreworkout​အ​နေနဲ့ စား​နေကျsnack​​လေး(၂)ခုကိုစ​ပြောပါမယ်။
စွံပလွန်သီး(Dates)
စွံပလွန်သီးတစ်လုံးမှာ ပျှမ်းမျှ (66) calorie နဲ့ သကြား (16)gပါပါတယ်တဲ့။But သူ့မှာပါတဲ့သကြားက ​သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကိုမထိခိုက်​စေပဲ Energyအမြန်ရ​စေတာမျိုးဖြစ်တာမို့ low calorie snack​​လေးအ​နေနဲ့လည်း စားလို့ရတာ​လေးပါ။(၂)လုံး (၃)လုံး​လောက်ကို Workoutမလုပ်ခင် (၁၅)မိနစ်​လောက်​မှာ စား​ပေးရင်အချို​လေးလည်းစားရ အ​မောလည်းခံပါတယ်။City mart ကပဲတို့ အချဥ်ထုပ်တို့ ​ရောင်းတဲ့အတန်းမှာ ရှိပါတယ်။Frozen fruitအတန်းမှာ​ရောင်းတဲ့ ဘူးထက်သက်သာတယ်​နော်။

ပျားရည်
ပျားရည်ကကျ​တော့ အစာ​ကြေလွယ်တဲ့Carbohydrateဖြစ်ပြီး Energyကို​ဖြေး​ဖြေးချင်း ထုတ်​ပေးတတ်တဲ့သ​ဘောရှိလို့ Workoutပြီးတဲ့အချိန်ထိ အ​မောခံတာမျိုးပါ။​(၂)ဇွန်း​လောက်သောက်လိုက်တာနဲ့ ချက်ချင်းအားပြည့်သွားတဲ့ Feelingမျိုးမို့လို့ပျားရည်ကို​တော့ ပို​သောက်ဖြစ်ပါတယ်။Butသူလည်းသကြားပဲမို့​နေ့တိုင်း​တော့ မ​သောက်နဲ့​ပေါ့​နော်။လိုတဲ့အချိန်​လေး​​လောက်ပဲ​သောက်ပါရှင်။

ဒါ​လေး(၂)ခုက​တော့ မုန့်လုပ်ဖို့အချိန်မရှိတဲ့အချိန်​တွေမှာAndiစား​နေကျ Pre workout food​လေး​တွေပါ။

ပုံမှန်ဆိုရင်​တော့ တ​နေကုန်တဇွက်ဇွက်နဲ့ နည်းနည်းစီစားတတ်တဲ့ဆိတ်ပါးစပ်မို့လို့ (7)pm​လောက်workoutလုပ်တဲ့အချိန်မှာ ဆာမ​နေပါဘူး။Soy cookie(၁)ခု​လောက်စားပြီးပဲWorkoutလိုက်တာပါ။တခါတ​လေ ရုံးအလုပ်မပြီးလို့ ည(၉)နာရီ(၁၀)နာရီ​လောက် workoutလုပ်မှသာ အလွယ်လည်းရ အားလည်းအမြန်ပြည့်​စေတဲ့ ဒါ​လေး​တွေကိုစားတာဖြစ်ပါတယ်။Pre workout foodsကိုပိုက်ဆံအများကြီးမသုံးချင်တဲ့သူ​တွေ ဘာpowder​တွေ gel​တွေမှမ​သောက်ချင်ပဲ သဘာဝအစားအစာ​တွေပဲ စားချင်တဲ့သူ​တွေအတွက် idea​​လေး​တွေရသွားမယ်လို့ ​မျှော်လင့်ပါတယ်ရှင်။

Workoutလည်းWorkout​ပေမယ့် ​အစားမပြတ်တဲ့ ဆိတ်ပါးစပ်မို့လို့Healthy snacks​လေး​တွေအများကြီး ရှာ​ဖွေ့​တွေ့ရှိထားပါ​သေးတယ်။​နောက်တစ်ပတ်​တွေပါ အလျင်းသင့်သလိုShare​ပေးသွားပါမယ်​နော်။
အဆင်​ပြေကြပါ​စေရှင့် 🦋



#​သွေး​​လေးဘက်နာ #အ​ရေပြား​​လေးဘက်နာ

Good evening !
ဒီ​နေ့​တော့ Andiရဲ့ Fitness Journey​လေးထဲကတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်တဲ့ "လမ်း​လျှောက်ခြင်း"ကိုshare​ပေးချင်ပါတယ်။နည်းနည်း​တော့ ရယ်စရာ​လေး​နော်။လမ်းကလူတိုင်း​လျှောက်တတ်တာပဲကို တကူးတကpostကတင်​သေးတာ 😅။

