Skazany na Tłuszcz

Dzisiaj trochę o N-acetylocysteinie (NAC):
➡️Działa antyoksydacyjne
➡️Regeneruje wątrobę i działania przeciwzapalnie
➡️Zmniejsza stężenie insuliny i poprawia wrażliwość organizmu na nią
➡️Może być wsparciem przy PCOS
➡️Może chronić przed przedwczesnym porodem i poronieniem
➡️Wspiera powrót do zdrowia po chorobach płuc
➡️Może być pomocne przy walce z uzależnieniami
➡️Bywa pomocne w walce z trądzikiem
➡️Usprawnia działanie gospodarki dopaminowej

Moje doświadczenia z NAC

NAC zagościł w mojej suplementacji już parę lat temu. Tak naprawdę sięgnąłem po niego bo nie miałem do końca dobrych wyników prób wątrobowych. NAC na pewno przyczynił się do poprawy wyników. Jest prekursorem glutationu. Glutation ma potężne działanie jednak suplementacja stricte glutationem jest mało efektywna. Za to przyjmowanie NAC z którego powstaje glutation jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Trudno mi mówić o jakiś znaczących efektach, które odnotowałem, suplementy prozdrowotne mają przeważnie to do siebie, że nie odczuwamy ich działania tu i teraz. Na pewno wzmocniłem odporność organizmu. Chciałem też ostrzec, przed stałą suplementacją NAC - może być toksyczny. Dlatego polecam robić przerwy w suplementacji. Warto uwzględnić go w protokołach na płodność. Obiecujące są badania dotyczące działania przy chorobach neurodegeneracyjnych. A Ty suplementujesz NAC?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30551603/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25957927/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6562654/.

Zaczynam serię krótkich postów z zaletami i moją opinią opartą na praktyce. Nie będzie tutaj dokładnego wyjaśnienia działania w organizmie i ogólnego wchodzenia w fizjologię. Na szczegółową analizę poświęcę osobne artykuły.
Dostałem prośbę, żeby zacząć od kordycepsu, tak więc zaczynamy 💪

Moja opinia o kordycepsie:
Tak naprawdę to kordyceps stosuję od niedawna w formie sproszkowanego ekstraktu z grzybni. Stosuję go przedtreningowo. (Polecam wypić sobie kawę wraz z kordycepsem przed treningiem.) Po stosowaniu kordycepsu odczułem większy poziom energii oraz poprawiła mi się trochę wydolność organizmu. Na razie nie złapałem żadnego przeziębienia/wirusa. Uważam, że cordyceps jest warty uwagi, ma wiele pozytywnych efektów, które są potwierdzone badaniami. Jednak chciałem dodać od siebie, że nie jest to niezbędny specyfik w naszej suplementacji. Po jego stosowaniu nie poczujemy efektu „wow”, raczej regularne stosowanie z czasem może przynieść pozytywne efekty. A Wy stosowaliście kordyceps? Jeśli tak to jakie jest wasze zdanie?

Pozdrawiam Markus!

https://www.hindawi.com/journals/ecam/2016/1360386/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19545680/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110835/

Jakiś czasemu po dłuższej przerwie powróciłem na . Po paru tygodniach, chciałem zdać w tym wpisie krótką relację.
➡️Nie robiłem typowej adaptacji, nie liczyłem ilości tłuszczy, białka i węglowodanów. Po prostu zacząłem jeść więcej tłustych pokarmów, ograniczając przy tym węglowodany. Stosuję 16/8. Dodatkowo siłowe + o umiarkowanej intensywności, nie za długie. Nie mierzyłem ilości ketonów we krwi bo porostu nie było mi to potrzebne do szczęścia.
➡️Tak na prawdę w stan wszedłem dosyć szybko. Dietę zacząłem w poniedziałek a już wieczorem poczułem ketonowy zastrzyk energii. W piątek już pracowałem w pełni na ketonowym paliwie. Jakie odczułem różnice po wejściu w stan ketozy?
Budzę się rano bez problemu i mam pełno energii. Wcześniej musiałem ustawiać kilka budzików, żeby wstać.
Mam przez cały dzień stały wysoki poziom energii. Oczywiście odczuwam zmęczenie, nie róbmy z magii, jednak wcześniej miewałem skoki energetyczne, a wieczorami nic mi się nie chciało. Teraz po prostu idę i robię bez zastanowienia.
➡️No i to za czym tęskniłem - praca mózgu!🧠 Umysł pracuje cały czas na pełnych obrotach, pełno nowych pomysłów i inspiracji. Uczenie się nie stanowi problemu.
Co do samego rodzaju keto to jest raczej mieszanie. Staram się, żeby był głównie model śródziemnomorski, ale też trafiają się posiłki z tłuszczami nasyconymi (jednak staram się, żeby były u mnie w mniejszości).
Nie ciągnie mnie do węgli, czasem zjem sobie normalny owoc, czy jak ostatnio krupnik. Mam dosyć sporą tolerancję na węglowodany dla tego mogę sobie pozwolić na więcej. Na pewno ma na to wpływ spora aktywność fizyczna, nawet jak spożyje coś co ma więcej węglowodanów to „przepalam” to na bieżąco.
Jakie są dalsze plany? Zamierzam być na keto do początku czerwca po czym wskoczę na dietę z większą ilością węgli. Jestem zwolennikiem stosowania diety ketogenicznej sezonowo w okresie zimnym. Na lato wolę dietę na zrównoważonym modelu żywieniowym/ . Lubię korzystać z sezonowych warzyw i owoców. A wy stosujecie dietę ketogeniczną przez cały rok czy wolicie na sezon?

