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¿Por qué es importante hacer 5 comidas al día?

Si nuestra ingesta de alimentos se limitara exclusivamente a la obtención de la energía gastada, no habría problemas de sobrepeso, la gente no comería en exceso y gran parte de los problemas de salud no existirían.
A continuación, mencionamos unas series de razones por las que deberíamos realizar estas 5 comidas al día:

1- Cuando realizamos únicamente tres comidas en el día (desayuno, comida y cena) no nos da tiempo a tomar todo lo que debemos tomar. Pasa el día y aunque no seamos conscientes de ello, no nos hemos tomado ni las tres piezas de fruta recomendadas, ni las tres raciones de lácteos o derivados, ni seguramente las dos raciones de verdura (una puede formar parte del plato cocinada y otra en fresco en forma de ensalada) que se recomienda ingerir a diario.

2- La segunda razón para comer 5 veces al día, es que nuestra genética es ahorradora. Podemos decir de una forma sencilla y para que se entienda que estamos preparados para pasar hambre. Si no le damos alimentos a nuestro organismo durante un periodo largo de tiempo (más de 3-4h), nuestro cuerpo entra en alerta y se disparan todos nuestros mecanismos de reserva. Esto quiere decir que nuestro organismo empieza a ahorrar energía y acumular grasas para aguantar y rendir durante las horas que no va a recibir alimento.
Es fundamental, por tanto, evitar estos mecanismos de alerta para mantener a nuestro organismo en un correcto equilibrio. Lo ideal es ingerir alimentos cada 3h, de manera que nuestro cuerpo se acostumbre a ello y NO estimule los mecanismos de reserva.

3- Comer 5 veces al día nos ayudará a llegar con menos hambre a la siguiente toma, y así ser capaces de NO consumir más cantidad de la adecuada. Este problema va unido al fracaso en las terapias de pérdida de peso, porque uno no es capaz de controlar la cantidad de comida que ingiera ya que se sienta en la mesa con una gran sensación de hambre.

4- Por otro lado, y para las personas cuyo objetivo sea ganar masa muscular, es fundamental realizar igualmente las 5, incluso 6, comidas en el día. Nuestros músculos para crecer necesitan energía y nutrientes. Si no le damos al músculo de comer cada 2h y media o 3 horas, comenzará a alimentarse de sus propias proteínas lo que tendrá un efecto contraproducente en el aumento de peso.

5- Otra de las razones que nos deben impulsar a realizar las 5 comidas, es que cuando ingerimos alimento, nuestro cuerpo gasta energía en metabolizarla (romperla, digerirla y absorberla). Esta energía gastada se suma al gasto calórico del día y conseguimos un, aunque pequeño, aumento en el gasto energético total del día.

Por estas razones, recomendamos realizar 5 comidas al día.

La importancia de leer las etiquetas de los alimentos que compramos

Por ley, todos los productos deben estar etiquetados correctamente e indicar la composición de los mismos, así como su aporte nutricional. Este etiquetado que para muchos no es útil, es una buena herramienta a la hora de alimentarnos de manera correcta. Por ello vamos a destacar los beneficios de dedicarle unos segundos a la lectura de las etiquetas a la hora de adquirir cualquier alimento en el supermercado.

En primer lugar, nos evitara sustos en casos de alergias o intolerancia a determinados alimentos, ya que muchas veces damos por hecho que un alimento está libre de otro, pero contiene trazas. En casos como los celiacos los alimentos deben no contener gluten ni estar infectados por él. Por ello la etiqueta será una perfecta guía para controlar al máximo esto o en los casos de intolerancia a la lactosa, ya que otros muchos contienen leche o derivados en su elaboración.

En lo que a ingredientes se refiere, las etiquetas nos darán una pista de si ese alimento que queremos adquirir está muy elaborado o en qué grado es más natural o no. Por ello debemos tener presentes las cantidades de conservantes, colorantes, aromas… que se utilizan en su elaboración. No es recomendable echar mano habitualmente de alimentos muy procesados, pues a la larga nuestro cuerpo puede pasarnos factura.

Las tablas nutrionales

Lo mismo sucede con las tablas nutricionales que nos ofrece el etiquetado, ya que éstas nos servirán sobre todo para controlar las calorías y los aportes de grasas y azúcares que nos llevamos a la boca. Muchas veces nos confundimos con los alimentos, pues creemos que bajo en grasas quiere también decir sin azúcar, cuando no es así, o lo mismo sucede a la inversa, ya que se pueden utilizar edulcorantes, pero el alimento conservar el mismo aporte graso.

