Jędrzejewski Paweł Trener

Tęmpo wykonywania powtórzeń..Czy ma znaczenia?Jakie tęmpo stosować?

Czy warto robić bardzo wolna fazę ekscentryczną?

Do niedawna myślano,że wydłużenie fazy ekscentrycznej(opuszczania ciężaru) przekłada się na większe mikrouszkodzenia (tu zgoda❗❗❗)
a w konsekwencji one przełożą się na większe przyrosty masy mięśniowej.(nie do końca)

Dziś już wiemy,że tak się nie dzieje ❗❗❗

Wynika to z tego,że aby budować mięśnie musi wystąpić zjawisko nadkompensacji❗❗❗
Czyli najpierw musimy odbudować to co straciliśmy (mikrouszkodzenia wywołane treningiem) a dopiero wówczas możemy coś dobudować❗❗❗

Zbyt duża liczba mikrouszkodzeń nie jest optymalna❗❗❗

Jeśli zatem w wyniku wydłużenia fazy ekscentrycznej dojdzie do zdecydowanie większych mikrouszkodzeń możliwe,że nie zregenerujemy się na tyle aby nasze mięśnie stały się większe i silniejsze ❗❗❗

Zatem czy warto wydłużać fazę ekscentryczną?
Zazwyczaj nie❗❗❗
Choć jak ze wszystkim nic nie jest zero-jedynkowe.

Zatem jakie tempo stosować?
Po prostu..ruch na być na maksa kontrolowany,świadomy, z czuciem tych rejonów które w danym momencie mają pracować❗❗❗

Jeśli podoba Ci się to co tworzę polajkuj, udostępnij,skomentuj
A jeśli chcesz zmienić swoją sylwetkę..napisz

Anemia? Jak diagnozować? Zapobiegać? Leczyć?

Anemia czyli niedokrwistość to niekorzystny stan organizmu związany z zaburzeniami dotyczącymi składu krwi❗❗❗
Rozwija się z powodu:
📖 zbyt małej liczby czerwonych krwinek (erytrocytów)
📖niedostatecznej ilości zawartej w nich hemoglobiny
📖zmniejszenia hematokrytu, czyli zmniejszenia ilości czerwonych krwinek (erytrocytów) w stosunku do innych składników krwi

Objawy ❗❗❗
👉osłabienie
👉zawroty głowy
👉ciągłe uczucie zmęczenia pomimo odpoczynku
👉blady odcień cery – w anemii pojawia się bladość zarówno skóry, jak i błon śluzowych. Blade są wargi, spojówki oczu, blade mogą być również powieki, co widać po ich odchyleniu
👉suche, łamliwe i wypadające włosy
👉kołatanie serca
👉zaburzenia pamięci i koncentracji;
👉senność
👉spadki nastroju, a nawet depresja

Co może powodować anemię?
📖 niedobór niektórych substancji w organizmie (żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12)
📖 występowanie chorób przewlekłych, infekcji bakteryjnych, wirusowych i grzybiczych
📖nieprawidłowe zbilansowanie diety
📖zwiększona utrata krwi
📖 uwarunkowania genetyczne

Najczęstszą przyczyną anemii jest niedobór żelaza.(około 50 % przypadków) ❗❗❗❗

Szczególnie narażone na ten typ anemii są kobiety❗❗❗
Zwłaszcza podczas ciąży,karmienia piersią oraz panie z obfitymi miesiączkami ❗❗❗

Innym rodzajem anemii jest anemia wynikająca z niedoboru witaminy B12(anemia megaloblastyczna)❗❗❗
Głównie narażone na nią są osoby na diecie wegetariańskiej❗❗❗ gdyż głównym źródłem tej witaminy są produkty odzwierzęce ❗❗❗

Anemia może wynikać również z niedoboru kwasu foliowego ❗❗❗
który bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek ❗❗❗

Leczenie❗❗❗
Należy znaleźć przyczynę wystąpienia anemii i uzupełnić niedobory,dostosować suplementacje.
W diecie uwzględnić produkty bogate w żelazo,witaminy z grupy B❗❗❗

Jeśli podoba Ci się to co tworzę,polajkuj,udostępnij, skomentuj
A jeśli chcesz podjąć współpracę zapraszam na priv❗❗❗

"To co ma wypaść to i tak wypadnie"🤷 Też tak uważam ale jeśli ktoś już chce z tym walczyć bo jednak stylizacja na "karka" czy też nieregularny kształt czaszki powodują kompleksy to z pomocą przychodzi Finasteryd❗❗❗

Na początku jednak wyjaśnijmy jak to się w ogóle dzieje,że faceci łysieją(mówimy o łysieniu androgenowym)?