Udanej niedzieli!
Markus 💪

LDN

LDN, Low Dose Naltrexon czyli Naltrekson podawany w małych dawkach.
Co to jest? Na początku, żeby zrozumieć zasadę działania LDN należy zapoznać się z Naltreksonem. Naltrekson jest to lek stosowany do leczenia uzależnień między innymi od alkoholu, heroiny i innych narkotyków opioidowych. Po raz pierwszy został stworzony w roku 1963 natomiast do obrotu został dopuszczony w roku 1984. Naltrekson jest antagonistą receptorów opioidowych. Mówiąc prościej działa jak antidotum na działanie substancji narkotycznych. Czyli pijąc alkohol lub stosując substancje narkotyczne, pacjent nie będzie odczuwał przyjemności. Jest w jakimś stopniu podobny do naszych endorfin (met-enkefaliny). Co ciekawe Naltrekson nie ma działania narkotycznego i nie działa uzależniająco.

Metodę leczenia protokołem LDN odkrył dr Bernard Bihari. Lecząc swoich pacjentów naltreksonem, odkrył, że ten w małych dawkach poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego. Dlaczego w małych dawkach, a nie standardowo dużych? Otóż jeśli podamy dużą dawkę naltreksonu, dojdzie do zablokowania receptorów opioidowych na długi czas. Natomiast przy zastosowaniu małych dawek dochodzi do zablokowania, ale na krótki okres. Organizm w celu obrony zaczyna wydzielać endorfiny. Jednak dochodzi tutaj do zjawiska kompensacji i mamy ich wyrzut nawet dwukrotnie wyższy(niektóre źródła mówią nawet o trzykrotności!). Po wydzieleniu endorfin i met-enkefalin dochodzi do wzmocnienia układu odpornościowego.
Można to określić w ten sposób, że za pomocą LDN stymulujemy nasz układ immunologiczny do pracy, a ten sam bierze się do walki z chorobami. Jak już przy chorobach jesteśmy to warto odpowiedzieć na co LDN może pomagać. Tak użyłem celowo określenia może, bo niestety, ale jest dość mało badań, które mogłyby potwierdzić jego skuteczność w działaniu. A zanotowane w badaniach przypadki są pojedyncze i nie mogą być odnośnikiem na szeroką skalę. Jednak jeśli poczytamy mniej formalne relacje lekarzy i pacjentów to jest to bardzo obiecująca forma leczenia. Niestety LDN jest off label czyli nie jest oficjalnie stosowaną metodą, a jedynie alternatywną metodą leczenia.

Obiecujące działanie LDN zauważa się przy:
-Stwardnieniu rozsianym
-Reumatoidalnym zapaleniu stawów
-Chorobie Leśniewskiego-Crohna
-AIDS
-Autyzmie
-Boreliozie
-Niedoczynności tarczycy
-Nowotworach
-Chronicznym zmęczeniu
-Chorobach autoimmunologicznych
-Fibromialgia

Wracając do jego skuteczności, według doniesień następowało złagodzenie objawów, zatrzymywanie postępowania choroby i to we wczesnym stadium, a nawet reemisja. Jednak nie chcę robić nikomu nadziei. Musimy liczyć, że w końcu pojawią się jakieś wartościowe badania. Nie będę teraz rozpisywać się dokładnie nad jego działaniem w kontekście konkretnej choroby. Chodzi głównie o zrozumienie jego mechanizmu działania.

Za ciekawostkę należy odnotować fakt, że w Norwegii po 2013 roku znacznie wzrosła ilość LDN przepisywanego przez lekarzy.

