Mi Dieta

Muy importante tener en cuenta 👍

🎄A los participantes del Taller Virtual: CENA NAVIDEÑA SALUDABLE, en vista que varios de sus correos nos rebotaron, aquí les dejamos el recetario prometido.
👉Recetario: https://bit.ly/3mxxkwK
👉 Además el video del taller: https://bit.ly/34sdNaH

Les extendemos nuestros mejores deseos y agradecimiento. Estamos seguros que el año que viene seguirán dando lo mejor de ustedes para cuidar su salud y la de su familia. ¡Feliz navidad y un muy exitoso Año Nuevo!

¿Qué es el azúcar?

Los azúcares o carbohidratos simples aportan 4 kcal por cada gramo y se clasifican en: monosacáridos: glucosa, fructosa (azúcar de la fruta), Disacáridos: lactosa, sacarosa (azúcar de mesa), Alcoholes azucarados: sorbitol, manitol, xilitol.

El consumo excesivo de todos los tipos de azúcar van a ser almacenados en forma de grasa en el cuerpo, es por ello que el alto consumo de azúcar produce sobrepeso y obesidad.

¿Cómo actúa el azúcar en el cuerpo?

Cuando una dieta es equilibrada, la presencia de glucosa (azúcar) hace que el páncreas produzca insulina y de ésta manera el cuerpo metaboliza ésta glucosa y regula sus niveles en sangre. Pero cuando los niveles de glucosa en sangre se mantienen elevados constantemente y la glucosa sobrepasa la capacidad del cuerpo para metabolizarla, el páncreas secreta un exceso de insulina (hiperinsulinemia) para poder regular la glucosa en sangre, si el consumo de azúcar continúa siendo alto va a generar inflamación y resistencia a la insulina que a la larga llegará a saturar al páncreas provocando diabetes.

¿Qué enfermedades pueden provocar el excesivo consumo de azúcar?

El consumo elevado de azúcares se asocia con diversas patologías como sobrepeso, obesidad, alteraciones hepáticas, desórdenes del comportamiento, diabetes, hiperlipidemia, enfermedad cardiovascular, hígado graso, algunos tipos de cáncer y caries dental. Además, el consumo de azúcares puede contribuir al desarrollo de alteraciones psicológicas como la hiperactividad, el síndrome premenstrual y enfermedades mentales (depresión).

Recomendaciones:

✔Limita el consumo de azúcar en tus bebidas, de preferencia 4 cucharaditas al día o en todo caso usa edulcorantes naturales (estevia).
✔Limita el consumo de harinas refinadas (pan blanco, pasteles, snacks, etc), bebidas dulces (gaseosa, refrescos envasados, etc).
✔Consume una alimentación balanceada y con buen aporte de fibra (la fibra ayuda a disminuir la absorción de azúcar y grasa), alimentos integrales, verduras, menestras, choclo, alimentos con cáscara.

Primero, hablemos de energía. Los alimentos que consumimos a diario nos proveen de energía y nutrientes para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente.

Cada nutriente nos da un aporte energético especial por cada gramo consumido, además de proveer otros micronutrientes como las vitaminas y minerales.

El alcohol, tiene un aporte calórico alto, pero es VACÍO en nutrientes. Al igual que el azúcar refinado, que sólo aportan energía.

Entonces… ¿Engordan o no engordan?

1. Sí; si no tienes control en su consumo (Ej. más de 1 copa) y es frecuente (Ej. todos los fines de semana), definitivamente afectará la ingesta de energía y podría afectar la composición corporal, incrementando la grasa corporal (más grasa que músculo); es decir inicialmente podría verse delgado pero su porcentaje de grasa será más alto, incrementando el peso progresivamente.
2. En los bebedores sociales, lo más visible es el crecimiento del abdomen al inicio.
3. En las personas que padecen de alcoholismo sucede lo contrario, porque al haber una dependencia, el cuerpo se adapta, el alcohol acelera la deficiencia de vitaminas que afecta el aprovechamiento de energía, adicional a ello deja de consumir los alimentos.

¿Qué elijo?

✔️ En primer lugar, las bebidas alcohólicas en sus diversas presentaciones no son de primera necesidad, se puede omitir la ingesta. Además que su consumo excesivo está asociado a diversas enfermedades como Irritación del esófago, estómago, inflamación hepática, cirrosis y cáncer.

✔️ Segundo lugar, si participa de reuniones o actividades sociales, eventualmente podría consumir pero no más de dos porciones, porque dependiendo del tipo de bebida que elija usted puede estar consumiendo algo de 350- 500 Kcal (equivalente a 5-6 panes).

Durante muchos años se ha considerado que consumir un vaso de jugo de naranja en el desayuno era lo mejor para la salud, si hacemos una encuesta sobre la mayor fuente de vitamina C, la gran mayoría contestará “el jugo de naranja”. Ahora hablaremos de lo que pasa en nuestro organismo cuando consumimos jugo o zumo de naranja.

¿Qué pasa en el cuerpo al beber jugo de naranja?
✔️Tiene alto índice glicémico (IG): provoca que el nivel de azúcar se incremente rápidamente en sangre (glucosa alta).
✔️Eleva rápidamente los niveles de insulina: provocando sustancias inflamatorias en el cuerpo.
✔️Favorece el aumento de peso corporal: el jugo de naranja es alto en azúcar favoreciendo que se transforme en grasa y se almacene.