Testosteron pod wpływem enzymu alfa-reduktazy konwertuje do DHT(Dihydrotestosteron). Im więcej testosteronu( głównie tego z zewnątrz) tym więcej DHT.

Dihydrotestosteron jest hormonem odpowiedzialnym za wykształcanie męskich cech płciowych, wpływa pobudzająco na włosy,np. na brodzie, klatce piersiowej czy kończynach❗❗❗
Niestety mieszki włosowe w skórze głowy, szczególnie w okolicy zakoli, okolicy czołowo-środkowej i wierzchołka, reagują na ten hormon odmiennie.❗❗❗
Dihydrotestosteron wiążąc się z tymi mieszkami powoduje ich kurczenie się i wytwarzanie cieńszych, krótszych włosów tzw. miniaturyzacja. W końcu mieszki włosowe całkowicie zatrzymują produkcję włosów, uwidacznia się tym samym proces łysienia.

Zasada działania finasterydu opiera się na blokowaniu przekształcania testosteronu w szkodliwy dla niektórych mieszków włosowych dihydrotestosteron.❗❗❗

Poziom dihydrotestosteronu w skórze głowy zmniejsza się o ponad 60% po podaniu finasterydu.❗❗❗

Skuteczność na poziomie 80%❗❗❗

Pierwsze efekty 10-12 tygodni ❗❗❗

Cena: kilkadziesiąt złotych za miesiąc kuracji❗❗❗

Skutki uboczne występują u około 2% pacjentów i ustępuja po odstawieniu ❗❗❗

Czym jest objętość? Jakie miary objętości Ty stosujesz?

Objętość to bez wątpienia najistotniejszy parametr treningowy. My zajmiemy się oczywiście objętością w treningu ukierunkowanym na wzrost masy mięśniowej ❗❗❗

Czemu to tak istotne?
A no dlatego,że objętość cechuje specyficzność ❗❗❗ Mówiac prościej..każdy sport ma swoją charakterystyke i to charakterystyka tego sportu określa objętość.❗❗❗

Dla przykładu❗❗❗
Bieganie..mimo,że angażuje nasze mięśnie do pracy nie może być wliczane do objętości treningowej np.na nogi❗❗❗gdyż jest to trening zbyt daleko od niepowodzenia❗❗❗

Czyli jak ktoś mówi..."ja nie muszę robić nóg bo jeżdżę na rowerze" a weź się rozpędz i ..

Zatem objętość w treningu ukierunkowanym pod rozwój sylwetki będzie to ilość stymulacji dostarczanej do naszych mięśni w danej jednostce czasu❗❗❗
Ale przy spełnieniu dwóch nadrzędnych warunków jednocześnie:
🏋️ wystapienia napięcia mechanicznego(trening oporowy,siłowy)❗❗❗
🏋️aktywacji wysokoprogowych jednostek motorycznych(serie stosunkowo bliskie od upadku)❗❗❗

W literaturze naukowej spotyka się różne metody liczenia objętości,mi.in.
📖serie robocze
📖tonaż
📖Liczba powtórzeń
📖Powtórzenia wysokostymulujace
📖Czas pod napięciem

Jeśli pomóc Ci w ułożeniu planu treningowego..Napisz

Hgh fragment 176-191? Magiczny środek na redukcję tkanki tłuszczowej? Kosmetyczny dodatek czy game changer? Czy warto?