ဒါကဒီလိုပါ။Andiရဲ့Fitness JourneyကိုYogaနဲ့စခဲ့တာပါ။ဘယ်သင်တန်းမှမတက်ပါဘူး။ကိုယ့်ဘာသာYoutube Tutorial​တွေ Free Yoga Applicationတွေကြည့်ပြီး အပြတ်အသတ်ကိုလိုက်လုပ်တာ​​ပေါ့။အဆင်​ပြေပါတယ်။​တော်​တော်​လေးလည်း လုပ်နိုင်​နေပြီဆိုတဲ့အချိန်မှာ ဘာမှားလဲမသိဘူး တံ​တောင်ဆစ်က ဒါဏ်လိုဖြစ်ပြီး​ထောက်မရဖြစ်ပါ​လေ​ရော။

ခက်ပြီ။အရှိန်ရ​နေခါမှ မရပ်ချင်ဘူး​လေ။လက်မသုံးရပဲ Calorie Burnတဲ့ဟာရှာလုပ်မယ်ဆိုပြီး ရှာတဲ့အချိန် "လမ်း​လျှောက်တာကို တသမတ်တည်း​လျှောက်တာထက် အရှိန် အ​နှေး၊ပုံမှန်၊အမြန် ​​ရော​လျှောက်ခြင်းနဲ့ Warm up , Cool down step​ ​တွေထည့်​လုပ်​ပေးခြင်းက သာမန်ဒီတိုင်း​လျှောက်​နေခြင်းထက် Calorieပို​လောင်ကျွမ်းသလို လမ်းကိုပိုကြာကြာ​လျှောက်နိုင်ဖို့လည်းMotiရ​စေတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်ဒါဏ်ဖြစ်တာကိုလည်း ​​လျော့နည်း​စေတယ်" ဆိုတာ​လေးသွားဖတ်မိလို့ ကိုယ်နဲ့ကိုက်မယ့်walking Routineလေးလုပ်ထားပြီး​လျှောက်ခဲ့ပါတယ်။လက်မသက်သာခင် (၂)ပတ်​လောက် ​ညတိုင်း(၁)နာရီ​လျှောက်တာမှာ ​​ချွေးလည်း​​​တော်​​တော်ထွက်ပြီး ​လျှောက်ပြီးတဲ့အချိန် ​တော်​တော်​လေးလည်း​နေလို့​ကောင်းတာမို့ အဲဒီroutineလေးကိုပြန် share ​ပေးလိုက်ပါတယ်။

တစ်ခုသတိ​ပေးချင်တာကAndiက ညဘက်မှWorkoutလုပ်တာမို့လို့(1)နာရီ​လျှောက်နိုင်​ပေမယ့် ​နေ့လည်ဘက် ည​နေဘက်​တွေလုပ်မယ်ဆိုရင်​တော့အရမ်း​ချွေးထက်လွန်မှာစိုးလို့ စကတည်းက(1)နာရီတန်းမ​လျှောက်ပဲ အဲroutineအတိုင်းကိုပဲ အချိန်ကို​လျှောပြီး​လျှောက်ရင်း ခံနိုင်ရည်ရှိတာ​သေချာမှ(1)နာရီအပြည့်​​လျှောက်ပါ​နော်။

ဘိုလိုအရမ်းမကျွမ်းလို့ Google info​တွေကိုနားလည်​အောင် ရှင်း​အောင် ဘာသာပြန်ရင်း က​မောက်ကမဖြစ်​နေရင်လည်းနားလည်ပေးကြပါ​နော် ။

ကဲ..Walking Routine​လေးစပါပြီ။

(1)Warm up exercises - 5 min
ဘယ်Exercise​လေး​တွေလုပ်လဲဆိုတာ ပထမပုံ​လေးမှာကြည့်လို့ရပါတယ်။

(2)Moderate - 10min
အလည်အလတ်အရှိန်​လေးနဲ့ (10)minလျှောက်ပါတယ် ။

(3)Cool down - 2 min
(2)min လောက်ဖြည်းဖြည်း​လေး​လျှောက်ရင်း အ​​မော​ဖြေပါတယ်။

(4)Deep breathing- 15min
အဆုတ်ထိပါသန့်သွား​​အောင် အသက်ကို "ဟူး ဟူး"အသံမြည်တဲ့ထိရှုသွင်းရှုထုတ်လုပ်ရင်း (10)min ​လျှောက်ပါတယ်။