Tener en cuenta las tablas nutricionales y usarlas como una guía a la hora de comprar alimentos es una buena idea, pues será un buen indicador para conseguir nuestros objetivos. No hay que olvidar que al final ahí está la información importante y no en el embalaje, ya que siempre se usan colores y formas atractivas que pesan más que lo que realmente contienen. Por ello es importante tener siempre en cuenta las etiquetas de los productos y no dejarnos guiar por las simples apariencias.

Beneficios de la avena

Estabiliza los niveles de glucosa
La fibra compuesta por beta-glucanos tiene efecto benéfico también en caso de padecer diabetes tipo 2. Las personas que consumen avena tienen niveles más estables de glucosa comparados con aquellos que consumen arroz o pan de trigo. La avena es ideal para mantener la glucosa bajo control, gracias a los carbohidratos de liberación lenta. Este tipo de carbohidratos no generan picos elevados de glucosa en sangre.

Es fuente de energía para tu día
Por su contenido alto de fibra y carbohidratos de liberación lenta, la avena te ayuda a mantener la energía en tu cuerpo de forma constante. Esto te ayuda a sentirte con la energía arriba a lo largo del día. Esto no sucede con cereales refinados (cereales de caja) que elevan rápidamente el pico de glucosa en sangre. De momento te dan una explosión de energía, pero a los pocos minutos comienzas a sentirte cansado y con sueño.

Promueve una piel sana
No es de extrañar que la avena se incorpore a productos cosméticos y remedios para aliviar el enrojecimiento e irritación de la piel. Debido a sus propiedades antiinflamatorias, la avena se ha usado como un efectivo calmante de la piel afectada o inflamada.

Previene y alivia el estreñimiento
Otro de los beneficios de la avena es que tiene un alto contenido de fibra soluble. Eso la hace muy útil en el tratamiento de estreñimiento. Facilita el tránsito intestinal y promueve las deposiciones frecuentes. Para este propósito, tiene un mejor efecto el salvado de avena. Es la capa externa del grano que se ha molido y es más rico en fibra.

Beneficios de la Avena

Los beneficios de la avena para promover tu salud son enormes. Este cereal además de que es nutritivo es un alimento funcional. La avena tiene propiedades que contribuyen a aliviar algunas enfermedades y nos deja una sensación de plenitud. Gracias a todos los beneficios de la avena, este ingrediente merece tener un lugar muy especial en la cocina.
La mayoría de la gente sabe que comer avena ayuda a reducir el colesterol y a aliviar problemas digestivos como estreñimiento.
La avena (avena sativa) ha sido cultivada desde hace dos mil años. Antes de ser usada como alimento, se empleaba con propósitos medicinales. En Europa y especialmente en Escocia, la avena es el plato preferido en el desayuno. En América se está posicionando como un ingrediente básico dentro de la cocina saludable.

Debido a sus propiedades nutricionales, la avena tiene múltiples beneficios que promueven la salud, entre ellos tenemos:

Disminuye el colesterol malo “LDL”
Una de las principales causas de muerte en el mundo occidental son las enfermedades del corazón. Un factor determinante es el colesterol elevado. La avena contiene fibra beta-glucano, la cual tiene excelentes propiedades para bajar el colesterol “malo” cuando es consumido varias veces por semana.
Cuando el colesterol se eleva, se van formando placas en el interior de las venas y arterias las cuales se pueden romper y formar tapones. Esto puede causar un ataque al corazón, derrames cerebrales o embolias. Consumir avena con frecuencia cuida tu sistema circulatorio al impedir que el colesterol malo afecte tus arterias.

Ayuda a prevenir el envejecimiento y algunos tipos de cáncer
Además de reducir el colesterol, se sabe que la avena contiene antioxidantes llamados “avenatramidas”. Estos antioxidantes evitan el daño que generan los radicales libres en el sistema circulatorio. Además, la avena es fuente de selenio. Un potente antioxidante que trabaja junto con la vitamina E para proteger al cuerpo contra los radicales libres. Esto te ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer, el envejecimiento prematuro y reducir los síntomas de asma.

