Lifter MK

Mam nadzieję, że dzięki informacjom na tej stronie uda się Wam osiągnąć swoje cele treningowe

07/08/2022

Siłacz i super trener LUDUS House of Strength - trener Łukasz Śliwa

I tak oto minął rok przygotowań i przyszedł dzień zawodów. Pierwszy Ogólnopolski Turniej Siłaczy Kettlebell w Lidzbarku Warmińskim to zdecydowanie najlepszy event w jakim do tej pory startowałem, przede wszystkim ze względu na świetną organizację w wykonaniu Ryszard Dudek , za co serdeczne dzięki Rysiu bo myślę, że każdy z uczestników bez wahania mi przytaknie. Podziękowania za profesjonalizm również w stronę sędziów Dariusz Reinhard , Dawid Łukasik oraz Klaudia Marska . Poza tym wbrew, wydawało by się realnym, oczekiwaniom, jako drugiemu najlżejszemu zawodnikowi turnieju udało mi się zdobyć dużo więcej niż zakładałem. W towarzystwie tak "Grubych Kotletów" Polskich kettli udało się zająć zaszczytne drugie🥈miejsce w kat. wagowej do 100kg, ustępując jedynie Maszynie Piotrek Kułak vel Wonder Boy aka Kilogram 😃 walka z nim przy różnicy 9kg masy ciała była niemożliwa, na żadnym poziomie, ani siłowym ani taktycznym 😃 ale przegrać z taką potęgą to nie wstyd, więc swoje drugie miejsce traktuje jak pierwsze 😜 Gratulacje Anna Konecka za ustanowienie nowego Oficjalnego Rekordu Świata w TGU (50kg) oraz za ustanowienie nowego Rekordu Polski również w TGU (81kg) 👏💪
Teraz podziękowania i wyniki:
Lifter MK dzięki za prowadzenie treningowe, polecam, dzięki niemu wiem, że mój trening jest przemyślany tak, że forma rośnie, a ja mogę skupić się na podopiecznych.
Paulina Śliwa i Zuzanna, za wsparcie zawsze i wszędzie, Kocham Was 😘
Czubaszek.dietetycznie za pomoc suplementacyjną i dietetyczną 💪
Agnieszka Zener za towarzystwo w podróży, w przyszłym roku robimy porządek w kat. Kobiet 🙂
Marcelina Falkiewicz treningi o 6 rano, mimo moich narzekań, mogły tu wnieść dużo 😃

WYNIKI:
TGU
65kg ✅ 70kg✅ 75kg (vid) ✅ 80kg ❌
Bottom up KB Press
32kg ❌ 32kg ✅ 36kg (vid) ✅
Push Jerk
60kg ✅ 65kg (vid) ✅ 69kg❌
Bent Press
60kg ✅ 64kg ✅ 68kg (vid) ✅
Rwanie siedząc
44kg ✅ 48kg ✅ 50kg (vid) ✅

Filmy w linku komentarzu

29/07/2022

Wskazówki dla początkujących trenerów :)

Dziś króciutki wpis dla osób, które chcą zostać lub są początkuącymi trenerami. Jako, że każdy z nas musi przejść przez pewne stadia rozwoju jako trener ( technik - menadżer - szef ) , pewne błędy też się zdecydowanie często powtarzają.

