DC Fitness MY

”限制热量vs限制热量+168断食“

很多人都应该听说过168断食减肥法。也可能有自己亲身试过的经验。但到底168断食减肥法真的比其他减肥方式有效吗？

以下的研究文稿是在讨论只是限制热量和限制热量+限制时间进食，看看这两个比较是否有何差别。

1️⃣Participants
- 139位
- 年龄18-75歲
- BMI28-45
- 没有糖尿病、肾病、癌症等疾病的成人

2️⃣Test
- Duration：12個月（1年）
- 饮食：男性每天摄取1500-1800大卡热量的饮食。女性每天攝取1200-1500大卡热量的饮食。
- Carbohydrate 40-55%， Protein 15-20%，Fats 20-30%。
- 受试者在研究期間攝取的热量大约是以前的75%
- 研究分组：分为2组。A组除了热量限制+进食时間每天8:00AM-4:00PM（168断食的时間）；B组只是进行热量限制。

3️⃣Result
比起刚开始的时候，participants经过12個月之后，体重、体组成、血压、血脂肪、血糖都有所改善，但是兩组之間没有明显的差别。

4️⃣Summary
这个研究的结果可以得到的定论是，只是限制热量和限制热量+限制进食的时间，2个方法的结果都没什么差别。依我看来，只要是限制你嘴巴吃进去的热量，那是最基本的出发点。如果要配合168断食法，那就要看你是否可以坚持。

因为168断食法很多时候都会让你和家人的作息有很大的出入。还有你会有突如其来的朋友聚餐或聚会，根本很难长期维持下去。

减重和维持体态的健康都是一个长期的作战。在酱的情况下，最好是找一个跟容易融合在我们的日常生活的方法会更好。

也请多支持我们的IG：https://www.instagram.com/dcfitnessmy

#健康生活 #运动 #减肥 #健康減肥

[ 限制熱量加上168斷食的減重效果有比單純限制熱量好嗎？ ]

168已經風行好幾年了，但熱度仍然不減，直到現在，我外出吃飯、逛街，還是常常聽到路過的人在討論168斷食，門診來減重的個案大概也有一半以上有嘗試過168斷食法，非常誇張。

上週找到一篇今年（2022年）4月發表在NEJM的文獻，在探討單純限制熱量以及限制熱量再加上限制時間進食，這兩者在減重以及健康方面的改善效果。以下為大家簡單整理這篇paper。

🌟受試者🌟
139位年齡在18-75歲之間，BMI在28-45之間，沒有糖尿病、腎臟病、癌症等疾病的成人。最後有118位完成研究。

🌟研究方法🌟
🌱介入時間：總共12個月。
🌱飲食介入：期間男性每天攝取1500-1800大卡熱量的飲食；女性每天攝取1200-1500大卡熱量的飲食，三大營養素熱量佔比為：碳水化合物40-55%、蛋白質15-20%、脂肪20-30%。受試者在研究期間攝取的熱量大約為以往的75%（也就是說，研究期間攝取1500大卡熱量的個案，以往的飲食習慣每天大約攝取2000大卡）。
🌱研究分組：將受試者分為兩組，A組除了熱量限制以外，也限制進食時間在每天的8:00AM-4:00PM（剛好是168斷食的時間）；B組單純進行熱量限制。

🌟研究結果🌟
比起初始的狀況，受試者經過12個月的介入之後，體重、體組成、血壓、血脂肪、血糖都有所改善，但是兩組之間沒有顯著差異。

🌟營養麵包的看法🌟
這個研究的結果是，有限制熱量的情況下，無論有沒有限制進食時間，在減重以及身體健康上的改善效果是差不多的。這篇研究介入時間長達1年，以減重相關的研究來說，算相當長的了。168斷食之所以有效，很大部份是因為一旦將飲食時間限制在8小時內，進食量就會自然而然減少，也就是造成了熱量赤字，所以會瘦，但是這個方法不用特地算熱量，所以確實比較輕鬆。
我自己之前想了解在不改變進食量的狀況下，168斷食法是否會有效？所以執行過一次的168斷食，就維持平常的飲食份量，只是把三餐全部擠在8個小時內吃完，也真的很神奇地在1個半月內體重下降了1.5公斤。但是因為我家裡有幼兒，進行168斷食其實很難跟家人的作息配合，所以只執行了1個半月就沒有繼續執行了，而沒執行之後體重在2週內就回彈了。
老話一句，各種五花八門的減重方法，只要 #不會傷身，基本上我認為沒有哪種最好，只要有效的都很好。但是！維持健康體位是一輩子的事情，所以學會能夠一輩子執行的方法，才是最重要的。每次執行都會瘦，鬆懈之後就會復胖，然後再執行下一輪，讓體重像溜溜球一樣變化，對身體而言絕對是個負擔喔！

