Devil Inside - Trener Personalny

Stan zdrowia ludzi na naszej planecie zaczyna się drastycznie pogarszać, na szczęście są jeszcze na tym świecie buntownicy czy "OSZOŁOMY", którzy potrafią dać nam do zrozumienia do czego nieświadomie się doprowadzamy i jak jesteśmy utrzymywani w przekonaniu, że nasze państwo dba o nas, a tym bardziej o nasze zdrowie. Nie jestem osobą, która wierzy w teorie spiskowe, ale dowody na pogorszenie jakości zdrowia widzimy dookoła nas. Otyłość, zmniejszona odporność, problemy ze skupieniem czy choroby psychiczne. A co jeśli nasza dieta mogłaby to zmienić? A co jeśli codziennie "siadając do posiłku" popełniamy błędy, które mogą nas kosztować dosłownie i w przenośni? O tym wszystkim mówi "skandalistka świata żywności", Pani prof. dr hab. inż. Grażyna Cichosz w wywiadzie z Bogdanem Rymanowskim. Czemu warto posłuchać? To 1,5h może wydłużyć Twoje życie o kilka lub kilkanaście lat. Bo to osoba, z którą się zgadzam i od paru lat stosuję podobne podejście do świadomego żywienia, co przekłada się na moje zdrowie 😈
https://youtu.be/ksWAT3uqlWA?si=uboIPj8k2NcsbCDS

Azotan spożywczy może być stosowany w celu zwiększenia dostępności w organizmie cząsteczki zwanej tlenkiem azotu (NO). Tlenek azotu odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach życiowych i jest ważny dla wydolności fizycznej — wpływa m.in. na regulację ciśnienia krwi i przepływu krwi, oddychanie mitochondrialne, skurcze mięśni oraz funkcjonowanie układu odpornościowego. Poza azotanem wytwarzanym w organizmie, jego ilość we krwi, mięśniach i innych narządach może być znacznie zwiększona przez spożycie azotanu w diecie. Zwiększenie spożycia azotanów lub stosowanie suplementów może poprawić biodostępność NO i potencjalnie zwiększyć wydolność fizyczną. Zainteresowanie sokiem z buraków jako środkiem wspomagającym wydolność fizyczną wynika głównie z badań profesora Andy’ego Jonesa i jego zespołu (Uniwersytet w Exeter, Wielka Brytania), którzy wykorzystywali ten sok jako bogate źródło azotanów. Poziom wytrenowania tlenowego wpływa na skuteczność suplementacji — u bardzo dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych (VO2max > 65 ml/kg/min) suplementacja azotanami daje znikome efekty. Niewiele badań analizowało skutki suplementacji u kobiet. W kilogramie świeżych buraków znajduje się 2500mg azotanów. Podobne ilości znajdują się w selerze, szpinaku, sałacie czy rukoli. Zalecana dzienna dawka na 2-3 godziny przed wysiłkiem to od 350 do 500mg. Można również stosować tą dawkę na kila dni przed zawodami. W sprzedaży znajduje się też suplement w postaci skoncentrowanego soku z buraków, który ułatwi spożycie😈

