Trener personalny Arek Gorczyca

Brzmi kontrowersyjnie?
Rozejrzyj się wokół siebie na następnym treningu. Mijają miesiące, a nawet całe 2 lata, a większość osób w strefie wolnych ciężarów wygląda DOKŁADNIE tak samo.
Przerzucają kilogramy, wylewają pot, a progresu w lustrze brak.
Dlaczego stoisz w miejscu? Oto brutalna prawda:
• Mylisz zmęczenie z efektami
Zasapany oddech i mokra koszulka po machaniu hantlami bez planu to nie jest bodziec do wzrostu. Zmęczyć potrafi się każdy, ale trenować z głową już mało kto.
• Brak progresywnego przeładowania
Jeśli od roku robisz klatę tym samym ciężarem, na tę samą liczbę powtórzeń, Twój organizm nie ma żadnego powodu, żeby budować nowe mięśnie czy palić tłuszcz.
Zaakceptował ten wysiłek i się nudzi.
• Strach przed prawdziwym upadkiem mięśniowym
Gdy mięsień zaczyna piec, 90% ludzi odkłada sztangę.
Prawda jest taka, že kluczowe, dające realne efekty powtórzenia zaczynają się dopiero wtedy, gdy Twój mózg krzyczy „zostaw to". Tam, gdzie kończy się komfort, zaczynają się wyniki.
• Chaos i losowość
Wchodzisz na salę i robisz to, co akurat jest wolne? Bez ściśle określonego planu, serii i przerw jesteś po prostu turystą, a nie osobą, która kształtuje sylwetkę.
Czas przestać marnować czas i energię.
Przestań po prostu „przychodzić na siłownię". Zacznij realizować plan z odpowiednią, mądrą intensywnością.

Przychodzisz na siłownię, robisz trening i wychodzisz zadowolony.
Tylko że Twoja sylwetka od roku wygląda tak samo.
Dlaczego?
Bo przyszedłeś trening zaliczyć, a nie naprawdę go zrobić.
Widzisz w planie „12 powtórzeń". Robisz 12 i odkładasz ciężar, mimo że spokojnie dałbyś radę wykonać jeszcze kilka.
I właśnie tutaj tkwi problem.
Mięśnie nie rosną od odliczania powtórzeń. Rosną od odpowiednio mocnego bodźca.
Jeśli większość serii kończysz z dużym zapasem sit, nie dajesz organizmowi powodu do zmian.
Nieważne, czy robisz 8, 12 czy 15 powtórzeń.
Ważne, żeby końcówka serii była naprawdę ciężka.
Krótka piłka:
X Zaliczanie treningu:
Kończysz serię, bo liczba się zgadza.
Robienie treningu:
Kończysz serię, gdy jesteś blisko granicy swoich możliwości.
Większość osób nie potrzebuje nowego planu treningowego.
Potrzebuje większego zaangażowania w obecny.
A teraz bądź szczery.
Trenujesz dla odhaczenia treningu czy dla efektów?