Dawkowanie jest zależne od choroby i zaleceń lekarza. Jednak jeśli mówimy o skutecznym działaniu to dawki wynoszą od 1mg do 4,5-5mg. Wyższe dawki mogą blokować receptory opoidowe na dłuższy okres czasu. Jak z dostępnością LDN? No niestety w aptekach to rzadkość. Występuje lek Naltrekson, który może nam przerobić farmaceuta lub sami jesteśmy w stanie go rozrobić na niższe dawki. Przeważnie w aptekach występują tabletki po 50mg. Tabletkę należy rozpuścić w wodzie destylowanej. (1 tabletka 50 mg na 50 ml wody destylowanej) Podajemy doustnie np. strzykawką. Jak będę miał kiedyś naltrekson w formie tabletek to nakręcę filmik jak to się robi.

LDN uznaje się za bezpieczną substancje. Nie odnotowuje się jakiś znaczących skutków ubocznych. Z takich najczęstszych to bezsenność i ból głowy.

Z racji, że jestem praktykiem to opowiem Wam moją przygodę z LDN. Po raz pierwszy natrafiłem w sieci na tą substancje w 2015 roku. Jednak pierwszy kontakt był w roku 2016. Okazało się, że jedna z aptek w moim rodzinnym mieście sprzedawała LDN bez recepty. Można było sobie wybrać jakie stężenie się chciało. Zaczynałem od dawki 1mg przed snem. Doznałem szoku po przebudzeniu. Byłem pełen energii, zero zmęczenia! Mało tego, jak zastosowałem LDN po zarwanej nocy i tylko przy 3h snu, mogłem dalej funkcjonować i byłem wypoczęty! Sny były bardzo realistyczne. W niektórych miejscach z organizmu wyrzuciłem trochę wody podskórnej. Jednak chce przestrzec, jak weźmiemy LDN i nie pójdziemy w niedługim czasie spać to czeka nas bezsenna noc. Są problemy z bezsennością. Maksymalnie doszedłem do dawki 3mg, ale uważam, że to było za dużo i wystarczy 1mg-2mg raz dziennie przed snem. Zakupiłem głównie LDN z myślą o mojej babci. Miała duże problemy z RZS. Dzięki LDN odczuła ulgę. Problemu nie wyleczył, ale ułatwił życie. Dlaczego ja zastosowałem LDN? Zdrowy młody chłopak? A no z dwóch powodów. Po pierwsze cierpiałem na ciągłe zmęczenie. Praktycznie codzienne treningi na siłowni, niskokaloryczna dieta i praca zawodowa. Po drugie taka moja natura, że lubię sprawdzać ciekawe substancje. LDN już nie biorę od bardzo dawna, nie mam potrzeby. Apteka, która to sprzedawała podobno wymaga teraz recepty.

Czy warto stosować LDN? To zależy. Jeśli ktoś ma problemy z chorobami układu immunologicznego i innymi to warto wziąć pod uwagę tą formę leczenia. Fajny efekt też daje przy chronicznym zmęczeniu. Jednak jeśli ktoś chce dla funt brać to wtedy nie warto.

Bibliografia:

https://ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/28441

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30248938/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29885638/

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11916-020-00898-0

https://ldnresearchtrust.org/what-is-low-dose-naltrexone-ldn

Miałem sporą przerwę w publikacji, ale wracam do Was z nowymi wpisami. Nie publikowałem nic bo w moim życiu było parę ważnych wydarzeń. Teraz pomimo wielu innych obowiązków będę się starał coś napisać sensownego czasami. Ok bez przedłużania bo sam za nim nie przepadam.
Chcesz wyglądać jak zawodowiec? Zdarzyło Ci się trenować jak Mr Olympia? Może wykonywałeś trening jak mistrz świata w trójboju? Trening mistrza olimpijskiego? Być może trening mistrzyni bikini fitness? Trening The Rocka lub innej gwiazdy kina akcji? Trening jednego z Avengersów? Trenowałeś takimi szalonymi systemami treningowymi? Bo mi się to zdarzyło. Pewnie słyszeliście stwierdzenie chcesz wyglądać jak mistrz to trenuj jak mistrz! Wiesz co? Jedno wielkie g***o! Zjebany marketing z okładek kolorowych magazynów dla pań i panów. Myślisz, że będziesz wyglądać jak Thor z Avengersów jak będziesz robił 1000 pompek na jednym treningu? Będziesz miał plecy jak Dorian Yates wykonując jego trening? A może będziesz rzucać takimi ciężarami jak Eddie Hall?