Hgh fragment 176-191 co to w ogóle za "sterydziany"?
Jest to peptyd stanowiący końcowa część łańcucha aminokwasowego tworzącego hormon wzrostu (dokładnie od 176 do 191 aminokwasu).
O hormonie wzrostu każdy zapewne słyszał. Przedstawiany jest jako święty Graal i coś z kategorii "będziesz młody,dojebany,wyrzeźbiony,sprawny,zdrowy siedząc na kanapie"..trochę prawdy w tym jest ale tylko "trochę"..

Jak działa Fragment?
📖Peptyd wiąże się z receptorami betaadrenergicznymi (ich aktywacja jest kluczowa w procesie rozpadu komórek tłuszczowych i utraty tłuszczowej masy ciała)
📖stymuluje hormonowrażliwą lipazę i hamuje karboksylazę acetylokoenzymu co powoduje zmniejszenie rozmiaru komórki tłuszczowej.
📖hamuje lipogenezę, czyli proces przekształcania pożywienia w tłuszcz przechowywany w organizmie
📖Poprawia profil lipidowy i insulinowrażliwość

Jako,że jest to tylko część hormony wzrostu..można powiedzieć,że ta "najlepsza" pod kątem spalania tkanki tłuszczowej to unikamy skutków ubocznych charakterystycznych dla hormonu wzrostu:
📖nie wykazuje właściwości promujących wzrost komórek(powiększanie narządów, powstawanie nowotworów)
📖nie oddziałuje niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową organizmu i nie stwarza ryzyka hiperglikemii
📖nie powoduje retencji wody(drętwienia dłoni,itp.)

Jest to peptyd bardzo bezpieczny❗❗❗
Można bezpiecznie go stosować w sposób ciągły przez wiele miesięcy nawet w sporych dawkach❗❗❗

Czy jest to game changer? Nie❗❗❗
Nic nie zastąpi michy,deficytu kalorycznego i zapierdalania❗❗❗
Czy warto? Tak..zwłaszcza na poziomie zawodniczym gdzie każdy promil,procent,wszystko co pomoże zrzucić dodatkowe 2 g tłuszczu ma znaczenie.

Stosowałas/stosowałes fragment? Jakie masz odczucia?

Jeśli chcesz zmienić swoją sylwetkę. Zrobić to mądrzej,szybciej, lepiej. Napisz na priv❗❗❗

MPS (ang. Muscle protein synthesis) czyli po naszemu synteza białek mięśniowych to główny czynnik determinujący rozrost miesni. Jest to szereg reakcji w skutek których dochodzi do powstania nowych, mocniejszych białek, które składają się na cały poszczególny mięsien. Proces ten polega na wymianie białek uszkodzonych przez jakiś czynnik (np. trening siłowy ) na nowe, jednak udoskonalone mocniejszymi wiązaniami między sobą.

Czyli logicznym jest,że zależy nam na tym aby MPS był jak najwyższy❗❗❗

Co zatem podnosi MPS?
📖Trening oporowy(siłowy)❗❗❗
Jak dowodzą badania naukowe trening siłowy podnosi tempo syntezy białek nawet do 72 h
📖 Posiłek zawierający od 20-40 g bialka❗❗❗
Taki posiłek podniesie MPS na kilka godzin
📖Rozłożenie białka w diecie na kilka posiłków
Nie tylko całodzienna ilość spożywanego białka ma znaczenie, a odstępy czasowe i ilości w jeden porcji mają tutaj równie duże znaczenie.❗❗❗
Aby zoptymalizować MPS należy jeść najlepiej od 4-6 posiłków
📖 Dostarczenie białka przed snem❗❗❗
Jedną z naszych porcji białka warto ulokować przed snem. Dlaczego? Sen stanowi najdłuższy okres postu od egzogennych aminokwasów a nasze ciało wówczas się regeneruje więc potrzebuje materiału do nadbudowy
📖odpowiednia ilość leucyny❗❗❗
Leucyna to aminokwas,który pełni funkcję sygnalizacyjne.Wysoka jej podaż zawsze koreluje z większym tempem syntezy białek mięśniowych i nie ma co do tego żadnych wątpliwości.
📖 węglowodany w diecie❗❗❗
Insulina jest najsilniejszym hormonem antykatabolicznym. W jej towarzystwie białko może być spokojne o to,że zostanie użyte w dobrych celach
📖Sterydy anaboliczno-androgenne❗❗❗
Podnoszą w istotny sposób tempo syntezy białek mięśniowych dlatego też na bombie zaleca się dużo wyższe ilości białka w diecie