1. Blokuj w tygodniu czas na swój trening oraz jedzenie. Wiele trenerów na początku rzuca się na swoją prace z werwa i obawa jak złącza koniec z końcem, także nie ma godzin nie możliwych by pracować a najlepiej pracować cały czas… Średnia długość życia trenera w swoim zawodzie to dwa lata, brak planowania czasu osobistego to jest jeden z powodów tego właśnie wypalenia. Dodatkowo, często nie blokując czasu na spożycie posiłku będziecie zmuszeni by zjeść go przy swoich podopiecznych, co raczej nie powinno mieć miejsca.
2. Podobnie jak w punkcie pierwszym, blokujcie czas na wakacje, jeśli tego nie zrobicie na początku roku, jest szansa że nigdy ich nie będziecie mieć, bo zawsze będzie chętny na treningi, zawsze będzie weekend na szkolenie.
3. Dobierając szkolenia treningowe - kierujcie się przede wszystkim dobrem waszych klientów. Jeżeli jakieś szkolenie nie wnosi do waszego warsztatu treningowego wiedzy gotowej do wykorzystania z podopiecznymi, powinno być ono odsunięte na dalszy plan. W trakcie rozwoju trenerskiego procent szkoleń związanych stricte z zawodem będzie się (powinien) zmniejszać na rzecz szkoleń marketingowych / biznesowych.
4. Współpracujcie z fizjoterapeuta i dietetykiem. Współpraca tego rodzaju nie dość że pozwala na lepsze świadczenie usług swoim podopiecznym to jeszcze będzie na pewno zwiększała liczbę waszych podopiecznych z poleceń od znajomego.
5. Nie pracujcie w niedziele / w weekend - warto jest stopniowo ( może to nie być możliwe od razu) zacząć blokować czas w weekendy. Pomoże to w sytuacji zakładania rodziny, ale tez da wam przestrzeń na samo rozwoju i odmianę od pracy
6. Nie dajcie się zwariować. Nie jesteśmy w stanie zapewnić usługi dla każdego o każdej porze dnia i w każde święto, bądźcie asertywni :)

09/07/2022

Jak zbudować trening z użyciem kettlebell ?
Dziś pare słów o tym jak można zbudować plan przy użyciu kettlebell. Bardzo podobny proces można odtworzyć do dowolnego narzędzia z jakimi będziecie ćwiczyć, sztangi, ciężaru ciała itp.

1. Określacie swój cel, dzięki temu będziemy wstanie dobrać odpowiedni zakres powtórzeń i rodzaj ćwiczeń. Przykładowe podstawowe cele treningowe:
Sila
Masa mięśniowa
Wytrzymałość
Redukcja
2. Po wybraniu celu treningowego, dobieracie odpowiedni zakres powtórzeń.
Siła 1-6
Masa mięśniowa 6-12
Wytrzymałość 10-20
Redukcja - tutaj sugeruje trzymania się takiego samego zakresu powtórzeń jak przy masie mięśniowej, dodatkowo prawdopodobnie wykorzystamy zakresy wytrzymałościowe. Od razu pisze mały dopisek informacyjny, to jest dużo bardziej skomplikowane i złożone w kontekście zakresu powtórzeń i celu, ale na początek te zakresy będą jak najbardziej skuteczne.
3. Ile serii dobrać do ćwiczenia ? W kettlebell można podzielić ćwiczenia na
Siłowe : goblet squat, Press, row, pistol, lunges, Chin ups itp
Balistyczne : swing i jego wariacje ,
sn**ch, clean
„Inne” : Turkish Get Up, Bent Press , Two hands anyhow
Ogólna wskazówka wyglada tak
Siłowe ćwiczenia : 15-50 powt na trening
Balistyczne : 65-200 powtórzeń na trening
„Inne” : 1-15 powtórzeń na trening
Daje to nam spore możliwości na to by zaplanować dobrze trening. Musimy się teraz zastanowić ile razy w tyg będziemy trenować.
Trenując 1-2 razy w tyg, najlepszym rozwiązaniem będzie trenować całe ciało.
Trenując 2-5 można (ale nie trzeba)już zacząć dzielić ciało na „części” lub „połowy” lub „ćwiczenia” - np trenując pod TOP Team możecie poświecić jeden dzień na wyciskania i ćwiczenia wspierające te ćwiczenia , jeden dzień na prace nad sn**ch itp.
Dla ułatwienia na ten moment omówmy jedna metodę podzielenia treningu, tzw wg ruchów człowieka . Poniżej kategorie ruchów i odpowiadające im ćwiczenia
- pchanie : push ups, floor press, overhead press I in.
- przyciąganie : kb row, chin up, pull up, renegade row
- ruch zawiasowy : kb deadlift, swing, sn**ch, clean, single leg deadlift, hip thrusts
- rotacja : russian twist , band twist, windmill
- lokomocja/inne : Turkish get up , Bent Press
Jeśli te informacje są dla Was przydatne, polajkować udostępnić i komentować to napisze część drugą z przykładowymi planami treningowymi :)