Biegasz albo masz plany żeby zacząć? Bieganie jako jedna z naturalnych form poruszania się, od jakiegoś czasu stała się bardzo popularną formą aktywności. Dzieje się tak ponieważ większość z nas potrafi wprowadzić swoje ciało w "tryb biegu". Dodatkowo postępy, czyli dystans i szybkość jego pokonywania zauważalnie wzrastają. Efektem tego jest pojawianie się w social mediach wielu informacji, że nasi koledzy i koleżanki są coraz lepsi. Wtedy u wielu pojawia się presja: "ja też dam z siebie jeszcze więcej. Do tego przeczytałem książkę kolejnego ultra sportowca, który osiąga niemożliwe". Ale jakim kosztem? odpowiedź jest prosta. Kosztem własnego zdrowia.
A czy mogę robić to z głową tak żeby się rozwijać bez negatywnych skutków dla siebie?
Pewnie. Na początku warto poznać swoje strefy tętna. Jest ich pięć:
1. 1-2 to 50-70% HRmax (tętno maksymalne dla danej osoby);
2. 3 to 70-80% HRmax;
3. 4 to 80-90% HRmax;
4. 5 to 90-100% HRmax.
Kolejny etap to wyznaczenie swojego HRmax. można zrobić to w następujący sposób:
1. Badania laboratoryjne (najskuteczniejsza metoda, ale wiąże się z kosztem w granicy 350-400zł);
2. Ze wzoru:
a. wzór Tanaki HRmax= 208 - (0,7 x wiek);
b. wzór Gellish HRmax= 206,9 - (0,67 x wiek) - dla osób po 30 roku życia;
c. Wzór Nes & Østhus HRmax= 211 - (0,64 x wiek) - dla osób dobrze wytrenowanych.
Jeśli macie już takie dane to wiele nowoczesnych smartwatchy i zegarków sportowych umożliwia ręczne ustawienie stref tętna i kontrolowanie ich w trakcie treningów.
"Ale po co to wszystko???"
Treningi biegów długodystansowych ( powyżej 3km), powinny być utrzymywane w 1 i 2 strefie tętna. Co jeśli zbyt często przekraczasz te wartości, konsekwencje mogą być następujące:
1. Wzrost kortyzolu (hormon stresu) - rozkłada mięśnie, utrudnia spalanie tłuszczu, zaburza sen i regenerację oraz osłabia odporność;
2. Tracisz fundament tlenowy - nie rozwijasz wytrzymałości;
3. Zwiększona ilość mikrourazów - dłuższa regeneracja lub większe ryzyko kontuzji;
4. Przeciążenie układu nerwowego - spadek motywacji, uczucie „ciężkości”, ospałość, spadek efektywności treningu.
5. Wchodzenie w 5 strefę tętna grozi arytmią, omdleniem, zawałem mięśnia sercowego lub udarem.
Podsumowywując: jeśli trenujesz biegi długodystansowe to trzymaj się 1 i 2 strefy tętna a tylko okazjonalnie i przez krótki czas próbuj wchodzić w wyższe strefy tętna.

Sezon na morsowanie już rozpoczęty. A czy Wy kiedyś próbowaliście? Dla mnie z początku była to rzecz na liście "nigdy w życiu", ponieważ nawet latem w Bałtyku po kilku minutach było mi zimno, że aż usta siniały. Na chwilę obecną staram się, żeby chociaż raz w tygodniu skorzystać z tej przyjemności. Jest wiele sposobów jak do tego podejść. Ja wybrałem opcję bezpieczną. Zacznijmy zatem od przeciwskazań:
1. problemy krążeniowo-oddechowe, np. chorobą wieńcowa, zakrzepica;
2. przebyty zawał lub udar mózgu;
3. choroby, w których spada tolerancja na zimno (np. choroba Raynauda);
4. problemy z nadczynnością lub niedoczynnością tarczycy;
5. niewydolność nerek;
6. cukrzyca z zaburzeniami czucia;
7. pokrzywka wywołana zimnem;
8. schorzenia dróg oddechowych;
9. ostre infekcje wirusowe, w tym z niewyjaśnionymi epizodami gorączkowymi;
10. padaczka;
11. otwarte rany i owrzodzenia;
12. stosowanie neuroleptyków.
Konsekwencjami nieprzestrzegania tych przeciwskazań może być nawet śmierć. Dodatkowo starajcie się unikać morsowania w samotności i po alkoholu. A kiedy już wykluczymy powyższe zaburzenia warto zerknąć na pozytywy korzystania z morsowania:
1. poprawia samopoczucie;
2. przyspiesza regenerację organizmu po wysiłku;
3. chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników;
4. zwiększa tolerancję na zimno;
5. hartuje organizm i poprawia odporność;
6. poprawia krążenie i tym samym również ukrwienie skóry,
zmniejsza cellulit;
7. zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego;
8. zmniejsza napięcie i działa przeciwbólowo.
Dodatkowo poprawia humor, pobudza, pozwala spać spokojnie i głęboko. Jeśli ktoś się boi zimna to może być spokojny bo woda jest cieplejsza niż otoczenie (oczywiście chodzi o zimę, a nie lato 🙃). Do morsowania warto mieć coś na stopy. Najlepiej skarpety neoprenowe. Rękawiczki i coś na głowę. W trakcie ważny jest spokojny oddech celem regulacji drżeń . Warto nie zaczynać za pierwszym razem od czasu powyżej 5 min i słuchać swojego organizmu😈