Jest jeszcze kilka rzeczy,które można zrobić żeby zmaksymalizować MPS ale o tym w innym poście

Chcesz się wziąć za sobie ale nie wiesz jak? Zapraszam na priv

Testosteron to bez wątpienia najważniejszy hormon dla faceta. Odpowiada nie tylko za cechy stricte płciowe ale również za takie atrybuty męskości jak :sprawczość,decyzyjność,pewność siebie,motywację.. Facet musi być męski jak mawiał klasyk i koniec kropka❗❗❗

Są badania mówiące jasno,że niższy poziom testosteronu to wyższe ryzyko stanów depresyjnych❗❗❗

Przychodzi taki wiek,że poziom testosteronu zaczyna spadać. U każdego jest z tym trochę inaczej ale statystycznie następuje to pomiędzy 35-40 rokiem życia ale czesto z uwagi na złe odżywianie, otyłość,stres,brak ruchu❗❗❗ ta granica się przesuwa w dół.

Jeśli widzisz u siebie spadek libido,problemy z erekcją,patrzysz na żonę w miniówce a myślisz o tym co dziś na obiad, masz problemy ze skupieniem,koncentracją,robisz się "miękka faja",zaczynasz płakać na romantycznych filmach,brakuje Ci motywacji do działania,do wstania z łóżka to prawdopodobnie już odczuwasz skutki spadku poziomu testosteronu.

I tu z ratunkiem przychodzi Trt czyli testosterone replacement therapy czyli kuracja zastępcza testosteronem.❗❗❗
Polega ona jak sama nazwa mówi "zastąpieniem" syntetyczną forma testosteronu Twojej naturalnej produkcji w przypadku gdy odczuwasz niedobory.
Dla poprawy funkcji seksualnych,zdrowotnych i szeroko rozumianego komfortu życia

Trt to nie bomba❗❗❗ a raczej bomba to nie Trt❗❗❗
Jeśli bijesz teścia i Twoje wyniki testosteronu są 3,4,5 razy ponad górną granicę normy to nie jest Trt tylko normalna bomba❗❗❗

Dawki testosteronu na Trt muszą być tak dobrane żeby testosteron był w górnych granicach normy ❗❗❗
Zazwyczaj będzie to 150-200 mg testosteronu tygodniowo(każdy inaczej aromatyzuje,u każdego zachodzi inna konwersja do SHBG,itd)

Pamiętaj,że nawet najmniejsze dawki testosteronu blokują ❗❗❗ i jeśli kiedyś zdecydujesz się zejść(nie wiem po co..ale noo) trzeba zrobić odblok❗❗❗

Reszta w komentarzu 👇👇👇

Jakie robisz przerwy między seriami?

Przerwy między seriami to jeden z parametrów treningowych dosyć często pomijany przez trenujących.
Bardzo często spotyka się, że przerwy nie są kontrolowane i są albo zbyt długie albo zbyt krótkie.
Na przestrzeni bloku utrudnia nam to analizę czy rzeczywiście zachodzi progessive overload czyli progresywne przeciążenie bo jeśli raz przerwa wynosiła 2 minuty a raz 5 nie jesteśmy w stanie ocenić czy trenujemy ciężej.❗❗❗

Często spotyka się też,że osoby robią zbyt krótkie przerwy ❗❗❗
To duży błąd, zwłaszcza w przypadku ciężkich ćwiczeń wielostawych.
Musimy zrozumieć,że aby zachodziła hipertrofia potrzebne są dwie rzeczy:
💪Napięcie mechaniczne
💪Aktywacja wysokoprogowych jednostek motorycznych.
Gdy robimy zbyt krótkie przerwy Oun (ośrodkowy układ nerwowy) jest na tyle zmęczony,że "ręce i cycki" mu opadają. Nie rekrutuje❗❗❗ wysokoprogowych jednostek motorycznych zatem nasza praca idzie na marne❗❗❗

Przerwy w przypadku ćwiczeń wielostawych
📖3-6 min(nawet ❗❗❗)
W przypadku ćwiczeń izolowanych
📖2-3 min

Tak to powinno wyglądać..