Contribuye a la pérdida de peso
Consumir avena te ayuda a sentir una sensación de satisfacción por más tiempo, debido a su alto contenido de fibra. Ese es uno de los grandes beneficios de la avena. Cuando nos llenamos con alimentos nutritivos que satisfacen mucho, no tenemos necesidad de estar picoteando entre comidas. Eso nos ayuda a tomar el control de nuestra alimentación y a perder la grasa que está acumulada. Está demostrado que la gente que consume avena de forma regular, tiene la habilidad de mantener su peso dentro de los rangos normales.
Más beneficios de la avena…

Mejora el sistema inmunológico
Los beta-glucanos presentes en la avena estimulan tu sistema inmune para combatir infecciones. Los beta-glucanos ayudan a tus células de defensa a reaccionar más rápidamente y eliminar las bacterias con más eficacia. También se ha demostrado que los beta-glucanos tienen actividad anticancerosa capaz de reducir el crecimiento tumoral.

Nutrientes y vitaminas necesarios en la alimentación.

Calcio: Un bajo consumo de este mineral puede derivar a una mineralización insuficiente del cartílago y los huesos en niños y adolescentes, y en una reducción de la masa ósea (osteoporosis) en adultos, desarrollo de tumores de colon o alteraciones del sistema inmune. Algunas fuentes naturales de calcio son la leche y sus derivados, verduras como las acelgas, espinacas, col, cebolla y brócoli, y leguminosas como los garbanzos y las lentejas.

Vitamina D: Más de 80% de los niños en México tienen consumo insuficiente de vitamina D*. El consumo insuficiente de esta vitamina puede favorecer la presencia de raquitismo, osteoporosis, disfunción del sistema inmune y cáncer. Una exposición de 20 minutos a la luz solar sería suficiente para sintetizar la vitamina D necesaria para el organismo, pero al no ser así, los lácteos y sus derivados son alimentos con cantidades considerables de esta vitamina.

Vitamina A: El consumo inadecuado de vitamina A puede ocasionar ceguera nocturna, es decir, la capacidad visual disminuye por las noches. También se puede desarrollar sensibilidad extrema a la luz o incluso ulceraciones oculares. Las frutas y verduras son una fuente importante de betacarotenos, pigmento precursor de la vitamina A.

Hierro: Una deficiencia de hierro se relaciona con una baja o inadecuada oxigenación de la sangre, lo que puede desencadenar en anemia ferropriva. Los principales síntomas son la fatiga, debilidad y bajo rendimiento (escolar o laboral). Según la Organización Mundial de la Salud, la anemia por deficiencia de hierro es una de las principales enfermedades nutricionales a nivel mundial. Algunas fuentes alimentarias de hierro son las leguminosas, hortalizas y alimentos de origen animal.

¿Cuál es la diferencia entre complemento y suplemento alimenticio?

A nivel mundial la venta de complementos y suplementos alimenticios continúa en constante expansión. Tan solo en la región de las Américas, este mercado ha crecido en los últimos años un 13%, lo que significa ganancias multimillonarias para el sector industrial. Pero complemento no es lo mismo que suplemento alimenticio, y en la actualidad son términos que muchas personas llegan a confundir, lo que puede orillar al mal uso de estos productos, con repercusiones directas a la salud.

¿Cuál es la diferencia?

SUPLEMENTO ALIMENTICIO.
Todo suplemento está concentrado por sustancias que son destinados a complementar la alimentación diaria, a modo rellenar las lagunas en la dieta; pueden servir para varias funciones, todo es dependiendo de los objetivos y necesidades del individuo.

Existen personas que consumen los suplementos para completar la falta de nutrientes en su dieta, mientras que otros son para fines terapéuticos o bien para aumentar la resistencia, fuerza y velocidad; cada vez que emplea un suplemento este suple todo aquello que no está en el cuerpo y por lo consiguiente es necesario, como también están dirigidos a corregir ciertas limitaciones nutricionales de los alimentos que no se abastecen.

COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS
Los complementos alimenticios son productos alimentarios con la finalidad de complementar una dieta normal y está consistida en fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias que tienen efecto fisiológico o nutricional.

Los complementos se comercializan en ciertas dosis, en otras palabras, vienen en pastillas, cápsulas, píldoras, bolsitas de polvos, ampollas bebibles entre otros; la dosis debe de ser conforme a las necesidades del cuerpo y es muy importante saber que si se excede la dosis puede llegar a tener ciertos efectos adversos y a la vez ser perjudiciales para la salud.