Czy niejedzenie mięsa to dobre rozwiązanie dla sportowca? Czy zastanawialiście się kiedyś, czy każde białko wchłania się tak samo? A czy w dzisiejszych czasach super marketów, nasze jedzenie jest zdrowe?
Od jakiegoś czasu niejedzenie mięsa czy produktów odzwierzęcych stało się z różnych powodów modne. Jednak patrząc od strony rozwoju naszego ciała, musimy wiedzieć, że gorzej przyswajamy białko roślinne niż zwierzęce. Warto zatem sprawdzać BV (wartość biologiczną) spożywanego produktu.
Kolejną ciekawostką, na którą warto zwrócić uwagę jest jakość białka zawartego w produkcie. Według badań to wcale nie mięso zawiera białko o najlepszej jakości, a tak naprawdę najbardziej zbliżony skład aminokwasowy do białek ustroju ludzkiego mają białka jaj i białka produktów mlecznych. Wartości te ujęte są w skorygowanym wskaźniku strawności aminokwasów białek (PDCAAS).
Coraz częściej przestajemy zwracać uwagę na jakość spożywanej żywności. Produkcja żywności na masową skalę oraz ilość związków chemicznych dodawanych do żywności spowodowała spadek jej jakości a czasami nawet negatywny jej wpływ na nasze zdrowie. Dlatego warto szukać produktów żywnościowych o jak najmniejszym stopniu przetworzenia i najlepiej od sprawdzonych lokalnych producentów, którzy również z niej korzystają. Dodatkowo warto używać aplikacji, które za pomocą kodu kreskowego na opakowaniu żywności odkryją wam tajemnice zastosowanych tam związków chemicznych😈

Każdy kto zaczyna trenować w pierwszej kolejności zapoznaje się z proteinami (białko), jako pierwszym i najważniejszym makroskładnikiem. Wiele osób uważa, że ten składnik naszej diety jest jedynie odpowiedzialny za rozbudowę masy mięśniowej. Nic bardziej mylnego. Proteiny w naszym organizmie odpowiadają za naprawę tkanek (gojenie ran), sterowanie procesami przemiany materii przez układ enzymatyczny (likwidowanie toksyn), regulacja ważnych czynności życiowych przez hormony (regulacja gospodarki energetycznej przez insulinę), udział w procesach obronnych ustroju (produkcja przeciwciał), regulacja równowagi wodnej (wiążą cząsteczki wody we krwi), transportowaniem (transferryna przenosi żelazo, a hemoglobina tlen). Mimo, że w przyrodzie istnieje około 300 aminokwasów ( składników białek), to zaledwie 24 bierze udział w syntezie białek w organizmie człowieka. Musimy również pamiętać, że nasz organizm nie magazynuje białka i musimy je dostarczać systematycznie. Dodatkowo z każdego pokarmu białko wchłania się inaczej, wolniej lub w mniejszej ilości. Np. białko mięsa z dorsza wchłania się w około 30 min., a białko mięsa wieprzowego nawet do 5 godzin. Ma to znacznie przy układaniu diety. Co do wspomnianej ilości wchłaniania się białka z pokarmu, to jajka przodują, ponieważ BV (wartość biologiczna) to nawet 100%, a dla przykładu BV białka z soczewicy wynosi około 50%. Co za tym idzie, dieta wegańska utrudnia dostarczanie białka do ustroju, a jeśli odrzucamy z diety mięso, to lepszą opcja jest wegetarianizm.
Dodatkowo chciałbym rozwiać mit, w którym to spożywanie nieskończonych ilości białka pozwala szybciej zbudować masę mięśniową. Takie myślenie może doprowadzić do zaburzenia pracy wątroby i nerek oraz nadmiernie zakwasić organizm.
Więc jeśli chcecie ustawić odpowiednie ilości białka w swojej diecie to według zaleceń:
1. Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego i Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej
a) sportowcy wytrzymałościowi
1,2 - 1,4 g/kg m.c. na dobę;
b) sportowcy siłowi
1,2 - 1,7 g/kg m.c. na dobę.
2. Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie:
1,4 - 2,0 g/kg m.c. na dobę.
3. Według Prof. Tarnoposky`ego:
a) minimum
0,8 g/kg m.c. na dobę;
b) osoby trenujące wyczynowo
1,5 - 1,7 g/kg m.c. na dobę;