29/06/2022

Odżywianie - podstawy , wskazówki, przemyślenia

Temat odżywiania jest szeroki jak rzeka Ganges.
Informacji jest wszędzie multum, podobnie jak z sprawami związanymi z samym treningiem, ciężko się w nich odnaleźć, mody wracają na keto, na carnivore (ostatni „wynalazek” ;) ) powraca nieśmiertelne poszczenie, unikanie łączenia białek z innymi makroskładnikami ( nie wiadomo dlaczego). Detoxy,diety płynne, łączone z obozami treningowymi, im gorzej się czuje uczestnik w trakcie, im bardziej go „czyści” ( na kiblu najczęściej ) tym lepiej. Do tego pojawia się też coraz częściej farmakologia mająca ułatwić trzymanie diety, najczęściej stosowana…bez diety. Dlatego, by dorzucić się do tego hałasu ( a także dać moim podopiecznym wpis do którego będę ich odsyłał) pojawi się tu kilka wskazówek ode mnie. Są one PODSTAWOWE, nie biorą pod uwagę schorzeń i in. Oraz nie powinny być traktowane jako wskazówki medyczne.

1. Białko jest ważne. W kontekście treningu minimum to 1,6 g na kg masy ciała dziennie do 2,5 -3 g na kg masy ciała dziennie. Źródło białka nie ma znaczenia ( czy roślinne czy nie będzie ok ), jeżeli jest go odpowiednio dużo. Białko zapewnia sytość, odpowiednią regenerację i możliwość budowania masy mięśniowej.
2. Warzywa - należy je jeść. Nie mam tu dużo do dodania, w jakiejś formie warto jeść warzywa. Ja osobiście jem je głownie w okolicach obiadu, a praktycznie w ogóle rano ( z racji lenistwa i braku czasu, a raczej lenistwa).
3. Żeby schudnąć, trzeba mieć deficyt kaloryczny. Jak go osiągniecie, przez post, eliminacje lub ograniczenie jednej grupy makroskładników, nie ma to znaczenia. Ważne by był deficyt kaloryczny.
4. Żeby nabrać masy, trzeba jeść minimum białka podanego w pkt 1 oraz jeść od 5 - 8 g węglowodanów na kg masy ciała i mieć surplus kaloryczny. Czy da się na keto ? Da się ale jest to skrajnie nie efektywne.
5. Albo chudniemy albo budujemy masę . Czy można zrobić tzw. rekompozycję? Można, jeśli się jest początkującym, wraca się po przerwie od treningów, im bardziej zaawansowani jesteśmy tym trudniej o rekompozycje per se, a przynajmniej bez specjalistycznych narzędzi nie umiemy tego ocenić.
6. Można jeść wszystko. Do pewnego momentu, później ciężko jest zrealizować wymarzoną sylwetkę jedząc głownie przetworzone produkty.
7. Trzeba mieć możliwość jedzenia „spoza diety”, „ cheat day” , „free meal” itp. Najlepiej by ten akt jedzenia nie miał w sobie dorzuconego negatywnych konotacji emocjonalnych, jedzenie nie jest złe ani dobre, jest jedzeniem.
8. Liczenie kalorii może być przydatne, dzięki temu jesteśmy w stanie ocenić ile de facto konsumujemy, „na oko” to można gwoździa wbić :D .
9. Sen jest bardzo ważny, i w kontekście tego że nie wyspani będziemy mieli ochotę na większe ilości jedzenia jak i z prostego powodu że to jest moment regeneracji dla naszego ciała. Nie zastąpi go żaden suplement. Dobrze jest kłaść się spać przed godziną 23.
10. Jeśli znajdziecie sposób jedzenia który wam odpowiada, np wysoko węglowodanową dietę z mała ilością tłuszczu (bo lubicie krakersy…) to trzymajcie się tego co lubicie. Dużo łatwiej jeść w dany sposób jeśli Wam to smakuje. Jednak jeśli jedyne czego szukacie w jedzeniu to przyjemności i np większość waszych posiłków to wysoko cukrowe , słone , tłuste produkty, to czas na zmiany.
11. Jeśli macie problem z jedzeniem słodyczy, piciem piwa lub jedzeniem lodów, nie możecie mieć tych produktów w domu. Zasada jest prosta, to co jest w lodówce zostanie zjedzone !
12. Próbujcie ustalić pewną równa liczbę posiłków które będziecie spożywać, w rozmowach z podopiecznymi widzę, że są niejednokrotnie zbyt duże przerwy między posiłkami co powoduje nadjadanie brakującej energii wieczorami. 3 -4 posiłków i 1 -2 przekąsek może tutaj pomóc. Nie oznacza to, ze nie możecie jeść tylko 3 posiłków, jednak warto jest je rozprowadzić równomiernie w ciągu dnia.