En principio, una alimentación completa, equilibrada y variada basta para obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, pero en la actualidad por el ritmo de vida muchas personas pueden presentar deficiencias muy específicas.

¿Qué se debe tomar en cuenta si se planea consumir algún complemento o suplemento alimenticio?

Lo más importante es no tomar los complementos o suplementos a alimenticios a libre demanda. A pesar de no necesitar receta médica para su compra, es indispensable la recomendación médica. El profesional de la salud podrá ayudar a determinar cuál producto se puede adaptar más a las necesidades individuales.

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Fitball o Pelota de ejercicios.

Los inicios del fitball se remontan a los años setenta, como parte de la terapéutica suiza. Es una actividad en donde se utiliza una pelota gigante de vinilo para desarrollar ejercicios aeróbicos, de fuerza o flexibilidad además el factor equilibrio está presente constantemente. Algunas modalidades se basan más en la práctica de ejercicios aeróbicos con la pelota, mientras otras se enfocan más en los ejercicios de tono, fuerza o elasticidad.

El uso de las fitballs en la práctica deportiva es considerado por los expertos como parte de “un entrenamiento funcional”, ya que permite trabajar el cuerpo como un todo global, con lo que el ejercicio siempre es más completo, es una actividad encuadrada dentro de la denominada gimnasia suave que, sin embargo, permite trabajar todo el cuerpo de forma completa.

Beneficios del fitball:

 Mejora el equilibrio y la propiocepción, esto es, el sentido que permite saber cuál es la posición relativa de los diferentes músculos a lo largo de todo el organismo.
 Aunque con las fitballs se pueden entrenar muchas zonas del cuerpo, su trabajo principal se realiza en el denominado ‘core’ (la parte media del cuerpo donde se encuentra el transverso abdominal, suelo pélvico y glúteos) y en los estabilizadores de la columna.
 Precisamente este trabajo con la zona core hace que haya un mejor control postural, puesto que se fortalecen los músculos de esta área y, con ello, la capacidad de una mayor estabilidad del cuerpo.
 La superficie y la relativa dureza de las fitballs hace que se adapte a las diferentes características de las personas que las usan.
 Las bolas gigantes ofrecen un acondicionamiento físico integral, ya que, con ellas, se trabaja tanto la coordinación y la flexibilidad como la resistencia y la fuerza.
 Las fitballs también se utilizan como complemento en clases de actividades aeróbicas, por lo que es una herramienta más para hacer trabajar el sistema cardiovascular. Se pueden incluir tanto en la fase de calentamiento como en la de ejercicios y, por supuesto, en la parte final de estiramientos.

Yoga

Originario de la India es una actividad muy antigua ya que data desde hace 5000 años.
Si pensabas que el yoga es todo acerca de flexión y torsión del cuerpo en formas extrañas, es el momento de repensar. Yoga es mucho más. En palabras muy simples, darle atención al cuerpo, la mente y la respiración, eso es yoga. Esto significa que esta práctica milenaria incluye: posturas de yoga (asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación. A través de ellos, el cuerpo, la mente y la respiración experimentan la unión en armonía, y ese momento es yoga. El Yoga trae la mente al momento presente, mejorando su claridad y su estado de alerta. Así, la mente se pacifica y puede lidiar con el estrés diario.

El Yoga nunca ha sido ajeno a nosotros. Es parte de nuestra vida. Lo hemos estado haciendo desde que éramos un bebé. Desde el estiramiento del gato para fortalecer la columna vertebral hasta el provechito para impulsar la digestión, siempre verás a los niños hacer algún tipo de yoga durante alguna parte del día.

Esta práctica milenaria es recomendada por los profesionales de la salud, para niños, adolescentes, adultos y personas de tercera edad. Algunos de los beneficios del yoga son:

1. Alivia tensiones y disminuye la ansiedad
2. La relajación y la concentración calman la mente
3. Mejora la postura y la flexibilidad corporal
4. Favorece al desarrollo de la memoria y la atención
5. Alivia los estados depresivos
6. Aumenta la resistencia a las enfermedades
7. Mejora la comunicación con los demás
8. Favorece la autoestima
9. Amplía el campo de la conciencia
10. Impulsa a la buena respiración nasal

Entre sus principales beneficios se encuentran una mayor energía, la expansión de la conciencia, el incremento de la creatividad, la anulación del estrés y mal humor y la valoración del cuerpo. Según el experto, al practicar una hora diaria, el s**o se transforma en energía creativa.