Trenowanie jak zawodowiec jest błędem! Dlaczego? Bo nim nie jesteś i prawdopodobnie nigdy nie będziesz. Są pewne różnice pomiędzy osobą, uprawiającą sport zawodowo a przeciętnym Kowalskim. Przeważnie zawodowiec na poziomie mistrza może zrobić dwie sesje treningowe dziennie, pojechać na odnowę biologiczną, zjeść gotowe posiłki dostarczone przez firmę cateringową i w między czasie walnąć sobie drzemkę. Nie musi myśleć nad treningiem bo ma od tego trenera. Nie musi myśleć o diecie bo ma od tego dietetyka. Nie musi myśleć o regeneracji bo ma od tego fizjoterapeutę. Często pomaga mu też psycholog/terapeuta, coach mentalny itp. Jak to wygląda u Kowalskiego? Rano trzeba wstać wcześnie, przygotować coś sensownego do jedzenia, zająć się dziećmi. Potem robota, trzeba liczyć 8-9h + czas na dojazdy, a w dużym mieście niestety może na to zejść sporo czasu. Potem dom, obiad trzeba przygotować, dalej zająć się dziećmi i wykonać inne obowiązki domowe (trzeba posprzątać, zrobić zakupy, coś naprawić itp), potem trening (bez dawki kofeiny się nie obejdzie, żeby jako tako pobudzić się do działania). 2 h na siłowni i potem już dzień się kończy i trzeba spać. Do tego trzeba dodać stres dnia codziennego. Problemy w pracy, problemy w domu. Kredyt na głowie. Myślisz, że przy takim obciążeniu fizycznym i psychicznym długo pociągniesz trenując jak zawodowiec? Nie mówię, że zawodowcy nie mają stresu i obowiązku, jednak trenowanie to ich praca i mogą na nią poświęcić całą energię. Treningi zawodowców są często bardzo intensywne o dużej objętości. Kowalskiemu bardzo ciężko będzie się zregenerować po takim treningu.

Ok teraz inny aspekt. Czy wykonując trening zawodowca będziesz wyglądał jak on? Zauważ, że mistrzowie nie bez powodu są mistrzami. Mają do tego uwarunkowania fizyczne. Osoba z przeciętną genetyką raczej wysoko nie zajdzie, przynajmniej nie osiągnie tytułu mistrzowskiego. Jakbyś miał dobry gen to byś o tym wiedział. Chyba, że jesteś tak leniwy, że tego nie wykorzystujesz. Mamy inny udział poszczególnych rodzajów włókien mięśniowych. Długość przyczepu mięśnia. Różnice genetyczne mogą być naprawdę ogromne. Dlatego już od jakiegoś czasu słyszy się o genetyce w sporcie. Naukowcy są w stanie już od dziecka stwierdzić czy dana osoba ma dobre geny, do jakiego sportu się nadaje. Wtedy wiadomo, że warto zainwestować w rozwój takiej osoby. Może to jest trochę straszne, ale tak wygląda hodowla przyszłych mistrzów. Co chwila słychać w mediach, że w jakimś klubie trenuje, 6 latek i będzie drugim Messim. Oczywiście wiele było zmarnowanych talentów, ale to temat na inny wpis.

Dochodzi też inny aspekt. Wsparcia farmakologicznego. Myślę, że co bardziej świadomi wiedzą, że żeby być ogromny jak Ronnie Coleman i tak samo dociętym to po za genetyką wchodzi w grę również odpowiednia suplementacja i doping. Tak jest też w sporcie zawodowym. Oczywiście, nie posiadam dowodów kto bierze kto nie, zresztą mnie to jebie. To każdego sprawa indywidualna, tylko niech potem nie wmawia, dzieciakom, że jadł dużo warzyw i pił mleko. Co jakiś czas słyszy się o wpadkach na kontrolach antydopingowych, czy przedwczesnej śmierci jakiegoś zawodnika z niewyjaśnionych przyczyn. Kowalski trenując naturalnie nie będzie w stanie wyglądać i osiągać wyników zawodowców. Nawet stosując doping jego szanse są nie wielkie. Sam spotkałem na swojej drodze wiele osób co stosowało duże ilości różnych środków. Jak się domyślacie nie wyglądali jak mistrzowie. Jedyne co to trochę wyróżniali się z tłumu, ale i tak bez szału. Potem wyglądali gorzej niż jak zaczynali bo nie mieli zielonego pojęcia co robią.