參考資料：N Engl J Med 2022;386:1495-504. DOI: 10.1056/NEJMoa2114833

我们能从肉或植物摄取蛋白质，但哪一个是比较好的选择呢？🤔
大家来看看到底我们要多吃哪一种蛋白质！🤓😆

你每次运动前是否有做热身运动呢？🤔

很多小伙伴都不习惯或者说不爱热身运动🫣😫😩

那么运动前热身究竟有哪些好处呢？
一起来学习吧💪

#热身运动
#拉伸动作

《“肌”不可失》💪💪

铁不冶炼不成钢 人不运动不健康 🏃‍♂️🏃‍♀️
想要吃不胖 逆龄的你✨✨
一起来了解关于肌肉的重要性吧💁‍♀️😉

吃這四樣東西，能提升免疫力，還能順便減重!? 🤔

当你想到蛋白质，多数人都会想到鸡蛋，肉类等等。。。

但其实你知道蛋白质有分动物和植物蛋白吗？🤔

你知道动物和植物蛋白是有它的分别和其中可以带来的分别好处🧐

也请各位大大们支持我们的IG page 👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.instagram.com/dcfitnessmy

#健康生活 #运动 #减肥 #健康減肥

Flat Tummy & Fit Thighs in 7 Easy Ways!

Gaining a flabby tummy and large thighs are common as you grow older🥺. This is often due to lifestyle changes which includes lesser movements and poor eating habits🤔.

But do not worry as this can be resolved and you can achieve a flat tummy and slim thighs by following these tips and exercises.🤩🥳😆💪

Cycling Day 🚴‍♂️ 🚴‍♀️ ☀️☀️☁️☁️
Stay Close to nature ☘️🌼🌿🌸
Keep Moving Forward 💪💪

你每天有摄取足够的蔬果吗？
想想你的用餐习惯， 是不是总是少了深色蔬菜🥬🥕🥒和忽略了水果🍅🍌🍓🥑🍍🍎的补充呢？🤔
长期下来，少了蔬菜纤维质、少了水果维生素的摄取，身体可是会闹“营养慌”呢😫

每天早上来一杯蔬果汁 能够帮助身体
✅补充身体所需的养份✌️
✅排毒抗衰老🌹
✅气色变好🥰
✅皮肤变亮✨✨

想尝试蔬果汁的你
不妨可以参考以下好喝好营养的蔬果汁食谱哦💁‍♀️🌟

#健康蔬果汁 #美颜护肤 #排毒抗衰老 #抗氧化 #健康营养食谱

燃烧内脏脂肪 是健康的第一要务啊🔥💪

想要更有效的燃烧🔥🔥内脏脂肪？
那就一起来探讨其中的秘诀吧！🧐🙌

燃燒內臟脂肪，大幅降低腰圍，只要改變進食時間？研究：每天吃一樣熱量，這個時間點吃，腰圍降幅增加3.75倍，內臟脂肪多燃燒1.5倍！

長期精緻澱粉造成胰島素阻抗，導致累積在內臟的脂肪越來越多，造成脂肪肝，甚至高血糖和糖尿病等問題。把萬惡的內臟脂肪燃燒掉，是健康的第一要務啊。

#白天進食食物產熱效應高

之前文章有提過，白天進食，會有更高的食物產熱效應（可以看成是：消化食物需要燃燒的卡路里），吃下去的熱量能在一天的活動中消耗掉，不容易變成肥肉儲存起來。晚上吃大餐，加上太晚吃，不但食物產熱效應大大降低，吃飽就睡，熱量也很容易變成腰內肉堆起來。

這是因為，除了食物產熱效應，進食的時間點也受到各種荷爾蒙分泌的影響。實際上，成效到底會如何呢？

#白天兩大餐遠勝整天六小餐

這篇捷克的研究，我們找來了219個糖尿病病患，把他們分成兩組：一組一天吃六小餐，一組一天只吃早餐和午餐，每天總熱量都一樣（比TDEE少400卡）。

糖尿病患由於胰島素阻抗的關係，比一般人更不容易燃燒脂肪。減少一樣的熱量攝取，到底是少量多餐勝出，還是兩大餐勝出呢？

經過三個月，結果發現：只吃兩大餐的組別壓倒性的勝利！

吃兩大餐，腰圍減少 5.14公分
少量多餐，腰圍減少1.37公分

內臟脂肪的部分，吃兩大餐的組別，也比吃六小餐的人少了1.4公斤，相當於3台斤的肉啊（咦）！其他在空腹血糖，胰島素，體重等等指標，也都是兩大餐勝出。

實驗結果： 六小餐組 / 兩大餐組

內臟脂肪： -2.3公斤 < -3.7公斤
空腹血糖： -8.46mg/dl < -14mg/dl
胰島素 ： -0.69 < -0.75
腰圍 ： -1.37cm