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BCAA

BCAAs ¿Qué Son y Para Qué Nos Sirven?

Muchos hemos escuchado hablar de los famosos BCAAs o quizás visto en tiendas de suplementos frascos que dicen en la etiqueta BCAAs, pero; ¿qué son realmente? Pueden ser de gran ayuda si los sabemos utilizar de manera adecuada en nuestra vida y entendemos o dejamos de creer que son un suplemento; en realidad estos aminoácidos ramificados se encuentran en muchos alimentos que ingerimos en nuestras vidas cotidianas. Más adelante hablaremos de ellos y descubrirás el porqué de su gran importancia en nuestra vida y salud.



¿Qué son?

Los BCAA’s son Aminoácidos Ramificados, solo existen 3 en toda nuestra nutrición, éstos son:

Valina
Isoleucina
Leucina

El término nace de sus siglas en inglés: Branched-Chain Amino Acids, abreviado así BCAA’s, en cuanto a lo ramificado se deben a su estructura ya que poseen un compuesto alifático y son aminoácidos no lineales, ésto les da la característica de ser de los 20 aminoácidos de nuestra nutrición los 3 aminoácidos más hidrófobos.



¿Por qué son tan necesarios estos 3?

Todos nuestros tejidos y músculos esqueléticos están compuestos de estos tres aminoácidos, y son muy importantes en la síntesis de proteínas, es por eso que se utilizan en el área clínica hospitalaria para personas que han sufrido de quemaduras y necesitan reparar piel y tejidos, les sirve mucho. No olvidemos también su gran uso en el área deportiva que ayuda a la reparación de músculos.

Errores al realizar las sentadillas

1. Descenso muy rápido
Cuando la sentadilla la realizamos con peso, es un error realizar el descenso de la sentadilla muy rápido, ya que sumamos el peso más la velocidad y esto genera una inercia que hace que la subida sea mucho más complicada y costosa. Es mejor realizar la bajada aguantando el peso.

2. Sobrepasar las puntas de los pies
A ver, con esto hay que tener cuidado. El error suele estar en decir que no debemos sobrepasar las puntas de los pies, esto más bien dependerá del tamaño de los huesos de cada persona.

Por lo que, si tienes unos huesos largos, probablemente estás haciendo una sentadilla perfecta a la vez que estás sobrepasando con tus rodillas las puntas de los pies. Aun así, hay que aclarar que esto se suele decir para evitar la inclinación hacia adelante, que sería el siguiente error.

3. Inclinarse hacia delante
Sucede porque las caderas suben más rápido que el tren superior y el peso nos inclina hacia adelante. También cuando se es principiante por falta de estabilidad y también porque estamos soportando más peso del que podemos. Así que el centro de gravedad se ve desplazado y podemos sobrecargar las articulaciones.

4. Cerrar las rodillas
Algo que también suele ser común ya sea haciendo sentadillas libres o incluso en máquina, es cerrar las rodillas, juntarlas. Puede suceder por varios factores, demasiado peso, falta de técnica…

Hay que mantener siempre las rodillas en línea con el fémur y los pies, independientemente de la apertura de las piernas. Esa debe ser la guía.

Sentadilla con TRX

Gracias a los TRX podemos variar la forma en la que hacemos las sentadillas, nos ayuda a mejorar el equilibrio y podemos hacer sentadillas con ayuda, como la sentadilla a una pierna, incluso variar un poco la postura en la sentadilla clásica.

Se pueden practicar muchos tipos de sentadillas con los TRX y podemos hacer las sentadillas profundas de forma más segura.

Cómo se hace:

Ajusta los TRX a tu medida. Colócate a una distancia para tensar los TRX, estos deben quedar bien tensos para que te sujeten mientras realizas las sentadillas.

Sujeta los TRX con agarre neutro y depende de la sentadilla que quieras realizar, coloca los pies en la separación que necesites.

Sentadilla hack

No todas las sentadillas se hacen con peso libre, hay tipos de sentadillas que se hacen en máquinas.

La sentadilla hack es una de ellas. Se hace en una máquina que sirve exclusivamente para hacer este tipo de sentadilla.

Las máquinas son siempre una buena opción para los principiantes, pero se continúan utilizando cuando ya se es todo un experto.

La ventaja es que podemos mover pesos muy superiores a cuando hacemos sentadillas libres.

Cómo se hace:

Sube a la máquina hack y colócate debajo de los soportes de modo que descansen sobre tus hombros.

Separa los pies más o menos al ancho de los hombros y mantén la espalda completamente apoyada al respaldo de la máquina.

Flexiona ligeramente las rodillas, desbloquea la máquina y desciende hasta formar un ángulo de 90º grados, haz una leve pausa y vuelve a subir.

Sentadilla jefferson

Esta no es una de las sentadillas más conocidas, pero cuando se prueba, se queda para siempre en la lista de sentadillas. La ejecución puede parecer muy compleja pero no lo es en absoluto.

Este tipo de sentadillas fortalece mucho las piernas y trabaja muy fuerte los glúteos. Puedes empezar a practicar con las barras de bajo peso.

Cómo se hace:

Coloca la barra cargada con peso en el suelo. Pon un pie delante y otro detrás de la barra, flexiona el cuerpo realizando una sentadilla para coger la barra.

Con una mano utiliza agarre prono y con la otra mano, agarre supino. Ahora sube como lo harías tras realizar una bajada de sentadilla.

Sentadilla pistol o Sentadilla a una pierna

Este es un ejercicio muy exigente y que implica muchos músculos, aparte del esfuerzo de levantar tu peso con una sola pierna, tenemos la dificultada del equilibrio y la elasticidad.

Es aconsejable empezar a practicar este ejercicio realizando media sentadilla y conforme vayamos ganando fuerza y resistencia, realizar la sentadilla completa a una pierna. Es un ejercicio que requiere mucha técnica.

Si tienes alguna lesión en las rodillas (operación de meniscos, roturas de ligamentos) es un ejercicio totalmente desaconsejado

Cómo se hace:

En posición de sentadilla clásica, levanta una pierna en paralelo a suelo. Desciende despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo mientras continúas con la otra pierna extendida en el aire.

Una vez has descendido, haz una leve pausa y ahora vuelve a la posición de inicio manteniendo la postura y la pierna extendida.

6. Sentadilla con salto

La sentadilla con salto combina una sentadilla profunda con un salto. Esta sentadilla activa además el metabolismo, es un tipo de sentadilla que se emplea en muchas rutinas HIIT.

Cómo se hace:

En posición de sentadilla, con la apertura de los pies al ancho de los hombros.

Bajas la cadera y haces una sentadilla profunda con una leve pausa y te impulsas hacia arriba dando un salto estirando también los brazos para estirar todo el cuerpo.