HM Bodywork

Assalamualaikum dan hai semua! 🌟

Hari ini kita nak bongkar satu senaman yang digelar "raja unilateral" — BULGARIAN SPLIT SQUAT! 👑

Ramai orang kata senaman ni adalah salah satu senaman paling mencabar untuk kaki. Tapi percayalah, hasilnya memang berbaloi!

Apa itu Bulgarian Split Squat?

Bulgarian Split Squat adalah varian squat unilateral (satu kaki) di mana kaki belakang diletakkan di atas bangku/kerusi. Pergerakan ni memaksa satu kaki bekerja sepenuhnya tanpa bantuan kaki yang lain. Ini menjadikannya sangat berkesan untuk membina kekuatan dan saiz otot.

Kenapa Bulgarian Split Squat ni penting?

Pertama, ia adalah senaman TERBAIK untuk mengatasi ketidakseimbangan kekuatan kaki kiri dan kanan. Ramai orang ada satu kaki yang lebih kuat daripada yang lain — ini boleh menyebabkan kecederaan dan pergerakan yang tidak efisien. Bulgarian Split Squat memaksa setiap kaki bekerja secara individu.

Kedua, ia membina quadriceps (paha depan) dan glute dengan sangat berkesan. Malah, banyak kajian menunjukkan Bulgarian Split Squat mengaktifkan quadriceps lebih baik daripada barbell back squat!

Ketiga, ia menguatkan core dan kestabilan. Sebab kita perlu mengekalkan keseimbangan pada satu kaki, core kena bekerja keras sepanjang pergerakan.

Keempat, ia mengurangkan tekanan pada lower back berbanding squat biasa. Ini menjadikannya pilihan yang lebih selamat untuk mereka yang ada masalah belakang.

Masalahnya, ramai yang buat Bulgarian Split Squat dengan cara salah. Kaki hadapan terlalu dekat atau terlalu jauh, badan condong ke hadapan, lutut collapse ke dalam — semua ini boleh menyebabkan kecederaan.

Cara buat Bulgarian Split Squat dengan selamat:
1️⃣ Berdiri menghadap bangku. Letakkan belakang kaki di atas bangku.
2️⃣ Kaki hadapan ke hadapan — pastikan lutut tidak melepasi jari kaki.
3️⃣ Turunkan badan sehingga paha hadapan selari dengan lantai. Punggung lurus, dada ke hadapan.
4️⃣ Tolak lantai dengan tumit kaki hadapan untuk naik semula.

3 set, 8-10 ulangan setiap kaki, 2-3 kali seminggu. Lepas tu, jangan lupa urut quadriceps, glute & hip flexor dengan foam roller. Regangkan hip flexor dengan posisi melutut dan tolak pinggul ke hadapan. Kala

Main game berjam-jam. Lepas tu leher rasa tegang & kaku.

Pernah alami?

Ramai gamers ingat ni biasa. Tapi sebenarnya, ni 'GAMER NECK' — dan ada kesan jangka panjang.

PUNCA LEHER TEGANG:

🔹 'GAMER NECK' — kepala tunduk ke hadapan berjam-jam
🔹 Beban pada leher bertambah 5 kali ganda (6kg → 27kg!)
🔹 Otot trapezius & levator scapulae tegang
🔹 Bahu terangkat & bongkok tanpa sedar

TANDA LEHER TERLALU TEGANG:

🔹 Leher rasa kaku & susah nak pusing
🔹 Sakit menjalar ke bahu & belakang
🔹 Sakit kepala (tension headache)
🔹 Bunyi 'krek' bila gerak leher
🔹 Rasa panas / kebas di leher & bahu

CARA ATASI & CEGAH:

✓ Set timer — rehat 5 min setiap 30 minit
✓ Regangan leher & bahu ringan
✓ Tetapkan monitor paras mata — jangan tunduk
✓ Postur duduk tegak — bahu ke belakang
✓ Massage & cupping lepas main untuk lepaskan ketegangan

LEHER MASIH TEGANG?

Jangan biarkan sampai jadi kronik.

HMBODYWORK bantu lepaskan ketegangan otot leher & bahu dengan Massage + Cupping.

Dapatkan konsultasi untuk kesesuaian rawatan.

PosturGame MainGame

Kebas kaki bila memandu jauh? Macam mana nak settlekan?

Jangan biar sampai jadi masalah.

KEBIASAAN KAKI MASA MEMANDU boleh jadi PIRIFORMIS SYNDROME atau SCIATICA – saraf tertekan masa duduk lama.

Bila duduk lama, otot piriformis (di bahagian punggung) menjadi tegang & menekan saraf sciatic. Hasilnya: kebas, semut-semut, atau sakit menjalar ke kaki.

PUNCA:
❌ Duduk lebih 2 jam tanpa rehat
❌ Kerusi terlalu rendah / tinggi
❌ Postur duduk bongkok
❌ Piriformis & hamstring tegang

CARA ATASI & CEGAH:

🔹 REHAT SETIAP 1-2 JAM
Berhenti, turun, jalan beberapa minit. Jangan paksa diri.

🔹 REGANGAN PIRIFORMIS
Duduk, silangkan kaki ke paha sebelah, tekan perlahan. 30 saat setiap sisi.

🔹 LARASKAN KERUSI
Kerusi terlalu rendah atau tinggi? Lutut & pinggang perlu selesa.

🔹 POSTUR DUDUK YANG BETUL
Belakang tegak, tak bongkok, bahu relaks.

🔹 URUTAN & CUPPING
Lepaskan ketegangan pada piriformis, hamstring, & lower back.

Kalau kaki dah kebas, jangan paksa terus pandu. Berhenti & regang.

Di HMBODYWORK, kami bantu lepaskan ketegangan otot & saraf supaya anda selesa memandu jauh.

𝙎𝙖𝙠𝙞𝙩 𝙗𝙖𝙙𝙖𝙣? 𝙉𝙖𝙠 𝙧𝙚𝙥𝙖𝙞𝙧 𝙢𝙪𝙨𝙘𝙡𝙚?
𝙅𝙤𝙢 𝙪𝙧𝙪𝙩 𝙙𝙞 𝙃𝙈𝘽𝙊𝘿𝙔𝙒𝙊𝙍𝙆. 💪

Link di bio

HMBODYWORK MassageCupping NervePainRelief