Jeśli pomóc Ci w ułożeniu planu treningowego,diety czy suplementacji napisz❗❗❗❗

Kawa rozpuszczalna? Śmiercionośny napój czy bujda mediów?
A Ty? Jaka kawę pijesz?

Kawa jest bez wątpienia jednym z najpopularniejszych napoi a na pewno jednym z najbardziej aromatycznych(lokowanie produktu).
Przez ortodoksyjnych miłośników tego trunku jej rozpuszczalna postać jest syfem i profanacją.
Prawda jest,że kawa rozpuszczalna jest uzyskana z ziaren kawowca o dosyć niskiej jakości i aby to zamaskować wypala się ją w wyższej temperaturze.
I tu wkraczają eksperty z "rakotwórczym" Akrylamidem.

Czym zatem jest Akrylamidem
Akrylamid to organiczny związek chemiczny z grupy amidów. Od lat 50. XX wieku jest on syntezowany i na szeroką skalę stosowany w przemyśle – wykorzystuje się go na przykład do produkcji farb, lakierów, zapraw murarskich czy klejów. Powstaje w wyniku reakcji chemicznej przy temperaturze powyżej 120°C. Efektem tej reakcji jest charakterystyczny smak i zapach,np. aromat przypieczonej skórki od chleba.
Kawę rozpuszczalną wypala się w temperaturze około 250°C.
Więc tak,zawiera Akrylamid ale inne rodzaje kawy też go zawierają tylko,że mniej.

Pytanie czy jest się czym przejmować? Czy rzeczywiście jest to związek aż tak niebezpieczny?

W 1996 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem wydała oświadczenie, że akrylamid jest rakotwórczy wobec zwierząt. Chwilę później pojawiły się liczne spekulacje, że jego szkodliwe działanie można zaobserwować także u ludzi.

Rakotwórcze działanie akrylamidu zostało potwierdzone na szczurach, którym podawano dawkę substancji od tysiąca do nawet 100 tysięcy razy wyższą niż ta, którą przyjmujemy w swojej diecie. Aby odtworzyć to badanie, człowiek musiałby regularnie wypijać dziennie 60 000 kubków kawy.❗❗❗

Natomiast badania epidemiologiczne nie dostarczyły jeszcze niepodważalnych dowodów, że akrylamid przyjmowany z dietą może inicjować powstawanie nowotworów u ludzi.❗❗❗

Ciąg dalszy w komentarzu 👇👇👇

Hematokryt..
Badaleś? Wiesz jaki masz?

Hematokryt to parametr morfologii określający stosunek czerwonych krwinek do całościowej objętości krwi.
Osoby będące na środkach dopingujących zwłaszcza powinny go kontrolować. Utarło sie,że głównie Boldenon podnosi jego poziom co jest dużym uproszczeniem. Wszystkie ❗❗❗ Środki dopingujące podnoszą jego poziom. Boldenon,Anapolon,Nandrolony,nawet testosteron.

Normy hematokrytu to zazwyczaj od
37-47 % dla Kobiet
40-51 % dla mężczyzn

Wartości od 47-50 dla Kobiet i od 51-55 dla mężczyzn powiedzmy,że są już takim mocnym dzwonem,który bije i ostrzega nas,że coś jest nie tak. Można wdrożyć już odpowiednią suplementacje i należy kontrolować jego poziom.
Powyżej 50 i 55 to już wartości niebezpieczne,trzeba reagować❗❗❗

Wysoki hematokryt powoduje,że krew jest lepka,gesta ❗❗❗
Co z tego tytułu nam grozi?
🤕zakrzepy
🤕zawał serca
🤕przerost mięśnia sercowego
🤕włóknienie mięśnia sercowego