El yoga, se ha convertido en una de las formas más populares de ejercitarse en el mundo.

Aquaerobics

Es uno de los tipos de aeróbic que combina los beneficios del aérobic y de la natación. Debe practicarse en agua templada: si el agua está fría puede provocar dificultades respiratorias y si está caliente puede causar mareos y agotamiento.

El aérobic es un deporte que requiere bastante esfuerzo físico y a largo plazo puede afectar a las articulaciones y a la columna vertebral, esto se debe al impacto de los giros, saltos y rebotes. Para que estos movimientos no fueran tan bruscos el aérobic se llevó al medio acúatico; ahora sabemos que en el agua los huesos y las articulaciones sufren menos. Por eso, el aquaerobic es adecuado incluso para personas mayores.

Sin embargo el aquaeróbic no es el aérobic trasladado a una piscina sino que va mucho más allá: mantenerse a flote, desplazarse por la superficie, estirar los músculos o sumergirse en el agua. El aquaeróbic se convierte en un deporte más complejo que, a veces, requiere más gasto de energía.

Al igual que en el aérobic también se usan materiales complementarios como mancuernas, manoplas de neopreno, tobilleras y largos cilindros de gomaespuma que nos ofrecen resistencia al hundirlos. El aquaerobic puede ser una alternativa a la natación y además se practica en grupo y con música.

Beneficios del Aquaerobic

 Favorece la circulación sanguínea.
 Mejora la capacidad respiratoria.
 Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
 Mejora la actividad de las articulaciones y el tono muscular.
 Elimina la grasa y previene la obesidad.
 Mejora los reflejos y la coordinación.
 Previene ante enfermedades coronarias.
 Combate la osteoporosis.
 Tiene efectos tranquilizantes, reduce el estrés.
 Mejora el humor.
 Aumenta la vitalidad.
 Favorece y mejora la autoestima.
El aquaeróbic es un deporte recomendado para personas que padezcan artrosis, fibromialgia, osteoporosis

Pilates

Creado por Joseph H. Pilates a principios de los años 20 del siglo pasado, el método Pilates es un conjunto de ejercicios cuya finalidad es la de ejercitar el cuerpo y la mente, ya que, mediante su práctica, además de mejorar nuestra condición física, aumentamos nuestra capacidad de control y concentración. De hecho, también es conocido con el nombre de ‘Contrología’.

A través de la combinación de las tradiciones oriental y occidental, Pilates consiguió crear una rutina de más de 500 ejercicios que aunara calma y flexibilidad –oriente– junto con fuerza y tono muscular –occidente–. Aunque lo cierto es que el método se podría reducir a 34 ejercicios básicos de los cuales surgen infinidad de combinaciones y ampliaciones. En ellos se trabajan ángulos anatómicos y palancas fisiológicas concretas, y se han de realizar siempre al compás de la respiración, estando totalmente concentrado en los movimientos que se realizan.

¿En qué consiste el método Pilates?

El método Pilates forma parte del grupo de ejercicios anaeróbicos, es decir, aquellas actividades físicas que se realizan de forma breve y que se basan, fundamentalmente, en la fuerza.

Su objetivo principal no es la quema de calorías, sino reforzar la musculatura y aumentar el control, fuerza y flexibilidad de nuestro cuerpo. Aunque, como todo ejercicio físico, supone un aumento en el gasto energético y, por tanto, también contribuye a mantener un peso equilibrado.

Los seis principios esenciales de este método son control, concentración, fluidez, precisión, respiración y centro. Precisamente, con este último principio, el Pilates hace referencia a una zona concreta del cuerpo denominada centro de fuerza, que también se conoce como mansión del poder. Dicha zona la conformarían los músculos abdominales, la base de la espalda y los glúteos y la intención es que, a través de su fortalecimiento, se ejerciten el resto de partes del cuerpo.

La mayoría de los ejercicios se realizan mediante una serie de movimientos suaves y lentos y con la ayuda de aparatos diseñados específicamente para esta disciplina. En todos y cada uno de estos movimientos controlados se intenta conseguir la mayor precisión posible a través del control de la respiración, la correcta alineación de nuestro cuerpo y, por supuesto, la concentración. De esta manera se evitan gestos violentos o incontrolados que puedan ser agresivos para el organismo.