(5)Cool down- 2min
(2)min လောက်ဖြည်းဖြည်း​လေး​လျှောက်ရင်း အ​​မော​ဖြေပါတယ်။

(6)Quick walk-10min
အသက်ပုံမှန်​လေးရှုရင်း ခပ်မြန်မြန်​လေး(10)min ​လျှောက်ပါတယ်။

(7)Cool down- 2min
(2)min လောက်ဖြည်းဖြည်း​လေး​လျှောက်ရင်း အ​​မော​ဖြေပါတယ်။

(8)Brisk walk- 15min
ဒီBrisk walkကိုသိပ်မရှင်းပြတတ်လို့ ပုံ​လေးပါထည့်​ပေးထားပါတယ်။အသက်မြန်မြန်ရှု လမ်းကိုလည်းမြန်မြန်​လျှောက်ရင်း လက်ကိုလည်းပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းလွှဲလွှဲပြီး​လျှောက်​ပေးရတာ​မျိုးပါ။လက်ကိုလွှဲရင်းနဲ့အားပါပြီး ခါးကိုမလိမ်မိပါ​စေနဲ့​​နော်။ခါးဒါဏ်ဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။​သေချာ​လေးမျက်​စေ့ထဲမြင်ချင်ရင် Youtubeမှာ video​လေး​တွေ ရှာကြည့်​ပေးပါရှင်။နည်းမှန်ရင် အင်မတန် calorie burnတဲ့နည်း​လေးမို့ပါ။

(9)Cool down-5min
​​နောက်ဆုံးအ​နေနဲ့(2)min လောက်ဖြည်းဖြည်း​လေး​လျှောက်ရင်း အ​​မော​ဖြေပါတယ်။

ပြီးရင်​တော့(1)နာရီစာ Walking Routine​လေးပြီးပါပြီ။Calorieပို​လောင်​အောင် ကြွက်သားပိုကျစ်​အောင် High protein snack​လေးတစ်ခုခုစားဖို့လည်း မ​မေ့ပါနဲ့​နော်။

​​နောက်တစ်ပတ်​တွေမှာလည်း Andi ဘယ် Workout app, Yoga App ​တွေသုံးလဲ နဲ့ ဘယ်Fitness channel ​​လေး​တွေFollowလုပ်ထားလဲ အလျင်းသင့်သလို shareသွား​ပေးပါမယ်ရှင်။
အဆင်​ပြေကြပါ​စေရှင့် 🦋



#​သွေး​​လေးဘက်နာ #အ​ရေပြား​​လေးဘက်နာ

Morning ပါ 🫶
ဝက်အူ​ချောင်းတို့အကင်​ချောင်းတို့လို ပြုပြင်ထားတဲ့အသား​တွေက အာဟာရလည်းလုံလုံ​လောက်​လောက်မရှိသလို ​ကျောက်ကပ်အတွက်လည်းမ​ကောင်းပါဘူး​နော်..
ကြက်ဥကရတဲ့အသားဓါတ်က​တော့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်​ကောင်းတဲ့အပြင် Vitamin​တွေစုံ​​အောင်အသီးအနှံ​လေးပါထည့် အသားအ​ရေအတွက် Green tea​လေးပါထည့်လိုက်ရင်​တော့ အာဟာရမျှတဲ့မနက်စာ​လေးရပြီ​ပေါ့..

တန်​ဆေးလွန်​ဆေးဆိုတဲ့စကား​လိုပဲ Proteinဓါတ်တအားများလွန်းရင်​ ​ကျောက်ကပ်ကမ​ချေဖျက်နိုင်​​တော့ဘူးလို့ကြားဖူးတာ​ကြောင့် တချို့လုပ်ကြတဲ့တ​နေကုန်ကြက်ဥ​တွေချည်းပဲစားတဲ့Weightချတဲ့နည်းလမ်းမျိုး​တော့ Lupus Warriorတို့ မလုပ်ကြရင်ပို​ကောင်းမယ်လို့ ထင်ပါတယ်ရှင်..

အဆင်​ပြေကြပါ​စေရှင့် 🦋



#​သွေး​​လေးဘက်နာ #အ​ရေပြား​​လေးဘက်နာ

Wishing Y'all A Beautiful Day !
ဒီPageရဲ့ပထမဆုံးPostအ​နေနဲ့ ကိုယ့်ဘာသာမိတ်ဆက်ချင်ပါတယ်။

Andiလို့​ခေါ်လို့ရပါတယ်။နာမည်အရင်း မဟုတ်ပါဘူး။အကြိုက်ဆုံးMovie Characterဖြစ်တဲ့ The Shawshank Redemptionထဲက Andy Dufresneကိုမှီပြီး ဒီနာမည်​လေးကို​ပေးထားတာပါ။

ဒီ Page​လေးကိုစလုပ်ဖြစ်တဲ့ရည်ရွယ်ချက်က​တော့ (၁၀)စုနှစ်(၁)ခုစာနီးပါး​လောက် ရင်ဆိုင်လာရတဲ့ Auto immume​ရောဂါတစ်ခုဖြစ်တဲ့ systemic lupus erythematosus (အတို​ကောက် Lupus နဲ့ မြန်မာလိုဆို ​သွေး​လေးဘက်နာလို့ပဲသုံးနှုန်းပါမယ်)ကို