Widzisz w planie „4x12" Bierzesz ciężar, robisz równe 12 powtórzeń, odkładasz hantle bez kropli potu na czole. Odhaczone?
Tak, ale właśnie zmarnowałeś serię.
Zobacz, co dzieje się codziennie na siłowni:
• Chłopaki wyciskają na klatkę hantle 18 kg: Robią 10-12
powtórzeń, bo tak jest w planie. Kończą serię z taką lekkością, jakby to była rozgrzewka.
• Dziewczyny machają na barki hantlami 2-3 kg: Robią 15
powtórzeń, odkładają ciężar, a mogłyby zrobić drugie tyle, bo boją się dołożyć.
Efekt? Chodzą na treningi od 3 lat i wyglądają dokładnie tak samo.
O co w tym chodzi?
Twój organizm nie zmieni sylwetki, jeśli nie dasz mu wyraźnego powodu. Pierwsze powtórzenia w serii to tylko wstęp. Prawdziwy bodziec do wzrostu i ujędrnienia ciała dają ostatnie 2-3 powtórzenia, kiedy ruch zwalnia, a Ty musisz włożyć w to maksimum wysiłku.
Jeśli kończysz serię z zapasem 5-6 powtórzeń, Twój trening to nie impuls dla mięśni - to po prostu droższy spacer.
Co musisz zmienić?
1. Liczba powtórzeń to tylko drogowskaz: Jeśli masz
zapisane 12 ruchów, dobierz taki ciężar, żeby 11 i 12 powtórzenie było realną walką.
2. Przestań bać się ciężaru: Dziewczyny, od hantli 4-5 kg nie dowiecie się, czym jest kulturystyka, ale Wasze ramiona w końcu zyskają kształt. Chłopaki, zacznijcie trenować blisko upadku mięśniowego.
Trening musi być wyzwaniem. Następnym razem zapytaj siebie: „Odstawiłem ciężar, bo seria się skończyła, czy dlatego, że zrobiło się niewygodnie?"

Chcesz poprawić definicję brzucha bez marnowania czasu
na przypadkowe spięcia?
Oto zestaw 4 konkretnych ćwiczeń, które świetnie budują i rzeźbią całą taśmę przednią:
1. Allahy na wyciągu
Skup się na mocnym spięciu i kontrolowanym powrocie.
2. Ab Wheel (kółko)
Jeden z najlepszych ruchów na antyrozprost i głęboką
stabilizację
3. Tureckie wstawanie z leżenia
Świetna praca nad siłą i stałym napięciem mięśni prostych.
4. Przyciąganie kolan na skosie przy drabinkach
Rewelacyjna alternatywa dla unoszenia nóg w zwisie.
Łatwiej opanować technicznie bez bujania, a brzuch pracuje tak samo mocno.
Zapisz ten zestaw na następny trening brzucha!
...

Większość osób na siłowni marnuje energię na tzw. „śmieciową objętość". Robią serię za serią, ale żadna z nich nie daje realnego bodźca do wzrostu, bo ciężar jest źle dobrany.
Jak to zrobić mądrze i wyciągnąć maksimum z każdego treningu?
1 Nie przemęczaj się na rozgrzewce. Twoim celem jest przygotowanie układu nerwowego i oswojenie się z ciężarem, a nie zmęczenie mięśni przed seriami właściwymi.
Krótka rampa z grafik sprawdzi się idealnie.
2 Trenuj z odpowiednią intensywnością. Seria robocza zaczyna się tam, gdzie robi się naprawdę ciężko. Jeśli kończysz serię i czujesz, że mogłeś zrobić jeszcze 5 powtórzeń, ten ciężar był za lekki, żeby zbudować coś konkretnego. Celuj w 1 do 2 powtórzeń w zapasie (RIR 1-2).
3 Daj sobie odpocząć. Mięśnie potrzebują pełnej regeneracji energetycznej między ciężkimi seriami.
Odpoczywaj 2-3 minuty, żeby w kolejnej serii utrzymać ten sam ciężar i wysoką jakość ruchu.
Zastosuj te zasady na najbliższym treningu i zobacz, jak zmieni się Twoja siła i progres sylwetkowy.

