Odchudzanie

🙏🏻Talerz Zdrowego Odżywiania🙏🏻

💚Warzywa i owoce powinny stanowić największą część posiłku – ½ talerza:
Wybieraj różne kolory i odmiany, ale pamiętaj, że na Talerzu Zdrowego Odżywiania ziemniaki nie zaliczają do warzyw ze względu na ich negatywny wpływ na poziom cukru we krwi❗️

💚Stawiaj na pełnoziarniste produkty zbożowe – ¼ talerza:
Produkty pełnoziarniste i nieoczyszczone – produkty pszenne razowe, kasza jęczmienna, całe ziarna pszenicy, komosa ryżowa, owies, brązowy ryż oraz produkty z nich wykonane, takie jak makaron pszenny razowy – mają łagodniejszy wpływ na poziom cukru i insulinę we krwi niż biały chleb, biały ryż i inne produkty ze zbóż oczyszczonych.

💚Białka – ¼ talerza:
Ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy to zdrowe, uniwersalne źródła białka – mogą być dodawane do sałatek i dobrze się komponują z warzywami na talerzu. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i unikaj gotowych przetworów mięsnych, takich jak boczek lub kiełbasa.

💚Zdrowe oleje roślinne – w umiarkowanych ilościach:
Wybieraj zdrowe oleje, takie jak oliwa, ojej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z orzechów ziemnych i inne, unikaj natomiast olejów częściowo uwodornionych, gdyż zawierają one niezdrowe oleje typu trans. Pamiętaj, że „niskotłuszczowy” niekoniecznie oznacza „zdrowy”.

💚Pij wodę, kawę lub herbaty:
Unikaj słodzonych napojów, ogranicz spożycie mleka i nabiału do jednej lub dwóch porcji dziennie, a soków – do jednej małej szklanki dziennie.

💚Bądź aktywny:
Czerwona figurka biegnąca przez podkładkę pod Talerzem Zdrowego Odżywiania przypomina o tym, że aktywność fizyczna jest również ważna dla utrzymania zdrowej wagi.

❗️Przerwa między posiłkami ❗️
U zdrowych osób insulina rośnie tylko po spożyciu pokarmu. 📈Pomiędzy posiłkami insulina zmniejsza swoje stężenie. To znaczy że po posiłku twój organizm odłoży trochę tłuszczyku🐷 Jednakże w przerwie pomiędzy kolejnymi posiłkami wykorzysta go na bieżące potrzeby🔥
❗️Jeśli w ciągu doby dostarczysz mniej kalorii niż wydatkujesz – schudniesz.

cukier – biała śmierć 🍫
Będzie jeszcze pare postów na temat słodycze 🍩
Spożycie cukru wiąże się z wyższym ryzykiem zmienności nastrojów i rozwoju depresji. ✍🏻
Jak to możliwe, skoro słodycze dają nam tyle przyjemności? 👀
Niestety efekt ich regularnego spożycia ma mniej atrakcyjny wpływ na nasz organizm. Produkty słodzone cukrem zwykle charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym📈czyli mają zdolność do szybkiego podnoszenia poziomu glukozy w naszej krwi. W efekcie trzustka równie szybko wydziela proporcjonalnie duże ilości insuliny w celu obniżenia stężenia glukozy. Skutkiem wysokich poziomów glukozy we krwi jest nasilenie stanu zapalnego❗️, który ma negatywny wpływ na nasz nastrój. Z kolei wysokie skoki insuliny sprzyjają zbytniemu obniżeniu glukozy we krwi, co również może wpływać na nasz stan emocjonalny.😐

💚podanie insuliny do mózgu hamuje apetyt💚
✍🏻Insulina może zostać pobudzona w większym stopniu posiłkiem wysokobiałkowym niż wysokowęglowodanowym 🍳
Insulina najmocniej stymulowana jest przez białko serwatkowe (białko mleka). Za nimi znajdują się ryby, drób i jajka.
❗️Insulina doskonale tłumi apetyt. Im jej więcej, tym większa sytość❗️✅

💚Insulinooporność 💚
Co się dzieje❓

Komórki nie są w stanie prawidłowo używać insuliny, a poziom cukru we krwi zaczyna wzrastać. Ten rozkład w organizmie nazywa się opornością na insulinę💊
Po jedzeniu rozpoczyna się proces przyswajania jedzenia❗️Węglowodany są jednymi z pierwszych wchłanianych z pożywienia. Wchłaniają one są do krwi głównie w postaci glukozy. Dlatego po jedzeniu wszyscy ludzie mają ❗️hiperglikemię - wzrost poziomu glukozy we krwi powyżej normalnej wartości(ponad 5,5)
💚każdemu produktu przypisano indeks glikemiczny (IG) - to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. ➡️Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu produktu.

🙏🏻U zdrowej osoby wytwarzana jest insulina, która pomaga komórkom organizmu wchłaniać glukozę, normalizując jej poziom we krwi.