Podsumowując. Nie trenuj jak zawodowiec bo tylko stracisz czas, pieniądze i ryzykujesz kontuzją. Prowadząc tradycyjny tryb życia nie jesteś w stanie poświęcić tyle energii na trening ile byś rzeczywiście chciał. Nie masz takiego zaplecza treningowego, dietetycznego, psychologicznego czy farmakologicznego. Nie masz także takiej genetyki. Pamiętaj, że przeważnie mistrzowie trenują już od dziecka. A Ty w rok czy dwa nie będziesz w stanie ich doścignąć. No i wreszcie pytanie k***a po co? Na chwilę będziesz dobry, ale poświęcisz wszystko, a i tak nie pozwoli Ci się z tego utrzymać. Dla paru laików na Instagramie? Uważam, że trzeba mierzyć swoje siły na zamiary. Czy masz przestać trenować bo i tak nie będziesz wyglądać jak Twój idol? Oczywiście, że nie! Dostosuj trening do swoich możliwości. Odżywiaj się z głową. Dbaj o sen. Poświęcaj czas swoim bliskim. Ciesz się życiem. Do tego konsekwencja i jesteś w stanie osiągnąć atrakcyjną sylwetkę bez zarzynania się i poświęcania na to całego swojego życia. Pamiętaj The Rock zarabia grube miliony na tym jak wygląda. Tobie nie zapłacą za to ani grosza. Gwiazdy fitness żyją ze swojego wyglądu. Żyją z tego, że będziesz kupować ich programy treningowe, suplementy, ciuchy, książki. Ty masz inne źródła dochodu niż Twój wygląd, siła czy sprawność. Należy, się uczyć od najlepszych, ale też nie zawsze należy ich naśladować bo nie jesteś w stanie. Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Czasami mniej znaczy więcej.

Dni stają się coraz cieplejsze wielu z Was już od jakiegoś czasu jest w fazie redukcji, a inni dopiero się budzą z nadzieją, że zdążą zrobić jako taką formę na plażę. Bez względu na to w którym położeniu jesteś możesz uniknąć błędów, które mogą mieć wpływ na końcowy efekt.

1.Jedzenie na „oko”. Wiele osób robi wszystko metodą na „oko”. Nie ma nic w tym złego, jeśli faktycznie masz wagę w oku i potrafisz trafnie oszacować odpowiedni ujemny bilans kaloryczny. Pozwolę posłużyć się słynnym badaniem porównującym osoby nie będące ekspertami od jedzenia oraz zawodowych dietetyków pod względem oszacowywania spożytych kalorii. Podzielono dwie grupy po 10 osób w każdej. W pierwszej grupie byli zawodowi dietetycy, natomiast w drugiej osoby nie związane z branżą żywieniową. Mieli oni za zadanie monitorować swoje spożycie kalorii według metody na „oko” w ciągu 7 dni. Wyniki pokazały, że osoby z grupy dietetyków zaniżały swoje spożycie kaloryczne średnio o 200 kcal. Natomiast osoby z grupy kontrolnej zaniżały swoje spożycie aż o 400 kcal!. Powiecie ok, 200 kcal to nie ma tragedii, ale jak zsumujemy to w kontekście tygodnia wychodzi nam, aż 1400 kcal. A w drugiej grupie 2800 kcal! Tak więc widzimy, że wartości nie są małe i znacząco mogą wpłynąć na końcowy efekt. Tak więc osoba, która w teorii powinna mieć to w małym palcu nie jest do końca precyzyjna, to tym bardziej nie oczekiwałbym tego od osoby nie robiącej tego zawodowo. Wniosek jest prosty, jeśli nie chcesz tracić czasu to licz kalorie!

2. Nie liczenie wszystkich spożytych kalorii. Liczymy kalorie, ale jednak coś dalej nie gra. Czy, aby na pewno liczysz WSZYSTKIE spożyte kalorie? Fajnie, że policzyłeś ile kalorii ma ryż, kurczak, a nawet brokuł. Pytanie czy liczyłeś ile kalorii może mieć sos, którym to polałeś? Policzyłeś ile kalorii ma ciastko do kawy? Parę żelków w pracy? Mały cukierek? No właśnie, tutaj pojawia się problem. Bo skoro coś jest małe, to nie ma dużo kalorii i na pewno nie wpłynie na nasz bilans kaloryczny. Nic bardziej mylnego! Każda drobnostka, którą spożywamy posiada kalorii. Niektóre mają ich bardzo dużo wbrew pozorom. Szczególnie słodycze, które są na bazie oleju palmowego i cukru. Zwykły sos do sałatki, może być na bazie oleju. Łyżka oleju ma około 88 kcal. Pomyśl, że wpadnie Ci parę takich niespodzianek w ciągu dnia i Twój deficyt kaloryczny topnieje. Dlatego potem nie mów, że dieta nie działa, tylko licz konsekwentnie WSZYSTKO!