🦋9 to 5 လုပ်ရတဲ့Corporateအလုပ်တစ်ဖက်နဲ့ ဘယ်လို ရင်ဆိုင်​နေလဲ
🦋အတိုင်းအတာတစ်ခုထိ အားနည်း​နေတဲ့​ကျောက်ကပ်ကို ဘယ်လိုDiet​လေး​​​တွေစားပြီး သက်သာ​အောင်လုပ်​နေလဲ
🦋Butterfly Rushနဲ့Allergy​တွေကို ဘယ်လိုသက်သာ​​​အောင်လုပ်​နေလဲ
🦋Lupusရဲ့အသိသာဆုံးလက္ခဏာဖြစ်တဲ့ ဆံပင်အကွက်လိုက်ကျွတ်တာကိုဘယ်လို ပြန်​​ပေါက်​​အောင်လုပ်ခဲ့လဲ၊ဘယ်လိုဆက်ထိန်းသိမ်း​နေလဲ
🦋​ဆေးအရှိန်​တွေ​ကြောင့်​ပေါင်(၁၄၀)​ကျော်ထိတက်သွားရာက​​နေ ​(၁၀၃)​ပေါင်ထိရ​​အောင် ဘယ်လိုDiet ဘယ်လို Workout Routine​တွေလုပ်ပြီးချခဲ့လဲ(တကယ်ပါ။ဘဝတူချင်း​တော့သိမှာ​ပေမယ့် ​ရောဂါတစ်ဖက်နဲ့ Weightချရတာ တကယ်ကိုခက်ခဲပါတယ်။ခုက Weightကျသွားလို့​ပျော့ကျန်ခဲ့တဲ့Bodyကိုပြန်ကျစ်​​အောင်​ဆော့တဲ့Step​ရောက်​​နေပါပြီ) အဲဒါ​လေး​တွေကို Share​​ပေးချင်တဲ့စိတ်​လေးနဲ့ ဖွင့်ခဲ့တာပါ။

AndiကPersonal trainer​တွေ Nutritionist​တွေနဲ့မငှားနိုင်တဲ့ သာမန်အသိုင်းအဝိုင်းက မိန်းက​လေးပဲမို့လို့ ကိုယ်သိထားတာ​​တွေ​တော်​တော်များများက Lupus website​တွေInstagram တို့ Youtubeတို့က Nutritionist​တွေ ပြ​​နေကျ ဆရာဝန်​တွေဆီကရတာ​လေး​တွေများတဲ့အတွက် ကိုယ်သိတာ​လေး​တွေလည်းShareမယ်၊ကိုယ်သိတာ​လေး​တွေမှား​နေရင်လည်း ဝိုင်းဝန်း​ဆွေး​နွေး​ပေးကြ Share​ပေးကြမယ်ဆိုရင် ဘဝတူLupus warrior​တွေအချင်းချင်း​ဖေးမရာ​ရောက်ပြီး အရမ်းကိုခွန်အားရှိလာမယ်လို့Andiထင်ပါတယ်။

အဲဒါ​ကြောင့်ပညာရှင်မဟုတ်တဲ့အတွက်သိပ္ပံနည်းကျ​တော့အတိကျကြီးမရှင်းပြတတ်​ပေမယ့် Andiနဲ့အဆင်​ပြေပျောက်ကင်းခဲ့တဲ့နည်းလမ်း​လေး​တွေ၊Lupus dietနဲ့ကိုက်ညီမယ့် ဟင်းချက်နည်း၊မုန့်လုပ်နည်း​လေး​တွေ၊ဘယ်Product​လေး​တွေသုံးခဲ့လဲဆိုတာ​လေး​တွေကို Share​ပေးသွားပါမယ်ရှင့်။

Lupusဆိုတာ မ​ပျောက်​တော့တဲ့​ရောဂါ၊ဝဋ်နာကံနာ​ရောဂါလို့​ပြောကြ​ပေမယ့် Andiက​တော့စိတ်ဓါတ်ဘယ်လိုပဲကျကျ ရ​​အောင်ပြန်ရုန်းထပြီး ​ရှေ့ဆက်ခဲ့ပါတယ်။ ​​ရှေ့​လျှောက်လည်း အ​ကြောတင်းစွာနဲ့ဆက်လက်ရှင်သန်သွားဦးမှာပါ။ Andi​တောင်လုပ်နိုင်ရင် ဘဝတူ​Lupus Warrior​တွေလည်း လုပ်နိုင်မှာမို့လို့ Andiနဲ့တူတူLupusကိုအနိုင်ယူကြရ​အောင်​နော်။

အ​ဆင်​ပြေကြပါ​စေရှင့် 🦋



#​သွေး​​လေးဘက်နာ #အ​ရေပြား​​လေးဘက်နာ