Objawy wysokiego hematokrytu❗❗❗
📖osłabienie i przemęczenie
📖szybkie męczenie się,zla tolerancja wysiłku
📖bladą i suchaskóra
📖 spadek odporności
📖obfite miesiączki
📖zła kondycja włosów i paznokci
📖drętwienie dłoni i stóp

Jak zbic?
👉flebotomia czyli upust krwii
Nie jest to najlepsze rozwiązanie ale w sytuacji podbramkowej doraźne,najszybsze,skuteczne. Nie jest dobre z uwagi na to,że po upuscie krwi hematokryt wróci do poziomu sprzed a zazwyczaj jest jeszcze wyższy❗❗❗
👉Odpowiednie nawodnienie
Dużo,dużo wody. Ludzie zapominają jak drogocenym składnikiem dla nas jest woda
👉 obniżenie podaży żelaza
Żelazo bierze udział przy produkcji erytrocytów
👉 obniżenie ale oczywiście nie całkowita eliminacja spożycia witaminy C
Witamina C polepsza przyswajanie żelaza
👉kurkumina
Działanie antyzapalnie, całościowo korzystny wpływ na organizm
👉Astragalus
Czyli suplement diety zawierający wyciąg z Traganka. Pozytywny wpływ na serce,nerki,wątrobę..
Ciąg dalszy w komentarzu 👇👇👇

Już 1-2 serie do upadku i 3-6 serii na partie tygodniowo jak wskazują badania znacząco podnoszą tempo syntezy białek mięśniowych a co za tym idzie powodują wzrost masy mięśniowej.
A Ty? Nadal masz wymówkę..Do roboty..

Człowiek składa się w ponad 60% z wody. Jest ona potrzebna nam do wszystkich procesów biochemicznych. Jej głównym zadaniem jest utrzymywanie temperatury ciała na stałym, korzystnym dla jego funkcjonowania, poziomie. Istotną rolą wody jest także usuwanie toksyn i wszelkich szkodliwych substancji z organizmu.

Problem pojawia się gdy tej wody w naszym organizmie jest zbyt dużo i z pewnych względów gospodarka wodna ulega zachwianiu..

Czym to się objawia?
📖Obrzęki – spuchnięte kończyny, opuchnięte powieki, nabrzmiałe palce rąk i stóp
📖Bóle kończyn
📖Przybieranie na wadze, duże wahania wagi
📖Sztywność stawów
📖Przebarwienia na skórze
📖Wzdęcia
📖Obrzęk wżerowy (gdy naciskamy obrzęknięte miejsce i skóra nie wraca na swoje miejsce, tylko zostaje wgłębienie to pozwala odróżnić wodę od tkanki tłuszczowej).

Przyczyny
👉Problemy z wątrobą❗❗❗
Do zatrzymywania wody w organizmie prowadzi niedobór albumin – białek krwi produkowanych przez wątrobę
👉Zbyt mała ilość białka w diecie❗❗❗
Białko wiąże wodę i urzymuje równowagę ciała. Wspomniana wyżej albumina jest białkiem ,które zatrzymuje płyny w krwioobiegu i zapobiega ich wyciekaniu,powodowaniu obrzęków wywołanym retencją wody.
👉Kiepskie nawodnienie❗❗❗
Najprostszy sposób na pozbycie się wody z organizmu to, paradoksalnie, regularne picie odpowiedniej ilości wody. Nasz organizm gdy widzi i czuje,że tej wody jest mało włącza mechanizmy obronne i zatrzymuje wodę na "gorsze dni"
👉Problemy z nerkami❗❗❗
Złe funkcjonowanie nerek,ich niewydolność powoduje nieodpowiednie wydalanie o usuwanie wody z organizmu
👉Nadmierne spożycie alkoholu❗❗❗
Alkohol sprzyja magazynowaniu wody
👉Problemy z sercem❗❗❗
W niewydolności serca występuje zwiększone uwalnianie wazopresyny,która jest hormonem antydiuretycznym
👉Zbyt mała ilość ruchu ❗❗❗
Brak ruchu powoduje, że krew w organizmie krąży wolniej, co prowadzi do zastoju płynów w tkankach
Ciąg dalszy w komentarzu 👇👇