Mam nadzieje, że coś z tych 12 punktów się wam przyda. Zauważyłem tez, że dużym problemem u części ludzi jest nieumiejętność gotowania, w związku z tym warto zainteresować się warsztatami związanymi z gotowaniem ( ja tak serio.) jeśli nie umiecie gotować, przygotowujecie produkty niesmaczne i w 3 x dłuższym czasie niż potrzeba, ciężko będzie wam nie ulec gotowym produktom.

20/06/2022

Trening pod Top Team - częste błędy

Wielu młodych trenerów zwraca się do mnie z prośbą o ocenę planu, mającego na celu osiągnięcie statusu Czerwonej Koszulki Top Team.

Jest to challange, w środowisku kettlebell hardstyle - z szkoły Strongfirst - w którym zawodnik ma do wykonania 5 głównych bojów, mających na celu poddanie testowi jego wytrzymałości siłowej, siły relatywnej oraz umiejętności technicznych. Ćwiczenia testowane to :

1. Sn**ch test - 10 min max powtórzeń
2. Turkish Get up
3. Pull up
4. Pistol
5. Press
Odnośnie standardów wykonania i minimalnych ciężarów odsyłam tutaj - > https://centrumkb.pl/top-team/

Generalizując można rzec, że musimy poprawić maksymalne osiągi siłowe w 4 ćwiczeniach obejmujących całe ciało oraz zbudować odpowiedni poziom wytrzymałości by przeżyć rwanie kettlebell przez 10 min, co wymaga i odpowiedniej pracy z technika jak i dobrej bazy kondycyjnej. Standardy używane w tych testach, są inspirowane książkami Pavla Tsatsouline i historią szkoły siły Strongfirst.
Teraz przejdźmy jednak do najczęściej spotykanych błędów, przy budowaniu planów treningowych mających na celu zrealizowanie tego fajnego challange.