3. Zbyt mała podaż kalorii. Dużo osób budzi się z ręką w nocniku i chce szybko schudnąć. Wpadają na genialny pomysł. Im mniej będę jadł to tym więcej schudnę! Dlatego liczba spożytych kalorii leci o połowę w dół. Pierwszy tydzień jest porządku, waga ładnie leci, trochę brakuje energii ale da się wytrzymać. Drugi tydzień, już jest męczący, waga dalej spada, ale wolniej, ważne, że są efekty. Przychodzi trzeci tydzień, jest rozpacz! Nie ma siły, włosy wypadają, ciągłe zmęczenie, brak koncentracji, a waga stoi w miejscu, wręcz jest takie wrażenie jakby trochę tłuszczu przybyło… Nie będę dalej rozpisywał się o konsekwencjach bo już to opisałem w jednym z poprzednich wpisów. W dużym skrócie, metabolizm zostaje gwałtownie wyhamowany i przełącza się na tryb oszczędzania energii, zamiast nią spalać. Obcinaj kalorie z głową. -10-15% od Twojego zapotrzebowania to jest w zupełności wystarczająca ilość. Osoby z dużą otyłością mogą nieco więcej obciąć tych kalorii, ale na pewno nie w taki drastyczny sposób jak opisałem.

4. Zbyt dużo intensywnych treningów. Mam tu na myśli osobę, która przez dłuższy czas miała wszystko w dupie i nagle budzi się z genialnym pomysłem: od jutra codziennie ćwiczę na siłownia rano będę biegał godzinę dziennie. Jak myślicie, ile można żyć takim intensywnym trybem na deficycie kalorycznym? Dodajmy do tego, że mamy pracę, stres w pracy. Dom i obowiązki oraz stres związany z nimi. Nawet futrując się towarem długo tak się nie uciągnie. Układ nerwowy w końcu powie dość. Odpowiedź hormonalna może okazać się fatalna. Dodajmy do tego, że trenując też tworzymy deficyt kaloryczny. Jeśli już mamy dietę ubogą energetycznie i dorzucimy masę spalanych kalorii na treningach to dochodzi do sytuacji takich jak w poprzednim punkcie. Nasz organizm spowolni i będzie w trybie ochrony swoich zasobów. Spadnie nam spontaniczna aktywność fizyczna. Dlatego, jeśli poważnie podchodzisz do tematu rozplanuj swoje treningi proporcjonalnie do swoich możliwości i adekwatnie do celu. W końcu chcesz zrzucić trochę tłuszczu, a nie robić przygotowania pod maraton na olimpiadzie.

5. Konsekwencja. Największym błędem jest brak konsekwencji. Bo jednak Wszyscy jakieś tam pojęcie mamy o tym co jest zdrowe a co nie. Co robić, żeby schudnąć, a co żeby przytyć. Problemem jest słomiany zapał. Najczęściej jest to motywacja na dwa tygodnie, miesiąc, czasem dwa. Potem nagle JEB! Budzisz się uwalony nutellą, a brzuch wylewa się z podkoszulki. Co się stało? Przecież był taki dobry start! No właśnie, nie potrafiłeś zacisnąć zębów i trzymać się wszystkiego konsekwentnie. Odpuściłeś, jeden trening, potem kolejny. Był stres w pracy, więc nie było siły na treningi. Jedna impreza, wtedy to był cheat meal. Potem parę spontanicznych posiłków nieplanowanych na mieście. Kolejna impreza. Kolega przyniósł ciasto do pracy. Ciocia zrobiła imieniny. Zaraz święta więc nie warto było wskakiwać na dietę przed. Itd. Nie ma nic złego, że czasem zjemy coś spontanicznie, czy, że wypadnie nam trening. Tylko jest tu słowo klucz CZASEM, nie k***a co chwilę. Zobacz, że ludzie konsekwentni nie szukają wymówek. A jak zdarzy im się „zgrzeszyć” to wracają szybko do swojego rytmu. Nie użalają się nad sobą tylko robią swoje. Konsekwentnie dzień po dniu. Zapamiętaj, jeśli chcesz mieć efekty to musisz być konsekwentny. Tylko ludzie konsekwentni osiągają cel. Inni po drodze wymiękają i wracają do swojej ciepłej strefy komfortu, patrząc z zawiścią na tych, którym się udało. Dlatego ważne, jest żeby wyrobić w sobie rutynę lub porostu nawyk i stanie się to normalnością.

Źródło badania:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/

Zakwas buraczany czy warto?

Pewnie spotkaliście się na wielu blogach o tematyce zdrowotnej z zakwasem buraczanym. Co to właściwie jest? Czy warto go włączyć do naszej diety czy jest to kolejny bezużyteczny produkt na potrzeby marketingowe?