Co Wami kieruje że się rozwijacie w sporcie? U mnie to:
DYSCYPLINA - subordynacja wobec zasad, które pomagają mi rozsądnie planować mój rozwój. Pamiętaj, że Twoje ciało jest jak drzewko bonsai, o które trzeba dbać każdego dnia aby było wieczne.
CIERPLIWOŚĆ - nic nie dzieje się od razu a półśrodki tylko niszczą Twoje ciało. Dbaj o nie a z czasem zmiany Cię zaskoczą. Nie szukaj złych wzorców, które obiecują Ci zmianę w krótkim czasie za pomocą nielegalnych środków. Czasami żeby dokonać zmian trzeba iść na wojnę z samym sobą.
DROGA - nikt z Nas nie jest doskonały ale musimy pamiętać, że nie tylko liczy się marzenie, ale to jak podążamy w jego kierunku. W czasie tej podróży musimy pamiętać o stawianiu małych kroków żeby dopiero z czasem przejść ostatecznie do sprintu. Do tego osiąganie celu daje nam możliwość odkrywania nowych dróg 😈

Często na różnych zawodach wielu z nas zachodzi w głowę jak się przygotować żywieniowo, żeby energii wystarczyło nam do samego końca. Jak dobrze wiemy naszym najważniejszym źródłem energii są węglowodany. Dlatego kiedy kończy nam się zapas glikogenu (nasze paliwo rakietowe) trzeba systematycznie dostarczyć łatwo przyswajalnej energii, czyli glukozę lub fruktozę. Najłatwiejszą formą są żele. Ich skład pod względem zawartości węglowodanów to 20g - 30g ( w jednym żelu). Czyli jeśli jesteś amatorem uprawiania sportu to powinieneś przyjąć od 2 do 3 żeli na godzinę. Natomiast jeśli jesteś już zaprawionym w boju wojownikiem, to dzięki dużo lepszemu metabolizmowi potrafisz przyswoić nawet 4 żele na godzinę. Warto też pamiętać, że przyjmowanie węglowodanów 30-45 min przed wysiłkiem może spowodować spadek energii z powodu wzrostu insuliny we krwi 😈

Pewnego razu w Kole 🚲. Tym razem w sumie 120km. Najpierw z Pabianic na dworzec Łódź Kaliska. A potem urokliwą trasą do Pabianic. Pierwsze 20 km wałami przeciwpowodziowymi do promu (z 1970 r.) Kozubów-Osina. Po drodze charakterystyczne budynki z żółtej cegły, ponad 100 letni młyn na rzece Ner w Wilkowicach, XIX wieczny dwór w Sarnowie i pyszna rybka w urokliwej Tawernie Michasiówka 🐱. Jeśli ktoś z Was chciałby spróbować.
https://mapy.cz/s/rasejegejo 😈

Często mówimy, że do życia czy wysiłku potrzebna nam energia. A czy wiedzieliście, że głównym paliwem dla naszego organizmu jest "glikogen", czyli wielocukier, który pozyskiwany jest z glukozy. Około 400 gram tego związku (bo tyle średnio mamy go zmagazynowanego) zapewnia nam energii ( 1200 kcal - 1300 kcal ) na 45-60 min treningu o średniej intensywności lub 2-3 godz. wysiłku o małej intensywności np. wolny bieg. Warto pamiętać, żeby go regenerować, bo jeśli tego nie zrobimy to następnego dnia będziemy czuć spadek energii (fizycznej i intelektualnej). Jego odbudowa wymaga czasu i wynosi około 5% na godzinę, więc zjedzenie pizzy po treningu nie pomoże. Według Lamberta i in. powinno się przyjmować węglowodany o wysokim IG ( indeksie glikemicznym) około 1,2g/kg m.c. w odstępie 30 min przez 4 godziny od zakończenia sesji treningowej. Dodatkowo żeby zoptymalizować proces regeneracji, dobowy bilans powinien zawierać 55-60% węglowodanów, 25-30% białek i 15-20% tłuszczy😈

Dziś podróż 🚲 z Tomaszowa Mazowieckiego. Po drodze odwiedziny miejsca moich pierwszych samodzielnych wakacji, czyli kolonie zuchowe w Małeczu. Dodatkowo piękny kompleks parkowy z reliktem zamku w Ujeździe o bardzo bogatej historii. Wspominano już o nim w źródłach pisanych w 1282 roku. Dodatkowo piękne polskie pola na których karmią się bociany.