1. Brak testu przed podjęciem budowania planu, koniecznie celując w czerwona koszulkę, trzeba się najpierw spocić i podejść do wszystkich testów. Dzięki temu będziecie w stanie odpowiednio dobrać ćwiczenia główne , akcesoryjne i sensownie zbudować plan treningowy. Jest to ważne szczególnie w przypadku osób już dość silnych, które mogą marnować czas na pracę na np. Poprawa press gdzie głównym problemem nie jest sam press a test wytrzymałościowy.
2. Budowanie planu treningowego traktując ćwiczenia kettlebell jako ćwiczenia akcesoryjne. 5 testów - jest zarazem 5 „bojami” tzw najważniejszymi ćwiczeniami w planie, a co za tym idzie muszą się pojawiać w odpowiednich dniach i z odpowiednią częstotliwością.
3. Brak bloków treningowych skupiających się na technice wykonania ćwiczeń, szczególnie mowa tutaj o TGU oraz pistolecie, warto w dni kiedy nie pracujemy z dużym ciężarem zastosować „10min praktyki” by powtórzyć te skomplikowane wzorce ruchowe
4. Sn**ch - praca siłowa - dużo osób, chcąc podejść do testu zapomina że to jest jednak test z użyciem ciężaru. Mocne płuca nie wystarczą, ale cały układ mięśniowy, kostny itp musi przyzwyczai się do pracy z ciężarem. Dla niektórych z adeptów ważne będzie zbudowanie dużego „zapasu” siły na tym ćwiczeniu. Nie bójcie się brać cięższego odważnika niż startowy.
5. Przeładowane plany treningowe - budując plan treningowy pod dowolny cel, częstym błędem jest stosowanie zbyt dużej ilości ćwiczeń. Podopieczni chcąc poprawić podciąganie równocześnie marzą o budowaniu masy a zarazem pracują nad wytrzymałością pod sn**ch test. Jak to mawiał Dan John „keep the goal, the goal” co znaczy tylko tyle , ze wszystkie ćwiczenia w planie treningowym powinny wspierać nasz cel treningowy. W dobrze zbudowany plan treningowy cechuje podział na okresy treningowe, w których pracujemy kolejno nad problemami , które ograniczają nas przed osiągnięciem celu. Jeśli chcecie równocześnie osiągnąć poprawę wad postawy, rwać 200 razy w 10 min odważnik 24 kg , budować bicepsy , poprawiać pistolet i biec maraton, jest szansa że albo zrobicie sobie krzywdę, albo nie osiągnięcie żadnego z tych celów. Na pewnym etapie po zbudowaniu ogólnej bazy, już w ogóle będzie praca bardzo specyficzna związana z Waszym celem.

Mam nadzieje, że ten krótki wpis w tematyce pracy z kettlebell okaże się dla was przydatny i ułatwi wam budowanie swoich planów treningowych :)

08/02/2022

Baza treningowa w amatorskim trójboju siłowym / treningu siłowym.

W dzisiejszych szybkich czasach, każdy chce efektów szybko. Trenując na początku, łatwo o motywacje , ciężarów przybywa raz dwa , mięśnie łatwo zarysowują się pod koszulka.
Z czasem jednak, proces ten zwalnia. Część z nas rezygnuje z treningów, niektórzy wpadają w manię zmieniania planów treningowych, inni uderzają po mocniejsze środki „wspomagające”.
Jednak patrząc na sport dźwigania ciężarów - amatorski trójbój przeżywający teraz swój Renesans , większość z trenujących nie poświęciła odpowiedniej ilości czasu na ogólny rozwój swojego ciała. Jak pokazują debiuty, wielu zwycięskich zawodników przed samym dźwiganiem zajmowało się różnymi innymi sportami, które dały im bazę i pozwoliły na realizacje założeń treningowych w okresie trójboju.
Szybka specjalizacja, jest wrogiem nie tylko sportów młodzieży. Co więcej, z racji nie zbudowania odpowiedniej ogólnej muskulatury dochodzi często do urazów, np. zajawka ciężarem na martwych ciągach bez przygotowania prostowników, całej tylnej taśmy do pracy często kończą sie kontuzja, podobnie sprawa ma sie z wyciskaniem na klatę.Niejednokrotnie konsekwencje tych kontuzji usuwają młodego zawodnika lub zawodniczkę całkowicie ze startów, lub ciągną sie lata po kontuzji.
Poniżej dla fascynatów siły kilka wskazówek jak uniknąć kontuzji, stagnacji i zapewnić sobie rozwój :

- warto utrzymywać poza sezonem startowym podstawowa bazę kondycyjna. 1-2 sesji cardio trwająca od 30-60 min w zakresie 180 - wiek. Zapewni to lepsza regenerację między seriami i samymi treningami. Okazjonalne interwały czy kompleksy sztangowe do 10 min totalnej pracy również będą korzystne i nie nie zabierze to wam zysków siłowych.
- Trenujecie pełne zakresy ruchu, używając nie tylko sztangi ale nie stroniąc od kettlebell, czy tez hantli
- Trenujecie w różnych płaszczyznach ruchu - ruchy rotacyjne są skrajnie zaniedbywane w tradycyjnym treningu trójbojowym
- Pracujcie nad budowaniem muskulatury nie tylko w kontekście swoich trzech bojów, ale także dla zbalansowania sił jakie tworzycie wykonując je. Poświęcić warto 1 do 2 bloków treningowych na wyższe zakresy powtórzeń niż 5.
- Zmieniajcie chwyty jakich używacie w treningu, wąsko, szeroko, fat grip . Pozwoli to na nowe bodźce i zapobiegnie nadmiernemu przepracowaniu wzorca.
- Nie rób ćwiczeń bez sensu. Większość z rzeczy, które robicie na treningu powinna mieć konkretne zastosowanie. Nie ma potrzeby wykonywania 12 ćwiczeń w każdym bloku treningowym.
- Warto wspierać treningi praca z fizjoterapeuta minimum raz w miesiącu.
- Podstawa diety jest niezbędna do przeprowadzenia właściwego procesu treningowego i osiągania wysokiego poziomu sportowego w każdym sporcie.