Zakwas buraczany nie jest niczym nowym i zapewne jest znany przez nasze babcie czy mamy. Zakwas z buraków to nic innego jak buraki poddane fermentacji. W procesie tym biorą bakterie kwasu mlekowego. Przygotowanie zakwasu nie jest trudne i każdy może go zrobić na własną rękę. 

Dlaczego warto pić zakwas z buraków:

➡️Jest źródłem „dobrych” bakterii które korzystnie wpływają na naszą mikroflorę jelitową

➡️Jest silnym antyoksydantem (antocyjany i betaina)

➡️Wspomaga pracę układu pokarmowego

➡️Podnosi odporność

➡️Pomaga w uszczelnianiu jelit

➡️Dzięki zawartości kwasu foliowego wspiera układ nerwowy

➡️Zawiera azotany, które regulują ciśnienie krwi

➡️Jest doskonałym źródłem witamin i minerałów(między innymi żelazo, potas, magnez, kobalt)

➡️Jest źródłem fitosteroli

➡️Oczyszcza wątrobę

➡️Ma działanie alkalizujące

➡️Zawiera błonnik

➡️Zawiera mało kalorii i cukru

Tak więc, jak widzimy zakwas buraczany jest produktem wartym włączenia go do naszej codziennej diety. W zupełności wystarczy jak będziemy pili szklankę dziennie. A czy Ty pijesz zakwas buraczany? 

Post obniża ciśnienie krwi poprzez przekształcenie mikroflory jelitowej

Dowody sugerują, że dysbioza jelit (zaburzenie równowagi w jelitach) może mieć niekorzystny wpływ na ciśnienie krwi
Przeprowadzono badanie w którym porównano szczury z zaburzoną mikroflorą jelitową ze zdrowymi osobnikami. Postanowiono przeszczepić „problematyczną” mikroflorę jelitową do zdrowego biorcy. Okazało się, że po przeszczepieniu do zdrowego szczura, który wcześniej posiadał ciśnienie w normie - doszło do nadciśnienia. 
Dzięki temu badaniu nasunęło się pytanie - czy manipulacja mikroflorą jelitową może pomóc w regulacji ciśnienia krwi?
Postanowiono oprzeć się, na wcześniejszych badaniach, które udowodniły, że post ma zarówno wpływ na skład mikroflory jelitowej jak i na normowanie ciśnienia krwi. Tak więc stąd pomysł, żeby przeprowadzić kolejne badanie, które miało odpowiedzieć na pytanie - czy za pomocą postu możemy przekształcać mikroflorę jelitową co w konsekwencji doprowadzi do obniżenia ciśnienia krwi?
Naukowcy postanowili podzielić szczury na dwie grupy. W każdej z grup znajdowały się szczury z nadciśnieniem jak i zdrowe. Jedna grupa szczurów dostawała jedzenie co drugi dzień. Natomiast druga kontrolna miała nieograniczony dostęp do jedzenia. Po 9 tygodniach okazało się, że szczury z grupy postującej z nadciśnieniem miały niższe ciśnienie w porównaniu ze szczurami z nadciśnieniem w grupie kontrolnej. Następnie postanowiono przeszczepić mikroflorę jelitową z obu grup kontrolnych do szczurów pozbawionych własnej mikroflory. Okazało się, że mikroflora u szczurów z nadciśnieniem z grupy kontrolnej wywołał nadciśnienie u biorców. Natomiast mikroflora szczurów z nadciśnieniem z grupy postującej nie doprowadzała do wzrostu ciśnienia. Po przeanalizowaniu całego genomu mikrobioty i przewodu pokarmowego, badacze doszli do wniosku, że okresowy post podnosi poziom kwasów żółciowych, który może mieć wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Szczury z nadciśnieniem, które były normalnie karmione miały niższy poziom kwasów żółciowych. Co ciekawe suplementacja kwasem cholowym(pierwotny kwas żółciowy), znacząco obniżała nadciśnienie krwi. Wyniki są obiecujące w kontekście leczenia klinicznego.