😐Insulinooporność z regóły dotyczy osób w średnim i starszym wieku, jednakże w ostatnich latach opserwuje się wzrost zachorowalności na insulinooporność wśród małych dzieci i młodzieży. 👎🏻Wzrost zapadalności na choroby związane z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej wiąże się ze zmianą stylu życia w szczególności chodzi o dietę❗️❗️❗️która powoduje do zmianę funkcjonowania organizmu i powstania insulinooporności❗️

Śniadanie 🥑🍳
poranny posiłek reguluje produkcję insuliny, poprawia przemianę materii, zapewnia lepsze funkcjonowanie układu trawiennego. Spożycie właściwego śniadania jest niezbędne! NIE zaczynaj dnia od płatków śniadaniowych, tostów, batoników lub ciasteczek śniadaniowych. Mimo wszystkich reklamowych zapewnień o pozytywnym wpływie na zdrowie, pełne są cukru i wpędzają w błędne koło łaknienia jeszcze większej jego ilości od samego początku dnia. Mają wysoki indeks glikemiczny, co za tym idzie szybko podnoszą poziom cukru we krwi, który gwałtownie opada i powoduje uczucie głodu.
Idealnie byłoby zacząć dzień od porcji białka, zdrowego tłuszczu oraz dobrych węglowodanów

🥜🌽Błonnik pokarmowy🥕🥦

Błonnik to włókno pokarmowe, które w organizmie nie ulega trawieniu. Mimo iż, nie stanowi źródła energii dla organizmu, pełni szereg funkcji w organizmie:
* pomaga w walce z nadmierną masą ciała – wchłaniając wodę, pęcznieje, daje uczucie sytości
* poprawa metabolizmu u chorych na cukrzycę przez opóźnienie wchłaniania glukozy,
* reguluje perystaltyki jelit
* zwiększa wydzielania kwasów żółciowych i obniżenie poziomu cholesterolu,
* ułatwia 💩
* zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych
🥬Błonnik jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
❌Dieta uboga w błonnik może powodować zaparcia.
‼️Dzienni jest zalecane zażywać 25 g błonnika‼️

🥦Warzywa i 🥝owoce

🥦Warzywa są nieodłącznym składnikiem każdej diety odchudzającej. Są smaczne i zdrowe, są źródłem wielu witamin🥒, minerałów oraz błonnika❗️; pomagają też uzupełnić poziom płynów 💦w organizmie oraz wspomagają pracę jelit. Najlepsze warzywa na odchudzanie powinny posiadać niski indeks glikemiczny👆🏻
❓Owoce🍏
Przy odchudzaniu nie polecam jeść owoce, ponieważ maja w sobie cukier(glukozę). Jeśli nie jesteś w stanie odmówić sobie to zalecam jeść owoce na deser po posiłku‼️

🌿Leptyna „Hormon sytości”

🧩Sen i leptyna. Tu nie chodzi tylko o liczbę godzin snu, ale też o godzinę, o której kładziemy się spać, ponieważ niedosypianie wiąże się z nadwagą. Dla tego że poziom leptyny - hormonu, który informuje mózg, że już wystarczająco dużo zjedliśmy, jest niższy u osób, które się nie wyspały👀Za to poziom greliny, która z kolei stymuluje apetyt, jest wyższy🤯
Chcesz być szczupłym ? Godziny snu musza być między 10 wieczora a 6 rano⏰
leptyna (hormon sytości) odpowiedzialna jest w głównej mierze za kontrolę łaknienia ale również za:
* zmniejszenie nadmiernej ilości wydzielanej poposiłkowej insuliny (o tym dużo można mówić! Napisze osobno posta)🦋
* polepszenie wrażliwości insulinowej
* aktywacja komórek odpornościowych
* obniżenie poziomu hormonu stresu (kortyzolu)‼️
* regulacja syntezy hormonów tarczycy
* regulacja cyklu menstruacyjnego
* Inne...🤪

dieta @ Kraków, Poland

Sen🙏🏻
CZŁOWIEK DO WŁAŚCIWEGO FUNKCJONOWANIA POTRZEBUJE ODPOWIEDNIEJ DAWKI SNU. NIE PODLEGA TO DYSKUSJI. U OSÓB AKTYWNYCH SEN – OBOK TRENINGU I DIETY – ODGRYWA KLUCZOWĄ ROLĘ W PROCESIE BUDOWANIA FORMY SPORTOWEJ. JAK DŁUGO SPAĆ, BY ODPOWIEDNIO WYPOCZĄĆ?

Potrzeba snu jest zróżnicowana w zależności od wieku, trybu życia, stanu zdrowia, a nawet pory roku. Większość specjalistów zaleca 6-8 godzin snu na dobę, aby stworzyć najlepsze warunki do regeneracji. Jest to jednak sprawa mocno indywidualna. W miarę zwiększania intensywności ćwiczeń powinniśmy zadbać o większą dawkę snu. Natomiast przesypianie mniej niż 6 godzin na dobę negatywnie oddziałuje zarówno na sprawność fizyczną, jak i psychiczną