Z sportowymi pozdrowieniami
Lifter

Kategoria

Strona Internetowa

Adres


Tarnowo Podgórne
62-081

Godziny Otwarcia

Poniedziałek 05:30 - 21:30
Wtorek 05:30 - 07:30
Środa 05:30 - 21:30
Czwartek 05:30 - 21:30
Piątek 05:30 - 21:30

Inne Health/Beauty w Tarnowo Podgórne (pokaż wszystkie)
Być Fit - Zdrowy Styl Życia Być Fit - Zdrowy Styl Życia
Tarnowo Podgórne, 62-080

Ambasadorka zdrowego stylu odżywiana

Centrum Medycyny Pracy i Sportu Albatrosmed Centrum Medycyny Pracy i Sportu Albatrosmed
Tarnowo Podgórne, 62-081

Świadczymy kompleksowe usługi medyczne w zakresie medycyny pracy i medycyny sportowej. A ponadto;

Centrumusuwaniablizn Centrumusuwaniablizn
Pszczelarska 58
Tarnowo Podgórne, 43-215

Centrum Usuwania Blizn zaprasza do naszego gabinetu w Jankowicach przy ul. Pszczelarskiej 58 Pomoże

Kosmetologia Estetyczna Alicja Skałecka Kosmetologia Estetyczna Alicja Skałecka
Ulica Poznańska 105A/11, Tarnowo Podgórne
Tarnowo Podgórne, 62-080

Makijaż permanentny i pielęgnacja twarzy 🤩

Dorota Wiśniewska Doradca Urody Mary Kay Dorota Wiśniewska Doradca Urody Mary Kay
Tarnowo Podgórne, 62-080

Codzienna pielęgnacja, domowe zabiegi, warsztaty makijażu dziennego, okolicznościowego.

__m_o_n_i_q__nails __m_o_n_i_q__nails
Tarnowo Podgórne, 62-080

Stylizacja paznokci

Ozonrelive Ozonrelive
Ulica Poznańska 7
Tarnowo Podgórne, 62-080

Ozonerelive Naturalne dermokosmetyki na bazie oleju ozonowanego. www.ozonrelive.com.pl e-mail :

Gospodarstwo Pszczelarskie Mrówka Gospodarstwo Pszczelarskie Mrówka
Tarnowo Podgórne

Strona poświęcona Gospodarstwu Pszczelarskiemu Mrówka i produktom pszczelim.

Pomp & Co. Polska Pomp & Co. Polska
Wierzbowa 141a
Tarnowo Podgórne, 62-081

Pomp & Co. Polska

Zdrowo BiO Domowo Zdrowo BiO Domowo
Ulica Pszenna
Tarnowo Podgórne, 62-081

Z miłości do zdrowego domowego jedzenia dzielę się ZDROWIEM � Oferuję produkty wege, bezglut

Makijaż permanentny Anna Wawrzyniak/Szkolenia Makijaż permanentny Anna Wawrzyniak/Szkolenia
Owocowa 1A
Tarnowo Podgórne, 62-080

Rzęsy i brwi to moja największa pasja sprawię, że poczujesz się naprawdę wyjątkowo!

Salon Urody Maggnus Salon Urody Maggnus
Ulica 25 Stycznia 15
Tarnowo Podgórne, 62-080

Fryzjer Kosmetyka Solarium