Dlaczego nie powinniśmy obcinać drastycznie kalorii?
Pomimo, że nauka poszła do przodu i mamy masę wiedzy na wyciągnięcie ręki, to i tak cały czas można spotkać się z debilizmem. Jednym z takich przykładów jest drastyczne obcinanie kalorii. No bo im więcej utnę tym szybciej schudnę. Diety oparte na nieracjonalnych grupach pokarmów, na jak najmniej kalorycznych. A jak będą miały dużą objętość i zapychały to już w ogóle zajebiście. Najgorsze jest to, że takie diety przepisują „dietetycy”. Osoby, które powinny być świadome w kwestiach żywieniowych i funkcjonowania organizmu. Niestety w wielu miejscach edukacja zatrzymała się, a brak poszerzania wiedzy na własną rękę jest porażający, ale nie o tym jest ten wpis.
Co się dzieje gdy obcinamy za mocno kalorie?
Przypuśćmy, że mamy osobę, której zero metaboliczne wynosi 2500 kcal (ilość kalorii, przy której ani nie będzie chudnąć, ani tyć). Osoba ta wpada na genialny pomysł i je 1000-1500 kcal. S**t. Nasz osobnik je poniżej swojej podstawowej przemiany materii. Czyli je mniej, niż potrzebuje jego organizm do podtrzymywania funkcji życiowych. Organizm widząc, że jest w niebezpieczeństwie zaczyna spowalniać swój metabolizm. Nasze zero metaboliczne przesuwa się w dół. I tak jak na początku było 2500 kcal, tak teraz będzie wynosić 1500 kcal. Słabo prawda? Z czego tu obcinać kalorie jak tak naprawdę mało jemy. Więc dochodzimy do sytuacji, w której jemy tak mało kalorii, a nie chudniemy. Badania pokazują, że drastyczne obcięcie kalorii powoduje spadek masy mięśniowej, przy niewielkiej utracie tkanki tłuszczowej. Tak więc zamiast schudnąć, to stracimy mięśnie, a tłuszcz będzie miał się całkiem dobrze. Inne przykłady skutków dużego obcięcia kalorii:
➡Zaburzenia hormonalne, szczególnie u kobiet (tarczyca nie lubi być niedożywiona)
➡Nie dostarczamy wszystkich niezbędnych składników dla naszego organizmu
➡Czujemy się słabo, zmęczeni
➡Pogorszenie pracy mózgu
➡Chodzimy na ciągłym głodzie
➡️Ciągłe uczucie zimna
➡️Problemy z wypróżnianiem
➡️Zaburzenia snu
➡️Problemy z zajściem w ciąże
Tak więc jak widać mniej nie znaczy lepiej. Dobieraj rozważnie deficyt kaloryczny. Obcięcie kalorii o 10-15% będzie bezpiecznym i skutecznym rozwiązaniem.

Redukcja czy masa?

Wpis kieruję głównie do osób początkujących, jednak patrząc po podejściu niektórych „zaawansowanych” też powinien im się przydać. Wpisu nie kieruję do osób z zaburzeniami odżywiania. Im polecam udać się do specjalisty po pomoc.
➡️Zadajesz sobie pytanie czy robić masę, a może redukcje? Skoro zadajesz sobie to pytanie to prawie na pewno powinieneś brać się za redukcję! No bo skoro myślisz nad redukcją, to musisz mieć trochę zbędnej tkanki tłuszczowej. Jakbyś miał na prawdę mało tłuszczu to nie zadawałbyś sobie takiego pytania. 
➡️Dlaczego redukcja? Przecież mogę zrobić masę i wtedy redukować. Jasne, że możesz. Jest jednak mały problem. Ile naprawdę wiesz o budowaniu czystej jakościowo masy? Nie chcę nikogo urazić, ale na pewno zrobisz przy tym parę błędów, zaawansowani też je robią (potem pobudka z ręką w nocniku, a samara wylewa się z przyciasnej koszulki). Sprawa wygląda tak, masz już jakiś poziom tkanki tłuszczowej, zaczniesz robić masę a poziom tkanki tłuszczowej będzie rósł. Fajnie, będziesz duży, ale co z tego jak będziesz ulany i nie będzie widać tych mięśni. Pomyśl, że jakbyś zaczynał budować mięśnie ze stosunkowo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej to oczywiście poziom BF wzrośnie, ale jest szansa, że na koniec masy nie będzie takiej tragedii i nie trzeba będzie robić długiej redukcji. Teraz trochę sensowniejszych faktów:
👿Zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej będzie, ograniczał przyrost masy mięśniowej. Ma to związek, z wydzielaniem substancji prozapalnych przez tkankę tłuszczową.. Substancje te mają swoje zadania w organizmie, jednak ich nadmiar będzie szkodliwy, mogą między innymi prowadzić do zaburzeń metabolicznych czy właśnie do pogorszonej wrażliwości anabolicznej
📈Robiąc redukcję, zwiększamy naszą wrażliwość insulinową. Będzie miało to korzystny wpływ na budowę masy mięśniowej
🏋️‍♀️Jak jesteś początkujący to nawet będąc na lekkim deficycie kalorycznym będziesz w stanie budować mięśnie (tzw. Rekompozycja), tak więc nie dość, że stracisz tłuszcz to zwiększysz swoją tkankę mięśniową.

Oczywiście zrobisz jak uważasz, wszystko to jest wynikiem mojego doświadczenia i moich błędów, które możesz uniknąć