Wycieńczający trening zrobiony, wracasz do domu i... pijesz tylko wodę, bo szkoda Ci „zmarnować" spalonych kalorii? To gigantyczny błąd, który niszczy Twoją ciężką pracę.
Na siłowni nie palisz tłuszczu bezpośrednio - tam dajesz
sygnał do zmiany sylwetki i uszkadzasz włókna mięśniowe.
Po wyjściu z szatni Twoje ciało desperacko potrzebuje
paliwa, żeby zacząć proces naprawy.
Co się dzieje, gdy odmawiasz sobie posiłku po treningu?
X Wyglądasz jak „suszona śliwka" - organizm potrzebuje aminokwasów do regeneracji. Jeśli mu ich nie dasz, zacznie zjadać Twoje własne mięśnie. Zamiast jędrnego, wysportowanego ciała dostaniesz sflaczałą sylwetkę bez kształtów.
X Zabijasz metabolizm - mięśnie to Twój główny piec do
palenia kalorii. Im mniej ich masz przez słabą regenerację, tym wolniej chudniesz.
X Gwarantujesz sobie napad głodu - oszukiwanie żołądka
po wysiłku zawsze kończy się tak samo: wieczornym rzuceniem się na lodówkę.
Posiłek potreningowy (białko + węglowodany) na redukcji to obowiązek. Te kalorie nie pójdą w boczki. Organizm wrzuci je prosto w zmęczone mięśnie, żeby je odbudować i podkręcić Twój metabolizm.
Chudnie się od całodniowego deficytu kalorycznego, a nie od głodowania po siłowni.

Nie budujesz pośladków, bo robisz za dużo. Twój trening to często losowy zbiór przypadkowych ćwiczeń, bez żadnej logiki i progresji.
Myślisz, że im bardziej się zmęczysz i im więcej maszyn zaliczysz, tym lepszy będzie efekt? Błąd. Więcej niž 4 ćwiczenia to zazwyczaj zwykły „objętościowy hałas", który tylko utrudnia regenerację i rozmywa progres.
Do maksymalnego wzrostu Twoje pośladki potrzebują
różnych faz napięcia i zaledwie CZTERECH konkretnych ruchów:
Hip thrust - praca w maksymalnym skróceniu,
RDL (Rumuński martwy ciąg) - potężne napięcie w
rozciągnięciu,
Przysiad bułgarski lub Step-up - stabilizacja i pełen
zakres ruchu,
Odwodzenie siedząc (z pochyleniem) - idealne dobicie
górnej części pośladka.
Prawdziwa progresja jest prosta: trzymaj się stałego planu, naucz się powtarzalnej techniki, a potem stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i ciężar. Przestań komplikować.
Budujesz formę, upraszczając plan.
Zapisz ten post i wróć do niego przed kolejnym
treningiem.

To największy mit, z jakim walczę na co dzień jako trener. „Arek, chcę tylko wyszczuplić i ujędrnić ciało, nie chcę być wielka".
Dziewczyny, uspokajam: Wasz układ hormonalny i naturalnie niski poziom testosteronu nie pozwolą Wam na to, żebyście „przypadkiem" zbudowały męską muskulaturę od podnoszenia hantli. Kobiety, które widzicie na zawodach kulturystycznych, poświęcają na to całe życie i wspierają się mocną farmakologią. Wam to nie grozi od kilku serii przysiadów ze sztangą!
Musimy wyjaśnić sobie jedną rzecz: robienie samego cardio
dla poprawy sylwetki to kiepskie rozwiązanie. Owszem, biegając godzinami zgubisz kilogramy, ale waga spadnie kosztem Twoich mięśni. Jeśli Twoim celem jest sylwetka typu „skinny fat" - czyli szczupłe, ale wiotkie i miękkie ciało bez żadnych kształtów - to samo cardio Ci wystarczy.
Jeśli jednak marzy Ci się sylwetka jędrna i estetyczna, kluczem jest mądry trening siłowy z konkretnym obciążeniem. To właśnie ten proces daje najlepsze efekty:
• Jędrne, uniesione pośladki, których nie da żadne bieganie,
Płaski, silny brzuch i wyraźnie zarysowaną talię, Smukłe, jędrne ramiona bez tzw. „motylków", Piękną, wyprostowaną postawę i pewność siebie.
Przestańcie bać się strefy ciężarów. To tam buduje się sylwetkę, z której będziecie dumne w lustrze.
Jeśli chcesz zacząć trenować z głową, uciec od efektu skinny fat i zapomnieć o strachu przed ciężarami - napisz do mnie w wiadomości prywatnej. Ułożymy plan idealny pod Twoje cele. Czas na Twój ruch!