Personal Rafa Moreira

Sempre dá mais uma 😂

Como está por ai??

12 ou 20? O que você prefere?

Você descansa?

NÃO EXISTE UMA ÚNICA FAIXA DE REPETIÇÕES PARA HIPERTROFIA.

Você pode construir músculo treinando com diferentes números de repetições, desde que a série seja realizada com alto nível de esforço e suficientemente próxima da falha.

Estudos e meta-análises mostram que cargas mais leves e mais pesadas podem produzir hipertrofia semelhante quando o treinamento é levado próximo da falha (Schoenfeld et al., 2017; Grgic et al., 2022).

Mas existe uma questão prática.

Para a maioria das pessoas, trabalhar em torno de 8–12 repetições torna mais fácil chegar próximo da falha sem transformar cada série em uma batalha contra o desconforto.

Quando você utiliza cargas muito leves e precisa fazer 20, 30 ou mais repetições, o exercício tende a gerar muito mais fadiga periférica, desconforto e sensação de esforço, antes mesmo de você atingir o estímulo muscular que está procurando.

Isso não signif**a que séries longas “não funcionam”. Funcionam. O problema é que podem ser menos confortáveis e, em muitos exercícios, menos práticas para manter um treinamento consistente e de alta qualidade.

Por isso, não existe mágica no número 12.

12 repetições não são melhores porque o número 12 tem algum poder especial. É apenas uma faixa bastante conveniente para conseguir utilizar uma carga adequada, acumular esforço e chegar perto da falha sem tornar o processo desnecessariamente sofrido.

No fim, o que importa é menos contar repetições e mais produzir um estímulo suficientemente alto e conseguir progredir ao longo do tempo.

Seu treino não precisa mudar toda semana para o seu corpo evoluir.

Trocar exercícios constantemente pode até dar a sensação de novidade, mas também dificulta acompanhar o que realmente importa: progressão de carga, repetições, técnica, amplitude e desempenho ao longo do tempo.

Um bom planejamento, mantido por tempo suficiente, permite comparar seu desempenho e verif**ar se você está realmente evoluindo. É justamente essa consistência que torna possível aplicar sobrecarga progressiva de maneira objetiva.

A literatura mostra que diferentes exercícios podem promover hipertrofia quando existe esforço adequado e progressão, sem que seja necessário f**ar mudando constantemente os movimentos (Schoenfeld et al., 2021; Baz-Valle et al., 2022).

Não é o exercício novo que faz você evoluir. É a adaptação ao estímulo, seguida de progressão.

Então, antes de trocar seu treino porque “parou de dar resultado”, pergunte:
eu realmente parei de evoluir ou simplesmente não dei tempo suficiente para medir minha evolução?

Treino bom não é o que muda toda hora. É o que você consegue executar, progredir e avaliar.

VOCÊ NÃO PRECISA FAZER MOBILIDADE ANTES DA MUSCULAÇÃO.

Calma. Isso não signif**a que mobilidade seja inútil. 😅

Se você gosta, se sente melhor ou precisa trabalhar alguma limitação específ**a, faça.

Mas transformar 10 minutos de mobilidade em uma obrigação antes de todo treino não é uma regra baseada em evidências.

A própria musculação, realizada com boa amplitude e progressão adequada, já pode melhorar sua amplitude de movimento. Uma meta-análise de Afonso et al. (2023) mostrou que o treinamento resistido pode produzir ganhos de mobilidade comparáveis aos do alongamento em determinadas condições.

E você ainda pode começar o exercício com cargas mais leves e ir aumentando progressivamente. Isso já funciona como um aquecimento específico, preparando seu corpo para o movimento e para a carga.

Então é simples:

Quer fazer mobilidade? Faça.
Não quer? Não precisa se sentir culpada.

Mobilidade é uma ferramenta. Não é um ritual obrigatório para poder começar a treinar.

Seu treino não f**a automaticamente melhor porque você passou 10 minutos fazendo movimentos antes dele. 🏋️‍♀️

Você dorme quantas horas por noite?

Chega…

Não é apenas mudar o aparelho. A posição do joelho muda a contribuição dos músculos da panturrilha.

Com o joelho estendido, o gastrocnêmio, que cruza tanto o joelho quanto o tornozelo, f**a em uma posição mais favorável para produzir força. Isso aumenta a participação das duas cabeças do gastrocnêmio, medial e lateral, além do sóleo.

Já com o joelho flexionado, o gastrocnêmio f**a encurtado e perde capacidade de contribuir para a flexão plantar. Com isso, o sóleo, que só atravessa o tornozelo, passa a ter uma participação relativamente maior.

Na prática:

🔹 Joelho estendido → maior estímulo para gastrocnêmio medial e lateral.
🔹 Joelho flexionado → maior ênfase relativa no sóleo.

E isso não é apenas teoria anatômica. Um estudo de 2023 encontrou maior aumento agudo da espessura do gastrocnêmio medial e lateral com a panturrilha de joelho estendido, enquanto o exercício com joelho flexionado produziu maior resposta no sóleo (Kassiano et al., 2023).

Em 12 semanas de treinamento, outro estudo encontrou maior hipertrofia do gastrocnêmio e do tríceps sural total quando o exercício foi realizado em pé, com o joelho estendido, enquanto o crescimento do sóleo foi semelhante entre as condições (Kinosh*ta et al., 2023).

Por isso, se você quer desenvolver a panturrilha de forma completa, não precisa escolher um ou outro. Treinar com o joelho estendido e também flexionado permite distribuir melhor o estímulo entre gastrocnêmios mais superficiais e sóleo mais profundo.