Recomendaciones:
✔️Consume la naranja en gajos con todo y fibra.
✔️Evita los jugos en general, es mejor el consumo de fruta en trozos y con cáscara.
✔️Consume diferentes frutas fuentes de vitamina C tales como: fresas, cerezas, arándanos, camu camu, toronja, moras etc.

Somos nutricionistas que diseñamos dietas personalizadas con controles continuos, previa consulta online, garantizando el logro de objetivos.

No, no existen alimentos que cumplan con ese criterio. Nuestro cuerpo tiene sistemas que realizan esa función los órganos como el hígado y el riñón son los responsables, para ello debemos cuidarlos y realizarnos chequeos preventivos.

¿Cómo funciona el hígado y los riñones?
El hígado es un órgano muy importante, tiene funciones vitales, actúa como un “súper laboratorio”, una de esas funciones es la de metabolizar (destruir o transformar) todo tipo de elemento que ingrese a nuestro cuerpo, ya sea por:
✔️ Vía oral (alimentos, toxinas, aditivos alimentarios, medicamentos, metales pesados).
✔️ Dérmica y subcutánea (productos que entran en contacto con la piel que posee derivados del petróleo, metales pesados)
✔️ Inhalación: como sustancias químicas volátiles o gases (de pinturas, disolventes, cianuro, soluciones desinfectantes, etc.)

El riñón por su lado, tiene funciones vitales y una de ellas es la función excretora, todo los desechos que se formaron en el hígado pasarán a la sangre, siendo filtrado en la nefrona por el glomérulo, donde se realiza el filtrado e intercambio de sustancias; lo que no se utiliza pasará como desecho a través de la o***a.

¿Cómo puedo cuidar el hígado y los riñones?
De manera natural cuando todo se encuentra en equilibrio, todo funciona bien.
✔️ Consuma los alimentos en cantidad y calidad indicados según edad, peso, estado nutricional de su cuerpo, no siga dietas, recetas o tratamientos de otras personas.
✔️ Mantenga hábitos alimentarios adecuados, prefiera alimentos caseros al natural, evite los alimentos chatarra o ultra industrializados, recuerde que si ve un ingrediente que ni siquiera puede pronunciarlo, su hígado tendrá doble trabajo en metabolizarlo.
✔️ Procure estar en ambiente con menor contaminación ambiental ( evite permanecer mucho tiempo al humo de ci******lo, lugares con más contaminación)
✔️ Realice ejercicio físico a diario, según su condición puede ser en casa, en parques, áreas verdes ventiladas, siempre llevando su mascarilla y respetando el distanciamiento social.
✔️ Consuma entre 6 a 8 vasos de agua pura, sus riñones se lo agradecerán.
✔️ Evite productos milagrosos ( batidos de catálogos, fórmulas o pastillas que venden por internet, hay productos que causan hepatotoxicidad por tener una mezcla amplia y alta dosis de vitaminas y minerales)
✔️ No siga dietas DETOX de revistas o internet ni ayunos sin planificar, puede generar malnutrición en poco tiempo.

Sobre los alimentos
✔️ Consuma frutas y verduras, 5 porciones al día y de colores variados, la presencia de antioxidantes y fibra dietaría ayudarán para el buen mantenimiento celular y elevar su sistema inmunológico.
✔️ Puede consumir alimentos diuréticos como piña, apio, betarraga, esparrago, sandía, que por su contenido en sales de potasio y magnesio mejoran la diuresis ayudando a los riñones.
✔️ Puede consumir alimentos colagogos, son los que fluidifican el líquidos biliares que produce el hígado, para mejorar la digestión de los alimentos, estos son la alcachofa, rábanos, berenjena y los cítricos en ayunas, pues favorece el vaciamiento de la vesícula biliar.
✔️ Recuerde no hay alimentos milagrosos ni depurativos, todo es cuestión de mantener el equilibrio y el cuerpo se autorregula.

Para tener en cuenta 🙂

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas.

Las reacciones de oxidación pueden producir radicales que comienzan reacciones en cadena que dañan las células, originando el envejecimiento prematuro. La contaminación ambiental, los hábitos con fumar, beber alcohol, abusar de alimentos al carbón y aditivos alimentarios, exponerse mucho tiempo al sol, etc. Provocan mayor presencia en el cuerpo.

¿Cómo actúan los antioxidantes?
Los antioxidantes ceden electrones a los radicales libres y evitan que estos dañen la célula.

CONSECUENCIAS DE LOS RADICALES LIBRES
Lo más notorio es el daño en la piel porque es un tejido muy extenso, pero lo cierto es que afecta a todo el cuerpo, especialmente a nuestros órganos internos, el daño se ve en el tiempo en enfermedades como Cáncer, diabetes, arteriosclerosis, alteración del ADN.

¿Cuáles son los antioxidantes más conocidos y donde los encuentro?
VITAMINA A y C
✔️Zanahoria, zapallo, espinaca, papaya, hígado de res y pollo
✔️Todo tipo de cítricos, frutas y verduras que se consuman crudos, no cocidos, naranja, camu camu, fresas, maracuyá, limón.

VITAMINA E Y OMEGAS
✔️Aceites vegetales, oliva, aceituna, aceite de sacha inchi.
✔️Nuez, pecana, almendra.
✔️Semillas de girasol, chía, ajonjolí.
✔️Palta
✔️Pescados azules.

POLIFENOLES, ANTOCIANINAS, OTROS
✔️Frutos rojos y morados: fresa, mora, maíz morado, betarraga, arándano, guinda, uva.
✔️Crucíferas: Col, brócoli.
✔️Otros: Cúrcuma o palillo, tomate, kión.